12 techniques prouvées par la science pour perdre de la graisse du ventre

par | 21 Juin 2022 | Aliments et santé

ventre plat sans ballonnements

La graisse du ventre, aussi appelée graisse viscérale est située dans l’abdomen, sous les muscles de la paroi abdominale. Il ne s’agit pas de la graisse sous-cutanée, stockée sous l’épiderme.

La graisse du ventre est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d’autres pathologies (1).

Un rééquilibrage alimentaire visant à réduire la graisse viscérale et de façon générale à mieux contrôler son poids est donc bénéfique.

Voilà 15 solutions validées par des études scientifiques pour perdre la graisse du ventre.

1. Mangez des fibres solubles

Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel dans l’intestin qui aide à ralentir les aliments lorsqu’ils passent dans le système digestif.

Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en permettant de se sentir rassasié ce qui conduit à réduire son apport calorique. De plus, ce type de fibre permet également de diminuer le nombre de calories que l’organisme absorbe à partir des aliments (2).

Une étude portant sur plus de 1 100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles, la graisse du ventre diminuait de 3,7 % sur une période de 5 ans (3).

👉  Pour manger plus de fibres, incorporez ces aliments dans votre alimentation

2. Adoptez un régime riche en protéines

Les protéines sont un nutriment extrêmement important pour la gestion du poids.

Un apport élevé en protéines augmente la libération de l’hormone de satiété PYY (peptide YY), qui diminue l’appétit et favorise la satiété (4).

Les protéines augmentent également le taux métabolique et aident à conserver la masse musculaire en phase de perte de poids (5)(6).

De nombreuses études montrent que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui ont un régime moins riche en protéines (7).

Vous pouvez inclure une bonne portion de protéines à chaque repas comme de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers, des haricots…

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3. Réduisez votre niveau de stress

Le stress peut vous faire prendre de la graisse du ventre en déclenchant la production de cortisol par les glandes surrénales.

Les recherches montrent qu’un taux élevé de cortisol augmente l’appétit et favorise le stockage de la graisse abdominale (8)(9).

De plus, les femmes qui ont déjà un tour de taille important ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress.

Il est donc important de pratiquer des activités qui réduisent le stress : yoga, méditation, marche à pied, natation, vélo ou course à pied en dehors de toute forme de compétition.

4. Éviter les aliments sucrés

Le sucre contient du fructose, qui a été associé à plusieurs maladies chroniques lorsqu’il est consommé en excès; notamment des maladies cardiaques, du diabète de type 2, de l’obésité et des maladies du foie (10)(11)(12).

Des études montrent aussi une relation entre une consommation élevée de sucre et une augmentation de la graisse abdominale (13).

Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation de la graisse dans le foie (19).

Le sucre raffiné n’est pas le seul à pouvoir entraîner une prise de graisse abdominale. Même les sucres plus sains, comme le miel, doivent être utilisés avec parcimonie.

5. Faites des exercices d’aérobie

Les exercices cardio d’endurance sont un excellent moyen d’améliorer votre santé et de brûler des calories.

Des études montrent également que c’est une des formes d’exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. (14). La fréquence et la durée de votre entrainement sont plus importantes que son intensité.

6. Réduisez votre consommation de glucides raffinés

Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids et les personnes présentant un risque de diabète de type 2. (15).

Il n’est pas nécessaire de suivre un régime strict pauvre en glucides pour perdre du poids. Certaines recherches suggèrent que le fait de remplacer les glucides raffinés par des glucides non transformés (céréales complètes) peut déjà améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre (16).

7. Faites de la musculation pour perdre de la graisse du ventre

L’entraînement par résistance, aussi appelé musculation, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.

D’après des études portant sur des personnes atteintes de prédiabète et de diabète de type 2 l’entraînement en résistance peut également être bénéfique pour perdre la graisse du ventre (17).

Une étude impliquant des adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison d’entraînement en résistance et d’exercices d’endurance entraînait la plus grande diminution de la graisse viscérale (18).

8. Dormez suffisamment

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris pour votre poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas assez ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure la graisse du ventre (20).

Une étude à long terme portant sur plus de 68 000 femmes montre que celles qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient beaucoup plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient 7 heures ou plus par nuit (21).

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9. Mangez du poisson gras chaque semaine

Les poissons gras sont riches en protéines de haute qualité et en graisses oméga-3 bénéfiques pour la santé. Certaines études suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également contribuer à réduire la graisse viscérale.

Des études menées chez des adultes et des enfants atteints de stéatose hépatique (excès de graisses dans le foie, qui n’est pas lié à une consommation élevée d’alcool) montrent que les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire de manière significative la graisse hépatique et abdominale (22).

Les poissons gras sont le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau, les anchois…

10. Ajoutez du vinaigre de cidre de pomme à votre régime alimentaire

Boire du vinaigre de cidre de pomme présente des avantages impressionnants pour la santé, notamment la réduction du taux de sucre dans le sang (23).

