Nous avons listé 50 moyens de se réveiller de bonne humeur. Vous pouvez ainsi vous concocter une routine matinale adaptée et motivante.
1- Levez-vous à la même heure la semaine et les week-ends
Les études sur le sommeil montrent que la régularité est un facteur important pour se réveiller frais et dispo. L’heure du coucher et l’heure de réveil doivent être identiques autant que faire se peut. La tradition de la grasse matinée n’est pas aussi bénéfique que ça, elle fatigue l’organisme en bouleversant son rythme circadien.
2- Oubliez le bouton « snooze » de votre réveil
Appuyer plusieurs fois sur la touche « snooze » pour obtenir quelques minutes de sommeil supplémentaires est une mauvaise habitude. Le sommeil interrompu du matin sera moins réparateur, c’est donc surtout du temps perdu. Une étude de 2018 montre que la fragmentation du sommeil augmente la somnolence diurne et diminue les performances générales.
3- Mettez votre réveil hors de portée
Ne sautez pas comme un boulet de canon hors du lit ! Au contraire, savourez l’instant. Une nouvelle journée va démarrer avec son lot de surprises, avec des gens à aimer et des récompenses à s’octroyer.
Forcez-vous un peu à bouger pour éteindre l’alarme de votre réveil plutôt que de simplement tendre le bras. Cela forcera votre organisme en enclencher le processus de réveil complet en faisant circuler plus rapidement le sang.
4- Si vous vous réveillez plus tôt, levez-vous
Quitte à se réveiller trop tôt, autant en profiter pour mettre se temps calme à profit : faire du classement, ranger un peu, avancer sur un projet personnel… C’est réconfortant et motivant.
5- Prenez de grandes inspirations
Le réflexe est souvent de bondir hors du lit pour démarrer la journée les chapeau de roues. Pourquoi ne pas prendre 3 minutes pour méditer sur la journée à venir, ses temps forts, les bons moments en perspective, les personnes à qui ont pourrait faire un compliment ou tout simplement remercier.
Respirer profondément est très bénéfique pour la santé mentale. La respiration profonde est l’une des techniques les plus efficaces pour réduire le stress. Elle permet de ralentir le rythme cardiaque et de stabiliser la pression artérielle. C’est une solution simple et éprouvée pour vous sentir plus énergique dès le matin.
6- Ayez des pensées positives
Se féliciter pour un petit progrès réalisé le jour d’avant, prévoir une bonne action, même petite et discrète. Tout cela donne de l’entrain et l’envie d’attaquer la journée sans plus attendre.
7- Pratiquez la bienveillance et la compassion
C’est une technique de médication simple et très efficace. Commencez par penser à un proche que vous aimez énormément. Puis incluez dans cette bienveillance un autre proche, puis vos voisins, votre quartier, votre ville.. le but est d’inclure un maximum de monde par étapes. Un très bon exercice à pratiquer bien au chaud sous sa couette.
8- Évitez les sonneries de réveil stridentes.
Plutôt qu’un horrible « bip bip » strident, que diriez-vous d’utiliser un réveil matin capable de lire un mp3 ou une piste audio : bruit de la mer, forêt tropicale, chants d’oiseaux…
9- Laissez les rideaux entrouverts
Être exposé à de la lumière naturelle est le meilleur moyen de se sentir en forme le matin. Elle stimule le centre d’éveil du cerveau. Une étude de 2019 a révélé que l’exposition à la lumière du soleil le matin entraîne une plus grande clairvoyance matinale. En effet, la lumière empêche notre corps de produire de la mélatonine qui est l’hormone du sommeil.
10- Contemplez la photo d’un être cher
Quel meilleur moyen de commencer la journée en regardant pendant quelques secondes la photo d’un être cher en se laissant pénétrer par ses bonnes vibrations. Ce peut être un ami ou quelqu’un de votre famille mais aussi un personnage historique qui vous inspire, un grand bienfaiteur, un prix Nobel de la paix…
11- Ecoutez de la musique
Une étude australienne de 2020 a révélé que certaines sonorités écoutées au réveil peuvent aider à démarrer la journée du pied droit. Les mélodies agréables apportent un regain d’énergie… Tout le contraire du signal sonore strident du réveil qui perturbe l’activité cérébrale. Selon les scientifiques, les deux meilleures chansons pou se réveiller étaient « Good Vibrations » des Beach Boys et « Close to Me » de The Cure.
