Perdre la graisse du ventre avec 12 techniques scientifiques

La graisse du ventre, aussi appelée graisse viscérale est située dans l’abdomen, sous les muscles. Il ne s’agit pas de la graisse sous-cutanée, stockée sous l’épiderme. Voilà 15 solutions validées par des études scientifiques pour perdre la graisse du ventre.

Comment perdre la graisse du ventre : la check list complète

Voici une checklist de bonnes pratiques à mettre en pratique chaque jour pour perdre la graisse du ventre :

☐ Ajouter des fibres solubles à son alimentation : légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes, graines de lin et chia…
☐ Consommer des protéines à chaque repas : viande, poisson, œufs, produits laitiers, haricots…
☐ Réduire son stress en pratiquant : yoga, méditation, marche, natation, vélo, course à pied…
☐ Éviter les aliments sucrés et les boissons sucrées.
☐ Marcher 30 minutes à bon rythme.
☐ Ne pas consommer de glucides raffinés : soda, glace, biscuits industriels…
☐ Dormir au moins 7 heures en se couchant tôt
☐ Manger du poisson gras au moins une fois par semaine : saumon, hareng, sardines, maquereau, anchois…
☐ Ajouter du vinaigre de cidre de pomme en guise de vinaigrette
☐ Consommez des aliments riches en probiotiques : lait fermenté, kefir…
☐ Faire un repas léger le soir (légumes vert, poisson, dessert sans sucre) et un petit déjeuner riche en protéines
☐ Boire du thé vert

1. Mangez des fibres solubles

Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel dans l’estomac et l’intestin qui aide à ralentir les aliments lorsqu’ils passent dans le système digestif.

Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en permettant de se sentir rassasié ce qui conduit à manger moins. Elles permettent aussi de diminuer le nombre de calories que l’organisme absorbe (2). Une étude a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles, la graisse du ventre diminuait de 3,7 % sur une période de 5 ans. (3)

Les aliments riches en fibres solubles sont :

• Les légumineuses comme les lentilles, les pois et les haricots.
• Les céréales complètes telles que l’avoine, l’orge et le son.
• Les fruits, en particulier les pommes, les bananes, les oranges et les poires.
• Les légumes, comme les carottes, les courgettes et le brocoli.
• Les graines de lin et les graines de chia.

➤ Pour manger plus de fibres, incorporez ces aliments dans votre alimentation.

2. Adoptez un régime riche en protéines

Un apport élevé en protéines augmente la production de l’hormone de satiété PYY (peptide YY), qui réduit l’appétit et favorise la satiété, selon cette étude (4). De nombreuses études montrent que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale (7).

Vous pouvez inclure une bonne portion de protéines à tous les repas en consommant de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers, des haricots… Faites un petit déjeuner riche en protéines pour booster votre perte de poids dès le matin.

3. Réduisez votre niveau de stress

Le stress peut vous faire prendre de la graisse au niveau du ventre en déclenchant la production de cortisol par les glandes surrénales. Les recherches montrent qu’un taux élevé de cortisol augmente l’appétit et favorise le stockage de la graisse abdominale (8)(9).

Il est donc important de pratiquer des activités qui réduisent le stress : yoga, méditation, marche à pied, natation, vélo ou course à pied, tout cela en dehors de toute forme de compétition qui peut s’avérer angoissante.

4. Évitez les aliments sucrés

Le sucre contient du fructose, qui a été associé à plusieurs maladies chroniques lorsqu’il est consommé en excès; notamment du diabète de type 2 et de l’obésité (10)(11)(12).

Des études montrent aussi une relation entre une consommation élevée de fructose et une augmentation de la graisse abdominale (13). Lorsque l’on consomme trop de fructose, cela semble aggraver deux problèmes : d’une part, la production de nouvelles graisses dans le corps et, d’autre part, un déséquilibre dans la quantité d’énergie consommée.

5. Faites des exercices aérobies

Un exercice aérobie (footing, natation, rameur…) est une activité sportive que vous pouvez pratiquer sans être essoufflé, tout en continuant de parler. le corps utilise surtout de l’oxygène pour produire de l’énergie. Des études montrent que c’est une des formes d’exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. (14). La fréquence et la durée de votre entrainement sont plus importantes que son intensité.

6. Réduisez votre consommation de glucides raffinés

Selon cette étude, les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids et les personnes présentant un risque de diabète de type 2. (15)

Il n’est pas nécessaire de suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids. Certaines recherches suggèrent que le fait de remplacer les glucides raffinés par des glucides non transformés peut déjà améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre.

