Soulager les courbatures : un plan en 15 étapes

21 Mar 2024 | Bien-être et relaxation

Avoir des courbatures après une activité physique est le signe que les muscles ont bien travaillé. Mais le revers de la médaille, c’est qu’on ressent ces douleurs et cette raideur caractéristiques. Les courbatures peuvent diminuer la vitesse de contractilité des muscles de 5 à 8 % et modifier la mobilité des articulations. Résultat : on se sent maladroit et un peu diminué. Voilà donc 15 solutions concrètes et naturelles pour soulager les courbatures.

1- Boire beaucoup d’eau

Pour commencer, l’eau aide à maintenir l’élasticité des tissus musculaires. Ensuite, une bonne hydratation avant, pendant et après le sport facilite la circulation sanguine, aidant ainsi à éliminer les déchets métaboliques plus rapidement. L’eau aide également à transporter les nutriments vers les muscles, ce qui soutient leur réparation et leur croissance après l’exercice.

2- Boire du thé ou du café

Prendre des doses modérées de caféine peut réduire de près de 50 % les courbatures. Une étude indique que l’ingestion de caféine entraîne des niveaux de courbatures significativement plus faibles 2 à 3 jours après l’effort par rapport à un groupe ayant reçu un placebo. Découvrez les autres bienfaits de la caféine sur la santé et pour améliorer les performances sportives.

3- Boire du lait

Le lait est une excellente boisson de récupération après un effort. Il contient des électrolytes naturels, tels que le potassium, le sodium et le calcium, essentiels pour rétablir l’équilibre hydrique et électrolytique du corps après l’exercice. Ces électrolytes aident à réguler la fonction musculaire, l’hydratation et le système nerveux.

C’est aussi une énorme source de protéines de haute qualité (caséine et du lactosérum). Ces protéines soutiennent la réparation et la croissance musculaires après un exercice en fournissant les acides aminés nécessaires.

4- Utiliser de l’arnica en massage

L’arnica, une petite fleur jaune qui pousse notamment en France,  est très efficace pour soulager les les douleurs musculaires. Une étude de 2013 montre que les crèmes et pommades à base d’arnica, à appliquer sur la peau, soulagent la douleur et l’inflammation suite à un exercice excentrique intense (4). Vous pouvez utiliser cette crème pour effectuer un massage revigorant.

5- Manger de la pastèque

Il est possible de soulager les douleurs musculaires en consommant des aliments riches en antioxydants. La pastèque notamment contient une grande quantité d’un acide aminé appelé L-citrulline. Des études suggèrent que cet acide aminé pourrait réduire la fréquence cardiaque lors de la récupération après l’effort ainsi que les courbatures (1).

D’autres aliments anti-inflammatoires peuvent être utilisés pour soulager les courbatures : le jus de cerise, l’ananas, le gingembre… Vous trouverez une liste de 12 anti-inflammatoires efficaces pour faire le plein d’antioxydants.

6- Prendre de la curcumine

La curcumine est un composé présent dans le curcuma. Elle est riche en antioxydants et possède de puissants effets anti-inflammatoires. Il a été démontré qu’elle est capable de réduire la douleur des courbatures et d’accélérer la récupération après un entraînement (2)

➤ Vous pouvez ajouter du curcuma à votre alimentation en en incluant dans des smoothies, en préparant du « lait doré » (un mélange de lait, de curcuma, un peu de poivre noir pour améliorer l’absorption de la curcumine et un peu de miel) et tout simplement en en saupoudrant sur vos légumes et viandes.

7- Consommer des protéines de lait

Une étude montre que consommer des protéines de lait peut aider à réduire les courbatures (3). Le concentré de protéines de lait est un produit laitier qui contient 40 à 90 % de protéines de lait. Il peut être acheté sous forme de poudre appelée Whey. Vous pouvez aussi vous préparer des barres de protéines à base de poudre de lait, c’est simple et délicieux.

8- Continuer à bouger doucement

Si les courbatures sont légères, rester actif avec des activités douces comme la natation, le vélo ou la marche peut aider à les soulager. L’exercice léger stimule la circulation sanguine dans les muscles, ce qui facilite l’apport d’oxygène et de nutriments essentiels pour la réparation musculaire. Une meilleure circulation aide également à éliminer les déchets métaboliques (comme l’acide lactique) accumulés pendant l’effort, ce qui peut réduire l’inconfort.

L’activité physique stimule la production d’endorphines, des hormones naturelles aux propriétés analgésiques (réduction de la douleur) et euphorisantes. Les endorphines peuvent aider à diminuer la perception de la douleur associée aux courbatures.

9- Appliquer de la chaleur humide juste après l’effort…

L’application de chaleur immédiatement après l’exercice peut réduire les courbatures. Une étude montre que la chaleur humide induit une réduction de la douleur (5). Vous pouvez donc appliquer des serviettes chaudes et humides sur les muscles endoloris ou prendre un bain chaud au sel d’Epsom pour un effet encore plus manifeste.

