Pain cétogène : 3 recettes gourmandes et rapides

Le régime cétogène est généralement utilisé pour perdre du poids et améliorer la santé en général.

Il s’agit d’un régime riche en matières grasses et faible en glucides (sucres notamment). Il provoque une cétose métabolique (d’où son nom). Cela signifie que le corps brûle les graisses plutôt que des glucides pour produire son énergie.

Pour mener à bien ce régime, il faut donc limiter sa consommation de glucides. Cela signifie manger peu d’aliments sucrés et peu de féculents tels que les légumineuses ou les céréales.

Dès lors, est-on obligé de se passer de pain, celui-ci étant produit à partir de farine de blé qui est une céréale. Heureusement, non. Vous pouvez le remplacer par du pain cétogène.

Voilà tout ce que vous devez savoir à propos de ce pain alternatif avec des recettes faciles et quelques conseils de préparation.

Les grands principes du régime cétogène

Les résultats en terme de perte de poids obtenus avec un régime cétogène peuvent être visibles dès les premières semaines. Le régime cétogène peut aussi aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, à réduire les niveaux d’inflammation et à améliorer la santé mentale et cognitive.

👉 Pour en savoir plus sur le régime cétogène, lisez notre article détaillé avec des idées de menus.

Voici ses grands principes résumés dans un tableau récapitulatif :

Élément	Description
Aliments autorisés	Viandes, poissons, oeufs, légumes, fruits, noix et graines, produits laitiers, huiles et graisses saines (noix de coco, huile d’olive, beurre, saindoux, etc.)
Aliments à éviter	Féculents, produits sucrés, alcool, légumineuses, grains entiers
Quantité	Quantité illimitée des aliments autorisés, pas de comptage des calories
Nombre de repas	3 repas par jour ou plusieurs petits repas répartis dans la journée
Apport en glucides	Entre 20 et 50 g par jour (10-30% de l’apport calorique total)
Apport en protéines	Entre 1 et 1,5 g par kg de poids corporel
Apport en lipides	Entre 70 et 80% de l’apport calorique total

Peut-on manger du pain pendant le régime cétogène ?

Vous pouvez déguster un peu de pain mais il est préférable de ne pas en manger trop, voire pas du tout. En effet, le régime cétogène implique une consommation de moins de 50 g de glucides par jour. Or, une seule tranche de pain contient environ 20 g de glucides, ce qui représente une grosse portion de votre ration quotidienne de glucides.

Heureusement, il n’est pas nécessaire de stopper totalement votre relation avec le pain car vous pouvez manger du pain adapté au régime cétogène. Il s’agit de pain à faible teneur en glucides.

Vous pouvez ainsi continuer à déguster du fromage ou à accompagner vos salades du soir.

De quoi est constitué le pain cétogène ?

Le pain cétogène est un pain à faible teneur en glucides qui ne contient pas de blé complet ou d’autres céréales complètes. A la place, vous utiliserez des ingrédients à faible teneur en glucides, tels que la farine d’amande, la farine de noix de coco, la cosse de psyllium, le fromage frais et même des œufs.

Les farines suivantes font de bon succédanés à la farine de blé :

La farine de noix de coco

La farine de noix de coco est un substitut idéal à faible teneur en glucides pour les gâteaux, les brownies et les recettes de muffins, et aussi pour le pain. Il contient toutefois un peu de glucides et sa texture n’est pas appréciée de tous.

La farine d’amande

Vous pouvez l’utiliser pour faire toutes sortes de pâtisseries, pas seulement du pain. Elle se conserve jusqu’à 6 mois si vous la stockez dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Il ne s’agit pas vraiment de farine, mais d’amandes blanchies et débarrassées de leur peau. Elle peut être un peu chère et elle est calorique.

Lin moulu

Les graines de lin sont chargées d’acides gras essentiels et sont riches en minéraux et en vitamines B. Elles forment un gel qui offre aux aliments une textures agréable.

👉 En savoir plus sur les bienfaits des graines de lin

La cosse de psyllium

L’enveloppe de psyllium est une excellente source de fibres, ainsi qu’un prébiotique qui peut contribuer à améliorer la santé intestinale. C’est une farine très pauvre en glucides et un excellent substitut aux œufs lorsque l’humidité est requise pour les aliments, comme pour faire du pain cétogène.

Valeurs nutritionnelles de ces ingrédients

Ingrédient	Calories	Lipides	Glucides	Fibres	Protéines
Farine de noix de coco	360	24 g	24 g	8 g	8 g
Farine d’amande	600	45 g	27 g	12 g	21 g
Lin moulu	535	35 g	28 g	28 g	18 g
Cosse de psyllium	300	2 g	70 g	70 g	10 g

Trois recettes de pains cétogènes originales

Pain cétogène en 90 secondes au micro-ondes

Ingrédients

• Un bol micro-ondable
• 3 cuillères à soupe de farine de noix de coco
• 1 cuillère à soupe de beurre ou d’huile
• 1 œuf
• 1/2 cuillère à café de levure chimique

Préparation

1. Faites fondre le beurre dans un bol ou un ramequin allant au micro-ondes.
2. Ajoutez la farine d’amande, l’œuf et la levure chimique.
3. Battez avec une fourchette jusqu’à ce que le mélange soit uniforme.
4. Faites cuire au micro-ondes pendant environ 90 secondes.
5. Passez un couteau le long du bord et retournez sur une assiette pour libérer le gâteau.
6. Coupez en deux, puis faire griller au grille-pain ou dans une poêle.

Recette facile de pain keto

Ingrédients

• 1 tasse de farine d’amande blanchie
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café de poudre à pâte
• 1/4 tasse de graines de lin moulues
• 2 œufs
• 2 cuillères à soupe de beurre doux fondu
• 1/2 tasse d’eau tiède

Préparation

1. Commencez par mélanger au fouet la farine d’amande, la levure chimique et le sel dans un petit bol.
2. Dans un autre récipient, ajoutez les graines de lin moulues, les œufs, le beurre fondu et l’eau et, à l’aide d’un batteur à main, battez le tout jusqu’à ce que le mélange soit mousseux et que des bulles se forment.
3. Ajouter lentement les ingrédients secs du premier bol et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient combinés.
4. Transférez la pâte dans un moule à pain graissé et faites cuire pendant 40 minutes à 200°C
5. Laissez le pain refroidir complètement dans le moule à pain avant de le couper en tranches.

Recette de pain cétogène complet avec une vraie texture de pain

Ingrédients

• 2 œufs
• 2 cuillères à soupe de psyllium en poudre
• 2 cuillères à café de levure chimique
• 2 cuillères à café de sel
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 tasses de fromage râpé
• 2 tasses de graines de lin moulues
• 1/2 tasse de graines de sésame
• 1/2 tasse de graines de chia
• 1 tasse d’eau

Instructions :

1. Préchauffer votre four à 180°C.
2. Dans un bol, mélanger les œufs, le psyllium en poudre, la levure chimique, le sel et l’huile d’olive.
3. Ajouter le fromage râpé, les graines de lin moulues, les graines de sésame et les graines de chia. Bien mélanger.
4. Ajouter l’eau et mélanger de nouveau. La pâte sera très épaisse.
5. Verser la pâte dans un moule à pain graissé.
6. Cuire au four pendant 40 à 45 minutes, jusqu’à ce que le pain soit doré et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
7. Laisser refroidir le pain avant de le démouler et de le couper.

Bonne dégustation !