Et si les fibres étaient la clef ?
Les études scientifiques indiquent que certaines fibres peuvent favoriser la perte de poids, réduire la glycémie et soulager la constipation.
Ces nombreux bienfaits sont liées aux fibres insolubles contenues dans certains aliments. Elles ne sont pas digérées par l’estomac et vont directement dans le côlon. Elles emprisonnent des sucres et des graisses qui ne passent pas dans le sang. Elles facilitent aussi le travail de certaines bactéries intestinales.
Et pourtant, les français n’en consomment pas suffisamment.
L’ANSES indique que l’apport moyen en fibres des français est insuffisant pour assurer la couverture des besoins de l’organisme. Les apports moyens en fibres sont de 17,5 g/jour L’Autorité de Santé indique que l’apport journalier recommandé en fibres pour un adulte est de 25 g/jour.
Nous allons voir comment augmenter sa consommation de fibres grâce à des aliments riches en fibres et à quelques stratégies validées par la science.
Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
Voici les aliments riches en fibres que vous pouvez ajouter facilement à votre alimentation quotidienne.
1. Graines de chia
Elles contiennent 34 g de fibres pour 100 g. Les graines de chia sont considérées à juste titre comme la meilleure source de fibres de la planète.
Les graines de chia sont de minuscules graines noires très nutritives et qui contiennent des quantités élevées de magnésium, de phosphore et de calcium. Elles sont faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne. Vous pouvez les mixer et les ajouter dans les salades, les yaourts, les céréales du petit déjeuner et même les smoothies ou un bol d’açaï.
A noter : la plupart des noix et des graines contiennent des quantités significatives de fibres :
- Noix de Grenoble : 6,7 grammes
- Graines de tournesol : 11,1 grammes
- Graines de courge : 6,5 grammes.
2. Amandes
Elles contiennent 13,3 g de fibres pour 100 g.
Elles sont très riches en graisses saines, en vitamine E, en manganèse et en magnésium. Les amandes peuvent aussi être transformées en farine d’amande à incorporer dans vos plats.
3. Chocolat noir
Il contient 11 g de fibres pour 100 g.
Le chocolat noir est incroyablement riche en nutriments et l’un des aliments les plus riches en antioxydants. Quelle chance pour les gourmands ! Il faut toutefois choisir du chocolat noir dont la teneur en cacao est de 70% minimum et éviter le chocolat riche en sucre ajouté. Lisez bien l’étiquette et la composition nutritionnelle avant de faire votre achat.
4. Avoine
Il contient 10 g de fibres pour 100 g.
L’avoine fait partie des céréales les plus saines. Elle est très riche en vitamines, minéraux et antioxydants. L’avoine contient une fibre spéciale appelée bêta-glucane, qui a des effets bénéfiques sur la glycémie et le taux de cholestérol (4). L’avoine est un aliment idéal pour élaborer un petit-déjeuner facile et nutritif.
5. Haricots rouges et noirs
Ils contiennent 6,8 g de fibres pour 100 g.
Les haricots rouges sont une légumineuse riche en protéines végétales et en divers nutriments. Incorporez-les dans un plat de riz complet pour une bonne portion de protéines et de fibres conjuguées.
6. Pois cassés
Ils contiennent 8,3 g de fibres pour 100 g.
Les pois cassés sont fabriqués à partir des graines de pois séchées, fendues et pelées. Facile à préparer, ils accompagnent à merveille une viande rouge.
7. Lentilles
Elles contiennent 7,3 g de fibres pour 100 g.
Les lentilles font partie des aliments les plus nutritifs. Elles sont très riches en protéines. Vous pouvez les manger chaudes, froides avec de la vinaigrette ou en soupe avec un peu de cumin, de la coriandre, du curcuma et de la cannelle.
8. Avocat
Il contient 6,7 g de fibres pour 100 g.
L’avocat est un fruit à part. Au lieu d’être riche en glucides comme la plupart des autres fruits, il est bourré de graisses saines. Les avocats sont aussi très riches en vitamine C, en potassium, en magnésium, en vitamine E et en diverses vitamines B. Vous pouvez le manger nature ou avec du pain aux graines de lin ce qui est un délice. Au Brésil, il se consomme sucré pour le dessert.
9. Framboises
Elles contiennent 6,5 g de fibres pour 100 g.