10- … puis appliquer du froid le lendemain

La thérapie par le froid soulage la douleur en réduisant l’inflammation. Vous pouvez appliquer du froid à l’aide d’une poche de glace ou d’un sac de légumes congelés.

11- Utiliser un rouleau en mousse (foam roller)

Le rouleau en mousse rigide est une forme d’auto-massage qui peut soulager les douleurs musculaires liées aux courbatures (6). Il permet aussi d’améliorer la souplesse. Le rouleau est à placer sur le sol, sous le muscle douloureux. Il faut ensuite faire lentement rouler votre muscle dessus en utilisant le poids de votre corps pour faire pression.

12- Profiter d’un massage

Les massages atténuent les courbatures et améliorent les performances musculaires. Une étude suggère que le massage est optimum lorsqu’il est effectué 48 heures après l’exercice (7).

➤ Pour vous masser efficacement, prenez une douche chaude pour détendre les muscles et améliorer la circulation sanguine dans la zone affectée. Appliquez une huile ou une crème de massage pour réduire la friction et faciliter le mouvement de vos mains sur la peau. Utilisez la paume de vos mains pour effectuer des mouvements lents et doux sur la zone courbaturée, en augmentant progressivement la pression. Cela aide à réchauffer le muscle et prépare les tissus pour un massage plus profond. Appliquez une pression ferme et lente. Effectuez des mouvements lents et profonds, en suivant la direction des fibres musculaires.

13- Porter un vêtement de compression

Porter un vêtement de compression pendant 24 heures après l’exercice peut réduire les courbatures et accélérer la récupération musculaire. Les vêtements de compression permettent d’augmenter le flux sanguin vers les muscles pour une meilleure récupération.

Les vêtements de compressions les plus populaires sont les manchons et les chaussettes hautes. Il est aussi possible de recourir à de la pressothérapie chez soi en utilisant des bottes de compression gonflables par exemple.

14- Faire des étirements AVANT le sport, pas après

Les recherches scientifique montrent que faire des étirements après le sport n’a pas d’effet sur les courbatures (8). Par contre, une étude de 2012 indique que des étirements dynamiques (qui consistent à faire bouger muscles et articulations de façon répétitive) améliorent la circulation sanguine, la souplesse et aident à prévenir les courbatures (9).

15- Récupérez avec une activité aérobique légère

Un retour au calme en douceur après une séance d’entraînement intense aide à maintenir la circulation sanguine dans les muscles ce qui peut faciliter le processus de réparation et aider à prévenir l’apparition des courbatures. Ne négligez pas non plus le sommeil. Un manque de sommeil peut contribuer à des niveaux plus élevés d’inflammation ce qui contribue à certaines douleurs musculaires.

Pourquoi a-t-on des courbatures ?

Pour bien traiter un problème, il faut aussi bien en comprendre l’origine.

La douleur musculaire importante qui survient généralement 24 à 48 heures après l’activité, est appelée douleur musculaire à retardement. C’est le terme médical pour désigner les courbatures. Contrairement à une idée reçue, cet état n’a rien, à voir avec l’acide lactique accumulé dans les muscles pendant l’activité.

Les courbatures sont le résultat de petites déchirures appelées microlésions des fibres musculaires. Le corps répond alors en envoyant des globules blancs et des nutriments dans la zone affectée pour réparer ces lésions. Cette réaction provoque l’inflammation des muscles et une sensation de douleur et de raideur, connue donc sous le nom de courbatures.

Les courbatures apparaissent plus généralement suite à des activités qui impliquent un allongement des muscles et des tendons en même temps qu’une contraction du muscle : musculation, tennis, marche sur un terrain en pente…

Études citées

1- Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. 

2- Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS)
Lesley M. Nicol, David S. Rowlands, Ruth Fazakerly & John Kellett

3- Protein ingestion preserves proteasome activity during intense aseptic inflammation and facilitates skeletal muscle recovery in humans. Published by Cambridge University Press.

4- The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise. Kate L. Pumpa,Kieran E. Fallon,Alan Bensoussan &Shona Papalia

5- Petrofsky J, Berk L, Bains G, Khowailed IA, Hui T, Granado M, Laymon M, Lee H. Moist heat or dry heat for delayed onset muscle soreness. J Clin Med Res. 2013 Dec;5(6):416-25. doi: 10.4021/jocmr1521w. Epub 2013 Oct 12. PMID: 24171053; PMCID: PMC3808259.

6- Neurodynamic mobilization and foam rolling improved delayed-onset muscle soreness in a healthy adult population: a randomized controlled clinical trial

7- Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00747/full

8- Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
Robert D HerbertMarcos de NoronhaSteven J Kamper

9- Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. L. Simic, N. Sarabon, G. Markovic. Consulter ici

10- Hurley CF, Hatfield DL, Riebe DA. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3101-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a99477. PMID: 24164961.

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