Le jeûne consiste à s’abstenir complètement de manger ou à éviter certains aliments pendant une période déterminée. Il se pratique selon différentes méthodes : jeûne complet (seule l’eau est permise), jeûne partiel (apport calorique réduit), jeûne continu ou jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de jeûnes avec des périodes normales. En général, il s’agit de consommer peu ou pas de calories pendant 1 à 4 jours par semaine, puis de reprendre un rythme normal.
Nous avons voulu savoir si le jeûne intermittent était réellement efficace. SI oui, quels étaient ses bienfaits prouvés par des études scientifiques sérieuses.
Il aide à perdre du poids
Une analyse de plusieurs études montre que le jeûne intermittent est une méthode « facilement applicable pour la restriction calorique ». Il présente des effets bénéfiques en matière de contrôle du poids corporel. (14).
Selon une analyse, le jeûne intermittent peut entraîner une importante perte de graisse de 3 à 8 % sur 3 à 24 semaines en particulier au niveau de la taille (6).
Une autre étude japonaise montre qu’un jeûne de 58 heures augmente le taux métabolique de façon significative. Cela signifie que le corps brûle plus de calories au repos. Cet effet est lié à une augmentation des taux d’hormone de croissance et de noradrénaline qui contribuent à augmenter la dégradation des graisses corporelles pour permette à l’organisme de produire son énergie.
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Il permet de mieux contrôler sa glycémie
La plupart des études indiquent que le jeûne intermittent réduit la concentration d’insuline (14). Des études sur le jeûne intermittent ont montré que la glycémie à jeun a été réduite de 3 à 6 % sur une période de 8 à 12 semaines chez des personnes atteintes de prédiabète.
D’autres études indiquent que le jeûne intermittent permet aussi de réduire la résistance à l’insuline. Dans cet état, les cellules du corps ne répondent pas efficacement à l’insuline, l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang. Cela peut conduire à des niveaux de glucose plus élevés et augmenter le risque de développer un diabète de type 2.
Il a des effets bénéfiques sur le cholestérol
Des essais cliniques ont montré que le jeûne intermittent améliore les profils lipidiques liés à la réduction du poids. Le jeûne en alternance a diminué le cholestérol total, le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et les triglycérides chez des patients obèses (1).
Un essai de 6 mois chez des sujets sains non obèses a réduit les niveaux de cholestérol total, de LDL, de lipoprotéines de très basse densité et de triglycérides par rapport à un groupe témoin. Les chercheurs ont aussi observé une diminution de la pression artérielle systolique.
Il permet de réduire l’inflammation
Le stress oxydatif est l’une des causes du vieillissement et de nombreuses maladies chroniques. Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent peut renforcer la résistance de l’organisme au stress oxydatif (9).
De plus, des études montrent que le jeûne intermittent peut aider à combattre l’inflammation, un autre facteur clé de nombreuses maladies fréquentes (10).
Il favorise une réparation cellulaire plus rapide
Lors d’un jeûne, l’organisme s’adapte et modifie les niveaux d’hormones pour rendre les graisses corporelles stockées plus disponibles. Il engage aussi des processus de réparation cellulaire intenses (3).
On observe également des changements bénéfiques dans plusieurs gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies (7).
Des bienfaits potentiels pour le cerveau
Le jeûne intermittent favorise certains processus métaboliques importants pour la santé du cerveau. Plusieurs études menées sur des animaux ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la croissance de nouvelles cellules nerveuses au niveau de l’hippocampe, ce qui pourrait avoir des effets bénéfiques sur la fonction cérébrale (11).
Le jeûne augmente également les niveaux d’une hormone cérébrale appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Une déficience en BDNF a été impliquée dans la dépression et divers autres problèmes cérébraux (12).
Quels sont les risques du jeûne intermittent ?
Une étude de 2017 a constaté que les bienfaits du jeûne intermittent sont nombreux et qu’il produit des résultats favorables chez les personnes en surpoids ou obèses, mais qu’il pouvait entraîner des effets moins souhaitables chez celles qui avaient un poids normal (13)
Ces effets indésirables comprennent :
- des changements d’humeur
- une baisse d’énergie
- une suralimentation les jours sans restriction calorique
- dépression
- colère
- fatigue
Les principales méthodes de jeûne intermittent
Aucune étude ne montre qu’une méthode est globalement meilleure qu’une autre. Cependant, certaines personnes peuvent préférer certaines approches en fonction de leur rythme de vie et/ou contrainte diverses notamment familiales et professionnelles.
