Le yoga est une pratique qui va bien au delà d’un simple exercice physique avec postures spécifiques.
Le yoga est une approche holistique c’est-à-dire qui fonctionne de façon globale (chaque élément influence le tout). Le but est de trouver un équilibre entre le corps et l’esprit grâce à une pratique respectueuse de la personne dans son ensemble.
Le yoga se compose de postures physiques, de techniques de respiration, de méditation, de relaxation et même d’actions désintéressées envers autrui.
Il existe plusieurs types de yoga et de nombreuses disciplines différentes.
Cet article explore la philosophie, les avantages pour la santé et le bien-être, ainsi que les différentes branches du yoga.
Nous verrons aussi que la recherche scientifique sur les bienfaits du yoga confirme ce que les adeptes savent depuis des millénaires : le yoga est incroyablement bénéfique pour le bien-être général.
Qu’est-ce que le yoga ?
Le yoga est une pratique ancienne qui implique des postures physiques, de la concentration, de la méditation et une respiration profonde.
Une pratique régulière du yoga peut favoriser l’endurance, la force, le calme, la souplesse et le bien-être (1).
Selon les chiffres de 2021 du Syndicat National des professeurs de Yoga, 10,7 millions de français soit 20,5% de la population a pratiqué au moins une fois lors des trois dernières années.
En 2020, 15% des français adultes soit 7,9 millions de personnes pratiquent le yoga régulièrement : 52% pratiquent chaque semaine et 22% une à deux fois par mois. https://snpy.fr/enquetes/grande-enquete-pratique-yoga-en-france/?utm_source=pocket_mylist
La philosophie du yoga
La philosophie générale du yoga consiste à relier l’esprit, le corps et l’âme.
Il existe six branches du yoga. Chaque branche représente un objectif et un ensemble de caractéristiques différents.
Ces six branches sont les suivantes
- Le hatha yoga : Il s’agit de la branche physique et mentale qui vise à préparer le corps et l’esprit. Les asanas sont les nombreuses poses physiques du hatha yoga.
- Le Raja yoga : cette branche implique la méditation et le respect strict d’une série de mesures disciplinaires connues sous le nom des huit membres du yoga.
- Le karma yoga : il s’agit d’une voie de service qui vise à créer un avenir exempt de négativité et d’égoïsme.
- Le bhakti yoga : il vise à établir la voie de la dévotion, une manière positive de canaliser les émotions et de cultiver l’acceptation et la tolérance.
- Jnana yoga : concerne la sagesse, la voie de l’érudit et le développement de l’intellect par l’étude.
- Tantra yoga : c’est la voie du rituel, de la cérémonie ou de la consommation d’une relation.
L’importance des chakras
Le mot « chakra » signifie « roue qui tourne ». Il existe sept chakras principaux qui agissent de façon spécifique.
Le yoga considère que les chakras sont des points centraux de l’énergie, des pensées, des sentiments et du corps physique. Les chakras déterminent la façon dont les gens vivent la réalité par le biais de réactions émotionnelles, de désirs ou d’aversions, de niveaux de confiance ou de peur, et même de symptômes et de réactions physiques.
Lorsque l’énergie est bloquée dans un chakra, cela déclenche des déséquilibres physiques, mentaux ou émotionnels qui se manifestent par des symptômes tels que l’anxiété, la léthargie ou une mauvaise digestion.
Les personnes qui pratiquent le yoga utilisent les asanas pour libérer l’énergie et stimuler un chakra déséquilibré.
Les styles de yoga
Il existe de nombreux styles de yoga a choisir en fonction de ses objectifs et de sa condition physique.
- L’ashtanga yoga utilise les anciens enseignements du yoga. Il applique les mêmes poses et séquences qui relient rapidement chaque mouvement à la respiration.
- Le yoga Bikram est pratiqué dans des salles chauffées artificiellement à haute température et se compose de 26 poses et d’une séquence de deux exercices de respiration.
