Manger plus sans prendre de poids, pour certains c’est un rêve.
Pour d’autres, l’objectif est plutôt de perdre quelques kilos récalcitrant sans s’affamer.
Dans tous les cas, stimuler son métabolisme est un moyen d’y arriver.
Le métabolisme désigne l’ensemble des réaction biochimiques qui se produisent dans l’organisme. C’est le processus lors duquel les aliments sont transformés en énergie. Cette énergie est utilisée pour faire fonctionner les muscles ou encore le cerveau. Vous pouvez en lire plus sur le fonctionnement du métabolisme expliqué de la façon la plus simple possible ici.
On parle souvent de métabolisme comme équivalent du nombre de calories brûlées. Plus il est élevé, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de perdre du poids et de ne pas le reprendre.
Voici 8 solutions simples et prouvées par la science pour augmenter votre métabolisme.
1- Manger plus de protéines
Manger plus pour dépenser plus d’énergie. Cela parait surprenant et pourtant ça fonctionne et la science sait exactement pourquoi.
Ce processus s’appelle l’effet thermique des aliments. Il s’explique par le fait que certains aliments nécessitent plus d’énergie pour être digérées.
Les protéines ont un fort effet thermique. Elles augmentent votre taux métabolique de 15 à 30 %, contre 5 à 10 % pour les glucides et moins de 3 % pour les graisses (1).
Il est aussi prouvé que manger des protéines permet de se sentir plus rassasié ce qui réduit l’appétit et donc l’apport de calories.
Une étude a même mesuré que les personnes dont les protéines représentent 30% de leur alimentation étaient susceptibles de manger environ 440 calories de moins chaque jour (2).
2- Pratiquer une activité physique de haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) devient de plus en plus populaire à juste titre.
Il s’agit d’un mode d’exercice qui consiste à faire un exercice à intensité maximale sur un laps de temps très court, généralement quelques minutes.
Les études montrent que le HIIT aide à brûler plus de graisses en augmentant le taux métabolique, même après la fin de votre entraînement (3).
Il a même été démontré qu’un exercice intense anaérobie aide à brûler plus de graisses qu’un exercice aérobie comme un footing par exemple (4).
3- Boire plus d’eau, plus souvent et froide
Il est clair que les personnes qui boivent de l’eau plutôt que des boissons sucrées perdent plus facilement du poids (5). L’eau ne contient pas de calories tandis que les colas et jus en sont riches.
Mais il y a mieux.
Les études montrent que boire de l’eau peut aussi accélérer le métabolisme de façon temporaire. Ainsi, boire un demi litre d’eau augmente le métabolisme au repos de 10 à 30 % pendant environ 60 minutes (6).
Ce phénomène de combustion calorique peut être encore plus important si on boit de l’eau froide, car le corps utilise de l’énergie pour réchauffer l’eau ingérée à la température du corps.
L’eau permet aussi de se sentir rassasié. Des études montrent que boire de l’eau une demi-heure avant de manger peut vous aider à manger moins (7).
Une étude réalisée auprès d’adultes en surpoids et au régime hypocalorique a révélé que ceux qui buvaient un demi-litre d’eau avant leurs repas perdaient 44 % de poids en plus que ceux qui ne le faisaient pas (8).
👉 Voila comment et pourquoi boire plus permet de perdre du poids
4- Faire travailler ses muscles avec des objets lourds
Les muscles consomment plus d’énergie que la graisse. De fait, la musculation aide à augmenter votre métabolisme au repos (9) (10).
Une étude réalisée auprès de femmes en surpoids et suivant un régime faible en calories a montré que celles qui ont suivi un entrainement de musculation ont conservé leur masse musculaire, leur métabolisme et leur puissance physique. Les autres ont perdu du poids, mais aussi de la masse musculaire et ont vu leur métabolisme baisser (11).
5- Se lever plus souvent
Rester assis trop longtemps est mauvais pour la santé et augmente le risque de mortalité (12).
Rester debout au travail permet de brûler 174 calories en plus pendant la journée et même pendant la nuit de sommeil qui suit (13).
Pour rester moins longtemps assis au travail, vous pouvez :
- vous équiper d’un bureau assis debout
- faire de courtes pauses pour vous lever et marcher
- investir dans une smartwatch qui vous rappèlera de vous lever à intervalles réguliers si vous ne l’avez pas fait.