Dans une étude réalisée auprès d’hommes souffrant d’obésité, ceux qui ont pris une cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour ont perdu 1,4 cm de tour de taille (24).

11. Mangez des aliments probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment en contribuant à améliorer la santé intestinale et à renforcer la fonction immunitaire.

Les chercheurs ont découvert que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et qu’un bon équilibre peut aider à perdre du poids, y compris de la graisse du ventre.

Les bactéries dont on sait qu’elles réduisent la graisse du ventre sont des membres de la famille des Lactobacillus, surtout Lactobacillus gasseri (25).

👉  Les bienfaits étonnants des probiotiques sur la constipation

12. Découvrez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire en tant que méthode de perte de poids. Il s’agit d’un mode d’alimentation qui alterne des périodes d’alimentation et des périodes de jeûne .

Une méthode consiste à jeûner chaque jour pendant 16 heures et à manger pendant une période de 8 heures.

Dans un examen des études sur le jeûne intermittent et le jeûne alterné, les personnes ont constaté une diminution de 4 à 7 % de la graisse abdominale en 6 à 24 semaines (26).

👉  Les véritables effets du jeûne intermittent selon la science

13. Buvez du thé vert

Le thé vert contient de la caféine et un antioxydant epigallocatechin gallate (EGCG), qui seraient capables de stimuler le métabolisme (27)(28).

L’EGCG pourrait aider à perdre plus de graisse du ventre lorsque la consommation de thé vert est associée à l’exercice physique (29).

👉  Voilà comment le thé vert aide à perdre du poids

Études citées

(1) Why Visceral Fat is Bad: Mechanisms of the Metabolic Syndrome
Richard N. Bergman,Stella P. Kim,Karyn J. Catalano,Isabel R. Hsu,Jenny D. Chiu,Morvarid Kabir,Katrin Hucking,Marilyn Ader 06 September 2012 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2006.277

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9109608/Baer DJ, Rumpler WV, Miles CW, Fahey GC Jr. Dietary fiber decreases the metabolizable energy content and nutrient digestibility of mixed diets fed to humans. J Nutr. 1997 Apr;127(4):579-86. doi: 10.1093/jn/127.4.579. PMID: 9109608.

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/ Hairston KG, Vitolins MZ, Norris JM, Anderson AM, Hanley AJ, Wagenknecht LE. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Obesity (Silver Spring). 2012;20(2):421-427. doi:10.1038/oby.2011.171

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16950139/ Batterham RL, Heffron H, Kapoor S, Chivers JE, Chandarana K, Herzog H, Le Roux CW, Thomas EL, Bell JD, Withers DJ. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metab. 2006 Sep;4(3):223-33. doi: 10.1016/j.cmet.2006.08.001. PMID: 16950139.

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/ Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446962/ Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J Nutr. 2013 May;143(5):591-6. doi: 10.3945/jn.112.167593. Epub 2013 Feb 27. PMID: 23446962.

(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22284338/ Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond). 2012 Jan 27;9(1):5. doi: 10.1186/1743-7075-9-5. PMID: 22284338; PMCID: PMC3284412.

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15044359/ Dallman MF, la Fleur SE, Pecoraro NC, Gomez F, Houshyar H, Akana SF. Minireview: glucocorticoids–food intake, abdominal obesity, and wealthy nations in 2004. Endocrinology. 2004 Jun;145(6):2633-8. doi: 10.1210/en.2004-0037. Epub 2004 Mar 24. PMID: 15044359.

(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18984030/ Warne JP. Shaping the stress response: interplay of palatable food choices, glucocorticoids, insulin and abdominal obesity. Mol Cell Endocrinol. 2009 Mar 5;300(1-2):137-46. doi: 10.1016/j.mce.2008.09.036. Epub 2008 Oct 15. PMID: 18984030.

(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26178027/ Rippe JM, Angelopoulos TJ. Fructose-containing sugars and cardiovascular disease. Adv Nutr. 2015 Jul 15;6(4):430-9. doi: 10.3945/an.114.008177. Erratum in: Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):523. PMID: 26178027; PMCID: PMC4496738.

(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25639270/ DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Lucan SC. Added fructose: a principal driver of type 2 diabetes mellitus and its consequences. Mayo Clin Proc. 2015 Mar;90(3):372-81. doi: 10.1016/j.mayocp.2014.12.019. Epub 2015 Jan 29. PMID: 25639270.

(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26856717/ Softic S, Cohen DE, Kahn CR. Role of Dietary Fructose and Hepatic De Novo Lipogenesis in Fatty Liver Disease. Dig Dis Sci. 2016 May;61(5):1282-93. doi: 10.1007/s10620-016-4054-0. Epub 2016 Feb 8. PMID: 26856717; PMCID: PMC4838515.