- Le hatha yoga désigne tout type de yoga qui enseigne des postures physiques. C’est le plus courant surtout pour débuter.
- Le yoga Iyengar se concentre sur la recherche d’un alignement correct dans chaque pose à l’aide d’une série d’accessoires, tels que des couvertures, des sangles, des chaises, des coussins…
- Le yoga Kripalu enseigne aux pratiquants à connaître, accepter et apprendre de leur corps via un travail d’introspection.
- Le yoga Kundalini est un système de méditation qui vise à libérer l’énergie refoulée.
- Le power yoga, actif et athlétique basé sur le système traditionnel Ashtanga.
- Le yin yoga met l’accent sur la tenue de poses passives pendant de longues périodes. Ce style de yoga cible les tissus profonds, les ligaments, les articulations, les os et les fascias.
- Le yoga prénatal utilise des postures que les praticiens ont créées en pensant aux femmes enceintes. Ce style de yoga peut aider les personnes à retrouver la forme après l’accouchement et à rester en bonne santé pendant la grossesse.
- Et encore bien d’autres pratiques…
Quels sont les bienfaits du yoga confirmés par la science ?
Le yoga améliore la souplesse
La pratique du yoga est réputée pour améliorer la souplesse qui un facteur important pour la santé physique.
Des études ont constaté que même les styles de yoga les moins intenses améliorent la souplesse (2).
Le yoga semble être particulièrement utile pour améliorer la souplesse des adultes de plus 65 ans. Ainsi une étude de 2019 indique que le yoga ralentissait la perte de flexibilité et permettait même de l’améliorer chez les seniors (3).
Le yoga aide à soulager le stress et l’anxiété
Une étude réalisée auprès de 52 femmes confirme que le yoga, et en particulier les postures asanas, est excellent pour réduire le stress (4).
La méditation, la respiration contrôlée et même l’utilisation de bols chantant (aussi appelés bols tibétains) ont également démontré leur capacité à réduire de manière significative la tension et à soulager le stress (5).
De même, il a été démontré que le yoga nidra, qui consiste en un balayage du corps et une méditation guidée, réduit de manière concluante les symptômes de l’anxiété (9).
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Le yoga améliore la santé mentale
Une méta-analyse réalisée en 2017 a examiné les effets du yoga sur les symptômes dépressifs. Elle a conclu que le yoga peut être considéré comme un traitement alternatif efficace des troubles dépressifs majeurs (6).
Il a été démontré que les thérapies à base de yoga et fondées sur le mouvement et la respiration améliorent de manière significative les symptômes dépressifs.
Le yoga peut réduire l’inflammation
L’inflammation chronique est souvent le précurseur de maladies diverses. Les maladies cardiaques, le diabète, l’arthrite, la maladie de Crohn sont notamment liées à une inflammation prolongée.
Une analyse croisée de plusieurs études montre que le yoga, quel que soit son style et son niveau de pratique, réduit les marqueurs biochimiques de l’inflammation dans plusieurs maladies chroniques.
Le yoga améliore la force physique et l’équilibre
L’efficacité du yoga en matière de renforcement musculaire a été étudiée et confirmée chez les personnes âgées et chez les enfants (7).
Une étude menée sur le personnel de l’armée de l’air montre que le hatha yoga est une pratique de renforcement musculaire efficace chez des participants en bonne santé et de tous âges (8).
Il a aussi été été démontré que le yoga améliore l’équilibre et les performances générales des athlètes. Les recherches menées sur des populations en bonne santé suggère que l’équilibre peut s’améliorer pour la plupart des gens après une pratique régulière du yoga (10).
Le yoga peut contribuer à améliorer le sommeil
Il a été démontré que le yoga améliore à la fois la rapidité de l’endormissement et la profondeur du sommeil. Cela est dû en partie aux effets secondaires de l’exercice et à l’apaisement mental et au soulagement du stress que procure le yoga en particulier (voir l’étude ici)
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Le yoga peut améliorer la santé des os
De nombreuses postures de yoga sont des contractions isométriques, ce qui signifie que la longueur des muscles qui tiennent la pose ne change pas lors de l’effort.