12- Utilisez un simulateur d’aube
Un simulateur d’aube est un appareil, généralement de luminothérapie, qui permet de simuler la lumière du petit matin pour que le réveil s’apparente à un réveil naturel. L’appareil éclaire progressivement la chambre pour réveiller ses occupants en douceur. Des études montrent que ce type d’appareil est bénéfique pour les personnes souffrant de troubles saisonniers effectifs.
13- Utiliser un variateur de lumière
Vous pouvez aussi en alternative au simulateur d’aube acheter une ampoule connectée dont l’intensité lumineuse et la couleur variera en fonction de l’heure du réveil.
14- Étirez-vous
Etablir une routine du matin est le meilleur moyen de se motiver pour bien se réveiller. Cette routine doit inclure des récompenses et des stimuli agréables. A long terme le cerveau associera le réveil à cette série de récompenses physiques ou morales. C’est un moyen de se programmer pour se réveiller le matin en pleine forme.
Incorporer quelques étirements matinaux à votre routine de réveil apporte de grands bénéfices. Une étude de l’Université de Washington indique que nos muscles sont aussi endormis lors de la nuit dans une forme de paralysie. Quelques étirements doux le matin aident à se remettre en mouvement grâce à la libération d’endorphines lors d’une pratique physique. Les amateurs de yoga peuvent s’initier à la « salutations au soleil » qui est un exercice complet et équilibrant.
15- Buvez un grand verre d’eau à jeun
La sensation de fatigue est un symptôme de déshydratation. Une étude menée en 2012 sur la déshydratation légère a révélé que les femmes en situation de déshydratation légère souffraient plus souvent de mauvaise humeur, de maux de tête, d’un manque de concentration et de difficultés à se concentrer.
16- Ouvrez la fenêtre
Ouvrir la fenêtre est indispensable au moins 15 minutes par jour pour bien aérer les pièces de la maison. Après une nuit de sommeil, le niveau de CO2 dans la pièce est très élevé. Il est donc important de l’aérer au plus vite. Ouvrir la fenêtre permet de s’oxygéner et ainsi de mieux se réveiller.
17- Sautez sur place
Un peu d’exercice physique dès le matin est excellent mais en douceur. Vous pouvez effectuer un peu de yoga, sautiller sur place, faire quelques pompes pour les plus aguerris ou faire 5 minutes de rameur en écoutant les information du jour par exemple.
18- Prenez une douche
Une étude allemande a révélé qu’une douche chaude ne se contente pas de vous réveiller, mais qu’elle stimule également votre créativité. Une douche froide a aussi des bénéfices. Elle vous permet de respirer plus profondément, ce qui réduit le taux de CO2 de l’organisme et vous aide à vous concentrer.
19- Ecoutez un podcast d’infos positives
Plutôt que d’écouter les informations toujours déprimantes composées de pandémies ou de guerres, vous pouvez aussi démarrer la journée en écoutant un podcast d’informations positives. Il en existe un grand nombre, par exemple celui de Positivr ou Le média Positif .
20- Choisissez vos atours : vêtements, montre, bijoux…
C’est très matérialiste mais ça fait du bien. Vous pourriez par exemple avoir une petite collection de jolies cravates, de belles montres et quelques bijoux et prendre du plaisir à choisir celui que vous porterez aujourd’hui. Il ne s’agit pas d’avoir une ribambelle d’accessoires de luxe. On trouve de jolis bijoux en verre et de belles montres à quartz pour quelques euros sur les vides greniers par exemple.
21- Se brosser les dents avec un dentifrice à la menthe
Des recherches ont montré que la menthe poivrée est parfaite pour vous donner du tonus. Une étude de l’université de Cincinnati a révélé que l’huile de menthe poivrée administrée à des étudiants avant un examen permettait de mieux se concentrer et d’obtenir de meilleurs résultats. Une autre expérience menée en 2006 a également montré que administrer de la menthe poivrée à des chauffeurs de poids lourds leurs permettait de se sentir moins fatigués et moins anxieux pour la journée.
22- Prenez un petit-déjeuner équilibré
C’est un fait assez répété : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. En fait, le petit déjeuner va influencer tout le rythme circadien de la journée entière et donc la nuit à venir. Si vous sautez le petit-déjeuner, votre corps en manque de repère ne sait plus que c’est le matin ce qui peut vous rendre plus léthargique en début de journée.
