Métabolisme et perte de poids : comment ça marche ?

par | 4 Juin 2022 | Aliments et santé

jeune femme enroulée dans un mètre de couturière

Si vous voulez perdre du poids et surveiller votre santé de façon intelligente, il est très important de bien tirer profit ce concept fondamental qu’est le métabolisme.

De façon simplifiée, le métabolisme est l’ensemble des processus biologiques lors desquels nous produisons et brûlons nos calories.

Nous allons donc expliquer comment le métabolisme peut vous aider à perdre du poids.

Vous allez aussi découvrir comment accélérer votre métabolisme de base pour brûler plus de calories au repos.

Le thé et de nombreuses tisanes ont aussi une influence prouvée sur le métabolisme.
Nous expliquerons comment vous pouvez les utiliser à votre avantage.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme est l’ensemble des réactions biochimiques qui se produisent dans les cellules de notre organisme.

Il se décompose en deux phases :
– le catabolisme, un processus lors duquel les cellules produisent de l’énergie à partir des nutriments absorbés
– l’anabolisme, un processus lors duquel l’organisme synthétise les éléments dont nos cellules ont besoin pour fonctionner.

De façon schématique, le catabolisme divise les aliments en minuscules composés de base. Ces composés sont ensuite transportés vers les cellules qui en ont besoin. Ils sont alors à nouveau transformés en molécules différentes lors de l’anabolisme. Tout ce processus génère en plus et consomme de l’énergie.

Comprendre les bases du métabolisme en un schéma

Le métabolisme des glucides peut être schématisé de façon très simplifiée comme ci-dessous.

Les glucides contenus dans notre alimentation (céréales, sucre…) ne sont pas assimilables directement par les cellules. Ces molécules doivent donc être décomposées lors de multiples réactions biochimiques.  Les glucides sont d’abord transformés en glucose. Ce glucose pénètre dans les cellules et est transformés en ATP ((Adénosine-TriphosPhate) et en acide lactique lors du catabolisme. Combiné avec d’autres éléments issus des protéines et des lipides, l’ATP permet de faire fonctionner les nombreux processus de l’anabolisme. Il permet de produire des hormones ou de reconstituer les os ou les cheveux par exemple.

schéma simplifié du métabolisme des glucides

Schéma extrêmement simplifié du métabolisme des glucides

Catabolisme

Le catabolisme décompose les aliments. Il transforme des composés plus gros pour créer des composés plus petits, libérant ainsi de l’énergie. Le catabolisme fournit l’énergie dont notre corps a besoin pour l’activité physique et le fonctionnement de tous les processus biologiques.

Les réactions cataboliques dans les cellules décomposent les polymères (longues chaînes de molécules) en monomères (unités individuelles) :

  • les polysaccharides sont décomposés en monosaccharides. Par exemple, l’amidon est décomposé en glucose,
  • les acides nucléiques (par exemple ceux qui constituent l’ADN) sont décomposés en nucléotides comme les purines,
  • les protéines sont décomposées en acides aminés.

Anabolisme

L’anabolisme permet à l’organisme de créer de nouvelles cellules et d’entretenir tous les tissus. Les réactions anaboliques utilisent des molécules simples pour fabriquer de nombreux tissus corporels.

La croissance et la minéralisation des os et l’augmentation de la masse musculaire en sont le résultat par exemple.

Les hormones anabolisantes les plus connues sont :

  • L’hormone de croissance fabriquée par la glande pituitaire qui stimule la croissance.
  • L’insuline fabriquée par le pancréas et qui régule le niveau de glucose dans le sang.
  • La testostérone qui permet le développement des caractéristiques sexuelles masculines, comme une voix plus grave, une pilosité faciale des muscles plus puissants…
  • L’oestrogène qui permet le renforcement de la masse osseuse et le développement des caractéristiques féminines, comme les seins.

Le rôle des calories et de l’énergie

Lorsque nous mangeons, notre organisme décompose les nutriments grâce au catabolisme, ce qui libère de l’énergie.

Cette énergie est diffusée et stockée dans l’organisme sous forme de molécules d’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est en quelque sorte la monnaie d’échange du corps humain.

L’anabolisme utilise cette énergie pour synthétiser des hormones, des enzymes, des sucres et d’autres substances pour la croissance cellulaire, la reproduction et la réparation des tissus.

👉  Quel thé et tisane pour faciliter la perte de poids ?

Métabolisme et perte de poids

Le poids corporel est le résultat du catabolisme moins l’anabolisme.

Autrement dit c’est la différence entre la quantité d’énergie que nous libérons (catabolisme) et la quantité d’énergie que le corps consomme (anabolisme).

L’énergie excédentaire est stockée sous forme de graisse ou de glycogène (un dérivé du glucose) dans les muscles et le foie.

Une des causes du surpoids est un stockage par l’organisme d’un excès d’énergie sous forme de graisse. Ce sont les différences de métabolisme qui expliquent que certaines personnes ont tendance à prendre du poids au moindre écart alors que d’autres restent minces quelle que soit leur alimentation.

Il y a aussi d’autres explications au surpoids : problèmes hormonaux ou une maladie sous-jacente notamment.

Qu’est-ce qui influence le métabolisme ?

Le métabolisme est influencé par plusieurs facteurs, par ordre d’importance :

  • le métabolisme de base ou métabolisme basal ;
  • l’activite physique et intellectuelle ;
  • la digestion
  • la régulation de la température corporelle
  • le tabagisme
  • la consommation de caféine
  • la production des hormones thyroïdiennes.

Il est possible d’agir sur certains de ces facteurs en adoptant une hygiène de vie optimale. Voilà des pistes.