Ce tableau vous donne quelques exemples de substitutions bénéfiques :

Glucides Raffinés	Glucides Non Transformés
Riz blanc	Riz brun ou quinoa
Céréales raffinées	Avoine complète
Pain blanc	Pain complet ou aux céréales
Jus de fruits sucrés	Fruits entiers
Boissons gazeuses sucrées	Eau ou eau pétillante non sucrée

 

7. Faites du renforcement musculaire

L’entraînement par résistance, aussi appelé musculation ou renforcement musculaire, permet de préserver son capital musculaire et de gagner de la force. Une étude impliquant des adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison d’entraînement en résistance et d’exercices d’endurance entraînait la plus grande diminution de la graisse viscérale (18).

8. Dormez suffisamment

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris pour votre poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas assez ont tendance à prendre plus de poids, y compris au niveau du ventre (20). Une étude à long terme portant sur plus de 68 000 femmes montre que celles qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient beaucoup plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient 7 heures ou plus par nuit (21).

➤ Voilà  50 conseils pour mieux se réveiller le matin et être plein d’énergie dès le réveil

9. Mangez du poisson gras au moins une fois par semaine

Les poissons gras sont riches en protéines très bénéfiques et en graisses oméga-3. Certaines études suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent contribuer à réduire la graisse viscérale. Des études menées chez des adultes et des enfants atteints de stéatose hépatique (excès de graisses dans le foie, qui n’est pas lié à une consommation élevée d’alcool) montrent que les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire de manière significative la graisse hépatique et abdominale (22).

➤ Les poissons gras sont le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau, les anchois…

10. Ajoutez du vinaigre de cidre de pomme à votre régime alimentaire

Consommer du vinaigre de cidre de pomme présente des avantages impressionnants pour la santé, notamment la réduction du taux de sucre dans le sang (23). Dans une étude réalisée auprès d’hommes souffrant d’obésité, ceux qui ont pris une cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour ont perdu 1,4 cm de tour de taille (24).

11. Mangez des aliments probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries amies présentes dans certains aliments. Ils permettent d’améliorer la santé intestinale et de renforcer les défenses immunitaires. Les chercheurs ont découvert que différents types de bactéries sont impliquées dans la régulation du poids et de la graisse du ventre. Les bactéries dont on sait qu’elles réduisent la graisse du ventre sont des membres de la famille des Lactobacillus, surtout Lactobacillus gasseri (25).

➤ L’aliment le plus connu pour être riche en Lactobacillus gasseri est le lait fermenté, notamment certains types de yaourts et de laits fermentés spécifiques. Le Lactobacillus gasseri est aussi souvent présent dans d’autres produits fermentés comme le kéfir, le kimchi, le miso et certains fromages.

12. Pratiquez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui alterne des périodes d’alimentation et des périodes de jeûne .Cette méthode de perte de poids consiste à jeûner chaque jour pendant 16 heures et à manger pendant une période de 8 heures. Selon plusieurs études, les personnes ont constaté une diminution de 4 à 7 % de la graisse abdominale en 6 à 24 semaines (26) en pratiquant ce type de jeûne. Voilà une liste des  véritables effets du jeûne intermittent selon la science.

13. Buvez du thé vert

Le thé vert contient de la caféine et un antioxydant epigallocatechin gallate (EGCG), qui ensemble seraient capables de stimuler le métabolisme (27)(28). L’EGCG pourrait aider à perdre plus de graisse du ventre lorsque la consommation de thé vert est associée à l’exercice physique (29).

➤ Voilà comment le thé vert aide à perdre du poids

Programme simple pour perdre la graisse du ventre en 1 mois

La graisse du ventre est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d’autres pathologies (1). Il est donc important de la réduire.

Le programme ci-dessous vous aidera à rééquilibrer votre alimentation en vue de perdre la graisse du ventre en 30 jours.

Plan alimentaire :

• Petit déjeuner : smoothie à base de fibres solubles (avoine, banane, graines de chia) et protéines (yaourt grec ou protéine en poudre).
• Déjeuner : salade riche en protéines (poulet, thon) et légumes verts.
• Goûter : un fruit de saison et un carré de chocolat noir à 70% de MG
• Dîner : poisson gras (saumon ou maquereau) avec légumes cuits à la vapeur et quinoa.