Une étude australienne de 2008 a montré qu’un groupe d’adolescents faisait montre d’une meilleure santé mentale lorsqu’ils ont arrêté de sauter le petit-déjeuner et ont pris un bol de céréales à la place.
23- Prendre une boisson tonique
On ne vous apprend rien, le thé et le café sont riches en caféine ce qui favorise le réveil. La caféine du thé, appelé théine, offre un réveil prolongée et progressif. La caféine du café offre un coup de fouet suivi d’un contre-coup. Vous pouvez varier les plaisirs avec du thé vert, du thé noir, du thé blanc, du maté…
24- Evitez de manger trop sucré au petit déjeuner
Idéalement, un petit déjeuner équilibré se compose de céréales complètes, d’une source de protéines (oeufs), de fruits frais. Il faut bannir tout aliment d’origine industrielle. Manger trop de sucre au petit déjeuner provoque une hausse soudaine du taux de sucre dans le sang qui est suivie inévitablement du’n coup de barre 2 à 3 heures plus tard.. que l’on cherche à compenser avec un petit grignotage et ainsi de suite.
25- Boire un café ou un thé mais pas n’importe lequel
Pourquoi ne pas inclure dans votre routine du matin un excellent café ou un excellent thé ? Une façon de se faire plaisir tout en profitant de l’effet boost de la caféine. Vous pouvez varier les plaisir en changeant régulièrement de type de café ou de thé et ainsi faire de chaque matin un instant découverte unique.
26- Pratiquer une activité physique dans la journée
De nombreuses études s’intéressent à la relation entre sport et sommeil. L’INSERM propose une analyse très complète sur le sujet. Par exemple, une étude a montré que 2,5 heures d’exercice d’intensité légère produisaient les mêmes effets sur les rythmes circadiens que 3 heures d’exposition à la lumière à haute intensité. Ces effets potentiellement utiles pour traiter les troubles de l’horloge biologique. Les effets les plus positifs pour le sommeil interviennent après un exercice physique pratiqué entre 4 heures et 8 heures avant de se coucher.
27- Se récompenser
Pour vous motivez au réveil, accordez-vous une récompense chaque jour différente. Un bon plat à acheter dans un petit resto à côté du travail, une séance piscine le soir avec des ami(e)s, une séance de yoga, une petite séance shopping, un abonnement à un magazine etc…
28- Eviter l’alcool
Contrairement à une idée reçue, l’alcool n’est pas bénéfique pour le sommeil. Une étude britannique publiée dans la revue Alcoholism : Clinical and Experimental Research indique que l’alcool permet certes de s’endormir plus rapidement et de dormir plus profondément dans la première moitié de la nuit mais qu’il réduit la durée du sommeil paradoxal qui est particulièrement important dans la deuxième moitié de la nuit, avec un sentiment de fatigue intense au réveil et la fameuse « gueule de bois ».
29- Mangez plus d’aliments riches en tryptophane (comme du chocolat)
Le tryptophane est un acide aminé essentiel pour l’organisme. C’est un des précurseurs de la sérotonine. Il permet de favoriser un bon sommeil et de lutter contre les troubles dépressifs. Le tryptophane se trouve majoritairement dans les produits d’origine végétale mais aussi les viandes : riz complet, viandes et volailles, produits laitiers, oeufs, poisson, chocolat, banane…
30- Faire des pauses zen et respiration profonde
Une étude publiée dans la revue JAMA Internal Medicine indique que les personnes qui méditent 20 minutes par jour dorment mieux la nuit et se sentent moins fatiguées pendant la journée par rapport à celles qui ne méditaient pas. En effet, la méditation permet de réduire la réponse du corps au stress et donc elle induit un meilleur sommeil.
31- S’exposer au maximum au soleil
Les résultats d’une étude de 2017 montrent que les personnes qui s’exposent au soleil le matin dorment mieux la nuit et se sentent moins stressées et déprimées que les autres.
32 – Évitez la caféine et la théine le soir
Pour mieux se réveiller le matin, il faut aussi mieux dormir. En France, 19 % de personnes
sont atteints d’insomnie. Les conseils ci-dessous vous aideront à passer une meilleure nuit pour un repos optimal et un réveil facilité.
