7 recettes de vinaigrettes légères sans huile (et qui sont bonnes)

20 Sep 2023 | Aliments et santé

Cherchez l’erreur : vous vous préparez une succulente salade composée de laitue, de tomate, de miettes de thon pour faire un repas faible en calories… et vous y ajoutez 2 cuillères à soupe de vinaigrette à l’huile d’olive ou même de la mayonnaise industrielle.

Et bien sachez que 1 cuillère à soupe d’huile d’olive représente 40 calories ! Avec 2 cuillères, vous obtenez autant de calories que dans l’ensemble de votre salade.

Pour remédier à cela, nous vous invitons à découvrir des combinaisons de saveurs exquises qui raviront vos papilles tout en vous permettant de maintenir une alimentation saine ! Les vinaigrettes légères sont là pour accompagner vos salades. Elles apportent une touche de fraîcheur et de vitalité à vos plats, tout en préservant votre bien-être.

Préparez-vous à sublimer vos salades et vos plats préférés grâce à ces 7 recettes légères et gourmandes.

Pourquoi choisir une vinaigrette light ?

Une vinaigrette légère contient moins de calories par portion par rapport à une vinaigrette ordinaire. Cela en fait un choix plus sain. Elles ont moins de graisses saturées, surtout par rapport à des assaisonnements industriels. Elles contiennent moins de sel, ce qui est important pour ceux qui doivent surveiller leur consommation de sodium.

Quels sont les effets de l’huile sur votre santé ?

Les huiles ne sont pas intrinsèquement « mauvaises ». Elles fournissent des acides gras essentiels et peuvent améliorer l’absorption de vitamines liposolubles comme la vitamine A, D, E et K. Toutefois, il faut les intégrer judicieusement dans un régime alimentaire équilibré pour éviter un excès calorique.

Les bienfaits des huiles

Les huiles alimentaires sont une source d’acides gras essentiels, notamment les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, tels que les oméga-3 et oméga-6.

L’huile d’olive extra vierge, l’huile de colza et l’huile de noix, contiennent des vitamines (comme la vitamine E) et des antioxydants qui ont des effets positifs sur la santé.

Les huiles alimentaires peuvent aider à l’absorption des nutriments liposolubles (ceux qui se dissolvent dans les graisses) tels que les vitamines A, D, E et K.

Les meilleures sont : huile d’olive extra vierge, d’huile de colza, d’huile de noix, d’huile de lin qui sont considérées comme des choix sains en raison de leurs profils lipidiques favorables. L’huile d’olive extra vierge, en particulier, est associée à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

👉 Le saviez-vous : l’huile d’olive est excellente pour cuisiner car son point de fusion est très haut.

Les inconvénients des huiles

Une petite quantité d’huile apporte beaucoup de calories, ce qui peut rapidement s’additionner dans un régime alimentaire. Si votre objectif est de perdre du poids, il est essentiel de contrôler l’apport en huile.

Les lipides ont généralement un faible effet de satiété comparé aux protéines et aux fibres. Ainsi, il est possible de consommer beaucoup de calories sous forme d’huile sans se sentir rassasié.

Contrairement aux aliments entiers comme les noix ou les avocats, qui contiennent des lipides mais aussi des fibres, des vitamines et des minéraux, les huiles sont essentiellement dépourvues de nutriments autres que les lipides.

Le corps humain est très efficace pour stocker les graisses alimentaires. Ainsi, les calories supplémentaires issues des huiles sont facilement stockées sous forme de tissu adipeux.

7 recettes de vinaigrettes allégées et sans huile

1- Vinaigrette au yaourt 0 %

Ingrédients

  • 1 yaourt 0 %
  •  1/2 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 gousse d’ail émincée finement
  • 1/2 cuillère à café de moutarde forte
  • 1/2 cuillère à café de sauce soja douce
  • 1 cuillère à soupe d’un mélange de basilic et de ciboulette
  •  Sel
  •  Poivre

Préparation

  1. Ajouter le yaourt et le vinaigre balsamique dans un bol
  2. Ajouter les fines herbes, la moutarde, l’ail et la sauce soja
  3. Saler et poivrer
  4. Mélanger le tout
  5. Goûter et ajuster l’assaisonnement si nécessaire.

2- Vinaigrette à la fécule de maïs

Ingrédients 

  • 1 cuillère à café de fécule de maïs (par exemple de la maïzena)
  • 3 cuillères à soupe d’eau
  •  1 cuillère à soupe de vinaigre de vin
  • 1/2 cuillère à café de moutarde
  • 1 pincée de curry en poudre
  • 1 cuillère à soupe d’un mélange de fines herbes (ciboulette et coriandre)
  •  Sel
  •  Poivre

Préparation

  1. Mélanger la fécule de maïs avec de l’eau, puis chauffez à feu doux jusqu’à ce que le mélange épaississe
  2. Une fois refroidi, incorporez le vinaigre, la moutarde, le curry et les fines herbes, en assaisonnant avec du sel et du poivre
  3. Mélanger le tout
  4. Goûter et ajustez l’assaisonnement si nécessaire

3- Recette de vinaigrette allégée aux agrumes

Ingrédients :

  • Le jus d’une orange
  • Le jus d’un citron
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
  • 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable (optionnel)
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  1. Pressez l’orange et le citron pour en extraire le jus. Mettez les jus dans un bol.
  2. Ajoutez le vinaigre de cidre au jus d’agrumes.
  3. Incorporez la moutarde de Dijon. Si vous utilisez du miel ou du sirop d’érable, ajoutez-le à ce moment.
  4. Mélangez bien tous les ingrédients jusqu’à ce que la vinaigrette soit homogène.
  5. Goûtez et ajustez le sel et le poivre selon vos préférences.
  6. Utilisez immédiatement ou conservez au réfrigérateur dans un contenant hermétique jusqu’à 5 jours.