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/ Stanhope KL, Havel PJ. Fructose consumption: considerations for future research on its effects on adipose distribution, lipid metabolism, and insulin sensitivity in humans. J Nutr. 2009;139(6):1236S-1241S. doi:10.3945/jn.109.106641

(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/ Ohkawara K, Tanaka S, Miyachi M, Ishikawa-Takata K, Tabata I. A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. Int J Obes (Lond). 2007 Dec;31(12):1786-97. doi: 10.1038/sj.ijo.0803683. Epub 2007 Jul 17. Erratum in: Int J Obes (Lond). 2008 Feb;32(2):395. PMID: 17637702.

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/ Volek J, Sharman M, Gómez A, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):13. Published 2004 Nov 8. doi:10.1186/1743-7075-1-13

(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25477716/ López-Alarcón M, Perichart-Perera O, Flores-Huerta S, Inda-Icaza P, Rodríguez-Cruz M, Armenta-Álvarez A, Bram-Falcón MT, Mayorga-Ochoa M. Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity. Mediators Inflamm. 2014;2014:849031. doi: 10.1155/2014/849031. Epub 2014 Nov 16. PMID: 25477716; PMCID: PMC4248360.

(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23714599/ Dutheil F, Lac G, Lesourd B, Chapier R, Walther G, Vinet A, Sapin V, Verney J, Ouchchane L, Duclos M, Obert P, Courteix D. Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial. Int J Cardiol. 2013 Oct 9;168(4):3634-42. doi: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012. Epub 2013 May 25. PMID: 23714599.

(18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24730354/ Dâmaso AR, da Silveira Campos RM, Caranti DA, de Piano A, Fisberg M, Foschini D, de Lima Sanches P, Tock L, Lederman HM, Tufik S, de Mello MT. Aerobic plus resistance training was more effective in improving the visceral adiposity, metabolic profile and inflammatory markers than aerobic training in obese adolescents. J Sports Sci. 2014;32(15):1435-45. doi: 10.1080/02640414.2014.900692. Epub 2014 Apr 14. PMID: 24730354.

(19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25825943/ Schwarz JM, Noworolski SM, Wen MJ, Dyachenko A, Prior JL, Weinberg ME, Herraiz LA, Tai VW, Bergeron N, Bersot TP, Rao MN, Schambelan M, Mulligan K. Effect of a High-Fructose Weight-Maintaining Diet on Lipogenesis and Liver Fat. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Jun;100(6):2434-42. doi: 10.1210/jc.2014-3678. Epub 2015 Mar 31. PMID: 25825943; PMCID: PMC4454806.

(20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18258619/ López-García E, Faubel R, León-Muñoz L, Zuluaga MC, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F. Sleep duration, general and abdominal obesity, and weight change among the older adult population of Spain. Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):310-6. doi: 10.1093/ajcn/87.2.310. PMID: 18258619.

(21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/ Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):947-54. doi: 10.1093/aje/kwj280. Epub 2006 Aug 16. PMID: 16914506; PMCID: PMC3496783.

(22) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20932294/ Noreen EE, Sass MJ, Crowe ML, Pabon VA, Brandauer J, Averill LK. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7:31. doi: 10.1186/1550-2783-7-31. PMID: 20932294; PMCID: PMC2958879.

(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1785201/ Johnston CS, Gaas CA. Vinegar: medicinal uses and antiglycemic effect. MedGenMed. 2006;8(2):61. Published 2006 May 30.

(24) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661687/ Kondo T, Kishi M, Fushimi T, Ugajin S, Kaga T. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Biosci Biotechnol Biochem. 2009 Aug;73(8):1837-43. doi: 10.1271/bbb.90231. Epub 2009 Aug 7. PMID: 19661687.

(25) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299712/ Sanchez M, Darimont C, Drapeau V, Emady-Azar S, Lepage M, Rezzonico E, Ngom-Bru C, Berger B, Philippe L, Ammon-Zuffrey C, Leone P, Chevrier G, St-Amand E, Marette A, Doré J, Tremblay A. Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women. Br J Nutr. 2014 Apr 28;111(8):1507-19. doi: 10.1017/S0007114513003875. Epub 2013 Dec 3. PMID: 24299712.

(26) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X Adrienne R.BarnoskyaKristin K.HoddybTerry G.UntermanaKrista A.Varadyb

(27) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/ Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44. PMID: 2912010.

(28) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26164000/ Afzal M, Safer AM, Menon M. Green tea polyphenols and their potential role in health and disease. Inflammopharmacology. 2015 Aug;23(4):151-61. doi: 10.1007/s10787-015-0236-1. Epub 2015 Jul 12. PMID: 26164000.

(29) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19074207/ Maki KC, Reeves MS, Farmer M, Yasunaga K, Matsuo N, Katsuragi Y, Komikado M, Tokimitsu I, Wilder D, Jones F, Blumberg JB, Cartwright Y. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. J Nutr. 2009 Feb;139(2):264-70. doi: 10.3945/jn.108.098293. Epub 2008 Dec 11. PMID: 19074207.

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