Si on écrivait une chanson à propos des courbatures ce serait indéniablement « je t’aime, moi non plus ».
D’un côté, avoir des courbatures après une activité physique est le signe que les muscles ont bien travaillé. Mais le revers de la médaille, ce sont ces douleurs et cette raideur caractéristiques.
Les courbatures peuvent diminuer la vitesse de contractilité des muscles de 5 à 8 % et modifier la mobilité des articulations. Résultat : on se sent maladroit et un peu diminué.
Voilà donc 12 solutions concrètes pour soulager les courbatures.
Pourquoi a-t-on des courbatures ?
Pour bien traiter un problème, il faut déjà bien en comprendre l’origine.
La douleur musculaire importante qui survient généralement 24 à 48 heures après l’activité, est appelée douleur musculaire à retardement. C’est le terme médical pour désigner les courbatures.
Contrairement à une idée reçue, cet état n’a rien, à voir avec l’acide lactique accumulé dans les muscles pendant l’activité.
Les courbatures sont le résultat de petites déchirures appelées microlésions des fibres musculaires. Le corps répond alors en envoyant des globules blancs et des nutriments dans la zone affectée pour réparer ces lésions.
Cette réaction provoque l’inflammation des muscles et une sensation de douleur et de raideur, connue donc sous le nom de courbatures.
Les courbatures apparaissent plus généralement suite à des activités qui impliquent un allongement des muscles et des tendons en même temps qu’une contraction du muscle : musculation, tennis, marche sur une terrain en pente…
Comment prévenir et guérir les courbatures : 15 solutions efficaces
1- Manger des aliments anti-inflammatoires
Certaines études suggèrent qu’il est possible de soulager les douleurs musculaires en consommant des aliments riches en antioxydants.
La pastèque notamment contient une grande quantité d’un acide aminé appelé L-citrulline. Des études suggèrent que cet acide aminé pourrait réduire la fréquence cardiaque lors de la récupération après l’effort ainsi que les courbatures (1).
D’autres aliments anti-inflammatoires peuvent être utilisés pour soulager les courbatures :
- le jus de cerise
- l’ananas
- le gingembre
👉 12 anti-inflammatoires efficaces prouvées par la science
2- Prendre des compléments antioxydants
La curcumine est un composé présent dans le curcuma. Elle est riche en antioxydants et possède de puissants effets anti-inflammatoires. Il a été démontré qu’elle est capable de réduire la douleur des courbatures et d’accélérer la récupération après un entraînement (2)
👉 Découvrez ici les aliments qui contiennent le plus d’antioxydants
3- Consommer des protéines de lait
Une étude montre que consommer des protéines de lait peut aider à réduire les courbatures (3).
Le concentré de protéines de lait est un produit laitier qui contient 40 à 90 % de protéines de lait. Il peut être acheté sous forme de poudre appelée Whey.
👉 Vous pouvez vous préparer des barres de protéines à base de poudre de lait
4- Utiliser de l’arnica
Des études suggèrent que l’arnica est efficace pour soulager les les douleurs musculaires.
Une étude de 2013 montre par exemple que les crèmes et pommades à base d’arnica à appliquer sur la peau soulagent la douleur et l’inflammation suite à un exercice excentrique intense (4).
5- Appliquer de la chaleur juste après l’effort…
L’application de chaleur immédiatement après l’exercice peut réduire les courbatures.
Une étude montre que la chaleur humide induit une réduction de la douleur (5).
Vous pouvez donc appliquer des serviettes chaudes et humides sur les muscles endoloris ou prendre un bain chaud au sel d’Epsom pour un effet encore plus manifeste.
6- … puis appliquer du froid le lendemain
La thérapie par le froid soulage la douleur en réduisant l’inflammation. Vous pouvez appliquer du froid à l’aide d’une poche de glace ou d’un sac de légumes congelés.
7- Utiliser un rouleau en mousse (foam roller)
Le rouleau en mousse rigide est une forme d’auto-massage qui peut soulager les douleurs musculaires liées aux courbatures (6). Il permet aussi d’améliorer la souplesse.
Le rouleau est à placer sur le sol, sous le muscle douloureux. Il faut ensuite faire lentement rouler votre muscle dessus en utilisant le poids de votre corps pour faire pression.
8- Profiter d’un massage
Les massages atténuent les courbatures et améliorent les performances musculaires. Une étude suggère que le massage est optimum lorsqu’il est effectué 48 heures après l’exercice (7).
9- Porter un vêtement de compression
Porter un vêtement de compression pendant 24 heures après l’exercice peut réduire les courbatures et accélérer la récupération musculaire. Les vêtements de compression permettent d’augmenter le flux sanguin vers les muscles pour une meilleure récupération.
Les vêtements de compressions les plus populaires sont les manchons et les chaussettes hautes. Il est aussi possible de recourir à de la pressothérapie chez soi en utilisant des bottes de compression gonflables par exemple.
10- Faire des étirements AVANT le sport
Les recherches scientifique montrent que faire des étirements après le sport n’a pas d’effet sur les courbatures (8).
Par contre, une étude de 2012 indique que des étirements dynamiques (qui consistent à faire bouger muscles et articulations de façon répétitive) améliorent la circulation sanguine, la souplesse et aident à prévenir les courbatures (9).
11- Récupérez avec une activité aérobique légère
Un retour au calme en douceur après une séance d’entraînement aide à maintenir la circulation sanguine dans les muscles ce qui peut faciliter le processus de réparation et aider à prévenir l’apparition des courbatures.
Ne négligez pas non plus le sommeil. Un manque de sommeil peut contribuer à des niveaux plus élevés d’inflammation ce qui contribue à certaines douleurs musculaires.
12- Boire du thé ou du café
Prendre des doses modérées de caféine peut réduire de près de 50 % les courbatures (10).
Une étude indique que l’ingestion de caféine a entraîné des niveaux de courbatures significativement plus faibles 2 à 3 jours après l’effort par rapport à un groupe ayant reçu un placebo.
👉 Découvrez les bienfaits de la caféine sur la santé et pour améliorer les performances sportives
Études citées
1- Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/16546628.2017.1330098?src=recsys
2- Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS)
Lesley M. Nicol, David S. Rowlands, Ruth Fazakerly & John Kellett https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-015-3152-6
3- Protein ingestion preserves proteasome activity during intense aseptic inflammation and facilitates skeletal muscle recovery in humans. Published by Cambridge University Press. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/protein-ingestion-preserves-proteasome-activity-during-intense-aseptic-inflammation-and-facilitates-skeletal-muscle-recovery-in-humans/C385B4B536AD731B5C4CBCA88E7EF52B
4- The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise. Kate L. Pumpa,Kieran E. Fallon,Alan Bensoussan &Shona Papalia https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2013.829126
5- Petrofsky J, Berk L, Bains G, Khowailed IA, Hui T, Granado M, Laymon M, Lee H. Moist heat or dry heat for delayed onset muscle soreness. J Clin Med Res. 2013 Dec;5(6):416-25. doi: 10.4021/jocmr1521w. Epub 2013 Oct 12. PMID: 24171053; PMCID: PMC3808259. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3808259/
6- Neurodynamic mobilization and foam rolling improved delayed-onset muscle soreness in a healthy adult population: a randomized controlled clinical trial https://peerj.com/articles/3908/
7- Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00747/full
8- Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
Robert D HerbertMarcos de NoronhaSteven J Kamper https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/abstract
9- Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. L. Simic, N. Sarabon, G. Markovic. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
10- Hurley CF, Hatfield DL, Riebe DA. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3101-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a99477. PMID: 24164961. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961/
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