5 bienfaits du jeûne intermittent selon la science

par | 8 Juin 2022 | Aliments et santé

jeune femme hésite entre deux aliments

Le jeûne consiste à s’abstenir complètement de manger ou à éviter certains aliments pendant une période déterminée.

Le jeûne se pratique selon différentes approches : jeûne complet (seule l’eau est permise), jeûne partiel (apport calorique réduit), jeûne continu ou jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de jeûnes avec des périodes normales. En général, il s’agit de consommer peu ou pas de calories pendant 1 à 4 jours par semaine, puis de reprendre un rythme normal.

Nous avons voulu savoir si le jeûne intermittent était réellement efficace. SI oui, quels étaient ses bienfaits avérés par des études scientifiques sérieuses.

Principales méthodes de jeûne intermittent

Aucune étude ne montre qu’une méthode est globalement meilleure qu’une autre. Cependant, certaines personnes peuvent préférer certaines approches en fonction de leur rythme de vie et/ou contrainte diverses notamment familiales et professionnelles.

Le jeûne d’un jour sur deux

Cette approche a été popularisé par le Dr Krista Varady, professeur de nutrition à l’université de l’Illinois à Chicago.

Ce régime consiste à alterner les jours de « jeûne » et de repas normaux. Les jours de jeûne consistent en un seul repas de 500 calories à l’heure du déjeuner.

Le jeûne de deux jours par semaine

Il a été étudié par le Dr Michael Mosley. Il consiste donc à jeûner deux jours par semaine. Les jours de jeûne, les femmes mangent 500 calories et les hommes 600 calories. Les personnes conservent leurs habitudes alimentaires habituelles pendant les 5 autres jours.

Le jeûne intermittent quotidien

Le jeûne intermittent quotidien limite l’alimentation à un certain nombre d’heures par jour.

Le régime 16:8 est une approche courante qui consiste à jeûner pendant 16 heures par jour, laissant une fenêtre de 8 heures pour manger.

Le jeûne démarre après un goûter dans l’après midi ou un dîner très léger composé de légumes et se poursuit jusqu’au réveil. Son principal avantage est qu’il est plus facile à supporter car il se déroule pendant le sommeil.

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1- Le jeûne intermittent modifie le fonctionnement des hormones et des gènes

Lors d’un jeûne, l’organisme s’adapte et modifie les niveaux d’hormones pour rendre les graisses corporelles stockées plus disponibles. Il engage aussi des processus de réparation cellulaire intenses.

Parmi les changements qui se produisent dans votre corps, il y a notamment :

  • une baisse du taux d’insuline dans le sang ce qui facilite la combustion des graisses (1)
  • une augmentation du taux d’hormone de croissance ce qui facilite la combustion des graisses et la prise de muscle
  • la mise en place de processus de réparation cellulaire en profondeur (3)

On observe également des changements bénéfiques dans plusieurs gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies (7).

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2- Il pourrait aider à perdre du poids et de la graisse

Le jeûne intermittent induit une baisse de l’apport calorique, une augmentation des processus hormonaux et une augmentation du métabolisme.

Des taux d’insuline plus faibles, des taux d’hormone de croissance plus élevés et des quantités plus élevées de noradrénaline contribuent à augmenter la dégradation des graisses corporelles et facilitent leur utilisation pour permette à l’organisme de produire son énergie.

Une étude japonaise montre qu’un jeûne de 58 heures augmente le taux métabolique de façon significative.

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Selon une meta-analyse, le jeûne intermittent peut entraîner une importante perte de poids de 3 à 8 % sur 3 à 24 semaines et de la graisse situé sur le touer de taille (6).

Plus d’études sont toutefois nécessaires pour affirmer que tous les types de jeûnes permettent de perdre du poids de façon significative.

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3- Le jeûne intermittent pourrait réduire la résistance à l’insuline

La réduction de résistance à l’insuline est un processus important pour la santé car il contribue à faire baisser la glycémie et à protéger contre le diabète de type 2 devenu très courant.

Des études sur le jeûne intermittent ont montré que la glycémie à jeun a été réduite de 3 à 6 % sur une période de 8 à 12 semaines chez des personnes atteintes de prédiabète.

Toutefois, une autre étude a montré d’importantes disparités entre hommes et femmes. La gestion de la glycémie se détériorait chez les femmes après un protocole de jeûne intermittent de 22 jours (8).