Le jeûne d’un jour sur deux
Cette approche a été popularisé par le Dr Krista Varady, professeur de nutrition à l’université de l’Illinois à Chicago. Ce régime consiste à alterner les jours de « jeûne » et de repas normaux. Les jours de jeûne consistent en un seul repas de 500 calories à l’heure du déjeuner.
Le jeûne de deux jours par semaine
Il a été étudié par le Dr Michael Mosley. Il consiste donc à jeûner deux jours par semaine. Les jours de jeûne, les femmes mangent 500 calories et les hommes 600 calories. Les personnes conservent leurs habitudes alimentaires habituelles pendant les 5 autres jours.
Le jeûne intermittent 16/8 quotidien
Le jeûne intermittent quotidien limite l’alimentation à un certain nombre d’heures par jour. Le régime 16:8 ou jeune intermittent 16/8 est une approche courante qui consiste à jeûner pendant 16 heures par jour, laissant une fenêtre de 8 heures pour manger.
Le jeûne démarre après un goûter dans l’après midi ou un dîner très léger composé de légumes et se poursuit jusqu’au réveil. Son principal avantage est qu’il est plus facile à supporter car il se déroule pendant le sommeil.
Bibliographie
- (1) Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, Trepanowski JF, Barnosky A, Bhutani S, Gabel K, Finlayson G, Varady KA. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016 Dec;35(6):1380-1385. doi: 10.1016/j.clnu.2016.03.011. Epub 2016 Mar 30. PMID: 27062219.
- (2) Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Benjamin D Horne, Joseph B Muhlestein, Jeffrey L Anderson. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 2, August 2015, Pages 464–470,
- (3) The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature.
- (4) Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition. Vol. 37:371-393 (Volume publication date August 2017). First published as a Review in Advance on July 17, 2017.
- (5) Diverse metabolic reactions activated during 58-hr fasting are revealed by non-targeted metabolomic analysis of human blood
Takayuki Teruya, Romanas Chaleckis, Junko Takada, Mitsuhiro Yanagida & Hiroshi Kondoh - (6) Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings
Author links open overlay panelAdrienne R.BarnoskyaKristin K.HoddybTerry G.UntermanaKrista A.Varadyb - (8) Glucose Tolerance and Skeletal Muscle Gene Expression in Response to Alternate Day Fasting
Leonie K. Heilbronn,Anthony E. Civitarese,Iwona Bogacka,Steven R. Smith,Matthew Hulver,Eric Ravussin - (9) Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Sofia Cienfuegos, Kelsey Gabel, Faiza Kalam, Shuhao Lin, Manoela Lima Oliveira, Krista A. Varady
- (10) Dietary Intake Regulates the Circulating Inflammatory Monocyte Pool
Stefan Jordan, Navpreet Tung, Maria Casanova-Acebes, Marie-Luise Berres, Emily J. Gallagher, Miriam Merad. - (11) Intermittent fasting increases adult hippocampal neurogenesis 2019. Sang-Ha Baik,Vismitha Rajeev,David Yang-Wei Fann,Dong-Gyu Jo,Thiruma V. Arumugam
- (12) Mattson, M., Moehl, K., Ghena, N. et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci 19, 81–94 (2018). https://doi.org/10.1038/nrn.2017.156
- (13) Harvie, Michelle, and Anthony Howell. “Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence.” Behavioral sciences (Basel, Switzerland) vol. 7,1 4. 19 Jan. 2017, doi:10.3390/bs7010004 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371748/
- 14- Song DK, Kim YW. Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review. J Yeungnam Med Sci. 2023 Jan;40(1):4-11. doi: 10.12701/jyms.2022.00010. Epub 2022 Apr 4. PMID: 35368155; PMCID: PMC9946909.
- 15- Klempel MC, Kroeger CM, Varady KA. Alternate day fasting increases LDL particle size independently of dietary fat content in obese humans. Eur J Clin Nutr. 2013 Jul;67(7):783-5. doi: 10.1038/ejcn.2013.83. Epub 2013 Apr 24. PMID: 23612508.
