Demain, je commence !
Tel pourrait être le slogan des procrastinateurs.
La procrastination, cette tendance à tout remettre au lendemain, touche 85% des français selon une étude Odoxa de 2019. Le problème concerne même 92% des 18-24 ans.
A la base de ce trouble émotionnel, il y a une anxiété par rapport à la tâche que l’on reporte : peur de l’échec, manque de sens, manque de repère pour savoir par où commencer… On se réfugie alors vers des distractions plus simples qui procurent plus de plaisir instantané.
Le fait est que cette mauvaise habitude est un véritable cercle vicieux qui génère de la souffrance mentale. L’étude citée ci-dessus indique d’ailleurs que 73% des personnes concernées se sentent plus sereines quand elles arrêtent de procrastriner et 80% sont plus productives.
Dans cet article, nous allons explorer 7 solutions pour arrêter de procrastiner. Ces stratégies devraient vous apporter un mieux-être important.
Qu’est-ce que la procrastination ?
La procrastination consiste à reporter intentionnellement des actions importantes, souvent jusqu’à la dernière minute ou même au-delà de la date limite fixée.
D’un point de vue psychologique, il s’agit d’une faille dans le mécanisme d’autorégulation de l’individu. On fait le choix, volontaire mais irrationnel, de différer des tâches essentielles pour des raisons qui défient souvent la logique.
Ce comportement n’est pas limité aux obligations professionnelles ou académiques. En effet, il peut aussi affecter des aspects plus quotidiens de la vie, comme des tâches ménagères, des rendez-vous ou des conversations qui pourraient s’avérer stressantes.
Il peut s’agit de grands projets dont on ne sait pas par quel bout commencer ou de petites choses insignifiantes comme changer un flexible de douche qui fuit.
Pourquoi on procrastine ?
Pour pouvoir vaincre la procrastination, il faut déjà bien connaitre son adversaire. Essayez d’identifier ce qui vous caractérise parmi les situations suivantes.
Les causes psychologiques de la procrastination
Timothy A. Pychyl, un psychologue réputé pour ses recherches sur la procrastination, a identifié 7 déclencheurs psychologiques de la procrastination. Les voici :
- Tâche difficile : lorsqu’elle est jugée difficile à accomplir, on a tendance à la reporter.
- Tâche ambigüe : si les directives ne sont pas claires, cela peut entraîner de la procrastination.
- Tâche ennuyeuse : si elle ne suscite pas d’intérêt, elle sera aisément repoussée.
- Absence d’organisation intrinsèque : si elle manque de structure bien définie, elle peut sembler étouffante.
- Inadéquation avec les valeurs personnelles : les tâches qui n’ont pas de signification où qui ne sont pas en accord avec ses valeurs personnelles peuvent être négligées.
- Manque de récompenses immédiates : lorsqu’une action à entreprendre ne procure pas de satisfaction ou de récompense immédiate, elle est plus susceptible d’être repoussée.
- Éloignement dans le temps : plus l’échéance est éloignée, plus la probabilité de procrastiner augmente.
Vous remarquerez qu’aucun de ces facteurs ne fait de lien direct entre la procrastination et la paresse ou la maîtrise de soi.
Les causes médicales de la procrastination
Il existe aussi des causes de la procrastination que la science découvre petit-à-petit, notamment :
Difficultés d’attention et d’organisation
Des recherches indiquent que la procrastination est fréquemment rencontrée chez les adultes atteints de trouble déficitaire de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH).
Plusieurs symptômes associés au TDAH contribuent à cette tendance, tels que la désorganisation, les oublis, la susceptibilité à la distraction, ainsi que les difficultés à hiérarchiser les tâches et à gérer le temps de manière efficace.
Caractère des individus
Une méta-analyse réalisée en 2007 sur le sujet de la procrastination a révélé des associations notables entre cette dernière et certains traits de personnalité. Notamment, l’étude a identifié une corrélation entre la procrastination et des niveaux élevés d’impulsivité. (1)
En outre, l’absence de conscience professionnelle, de mentalité fixée sur la réussite et de maîtrise de soi a été mise en avant comme des éléments prédictifs de la tendance à remettre au lendemain.
Structure biologique du cerveau
Des recherches suggèrent que notre propension à procrastiner pourrait même être inscrite dans la structure même de notre cerveau. Une étude en particulier a démontré que les personnes ayant cette tendance possèdent des structures cérébrales les rendant moins aptes à se projeter dans l’avenir. (2)
La santé mentale
Les personnes qui sont affectés par des troubles anxieux ou un perfectionnisme maladif remettent à plus tard des tâches qu’elles veulent éviter parce qu’elles sont stressantes. Certains TOC peuvent aussi induire ce comportement.
Quelles sont les conséquences de la procrastination ?
