Comment gérer son stress : 10 solutions efficaces

par | 19 Jan 2023 | Stress

jeune femme en stress face à son ordinateur

Fourbe, le stress est toujours plus ou moins là, caché et prêt à bondir à la moindre occasion. Tout le monde est touché mais ce sont surtout les jeunes et les femmes qui le ressentent le plus.

Selon les chiffres de l’observatoire du stress, le stress touche touche près de 9 Français sur 10 au cours de leur vie. En 2021, 50% des français s’estimaient stressés, les femmes plus que les hommes. (1)

L’Institut National de Recherche et de Sécurité (INRS) estime que le stress a un coût social situé entre 2 et 3 milliards d’euros en France en raison des dépenses de soins et de l’absentéisme qu’il génère.

Nous avons identifié 10 bonnes pratiques pour gérer son stress efficacement.

1- Identifier les sources de stress dans votre quotidien

La première étape pour gérer son stress est d’identifier les sources de ce stress dans votre vie quotidienne. Il ne s’agit pas des causes de stress ponctuels comme un déménagement ou un changement de travail mais des sources de stress chronique.

Pour se faire, procédez par élimination avec quelques questions :

  • Quels sont les événements ou les situations qui vous causent le plus de stress : travail, famille, vie associative, vie quotidienne, conduite, relations sociales ?
  • Quels sont les aspects de votre vie qui vous causent le plus de soucis (par exemple les finances, la gestion d’un planning, les rendez-vous…)?
  • Quels sont les moments de la journée ou de la semaine où vous vous sentez le plus stressé ?
  • Reportez-vous systématiquement au lendemain certaines tâches (procrastination) ?
  • Acceptez-vous trop de missions ou d’engagements ?
  • Êtes-vous très sensible aux critiques ou à l’avis des autres ?

👉 Peut-être que votre stress est lié à une hypersensibilité émotionnelle. Voilà comment le savoir.

Ensuite identifiez vos attitudes et stratégies de justification et d’évitement qui peuvent en dire long sur vos facteurs de stress :

  • Estimez-vous avoir trop de choses à faire mais que cela va passer ?
  • Reprochez-vous votre stress à d’autres personnes ou à des événements extérieurs ?

Il est important d’accepter votre responsabilité dans votre stress quotidien sans quoi vous ne pourrez pas activer les leviers nécessaires pour résoudre le problème.

💡 Pour identifier des schéma qui génèrent du stress, vous pouvez commencer un journal de suivi de votre stress. Notez le moment ou le stress surgit, sa cause éventuelle, votre état psychique et physique, le contexte… Chaque fois que vous vous sentez stressé, notez-le dans votre journal. Des tendances de fond finiront par émerger.

2- Éviter le stress inutile

De nombreuses causes de stress peuvent être éliminées à la source.

Apprenez à dire « non » : nous avons tous des limites. Savoir dire non est vital. Il existe des stratégies pour y arriver. Il s’agit de bien distinguer ce que vous « devriez » et ce que vous « devez » faire.

Évitez les personnes qui vous stressent : une relation stressante peut devenir toxique,

Prenez le contrôle des médias : réduisez les informations anxiogènes, limitez les réseaux sociaux, bloquez les alertes sur votre téléphone et passer le en mode « Ne pas déranger » à partir d’un certaines heure pour limiter les notifications.

Prenez le contrôle de l’espace : conduire vous énerve, considérez le vélo ou une route plus tranquille. La foule vous oppresse, faites vos courses en ligne.

Faites-en moins : apprenez à déléguer ou carrément supprimer les tâches qui ne sont pas indispensables.

3- Modifier une situation stressante grâce à la communication

Il n’est pas toujours possible d’éviter une situation stressante. Parfois, c’est même déconseillé sous peine d’envenimer la situation. Il faut alors faire face mais en la modifiant.

Exprimez vos sentiments et vos points de vues : communiquez vos préoccupations de manière constructive et respectueuse, argumentez. La plupart des gens sont prêts à faire des concessions et à négocier.