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4- Il pourrait réduire l’inflammation et le stress oxydatif

Le stress oxydatif est l’une des causes du vieillissement et de nombreuses maladies chroniques.

Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent peut renforcer la résistance de l’organisme au stress oxydatif (9).

De plus, des études montrent que le jeûne intermittent peut aider à combattre l’inflammation, un autre facteur clé de nombreuses maladies fréquentes (10).

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5- Des bienfaits potentiels pour le cerveau

Le jeûne intermittent favorise certains processus métaboliques importants pour la santé du cerveau.

Plusieurs études menées sur des animaux ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la croissance de nouvelles cellules nerveuses au niveau de l’hippocampe, ce qui pourrait avoir des effets bénéfiques sur la fonction cérébrale (11).

Le jeûne augmente également les niveaux d’une hormone cérébrale appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Une déficience en BDNF a été impliquée dans la dépression et divers autres problèmes cérébraux (12).

Quels risques ?

Une étude de 2017 a constaté que les bienfaits du jeûne intermittent sont nombreux et qu’il  produit des résultats favorables chez les personnes en surpoids ou obèses, mais qu’il pouvait entraîner des effets moins souhaitables chez celles qui avaient un poids inférieur (13)

Ces effets indésirables comprennent :

  • des changements d’humeur
  • une baisse d’énergie
  • une suralimentation les jours sans restriction calorique
  • dépression
  • colère
  • fatigue

Études citées

(1) Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, Trepanowski JF, Barnosky A, Bhutani S, Gabel K, Finlayson G, Varady KA. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016 Dec;35(6):1380-1385. doi: 10.1016/j.clnu.2016.03.011. Epub 2016 Mar 30. PMID: 27062219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27062219/

(2) Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review
Benjamin D Horne, Joseph B Muhlestein, Jeffrey L Anderson
The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 2, August 2015, Pages 464–470, https://academic.oup.com/ajcn/article/102/2/464/4564588

(3) The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163718301478

(4) Metabolic Effects of Intermittent Fasting
Annual Review of Nutrition. Vol. 37:371-393 (Volume publication date August 2017). First published as a Review in Advance on July 17, 2017. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

(5) Diverse metabolic reactions activated during 58-hr fasting are revealed by non-targeted metabolomic analysis of human blood
Takayuki Teruya, Romanas Chaleckis, Junko Takada, Mitsuhiro Yanagida & Hiroshi Kondoh https://www.nature.com/articles/s41598-018-36674-9

(6) Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings
Author links open overlay panelAdrienne R.BarnoskyaKristin K.HoddybTerry G.UntermanaKrista A.Varadyb https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X

(7) Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings
Author links open overlay panelAdrienne R.BarnoskyaKristin K.HoddybTerry G.UntermanaKrista A.Varadyb https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X

(8) Glucose Tolerance and Skeletal Muscle Gene Expression in Response to Alternate Day Fasting
Leonie K. Heilbronn,Anthony E. Civitarese,Iwona Bogacka,Steven R. Smith,Matthew Hulver,Eric Ravussin https://doi.org/10.1038/oby.2005.61

(9) Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity
Sofia Cienfuegos, Kelsey Gabel, Faiza Kalam, Shuhao Lin, Manoela Lima Oliveira, Krista A. Varady https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(20)30319-3

(10) Dietary Intake Regulates the Circulating Inflammatory Monocyte Pool
Stefan Jordan, Navpreet Tung, Maria Casanova-Acebes, Marie-Luise Berres, Emily J. Gallagher, Miriam Merad. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(19)30850-5

(11) Intermittent fasting increases adult hippocampal neurogenesis 2019
Sang-Ha Baik,Vismitha Rajeev,David Yang-Wei Fann,Dong-Gyu Jo,Thiruma V. Arumugam
https://doi.org/10.1002/brb3.1444

(12) Mattson, M., Moehl, K., Ghena, N. et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci 19, 81–94 (2018). https://doi.org/10.1038/nrn.2017.156

(13) Harvie, Michelle, and Anthony Howell. “Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence.” Behavioral sciences (Basel, Switzerland) vol. 7,1 4. 19 Jan. 2017, doi:10.3390/bs7010004 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371748/

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