Les conséquences de procrastination sur le bien-être et la santé mentale du procrastinateur sont de plus en plus étudiés.
Les chercheurs ont découverts que cette affection peut provoquer :
- Du stress et des angoisses : une étude indique que les étudiants qui procrastinent ressentent plus de stress, de frustration, de culpabilité et d’anxiété.
- Une baisse de productivité : sans cesse repousser ses tâches conduit bien souvent à fourni un travail bâclé, incomplet. Ce trait peut avoir des effets néfastes sur les résultats scolaires ou professionnels et donc affecter l’estime de soi.
- De la fatigue mentale : remettre au lendemain signifie aussi qu’on garde en mémoire une chose à faire comme un cailloux dans un soulier. C’est douloureux et cela utilise un surplus d’énergie inutile, surtout que les tâches ont tendances à s’accumuler avec le temps. Bref, on a jamais l’esprit tranquille.
Les différents types de procrastination
Différentes classifications existent. Le but est d’aider les individus à identifier les raisons pour lesquelles ils remettent les choses à plus tard et ainsi y remédier. Prendre conscience du problème est déjà un premier pas pour le résoudre.
Il y a deux grandes familles de procrastinateurs :
Les procrastinateurs passifs : ils diffèrent la réalisation de tâches, car ils rencontrent des difficultés à prendre des décisions et à les exécuter.
Les procrastinateurs actifs : ils repoussent délibérément leurs tâches, persuadés qu’ils sont plus efficaces lorsqu’ils sont sous pression.
Des sous-catégories existent :
- Les anxieux : ils différent les actions car ils appréhendent les défis à venir ou craignent de quitter leur zone de confort.
- Les surchargés : ils acceptent trop de responsabilités et se retrouvent ensuite débordés.
- Les perfectionnistes : ils évitent de s’attaquer à des défis de peur de ne pas être en mesure de les réaliser aussi bien qu’ils le voudraient, du moins de leur point de vue.
- Les conceptuels : ils ont du mal à se focaliser sur les aspects pratiques et détaillés.
- Les rebelles : ils répugnent à ce que d’autres leur imposent un planning ou des obligations.
7 solutions et stratégies pour arrêter de procrastiner
Voilà 7 conseils pour lutter contre la procrastination et vous débarrasser de vos stratagèmes habituels d’évitement. C’est un pilier important de développement personnel, aussi j’espère que ces conseils porterons des fruits et vous aideront à passer à l’action.
1. Se fixer de petits objectifs
C’est ce conseil qui m’a personnellement le plus aidé à résoudre mes problèmes de procrastination.
Je l’ai trouvé la première fois dans le livre Getting Things Done, de David Allen. C’est une des idées les plus puissantes du livre : il suffit de déterminer la prochaine action que vous devez réaliser pour vous rapprocher de l’objectif.
Souvent, on a l’impression qu’une tâche importante est insurmontable. L’astuce consiste alors à diviser la tâche en plus petites tâches, et en tâches subalternes… jusqu’à obtenir une liste de tâche faciles.
On atteint ainsi son objectif en faisant des petits pas, façon kaïzen. Et c’est aussi très jouissif de se sentir avancer avec facilité.
Comment s’y prendre ? Par exemple, au lieu de se fixer comme objectif de réparer son vélo, on va d’abord la découper en opérations plus simples : 1- trouver sa boîte d’outils 2- accrocher le vélo en hauteur 3- inspecter le frein avant 4- regarder un tutoriel sur le réglage des freins 5- etc…
2. Faire et organiser sa To Do List
Ce point vient naturellement compléter le précédent. Avoir un calendrier bien structuré avec des délais précis pour chaque petit objectif peut aider à maintenir un niveau élevé de motivation pour atteindre vos objectifs globaux.
Si cela vous stresse de planifier, partez sur une liste de choses à faire plus simple (To Do List) avec des cases à cocher. Fixez-vous des objectifs quotidiens : voilà ce que je veux faire aujourd’hui.
Pour chaque tâche, indiquez le temps que vous estimez devoir y passer. Une fois la tâche effectuée, vérifier le temps effectivement passé. Cela vous aidera à mieux définir votre planning pour les tâches futures et donc à faire la juste quantité d’actions dans la journée.
3. Commencer par le plus facile
Donnez à votre cerveau plus de satisfaction en réussissant des tâches faciles dès le départ.
Sur les tâches que vous jugez plus dures, prévoyez de vous faire aider par un expert ou un ami, cela vous détendra dès le départ.
4. Éliminez les distractions
Votre environnement de travail ou d’étude pourrait ne pas être favorable à la concentration, favorisant ainsi la procrastination. Envisagez d’y faire le ménage.