Définissez des bornes claires : un client ou un partenaire vous appelle, demandez-lui directement et avec bienveillance en quoi vous pouvez l’aider pour réduire le temps d’interaction au maximum et aller à l’essentiel.

Exprimez le fait que vous êtes stressé et expliquez pourquoi. Bien souvent vos interlocuteurs seront compréhensifs. Une tâche accomplie en stress risque d’être de moins bonne qualité et tout le monde y est perdant.

4- S’adapter aux facteurs de stress

Si vous ne pouvez pas éviter ou changer le facteur de stress, changez-vous (7).

Changez de perspective : il s’agit d’essayer de voir une situation stressante sous un angle bénéfique. Par exemple, si votre connexion Wifi ne fonctionne plus, profitez-en pour faire du rangement et trier des ustensiles qui encombrent l’espace.

Prendre du recul : quelle importance la situation actuelle aura-t-elle à long terme ? Réfléchissez sur le fait qu’une situation similaire par le passé, n’a pas eu d’impact négatif sur votre présent.

Acceptez l’imperfection : le perfectionnisme est une source majeure de stress que vous pouvez vous épargner. Parfois le mieux est l’ennemi du bien. Définissez des normes acceptables pour vous-même et pour les autres et apprenez à vous contenter d’un « correct ».

Pratiquez la gratitude et la bienveillance : prenez un moment pour réfléchir à tout ce que vous aimez dans votre vie, remerciez intérieurement les autres pour ce qu’ils vous ont apporté par le passé.

Découvrez l’art subtil de l’indifférence : contrôler l’incontrôlable est stressant. Le comportement des autres et leurs réactions sont incontrôlables. Concentrez-vous plutôt sur les choses que vous pouvez contrôler.

5- Faire du sport en pleine conscience

L’activité physique est un moyen efficace pour évacuer le stress.

L’exercice libère des endorphines qui procurent un sentiment de bien-être et permet également de se distraire des préoccupations quotidiennes.

Pour en tirer le meilleur parti, il est recommandé de pratiquer régulièrement des activités d’au moins 30 minutes, mais il est possible de d’ajouter de petites activités au cours de la journée : promener son chien, faire ses courses à pied ou à vélo, utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur, etc.

Les activités rythmiques comme la marche, la course, la natation, la danse, le vélo, le tai-chi et l’aérobic sont particulièrement efficaces pour éliminer la tension et gérer le stress.

De plus, en pratiquant l’exercice de manière consciente, en prêtant attention aux sensations physiques et émotionnelles ressenties et en coordonnant sa respiration avec les mouvements, on peut sortir du cycle de pensées négatives liées au stress excessif.

6- Essayez la calinothérapie

Le contact physique peut soulager votre stress. Lorsque vous serrez quelqu’un dans vos bras, de l’ocytocine (également connue sous le nom d' »hormone du câlin ») est libérée. L’ocytocine est associée à des niveaux de bonheur plus élevés et à des niveaux de stress plus faibles (2).

L’ocytocine entraîne également une baisse de la pression artérielle. Elle réduit la norépinéphrine, l’hormone du stress, et peut produire un sentiment de relaxation.

7- Essayez les suppléments anti-stress

Certaines vitamines et certains suppléments peuvent avoir des effets bénéfiques sur le stress, notamment :

La mélatonine : une hormone naturelle qui peut aider à réguler le rythme circadien de votre corps. L’amélioration du sommeil peut vous aider à vous sentir moins stressé.

👉 Retrouvez ici des aliments riches en mélatonine naturelle

Ashwagandha : Cette plante adaptogène est censée aider à améliorer la résistance de l’organisme au stress mental et physique (3).

L-théanine : cet acide aminé contribue à réduire le stress, à favoriser la relaxation et à améliorer la qualité du sommeil. On en trouve en grande quantité dans le thé vert.

Vitamines B : des études indiquent que les vitamines B peuvent contribuer à réduire le taux d’homocystéine, à diminuer le stress et à améliorer l’humeur.

