Les 7 meilleures tisanes pour dormir selon la science

par | 16 Jan 2023 | Mieux dormir

Tisane pour dormir

Cachées sous leur apparence gentillette, les tisanes renferment des principes actifs et des molécules aux effets sédatifs puissants.

Nous avons listé 7 tisanes pour dormir dont l’efficacité est prouvée par des études scientifiques.

1. La tisane au magnolia

La tisane de magnolia est obtenue en effectuant une infusion de l’écorce, des bourgeons et des tiges séchées de cet arbre magnifique. C’est un remède naturel utilisé de façon traditionnelle pour soulager le stress et la congestion nasale. Elle possède aussi des effets sédatifs (contrairement à la chanson du même nom qui donne plutôt envie de se réveiller).

Effectivement, le magnolia contient de l’honokiol et du magnolol, deux composés aux effets sédatifs avérés (1). Des études sur les animaux ont montré que l’honokiol et le magnolol aident à induire le sommeil et à réduire l’insomnie (2).

Une étude sur des femmes ayant récemment accouché montre que l’infusion de magnolia pendant trois semaines a amélioré la qualité de leur sommeil (3).

2. Le thé vert faible en caféine

Ceci peut paraitre paradoxal. Le thé vert peut lui aussi améliorer la qualité du sommeil.

Un étude montre que la consommation de thé vert à faible teneur en caféine induit un sommeil de meilleur qualité, une réduction du stress et une réduction de la fatigue, en comparaison avec la consommation de thé vert classique (4).

L’épigallocatéchine-3-O-gallate (EGCG) contenu dans le thé vert pourrait expliquer l’effet sédatif du thé vert (5).

Vous pouvez opter pour un thé vert décaféiné ou choisir un thé vert naturellement faible en caféine comme le Karigane Sencha ou un Bancha.

3- Une infusion de camomille

La tisane de camomille est souvent utilisée pour favoriser le sommeil grâce à ses effets sédatifs reconnus (6).

Une méta-analyse montre que la camomille améliore la qualité du sommeil sans avoir pour autant d’effet significatif sur l’insomnie (7).

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4. La tisane à la lavande

La tisane de lavande est obtenue en faisant infuser les bourgeons de la fleur. Des recherches montrent que la lavande serait capable de favoriser la relaxation et d’améliorer la qualité du sommeil.

Une étude indique que des mamans ayant récemment accouché et qui avaient bu une tasse d’infusion à la lavande par jour pendant deux semaines étaient moins fatiguées (8).

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Une autre étude menée sur des adultes indique que la tisane à la lavande diminuait efficacement les symptômes de dépression et d’anxiété (9).

💡 L’huile essentielle de lavande en aromathérapie est aussi largement utilisée pour réduire l’anxiété et améliorer le sommeil. Retrouvez ici un article sur les meilleures huiles essentielles pour dormir.

5. L’infusion de valériane

Les racines séchées de valériane permettent faire une infusion de valériane utilisée de façon traditionnelle comme aide naturelle au sommeil (10).

Le mode d’action de la racine de valériane n’est pas encore bien compris. Les scientifique estiment qu’elle serait capable d’augmente les niveaux d’un neurotransmetteur appelé acide gamma-aminobutyrique (GABA), qui réduit l’anxiété (11).

6. La tisane de passiflore

La passiflore (Passiflora incarnata) est une plante étudiée pour ses nombreuses propriétés médicinales. Il est possible d’en faire infuser les feuilles.

Une analyse croisée indique que les tisanes à base de passiflore pourraient agir comme un sédatif naturel et permettre de soulager l’anxiété (12).

Une étude indique que la consommation d’une tasse de tisane de passiflore par jour pendant une semaine améliore la qualité subjective (mesurée avec un questionnaire) du sommeil.

7. La tisane de mélisse

La mélisse (Melissa officinalis) est utilisée de façon ancestrale comme un médicament antiviral et antibactérien pour traiter les infections et les virus. Elle peut également aider les personnes au sommeil agité (14).

Des études montrent que boire une tasse de thé à la mélisse le soir peut réduire les symptômes associés à l’insomnie (15) et réduire l’anxiété (16).

Combien de temps avant le coucher dois-je boire une tisane ?

La routine associée à la dégustation de votre tisane est aussi importante que ses effets biochimiques. Prenez donc suffisamment de temps pour vous asseoir et savourer votre moment de détente.

Il est de plus important de réduire sa consommation de liquide au moins 2 heures avant de se coucher. En effet, la consommation de tasses de thé ou de tisane peut augmenter le risque de nycturie, ou de miction fréquente pendant la nuit.

Autres boissons qui peuvent aider à dormir

Le lait chaud peut aussi faciliter le sommeil car il contient du tryptophane, un acide aminé qui aide à la production de la mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil.

Le jus de cerise contient également de la mélatonine naturelle.