Le métabolisme de base

Le métabolisme basal est la quantité d’énergie que nous dépensons au repos mais éveillé, à jeun, à température normale afin d’assurer nos fonctions vitales : respiration, battement cardiaque, digestion, maintien de la température corporelle, renouvellement des cellules, activité nerveuse et musculaire etc.

Il dépend de nombreux facteurs qu’on ne peut pas maitriser : genre, taille, poids, âge, climat…

Un individu grand et musclé a besoin de plus d’énergie qu’un autre plus petit.
Un jeune en pleine croissance a besoin de plus d’énergie qu’un senior de 70 ans.

Certains paramètres sont d’ordre physiologique : femme enceinte ou ménopausée, stress, situation émotionnelle…

👉  Certains paramètres permettent d’améliorer le métabolisme de base, notamment la pratique d’une activité physique régulière.

Le métabolisme de base représente en moyenne 60 à 75 % des dépenses énergétiques d’un individu.

L’activité physique ou intellectuelle

Chaque mouvement consomme de l’énergie. Chaque pensée également. Ces activités représentent environ 15 à 30 % des dépenses caloriques totales.

Ainsi on dépense bien entendu plus d’énergie lors de la pratique d’un sport que assis devant sa TV.

La digestion et la thermogenèse

Notre corps dépense aussi de l’énergie pour digérer. On parle de thermogenèse post prandiale consécutive à une prise alimentaire. Environ 10 % des dépenses quotidiennes sont liées à la digestion.

La thermogenèse est un mécanisme par lequel le corps produit de la chaleur en augmentant son métabolisme. Il s’agit du processus qui permet de maintenir la température corporelle à un niveau nominal.

👉  Plus il faut chaud ou froid, plus le métabolisme augmente.

Comment augmenter son métabolisme ?

Pour augmenter son métabolisme, il faut augmenter ses dépenses énergétiques.

💡  Vous trouverez ici 8 solutions simples pour augmenter votre métabolisme.

La solution la plus évidente est de pratiquer une activité physique régulière.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, il n’est pas forcément utile d’avoir une activité physique intense pour dépenser plus de calories bien que ce soit très effiace.

Une étude de 6 mois mené par des chercheurs a mesuré l’impact de quatre niveaux d’activité physique sur le métabolisme : 20 km de marche par semaine, 20 km de jogging par semaine, 30 km de jogging par semaine et l’inactivité.

Des bénéfices significatifs ont été constatés pour les groupes qui font de l’exercice.

Mais les chercheurs indiquent aussi qu’une quantité modérée d’exercice était suffisante pour tirer des bénéfices de la pratique sportive.

Les muscles sont très importants. Le muscle brûle plus de calories que la graisse. Etant donné que nous perdons du muscle avec l’âge, nous perdons également notre capacité à brûler des calories.

À 70 ans, le métabolisme au repos peut être 15 % plus lent que quand on est adolescent car il y a une perte musculaire naturelle à partir de 40 ans.

Bien que la construction de nouveaux muscles puisse aider à contrer cette tendance, il est encore plus important d’utiliser les muscles que nous avons déjà pour préserver son capital métabolique et musculaire.

👉  Les boissons énergisantes permettent-elles de stimuler son métabolisme ? La réponse ici

Autre moyens d’augmenter son métabolisme

Il est important de bien s’hydrater. Un manque d’eau entraine une réduction du métabolisme.

Consommer des protéines. Le corps a besoin d’acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, pour fonctionner. Si l’alimentation n’en apporte pas assez, il ira en puiser dans les muscles qui s’affaibliront. ET comme nous l’avons vu, cela abaisse d’autant le métabolisme.

Attention aux régimes amaigrissants. Si vous privez votre corps des calories qu’il reçoit d’habitude, il commencera à priver les muscles de carburant et à diriger cette énergie vers les organes vitaux ce qui induit une baisse du métabolisme.

Se coucher à heures fixes. Une seule nuit de privation de sommeil peut modifier le métabolisme et déclencher une prise de poids. Pour éviter de ralentir le métabolisme, il est donc essentiel de ne pas manquer de sommeil.

👉  Nous avons listé 50 solutions pour se réveiller plein d’énergie le matin

Existe-il-des aliments capable de booster le métabolisme ?

Certaines entreprises vendent des produits qui sont censés stimuler le métabolisme. La plupart prétendent qu’il s’agit d’un processus appelé thermogenèse de production accrue de chaleur.

Nous ne parlerons pas ici des produits commerciaux mais des substances naturelles que l’on peut trouver dans les aliments courant, notamment la caféine.

La recherche a montré que la caféine peut augmenter la thermogenèse (1). 6 études différentes ont montré que les personnes brûlent plus de calories lorsqu’elles prennent une dose quotidienne minimale de 270 mg de caféine.

Pour rappel, il y a :

  • 40 mg de caféine dans 100 gr de café
  • 20 mg de caféine de 100 gr de thé noir

Une tasse de café en contient environ 100 mg. Une tasse de thé en contient 50 mg mais cela dépend du type de thé.

De nombreuses études ont été menées sur l’efficacité du thé vert pour la perte de poids.

Le guarana possède aussi des propriétés permettant d’augmenter le thermogenèse.

Comment peut-on calculer son âge métabolique ?

L’âge métabolique est un concept développé par les professionnels de la santé et du sport. Il s’agit de comparer votre métabolisme de base à celui des personnes du même âge. SI vous êtes en dessous alors vous êtes en bonne santé.

Pour calculer votre métabolisme de base et en déduire votre âge métabolique, vous pouvez utiliser une de ces trois formules. Elles vous donnent le nombre de calories dont votre corps à besoin au repos.


(1) The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. R. Hursel,W. Viechtbauer,A. G. Dulloo,A. Tremblay,L. Tappy,W. Rumpler,M. S. Westerterp-Plantenga https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00862.x

 

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