Il a été largement documenté que les exercices isométriques – surtout lorsqu’ils sont effectués avec les articulations en flexion – augmentent la densité osseuse.
Une étude a montré que 12 minutes de yoga par jour peuvent améliorer de manière significative la santé des os (11).
Risques et effets secondaires
De nombreux types de yoga sont relativement doux et donc sans danger pour les personnes lorsqu’un instructeur bien formé guide la pratique.
Il est rare de subir une blessure grave en faisant du yoga. Les blessures les plus courantes chez les personnes pratiquant le yoga sont les entorses et les foulures.
Une personne enceinte ou souffrant d’un problème de santé permanent, comme une perte osseuse, un glaucome ou une sciatique, devrait consulter un professionnel de la santé avant de se mettre au yoga.
Certaines personnes peuvent avoir besoin de modifier ou d’éviter certaines poses de yoga qui pourraient être risquées compte tenu de leur état spécifique.
Les débutants doivent éviter les postures avancées et les techniques difficiles, comme le poirier, la pose du lotus et la respiration forcée.
Dans le cadre de la prise en charge d’une pathologie, le yoga ne doit pas remplacer les soins médicaux classiques.
Études citées
(1) Woodyard C. Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. Int J Yoga. 2011;4(2):49-54. doi:10.4103/0973-6131.85485 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
(2) Amin DJ, Goodman M. The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: pilot study. J Bodyw Mov Ther. 2014 Jul;18(3):399-404. doi: 10.1016/j.jbmt.2013.11.008. Epub 2013 Nov 8. PMID: 25042310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25042310/
(3) Sivaramakrishnan, Divya et al. “The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.” The international journal of behavioral nutrition and physical activity vol. 16,1 33. 5 Apr. 2019, doi:10.1186/s12966-019-0789-2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451238/
(4) Shohani M, Badfar G, Nasirkandy MP, et al. The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women. Int J Prev Med. 2018;9:21. Published 2018 Feb 21. doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/
(5) Goldsby TL, Goldsby ME, McWalters M, Mills PJ. Effects of Singing Bowl Sound Meditation on Mood, Tension, and Well-being: An Observational Study. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(3):401-406. doi:10.1177/2156587216668109 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871151/
(6) Bridges L, Sharma M. The Efficacy of Yoga as a Form of Treatment for Depression. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(4):1017-1028. doi:10.1177/2156587217715927 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871291/
(7) Folleto JC, Pereira KR, Valentini NC. The effects of yoga practice in school physical education on children’s motor abilities and social behavior. Int J Yoga. 2016;9(2):156-162. doi:10.4103/0973-6131.183717 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4959326/
(8) Halder K, Chatterjee A, Pal R, Tomer OS, Saha M. Age related differences of selected Hatha yoga practices on anthropometric characteristics, muscular strength and flexibility of healthy individuals. Int J Yoga. 2015;8(1):37-46. doi:10.4103/0973-6131.146057 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278134/
(9) Ferreira-Vorkapic C, Borba-Pinheiro CJ, Marchioro M, Santana D. The Impact of Yoga Nidra and Seated Meditation on the Mental Health of College Professors. Int J Yoga. 2018;11(3):215-223. doi:10.4103/ijoy.IJOY_57_17 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6134749/
(10) Jeter PE, Nkodo AF, Moonaz SH, Dagnelie G. A systematic review of yoga for balance in a healthy population. J Altern Complement Med. 2014;20(4):221-232. doi:10.1089/acm.2013.0378 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3995122/
(11) Lu YH, Rosner B, Chang G, Fishman LM. Twelve-Minute Daily Yoga Regimen Reverses Osteoporotic Bone Loss. Top Geriatr Rehabil. 2016;32(2):81-87. doi:10.1097/TGR.0000000000000085 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4851231/