Les framboises sont très nutritives et ont une saveur très prononcée. Elles sont chargées en vitamine C et en manganèse. Essayez d’en mélanger quelques-unes dans une vinaigrette en ajoutant un peu d’estragon.
10. Artichaut
Ils contiennent 5,4 g de fibres pour 100 g.
Coluche disait que l’artichaut est le plat du pauvre car il y en a plus dans l’assiette après l’avoir mangé qu’au début. Ce légume est aussi une des meilleures sources de fibres insolubles au monde. Il se déguste froid en salade avec un peu de vinaigrette ou enroulé dans une tranche de jambon et avec un peu de béchamel. Un régal et un moyen efficace de faire manger plus de légumes aux enfants !
11. Choux de Bruxelles
Ils contiennent 3,8 g de fibres pour 100 g.
Le chou de Bruxelles est un légume crucifère – pas toujours apprécié des plus jeunes – apparenté au brocoli. Il est très riche en vitamine K, en potassium, en folates et en antioxydants anticancéreux. Dégustez-les rôtis arrosés de vinaigre balsamique pour en réduire la légère amertume.
12. Poires
Elles contiennent 3,1 g de fibres pour 100 g.
En plus des fibres, la poire contient 85 % d’eau ce qui en fait un fruit désaltérant. Voilà pourquoi on parle de « garder une poire pour la soif ». Elle est aussi une bonne source de vitamine C dont elle couvre près de 10 % des apports journaliers conseillés.
13. Fraises
Elles contiennent 2 g de fibres pour 100 g.
Les fraises font également partie des fruits les plus riches en nutriments. Elles regorgent de vitamine C, de manganèse et de divers antioxydants puissants.
14. Pommes
Elles contiennent 2,4 g de fibres pour 100 g.
Grâce à sa teneur en fibres ainsi qu’à sa teneur élevée en quercétine, un puissant antioxydant, la pomme contribue à prévenir le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité et de certains cancers. Mangez des pommes ! Ajoutez-en à vos salades si vous aimez la saveur sucrée-salée.
15. Bananes
Elles contiennent 2,6 g de fibres pour 100 g.
Les bananes sont une bonne source de vitamine C, de vitamine B6 et de potassium. Une banane verte contient aussi une quantité importante d’amidon résistant, un type de glucide que l’estomac ne peut pas digérer. Essayez d’en mettre dans un sandwich au beurre de noix et vous nous en direz des nouvelles.
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16. Carottes
Elles contiennent 2,8 g de fibres pour 100 g.
La carotte est un légume-racine riche en vitamine K, en vitamine B6, en magnésium et en bêta-carotène, un antioxydant qui entre dans la fabrication de la vitamine A dans l’organisme… et qui rend aimable. Des chercheurs de Harvard aux Etats-Unis ont d’ailleurs montrés, dans une étude parue dans la revue Psychometric Medicine, que les caroténoïdes des carottes rendaient effectivement plus aimable. Ils ont découvert que plus la concentration en caroténoïdes dans le sang est élevée, plus on se sent optimiste.
17. Betteraves
Elles contiennent 2,8 g de fibres pour 100 g.
La betterave est un autre légume-racine riche acide folique, fer, cuivre, manganèse et potassium. Les betteraves sont pleines de nitrates inorganiques. Contrairement à ce que donne à supposer leur nom, il s’agit de nutriments bénéfiques pour la régulation de la pression artérielle et la performance physique (3).
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Si vous n’aimez pas le goût de la betterave cuite, essayez de la manger crue en salade, c’est un délice croquant et le goût est totalement différent.
18. Brocoli
Ils contiennent 2,6 g de fibres pour 100 g.
Le brocoli est un légume crucifère et l’un des aliments les plus riches en nutriments au monde. Il est riche en vitamine C, vitamine K, folate, vitamines B, potassium, fer et manganèse… Le brocoli est également assez riche en protéines, comparé à la plupart des autres légumes. Une purée de brocolis avec une noix de beurre pourra éventuellement convaincre les plus réticents à sauter le pas pour en manger plus.
19. Pois chiches
Ils contiennent 7 g de fibres pour 100 g.
Les pois chiches constituent la base du houmous. Cette préparation à tartiner est faciles à faire soi-même en y incorporant un filet d’huile d’olive. Vous pouvez en étaler sur des salades, des feuilles d’endives, des légumes, du pain complet…
20. Quinoa
Ils contiennent 2,8 g de fibres pour 100 g.