👉 Les aliments les plus riches en vitamines B

8 – Apprendre à mieux gérer son temps

Une mauvaise gestion du temps peut induire du surmenage et beaucoup de stress.
Il existe des méthodes complètes pour apprendre à gérer son emploi du temps. Ce n’est pas une compétence innée.

Listez vos tâches à faire pour la journée et indiquez le temps nécessaire pour réaliser chaque tâche confortablement. La somme des tâche ne doit pas dépasser votre planning horaire disponible. Laissez 10% de marge pour les imprévus pour avoir l’esprit vraiment tranquille.

Classez les tâches par ordre de priorité. Si vous avez une mission particulièrement désagréable ou stressant à faire, faites la le plus tôt possible pour être libéré.

Divisez les projets en petites étapes : plutôt que de noter « faire le rapport » dans votre to do liste, subdivisez l’opération en plus petites tâches. « Regrouper les informations » puis « relire les informations », puis « supprimer les infos inutiles » puis « rédiger l’introduction » etc.

9- Apprenez à évacuer le stress avec des exercices ciblés

Le moyen rapide et efficace de réduire le stress est de prendre une grande respiration, et de pratiquer l’imagerie mentale guidée.

Il peut s’agir de s’imaginer dans un « endroit heureux » que vous allez vous remémorer, par exemple sur une plage, à écouter les vagues, à sentir l’océan et à sentir le sable chaud sous vos pieds ou dans un lieu de votre enfance associé à une grande joie.

Il vous suffit de fermer les yeux pendant une minute et de vous promener mentalement dans une scène paisible. Pensez à toutes les expériences sensorielles que vous vivez et donnez-vous l’impression d’y être.

10- Fixez comme priorité de maintenir un style de vie équilibré

Réservez du temps pour vos loisirs. Intégrez le repos et la relaxation dans votre programme quotidien. Ne laissez pas vos obligations empiéter sur votre temps libre.

Adoptez une pratique de relaxation : yoga, méditation ou respiration profonde au réveil ou le soir avant de se coucher.

Adoptez une alimentation saine : fruits, légumes, laitages, pas d’aliments industriels, pas d’alcool…

Réduisez la caféine et le sucre : l’euphorie temporaire que procurent la caféine et le sucre se termine souvent par une baisse de tonus.

Dormez suffisamment : viser un sommeil réparateur qui renforce votre corps et apaise l’esprit et réduit le sentiment de stress (6).

Études citées

1- Observatoire du stress. https://presse.ramsaygds.fr/communique/164073/La-Fondation-Ramsay-Generale-de-Sante-cree-Observatoire-du-stress?cm=1

2- Uvnäs-moberg K, Handlin L, Petersson M. Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Front Psychol. 2014;5:1529. doi:10.3389/fpsyg.2014.01529 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01529/full

3- An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. A randomized, double-blind, placebo-controlled study https://journals.lww.com/md-journal/Fulltext/2019/09130/An_investigation_into_the_stress_relieving_and.67.aspx

4- Norelli, Samantha K., Ashley Long, and Jeffrey M. Krepps. “Relaxation Techniques.” In StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2021. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/

5- Singh, Karuna. “Nutrient and Stress Management.” Journal of Nutrition & Food Sciences 6, no. 4 (2016). https://doi.org/10.4172/2155-9600.1000528

6- Choi, Dong-Woo, Sung-Youn Chun, Sang Ah Lee, Kyu-Tae Han, and Eun-Cheol Park. “Association between Sleep Duration and Perceived Stress: Salaried Worker in Circumstances of High Workload.” International Journal of Environmental Research and Public Health 15, no. 4 (April 2018): 796. https://doi.org/10.3390/ijerph15040796

7- Saleh, Dalia, Nathalie Camart, Fouad Sbeira, and Lucia Romo. “Can We Learn to Manage Stress? A Randomized Controlled Trial Carried out on University Students.” PLOS ONE 13, no. 9 (September 5, 2018): e0200997. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0200997

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