Selon le neuroscientifique, Steven Miller, l’heure idéale pour boire son café serait située entre 9h30 et 11h30 du matin. La température corporelle peut augmenter jusqu’à 6 heures après la consommation de caféine et cela peut diminuer la qualité du sommeil. Selon ses recherches, la consommation de caféine l’après-midi ne devrait pas se faire après 17 heures au risque de perturber le sommeil.
33 – Pas de sport le soir
Après 19 heures, la température du corps diminue et la vigilance diminue. L’organisme se prépare progressivement au coucher. Il a été prouvé que faire du sport dans cette tranche horaire risque de perturber les rythmes biologiques. En effet, le sport pousse l’organisme à produire de l’adrénaline et d’autres hormones stimulantes qui troublent le sommeil. Il est donc conseillé d’attendre au moins deux heures entre la séance de sport et le coucher. Vous pouvez consulter une étude très complète sur le sujet ici.
34 – Dînez léger
Selon des chercheurs brésiliens, un dîner trop gras ou trop riche en protéines entraîne un sommeil plus agité. Ces molécules sont en effet plus difficile à digérer. Au dîner, il faut donc privilégier un repas léger : poisson et légumes par exemple. Mais attention de ne pas tomber dans l’excès inverse.
Joëlle Adrien, directeur de recherche à l’Inserm, indique ainsi que le dîner doit fournir assez d’énergie pour permettre au cerveau de fonctionner pendant la nuit soit environ 10 heures de jeûne. En cas de dîner trop léger, le cerveau doit réquisitionner des glucides en fin de nuit ce qui implique un risque de réveil précoce et un peu patraque.
35 – Prendre un bain tiède pour favoriser l’endormissement
Une douche ou un bain tiède avant de dormir est possible mais au moins 2h avant le coucher.
Il faut cependant éviter les douches ou bains chauds qui vont augmenter la température corporelle ou les douches froides qui auront un effet similaire par un phénomène de réaction corporelle moins de 2 heures avant d’aller se coucher.
36 – Boire une tisane décontractante
Les tisanes apaisantes sont légion. Vous avez le choix : camomille, mélisse, passiflore, valériane sont idéales pour une nuit calme.
37 – Pas d’écran après 23:00
C’est un phénomène largement documenté, l’exposition à la lumière bleue des écrans stimule les récepteurs de la rétine qui envoient alors à l’horloge biologique un signal qui retarde l’endormissement. Même des signaux lumineux à petite dose ont un impact car ils suppriment la sécrétion de mélatonine. De plus, internet (email, vidéo, réseaux sociaux…) génère une excitation cognitive néfaste pour le sommeil.
38- faire une séance de méditation de 5 minutes
La respiration profonde et la visualisation d’un lieu agréable et paisible vous aideront à vous détendre et à passer une nuit reposante. Il est prouvé que la méditation aide à améliorer la qualité du sommeil.
39- Lire au lit
D’après de nombreux experts, une des techniques les plus efficaces pour s’endormir rapidement le soir est de lire, ce qui a un effet positif immédiat sur le cerveau. Le corps et l’esprit se détendent en quelques minutes grâce au mouvement répétitif des yeux. Il s’agit de lire un roman ou un journal et pas un écran de smartphone bien entendu !
40- Relativiser ses soucis
S’inquiéter pour le passé, qui est déjà acté. Stresser pour le futur, avant même de savoir si il risque de se produire. Tout le monde est concerné par ces angoisses existentielles. Pour mieux relativiser, il est préférable de garder son esprit fixé sur le moment présent. Plus facile à dire qu’à faire. Quelques solutions : s’accorder le droit à l’erreur, personne n’est pas parfait. Lister ce qui va bien dans sa vie. Contempler des problèmes du passé, le stress qu’ils ont provoqué.. et comparer ce stress aux effets
41- Trouvez une bonne raison de vous lever plus tôt
Essayez de remplir votre agenda de « petits » objectifs quotidiens et de « petits » défis. Perdre un peu de poids, marcher 20 minutes, aller au travail à vélo, terminer un tricot, commencer une nouvelle série TV, aider des réfugiés dans un centre d’accueil, organiser un évènement local avec une association culturelle.. Autant de moyens constructifs de rythmer sa semaine tout en se faisant du bien ainsi qu’à son entourage.