Des éléments perturbateurs comme la présence de votre téléphone sur votre bureau ou le bruit d’une télévision en fond sonore peuvent sérieusement entraver vos avancées. De telles distractions ont également le potentiel d’augmenter votre stress, ce qui peut encourager davantage la procrastination.
Par contre, accordez-vous des pauses entre chaque tâche. Marchez, aérez-vous. Offrez une petite récompense à votre cerveau comme un petit café, un bout de chocolat.
5. Appliquer la méthode « ça ou rien »
Le « Nothing Alternative » que je traduit par « ça ou rien » est une astuce géniale pour éviter la procrastination. Elle a été inventée par un auteur de romans policiers, Raymond Chandler.
Il l’utilisait pour être plus efficient dans son travail d’écriture quotidien, seul face à son ordinateur. Il a donc mis au point une méthode pour s’obliger à tirer le meilleur de chaque séance de travail : il faut se réserver 2 heures chaque matin avec seulement deux alternatives : « travailler ou ne rien faire d’autre ».
Pour tester cette approche, déterminez votre objectif le plus important pour demain matin et réservez 120 minutes de temps sans aucune distraction pour achever cet objectif. Vous allez travailler non-stop sur cet unique objectif : pas de smartphone, pas de pause café, pas de lecture d’email ou de réseaux sociaux…
6. Adaptez votre environnement.
Si vous êtes en sevrage d’alcool, vous n’allez évidemment pas stocker des bouteilles de bourbon dans votre placard ni fréquenter des bars où l’on vous sert des cocktails à gogo. Eh bien, c’est un peu la même logique pour combattre la procrastination. Le mot d’ordre : éliminer tout ce qui pourrait déclencher vos envies de repousser un travail.
Par exemple, si l’effervescence à votre travail ou à votre domicile vous déconcentre, privilégiez un petit coin tranquille dans un salon de thé cosy où vous pourrez vraiment vous focaliser sur votre tâche sans distractions.
7. Commencez quelque chose, même d’anodin
Les recherches montrent que nous nous souvenons mieux des tâches inachevées ou interrompues que des projets que nous avons déjà terminés. C’est comm se faire enlever un plat succulent avant d’avoir plus le finir, on s’en souviendra !
Vous pouvez donc commencer une actions même insignifiante pour activer le processus. Dans l’exemple du vélo déjà pris plus haut, le simple fait d’accrocher son vélo en hauteur peut donner le bon signal.
Evaluez votre degré de procrastination avec ce test
Ce questionnaire est destiné à être un outil d’auto-évaluation et ne remplace pas un diagnostic professionnel.
Pour chaque question, vous devrez répondre sur une échelle de 1 à 5, où 1 signifie « Pas du tout d’accord » et 5 « Tout à fait d’accord ».
- Je repousse souvent des tâches importantes jusqu’à la dernière minute.
- Je trouve difficile de prendre des décisions et de les mettre en œuvre immédiatement.
- Je suis plus efficace lorsque je suis sous pression.
- Je me sens anxieux à l’idée de commencer une nouvelle tâche ou un nouveau projet.
- Je prends souvent trop de responsabilités et me retrouve débordé.
- Je remets à plus tard parce que je doute de ma capacité à réaliser parfaitement la tâche.
- Je suis souvent perdu dans mes pensées et j’ai du mal à me concentrer sur des tâches spécifiques.
- Je n’aime pas qu’on me dicte ce que je dois faire ou comment organiser mon temps.
- J’ai tendance à créer des situations de crise en retardant les choses jusqu’à la dernière minute.
- J’évite des tâches parce qu’elles me paraissent ennuyeuses ou dénuées de sens pour moi.
Interprétation des résultats
- 10-20 points : procrastination faible. Vous semblez gérer votre temps de manière assez efficace.
- 21-35 points : procrastination modérée. Certains aspects vous concernent. Il pourrait être utile de travailler sur les zones identifiées.
- 36-50 points : procrastination élevée. Il semble que cet état ait un impact significatif sur votre vie. Une intervention plus approfondie pourrait être nécessaire.
Quelques livres de référence sur la procrastination
Ces quelques livres pourront vous aider à soulager votre état si vous êtes concerné :
➤ Joseph Ferrari : ce chercheur a étudié la procrastination sous différents angles, y compris ses effets sur le bien-être et les méthodes pour la surmonter.
➤ Jane Burka et Lenora Yuen : co-auteures du livre « Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now« , leur travail explore des solutions pratiques et concrètes pour surmonter la procrastination.
➤ Alexander Rozental : ce psychologue clinicien jeune et talentueux a examiné les interventions basées sur la pleine conscience pour traiter la procrastination.
Études citées dans cet article
1- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
2- The neural substrates of procrastination: A voxel-based morphometry study
Author links open overlay panelYue Hu a, Peiwei Liu a 1, Yiqun Guo a, Tingyong Feng.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027826261730252X?via%3Dihub