Conseils supplémentaires :

1. Incorporez des aliments probiotiques comme le kéfir ou le yaourt nature.
2. Utilisez du vinaigre de cidre de pomme dans vos vinaigrettes.
3. Évitez les aliments sucrés et les glucides raffinés.
4. Ajoutez une tasse de thé vert à votre routine quotidienne.
5. Intégrez des sessions de jeûne intermittent. Par exemple, mangez pendant une fenêtre de 8 heures et jeûnez pendant 16 heures.

Plan d’activité physique douce :

1. Jour 1 : 30 minutes d’exercice en douceur (course à pied, natation, vélo)
2. Jour 2 : Entraînement par résistance léger (poids du corps ou avec des élastiques)
3. Jour 3 : Yoga ou méditation pour réduire le stress
4. Jour 4 : Repos ou marche légère
5. Jour 5 : 30 minutes d’exercice léger ou plus intense selon vos capacité
6. Jour 6 : Entraînement par résistance
7. Jour 7 : Repos

Références

(1) Why Visceral Fat is Bad: Mechanisms of the Metabolic Syndrome
Richard N. Bergman,Stella P. Kim,Karyn J. Catalano,Isabel R. Hsu,Jenny D. Chiu,Morvarid Kabir,Katrin Hucking,Marilyn Ader 06 September 2012 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2006.277

(2) Baer DJ, Rumpler WV, Miles CW, Fahey GC Jr. Dietary fiber decreases the metabolizable energy content and nutrient digestibility of mixed diets fed to humans. J Nutr. 1997 Apr;127(4):579-86. doi: 10.1093/jn/127.4.579. PMID: 9109608.

(3) Hairston KG, Vitolins MZ, Norris JM, Anderson AM, Hanley AJ, Wagenknecht LE. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Obesity (Silver Spring). 2012;20(2):421-427. doi:10.1038/oby.2011.171

(4) Batterham RL, Heffron H, Kapoor S, Chivers JE, Chandarana K, Herzog H, Le Roux CW, Thomas EL, Bell JD, Withers DJ. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metab. 2006 Sep;4(3):223-33. doi: 10.1016/j.cmet.2006.08.001. PMID: 16950139.

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/ Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446962/ Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J Nutr. 2013 May;143(5):591-6. doi: 10.3945/jn.112.167593. Epub 2013 Feb 27. PMID: 23446962.

(7) Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond). 2012 Jan 27;9(1):5. doi: 10.1186/1743-7075-9-5. PMID: 22284338; PMCID: PMC3284412.

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15044359/ Dallman MF, la Fleur SE, Pecoraro NC, Gomez F, Houshyar H, Akana SF. Minireview: glucocorticoids–food intake, abdominal obesity, and wealthy nations in 2004. Endocrinology. 2004 Jun;145(6):2633-8. doi: 10.1210/en.2004-0037. Epub 2004 Mar 24. PMID: 15044359.

(9) Warne JP. Shaping the stress response: interplay of palatable food choices, glucocorticoids, insulin and abdominal obesity. Mol Cell Endocrinol. 2009 Mar 5;300(1-2):137-46. doi: 10.1016/j.mce.2008.09.036. Epub 2008 Oct 15. PMID: 18984030.

(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26178027/ Rippe JM, Angelopoulos TJ. Fructose-containing sugars and cardiovascular disease. Adv Nutr. 2015 Jul 15;6(4):430-9. doi: 10.3945/an.114.008177. Erratum in: Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):523. PMID: 26178027; PMCID: PMC4496738.

(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25639270/ DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Lucan SC. Added fructose: a principal driver of type 2 diabetes mellitus and its consequences. Mayo Clin Proc. 2015 Mar;90(3):372-81. doi: 10.1016/j.mayocp.2014.12.019. Epub 2015 Jan 29. PMID: 25639270.

(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26856717/ Softic S, Cohen DE, Kahn CR. Role of Dietary Fructose and Hepatic De Novo Lipogenesis in Fatty Liver Disease. Dig Dis Sci. 2016 May;61(5):1282-93. doi: 10.1007/s10620-016-4054-0. Epub 2016 Feb 8. PMID: 26856717; PMCID: PMC4838515.

(13) Stanhope KL, Havel PJ. Fructose consumption: considerations for future research on its effects on adipose distribution, lipid metabolism, and insulin sensitivity in humans. J Nutr. 2009;139(6):1236S-1241S. doi:10.3945/jn.109.106641

(14) Ohkawara K, Tanaka S, Miyachi M, Ishikawa-Takata K, Tabata I. A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. Int J Obes (Lond). 2007 Dec;31(12):1786-97. doi: 10.1038/sj.ijo.0803683. Epub 2007 Jul 17. Erratum in: Int J Obes (Lond). 2008 Feb;32(2):395. PMID: 17637702.