42- Préparez dès la veille ce dont vous avez besoin le lendemain
Avant de vous coucher, préparez vos vêtements pour le lendemain. Le fait d’avoir tout organisé à l’avance réduira l’anxiété et la course effrénée stressante du matin. Vous pouvez aussi prévoir votre petit-déjeuner, tout préparé pour votre douche, votre sacoche de travail déjà rangée et prête à partir. Cela allège la charge mentale du matin et met dans de bonnes dispositions psychologiques.
43- Ecoutez le bruit de la mer ou d’une pluie tropicale
Ce n’est pas un secret : le son de la pluie apporte du réconfort. La pluie correspond à un bruit prévisible, apaisant et tranquillisant. Les bruits de pluie aident à endormir le cerveau, bloquent les bruits extérieurs et induisent souvent un état plus méditatif qui favorise la relaxation. Vous trouverez des enregistrements de pluie sur Youtube ou sur des plateformes telle que Spotify.
44- Dormez suffisamment
Le temps de sommeil nécessaire varie avec l’âge :
– 8 à 10 heures pour un jeune de 14 à 17 ans
– 7 à 9 heures pour un jeune de 18 à 25 ans
– 6 à 8 heures pour un adulte.
Selon une enquête INPES/BVA de 2007, 45 % des Français de 25 à 45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin.
45- Une literie de qualité
Une bonne literie est fondamentale. C’est probablement un des meilleurs investissements possible pour une vie plus agréable tant le sommeil a des répercussions sur l’ensemble qu quotidien.
Un bon matelas est ferme en profondeur mais doux à sa surface. Il est conseillé d’opter pour un soutien ferme mais avec un accueil moelleux qui épouse votre morphologie.
Pour bien dormir, il faut que les lombaires, le bassin et les épaules soient bien soutenus. Le test de référence consiste à passer la main entre le matelas et nos reins. SI on y arrive, c’est qu’il est trop ferme.
46- Réglez une température ambiante adéquate
La température recommandée pour bien dormir est située entre 16°C et 18°C.
Au moment de se coucher, le cerveau (l’hypothalamus) fait baisser la température corporelle pour favoriser l’endormissement. Une chambre fraîche facilite cette mise à bonne température corporelle et met notre corps en condition pour enclencher ce processus.
47- Suivez votre sommeil avec un traceur
De nombreuses montres intelligentes proposent un suivi du sommeil et des différents cycles profond, léger ou paradoxal. Certains modèles sont même capables de vous réveiller par une vibration discrète au meilleur moment par rapport à ces cycles et pas forcément à une heure fixe comme le fait un réveil traditionnel. Le réveil est alors beaucoup plus facile.
48- Consultez si vous ronflez (ou votre conjoint)
Passé 40 ans, 60 % des hommes et 40 % des femmes ronflent épisodiquement. 25 % des hommes et 15 % des femmes souffrent d’un ronflement important pathologique. Ces ronflements sont si forts qu’ils peuvent vous réveiller pendant la nuit (on parle de micro-réveils) ce qui casse le cycle du sommeil. Un cycle incomplet ne procure pas un sommeil aussi réparateur.
49- Sortez un pied de la couverture
Selon une étude, dormir avec un pied hors de la couette permettrait de mieux se reposer et de s’endormir plus vite. Sortir un pied de la couette permet d’abaisser et de réguler la température corporelle plus efficacement. Les pieds et les mains n’ont pas les mêmes particularités vasculaires que le reste du corps. En raison de l’absence de poils, ils dissipent la chaleur plus rapidement.
50- Mettre en place une routine du soir
Il est prouvé scientifiquement que les rituels avant d’aller se coucher permettent d’assurer un sommeil de bonne qualité. Vous pouvez donc créer votre rituel du coucher et vous y tenir de façon scrupuleuse.
Par exemple, vous pouvez boire une verre de lait. Le lait contient du tryptophane qui joue un rôle dans l’endormissement. Toutefois, le lait ne contiendrait pas suffisamment de tryptophane pour provoquer un réel effet de somnolence. Par contre, ‘inclure dans votre routine du soir est excellent. Par ailleurs, un bol de lait chaud ou encore une infusion fait baisser la température du corps ce qui est essentiel pour bien dormir.