4- Vinaigrette allégée au thé vert

Vinaigrette allégée au thé vert sans huile : Recette

Envie d’apporter une petite touche exquise à votre salade sans alourdir la note calorique ? Voici une vinaigrette au thé vert sans huile qui sublimera vos plats en toute légèreté. Un régal qui saura séduire les papilles tout en prenant soin de la silhouette !

Ingrédients :

  • 1 sachet de thé vert
  • 1/4 de tasse d’eau chaude
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’agave (facultatif)
  • 1 petite gousse d’ail, émincée
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

  • Commencez par infuser le sachet de thé vert dans 1/4 de tasse d’eau chaude. Laissez reposer pendant environ 5 minutes avant de retirer le sachet.
  • Dans un petit bol, combinez le thé vert infusé, le vinaigre de cidre, le jus de citron et le miel ou sirop d’agave si vous en utilisez. Mélangez bien.
  • Ajoutez l’ail émincé à la préparation. Un petit coup de fouet et votre mélange prendra une toute nouvelle dimension aromatique.
  • Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. N’hésitez pas à ajuster les saveurs en ajoutant un peu plus de vinaigre ou de jus de citron si nécessaire.
  • Versez la vinaigrette dans une petite bouteille hermétique et secouez vigoureusement avant chaque utilisation pour bien mélanger les ingrédients.

5- Vinaigrette légère, facile et rapide, sans huile

Quatre ingrédients, moins de 5 minutes de préparation, cette vinaigrette est mon choix de base quand je veux aller vite. Crémeuse, acidulée, pleine de pep’s, et vous pouvez la garder au frigo pendant une semaine, elle a tout pour plaire.

Ingrédients :

  • 3 cuillères à soupe de jus de citron
  • 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
  • 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’agave ou de sirop d’érable

Préparation :

  • Mettez tous les ingrédients dans un bocal ou un petit bol.
  • Secouez vigoureusement ou fouettez pour bien mélanger.
  • Conservez la vinaigrette dans un bocal hermétique au réfrigérateur pendant une semaine au maximum.

6- Vinaigrette légère à l’italienne

Ingrédients :

  • 3 cuillères à soupe d’aquafaba (le liquide récupéré d’une boîte de pois chiches)
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
  • 2 cuillères à café de sauce soja
  • 1 cuillère à café de sirop d’érable
  • 1 gousse d’ail, râpée finement
  • 1 ½ cuillères à café de levure nutritionnelle
  • ¼ de cuillère à café d’origan séché
  • ¼ de cuillère à café de basilic séché
  • ¼ de cuillère à café de sel de mer fin
  • ¼ de cuillère à café de poivre noir
  • 1 cuillère à soupe de persil frais finement haché

Préparation :

  1. Dans un bol, mélangez l’aquafaba, le jus de citron et le vinaigre. Ajoutez le miso et fouettez jusqu’à ce qu’il soit bien dissous.
  2. Incorporez les autres ingrédients et fouettez énergiquement le tout. Mettez au réfrigérateur jusqu’à utilisation.

7- Recette de sauce salade sans huile à l’amande et au gingembre

Ingrédients :

  • ¼ tasse de purée d’amandes crues, non salée
  • ½ tasse d’eau
  • zeste d’un demi-citron
  • 3 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 1 cuillère à soupe de purée de gingembre frais – *Voir Notes pour des conseils sur l’épluchage et le zeste
  • 1 gousse d’ail (pour un goût d’ail plus doux, remplacez par ⅛ cuillère à café de poudre d’ail)
  • 2 cuillères à café de sirop d’érable
  • 1 cuillère à café de curcuma en poudre
  • ½ cuillère à café de sel de mer fin
  • poivre noir (environ 8 à 10 tours de moulin à poivre)

Préparation :

  1. Mettez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
  2. Goûtez et ajustez le sel et le citron selon vos préférences.
  3. Vous pouvez utiliser la vinaigrette immédiatement ou la réfrigérer pour une utilisation ultérieure.

8 (Bonus) – Sauce vinaigrette light à la noix de cajou et sans huile

Ingrédients :

  • 1,5 tasses de noix de cajou
  • 1 tasse d’eau filtrée
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
  • 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
  • 1 1/2 cuillères à café de poudre d’oignon
  • 1 cuillère à café d’aneth séché
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1/2 cuillère à café de basilic séché
  • 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu ou, selon votre goût

Préparation :

  1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une consistance crémeuse et lisse. Ne pas mixer trop longtemps au risque de chauffer la préparation. Si elle est trop épaisse, ajoutez un peu d’eau.
  2. Attention : cette vinaigrette épaissit au réfrigérateur. Donc, si nécessaire, ajoutez un peu d’eau pour la diluer avant de l’utiliser le jour J.

➤ Poursuivez votre lecture avec ces recettes de vinaigrette sans huile

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