(15) Volek J, Sharman M, Gómez A, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):13. Published 2004 Nov 8. doi:10.1186/1743-7075-1-13

(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25477716/ López-Alarcón M, Perichart-Perera O, Flores-Huerta S, Inda-Icaza P, Rodríguez-Cruz M, Armenta-Álvarez A, Bram-Falcón MT, Mayorga-Ochoa M. Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity. Mediators Inflamm. 2014;2014:849031. doi: 10.1155/2014/849031. Epub 2014 Nov 16. PMID: 25477716; PMCID: PMC4248360.

(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23714599/ Dutheil F, Lac G, Lesourd B, Chapier R, Walther G, Vinet A, Sapin V, Verney J, Ouchchane L, Duclos M, Obert P, Courteix D. Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial. Int J Cardiol. 2013 Oct 9;168(4):3634-42. doi: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012. Epub 2013 May 25. PMID: 23714599.

(18) Dâmaso AR, da Silveira Campos RM, Caranti DA, de Piano A, Fisberg M, Foschini D, de Lima Sanches P, Tock L, Lederman HM, Tufik S, de Mello MT. Aerobic plus resistance training was more effective in improving the visceral adiposity, metabolic profile and inflammatory markers than aerobic training in obese adolescents. J Sports Sci. 2014;32(15):1435-45. doi: 10.1080/02640414.2014.900692. Epub 2014 Apr 14. PMID: 24730354.

(19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25825943/ Schwarz JM, Noworolski SM, Wen MJ, Dyachenko A, Prior JL, Weinberg ME, Herraiz LA, Tai VW, Bergeron N, Bersot TP, Rao MN, Schambelan M, Mulligan K. Effect of a High-Fructose Weight-Maintaining Diet on Lipogenesis and Liver Fat. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Jun;100(6):2434-42. doi: 10.1210/jc.2014-3678. Epub 2015 Mar 31. PMID: 25825943; PMCID: PMC4454806.

(20) López-García E, Faubel R, León-Muñoz L, Zuluaga MC, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F. Sleep duration, general and abdominal obesity, and weight change among the older adult population of Spain. Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):310-6. doi: 10.1093/ajcn/87.2.310. PMID: 18258619.

(21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/ Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):947-54. doi: 10.1093/aje/kwj280. Epub 2006 Aug 16. PMID: 16914506; PMCID: PMC3496783.

(22) Noreen EE, Sass MJ, Crowe ML, Pabon VA, Brandauer J, Averill LK. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7:31. doi: 10.1186/1550-2783-7-31. PMID: 20932294; PMCID: PMC2958879.

(23) Johnston CS, Gaas CA. Vinegar: medicinal uses and antiglycemic effect. MedGenMed. 2006;8(2):61. Published 2006 May 30.

(24) Kondo T, Kishi M, Fushimi T, Ugajin S, Kaga T. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Biosci Biotechnol Biochem. 2009 Aug;73(8):1837-43. doi: 10.1271/bbb.90231. Epub 2009 Aug 7. PMID: 19661687.

(25) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299712/ Sanchez M, Darimont C, Drapeau V, Emady-Azar S, Lepage M, Rezzonico E, Ngom-Bru C, Berger B, Philippe L, Ammon-Zuffrey C, Leone P, Chevrier G, St-Amand E, Marette A, Doré J, Tremblay A. Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women. Br J Nutr. 2014 Apr 28;111(8):1507-19. doi: 10.1017/S0007114513003875. Epub 2013 Dec 3. PMID: 24299712.

(26) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X Adrienne R.BarnoskyaKristin K.HoddybTerry G.UntermanaKrista A.Varadyb

(27) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/ Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44. PMID: 2912010.

(28) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26164000/ Afzal M, Safer AM, Menon M. Green tea polyphenols and their potential role in health and disease. Inflammopharmacology. 2015 Aug;23(4):151-61. doi: 10.1007/s10787-015-0236-1. Epub 2015 Jul 12. PMID: 26164000.

(29) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19074207/ Maki KC, Reeves MS, Farmer M, Yasunaga K, Matsuo N, Katsuragi Y, Komikado M, Tokimitsu I, Wilder D, Jones F, Blumberg JB, Cartwright Y. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. J Nutr. 2009 Feb;139(2):264-70. doi: 10.3945/jn.108.098293. Epub 2008 Dec 11. PMID: 19074207.