👉 Retrouvez ici la liste des aliments qui contiennent de la mélatonine

Exemple de routine pour faciliter le sommeil

  1. Éteignez les écrans (téléphone, ordinateur, télévision) au moins 30 minutes avant de vous coucher. La lumière bleue émise par ces écrans peut perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
  2. Pratiquez une activité relaxante avant de dormir, comme la méditation, la lecture ou le yoga.
  3. Consommez une tisane relaxante au choix parmi la liste proposée ci-dessus.
  4. Créez une atmosphère confortable pour dormir : température fraiche, chambre sombre, bruits de fonds agréable, musique relaxante (dont les effets sur le sommeil sont prouvés per des études scientifiques).
  5. Gardez un horaire régulier pour aller au lit et se réveiller, même les week-ends.
  6. Évitez la caféine, l’alcool et les aliments épicés avant de dormir.

Etudes citées sur les tisanes pour mieux dormir

1- Sarrica A, Kirika N, Romeo M, Salmona M, Diomede L. Safety and Toxicology of Magnolol and Honokiol. Planta Med. 2018 Nov;84(16):1151-1164. doi: 10.1055/a-0642-1966. Epub 2018 Jun 20. PMID: 29925102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29925102/

2- Yang Y, Wang T, Guan J, Wang J, Chen J, Liu X, Qian J, Xu X, Qu W, Huang Z, Zhan C. Oral Delivery of Honokiol Microparticles for Nonrapid Eye Movement Sleep. Mol Pharm. 2019 Feb 4;16(2):737-743. doi: 10.1021/acs.molpharmaceut.8b01016. Epub 2019 Jan 17. PMID: 30652875. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30652875/

3- A randomized controlled pilot study of the effectiveness of magnolia tea on alleviating depression in postnatal women. Lili Xue, Jie Zhang, Rongrong Wu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7063344/

4- Reduced Stress and Improved Sleep Quality Caused by Green Tea Are Associated with a Reduced Caffeine Content. Keiko Unno, Shigenori Noda, Yoriyuki Nakamura. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537891/#__ffn_sectitle

5- Sleep-Aids Derived from Natural Products. Zhenzhen Hu, Seikwan Oh, Ki-Wan Oh. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6029681/

6- Drugs and Lactation Database (LactMed®) [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Child Health and Human Development; 2006–. Chamomile. 2021 Feb 15. PMID: 30000867. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30000867/

7- Hieu TH, Dibas M, Surya Dila KA, Sherif NA, Hashmi MU, Mahmoud M, Trang NTT, Abdullah L, Nghia TLB, Y MN, Hirayama K, Huy NT. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials. Phytother Res. 2019 Jun;33(6):1604-1615. doi: 10.1002/ptr.6349. Epub 2019 Apr 21. PMID: 31006899. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31006899/

8- Chen SL, Chen CH. Effects of Lavender Tea on Fatigue, Depression, and Maternal-Infant Attachment in Sleep-Disturbed Postnatal Women. Worldviews Evid Based Nurs. 2015 Dec;12(6):370-9. doi: 10.1111/wvn.12122. Epub 2015 Nov 2. PMID: 26523950. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26523950/

9- Bazrafshan MR, Jokar M, Shokrpour N, Delam H. The effect of lavender herbal tea on the anxiety and depression of the elderly: A randomized clinical trial. Complement Ther Med. 2020 May;50:102393. doi: 10.1016/j.ctim.2020.102393. Epub 2020 Mar 30. PMID: 32444033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32444033/

10 – Valerian : Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/

11- Savage K, Firth J, Stough C, Sarris J. GABA-modulating phytomedicines for anxiety: A systematic review of preclinical and clinical evidence. Phytother Res. 2018 Jan;32(1):3-18. doi: 10.1002/ptr.5940. Epub 2017 Nov 23. PMID: 29168225. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29168225/

12- Janda K, Wojtkowska K, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Skonieczna-Żydecka K. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders-A Systematic Review. Nutrients. 2020 Dec 19;12(12):3894. doi: 10.3390/nu12123894. PMID: 33352740; PMCID: PMC7766837. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33352740/

13- Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9. doi: 10.1002/ptr.3400. Epub 2011 Feb 3. PMID: 21294203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21294203/

14- Miraj S, Rafieian-Kopaei, Kiani S. Melissa officinalis L: A Review Study With an Antioxidant Prospective. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017 Jul;22(3):385-394. doi: 10.1177/2156587216663433. Epub 2016 Sep 11. PMID: 27620926; PMCID: PMC5871149. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27620926/

15- Cases J, Ibarra A, Feuillère N, Roller M, Sukkar SG. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab. 2011 Dec;4(3):211-218. doi: 10.1007/s12349-010-0045-4. Epub 2010 Dec 17. PMID: 22207903; PMCID: PMC3230760. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22207903/

16- Kennedy DO, Little W, Haskell CF, Scholey AB. Anxiolytic effects of a combination of Melissa officinalis and Valeriana officinalis during laboratory induced stress. Phytother Res. 2006 Feb;20(2):96-102. doi: 10.1002/ptr.1787. PMID: 16444660. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16444660/

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