Le quinoa est une céréale riche en protéines, magnésium, fer, zinc, potassium et antioxydants.
Les bienfaits des fibres
Les fibres désignent tout type de glucide que l’organisme ne peut pas digérer ni métaboliser. Elle vont donc fermenter dans le côlon en y nourrissant les bonnes bactéries et ainsi faciliter la digestion. Les fibres se retrouvent dans des aliments d’origine végétale : plantes, feuilles, fruits, légumes, graines…
Elles permettent de conserver un juste poids de forme
Les études montrent que les fibres permettent de conserver un juste poids de forme. Les aliments riches en fibres, comme les fruits et les légumes sont généralement moins caloriques. De plus, la présence de fibres peut ralentir la vidange de l’estomac et prolonger la sensation de satiété.
Selon une étude de la Georgia State University, les fibres alimentaires pourraient notamment prévenir l’obésité et le syndrome métabolique en favorisant la croissance des bactéries intestinales.
Elles soulagent la constipation
De plus, en cas de constipation, il est bénéfique d’ajouter des fibres à son alimentation. Elles donnent du volume au tube digestif ce qui stimule les intestins et facilite le transit.
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Elles réduisent le taux de sucre dans le sang
Les fibres permettent aussi de mieux contrôler la glycémie. L’organisme met plus de temps à décomposer les aliments riches en fibres ce qui aide à maintenir des taux de glycémie stable.
Manger une bonne quantité de fibres peut protéger contre certains cancers, notamment le cancer du côlon. En effet, certains types de fibres, comme la pectine contenue dans les pommes, peuvent avoir des propriétés antioxydantes.
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Comment ajouter plus de fibres à son alimentation ?
Il est important d’incorporer les aliments contenant des fibres progressivement sur quelques jours pour éviter les effets indésirables, tels que les ballonnements et les gaz.
Il existe plusieurs stratégies pour incorporer plus de fibres à son alimentation :
- Vous aimez le thé vert ? Vous pouvez tout à fait en grignoter une ou deux feuilles après infusion. Vous pouvez aussi les incorporer dans une salade.
- Pour un apport considérable en fibres, vous pouvez manger vos fruits BIO avec leur peau (quand cela s’y prête bien entendu, pour une noix de coco c’est assez peu digeste).
- Pour préserver les fibres, il est préférable de ne pas les mixer car cela les endommagent et elles deviennent moins efficaces.
- Choisissez vos céréales complètes et non-raffinées : riz complet, pâtes complètes…
- Ajoutez une cuillère de son d’avoine dans votre yaourt. On compte environ 15 grammes de fibres pour 100 grammes de son d’avoine ce qui est énorme.
De façon pratique, la façon la plus simple d’ajouter plus de fibres à son alimentation est de consommer des aliments riches en fibres. Les fruits et les légumes bien sûr mais aussi des légumineuses et des graines qui sont parfois oubliées.
Boire beaucoup d’eau lorsque vous augmentez votre consommation de fibres peut aider à soulager ces symptômes désagréables.
Bibliographie
(1) Fiber-Mediated Nourishment of Gut Microbiota Protects against Diet-Induced Obesity by Restoring IL-22-Mediated Colonic Health. Jun Zou, Benoit Chassaing, Vishal Singh, Michael D. Fythe, Matam Vijay Kumar, Andrew T. Gewirtz. https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3
(2) New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review
Stacey Fuller, Eleanor Beck, Hayfa Salman & Linda Tapsell https://link.springer.com/article/10.1007/s11130-016-0529-6
(3) Raubenheimer K, Hickey D, Leveritt M, Fassett R, Ortiz de Zevallos Munoz J, Allen JD, Briskey D, Parker TJ, Kerr G, Peake JM, Pecheniuk NM, Neubauer O. Acute Effects of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Blood Pressure, Hemostasis and Vascular Inflammation Markers in Healthy Older Adults: A Randomized, Placebo-Controlled Crossover Study. Nutrients. 2017 Nov 22;9(11):1270. doi: 10.3390/nu9111270. PMID: 29165355; PMCID: PMC5707742. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29165355/
(4) Shen XL, Zhao T, Zhou Y, Shi X, Zou Y, Zhao G. Effect of Oat β-Glucan Intake on Glycaemic Control and Insulin Sensitivity of Diabetic Patients: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016 Jan 13;8(1):39. doi: 10.3390/nu8010039. PMID: 26771637; PMCID: PMC4728652. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26771637/