6- Boire du thé vert permet d’augmenter votre métabolisme
Il est largement prouvé que le thé vert augmente le métabolisme de 4 à 5 % en raison du cocktail de caféine et de catéchines qu’il contient (14).
Le thé vert aide à convertir une partie des graisses stockées en acides gras libres, ce qui peut faciliter la combustion des graisses (15).
Les mécanismes de perte de poids liés au thé sont toutefois d’une grande complexité et nécessitent de plus amples analyses et recherches pour être appréhendés (16).
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7. Mieux dormir
Le manque de sommeil est lié à une augmentation importante du risque d’obésité (17). Ceci s’explique par plusieurs facteurs combinés.
Il y a d’une part les effets négatifs du manque de sommeil sur le métabolisme (18).
Le manque de sommeil peut aussi provoquer une augmentation de la glycémie et une résistance à l’insuline ce qui implique un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.
Il a enfin été démontré que le manque de sommeil augmente l’hormone de la faim, la ghréline, et diminue l’hormone de la satiété, la leptine ce qui peut conduire à manger plus.
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8- Boire du café
Des études ont montré que la caféine à dose normale soit 100 mg par jour (l’équivalent de 2 tasses de café) contenue dans le café peut stimuler le métabolisme de 3 à 11 %. Comme le thé vert, elle favorise également la combustion des graisses (19).
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Études citées
(1) Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. Published 2014 Nov 19. doi:10.1186/1743-7075-11-53 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
(2) Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
(3) Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A, Grimaldi K. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med. 2012 Nov 24;10:237. doi: 10.1186/1479-5876-10-237. PMID: 23176325; PMCID: PMC3551736. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23176325/
(4) Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305. doi: 10.1155/2011/868305. Epub 2010 Nov 24. PMID: 21113312; PMCID: PMC2991639. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21113312/
(5) Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008 Nov;16(11):2481-8. doi: 10.1038/oby.2008.409. Epub 2008 Sep 11. PMID: 18787524. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787524/
(6) Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Aug;92(8):3334-7. doi: 10.1210/jc.2006-1438. Epub 2007 May 22. PMID: 17519319. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17519319/
(7) Daniels MC, Popkin BM. Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutr Rev. 2010 Sep;68(9):505-21. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00311.x. PMID: 20796216; PMCID: PMC2929932. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20796216/
(8) Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6. PMID: 19661958; PMCID: PMC2859815. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
(9) Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. J Clin Invest. 1990 Nov;86(5):1423-7. doi: 10.1172/JCI114857. PMID: 2243122; PMCID: PMC296885. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2243122/
(10) Vermorel M, Lazzer S, Bitar A, Ribeyre J, Montaurier C, Fellmann N, Coudert J, Meyer M, Boirie Y. Contributing factors and variability of energy expenditure in non-obese, obese, and post-obese adolescents. Reprod Nutr Dev. 2005 Mar-Apr;45(2):129-42. doi: 10.1051/rnd:2005014. PMID: 15952420. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15952420/
(11) Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51. doi: 10.1038/oby.2008.38. Epub 2008 Mar 6. PMID: 18356845. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356845/
(12) Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, Bajaj RR, Silver MA, Mitchell MS, Alter DA. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015 Jan 20;162(2):123-32. doi: 10.7326/M14-1651. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599350/
(13) Buckley JP, Mellor DD, Morris M, Joseph F. Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion. Occup Environ Med. 2014 Feb;71(2):109-11. doi: 10.1136/oemed-2013-101823. Epub 2013 Dec 2. PMID: 24297826. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24297826/
(14) Westerterp-Plantenga MS. Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):42-6. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.02.005. Epub 2010 Feb 13. PMID: 20156466. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20156466/
(15) Venables MC, Hulston CJ, Cox HR, Jeukendrup AE. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):778-84. doi: 10.1093/ajcn/87.3.778. PMID: 18326618. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326618/
(16) Rothenberg DO, Zhou C, Zhang L. A Review on the Weight-Loss Effects of Oxidized Tea Polyphenols. Molecules. 2018 May 14;23(5):1176. doi: 10.3390/molecules23051176. PMID: 29758009; PMCID: PMC6099746. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29758009/
(17) Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013;110(14):5695-5700. doi:10.1073/pnas.1216951110 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/
(18) Sharma S, Kavuru M. Sleep and metabolism: an overview. Int J Endocrinol. 2010;2010:270832. doi:10.1155/2010/270832 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
(19) Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44. PMID: 2912010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/
