12 anti-inflammatoires naturels, puissants et efficaces

par | 12 Juil 2022 | Aliments et santé

jeune femme avec une inflammation du dos

L’inflammation est une réaction normale du corps qui se protège en cas d’agression extérieure. Il peut s’agir d’une simple brûlure, d’un bouton d’acné, d’un cancer, d’arthrose ou d’une entorse…

Dans tous ces cas, le système immunitaire intervient ce qui va alors entrainer une douleur et un gonflement. Ce phénomène est néanmoins indispensable à l’organisme. En effet, l’inflammation permet d’éliminer l’agent responsable de l’agression et de réparer les tissus.

Bien que ce processus soit naturel et normal, une inflammation chronique peut entraîner des maladies. Le stress, un faible niveau d’activité physique et un mauvais choix d’aliments peuvent accroître ce risque. Une inflammation chronique peut provoquer le syndrome métabolique, des maladies cardiaques, du diabète et des maladies rénales.

Les études suggèrent que certains aliments peuvent contribuer à diminuer l’inflammation chronique.

Voilà les 12 meilleurs aliments anti-inflammatoires naturels pour soulager l’inflammation.

Quel est l’anti-inflammatoire naturel le plus puissant ?

Le curcuma est une épice utilisée dans les currys et autres plats indiens. C’est un des anti-inflammatoire naturels les plus puissants.

Il contient de la curcumine, un composé anti-inflammatoire (12) particulièrement actif pour réduire l’inflammation liée à l’arthrite, au diabète et à d’autres maladies.

Une étude a notamment montré que des personnes atteintes du syndrome métabolique et ayant consommé quotidiennement 1 gramme de curcumine associé à la pipérine du poivre noir ont constaté une diminution significative du marqueur inflammatoire CRP.

Il est difficile d’obtenir suffisamment de curcumine à partir du curcuma alimentaire uniquement pour en ressentir un effet notable. La prise de compléments contenant de la curcumine isolée peut être beaucoup plus efficace.

Les compléments de curcumine sont souvent associés à la pipérine, qui peut augmenter son absorption de 2000 %.

👉 En savoir plus  tous les bienfaits du curcuma prouvés par la science

Aliments anti-inflammatoires à ajouter à votre alimentation quotidienne

Les baies

Ces petits fruits regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux. Il s’agit des fraises, myrtilles, framboises ou encore des mûres.

Les baies contiennent des antioxydants appelés anthocyanines. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire le risque de maladie (1). C’est un des meilleurs anti-inflammatoires naturels et il pousse de façon spontanée dans nos contrées.

Une étude a notamment montré que les personnes qui consommaient de la poudre de myrtille tous les jours produisaient plus de cellules tueuses naturelles (cellules NK, de l’anglais natural killer) que ceux qui n’en consommaient pas (2).

💡 La saviez-vous : une goutte de votre sang contient plus de 1000 cellules NK. Elles sont des acteurs essentiels du système immunitaire du corps humain.

Une autre étude montre que les adultes en surpoids qui mangeaient des fraises avaient des niveaux plus faibles de certains marqueurs inflammatoires que ceux qui ne mangeaient pas de fraises (3).

👉 En savoir plus les antioxydants et pourquoi ils sont si importants pour rester en bonne santé

Les poissons gras

Les poissons gras sont une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’EPA et le DHA aident à réduire l’inflammation.

Bien que tous les types de poissons contiennent des acides gras oméga-3, les poissons gras tels que le saumon, les sardines, le maquereau sont parmi les meilleures sources.

L’organisme métabolise ces acides gras en composés appelés résolvines et protectines, qui ont des effets anti-inflammatoires bien documentés.

Des études ont montré que les personnes consommant du saumon présentaient une réduction du marqueur inflammatoire qu’est la protéine C-réactive (CRP) (4)

👉 Vous voulez comprendre comment fonctionne le métabolisme ? Vous saurez tout ici

Le brocoli

Le brocoli est un légume crucifère, tout comme le chou-fleur, le chou de Bruxelles ou le chou frisé.

Des recherches ont montré qu’une alimentation riche en légumes crucifères est associé à une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer.

Le brocoli est riche en sulforaphane, un antioxydant qui diminue l’inflammation en réduisant les niveaux de cytokines et de facteur nucléaire kappa B, qui sont des molécules qui induisent l’inflammation (5).

L’avocat

Les avocats regorgent de potassium, de magnésium, de fibres et de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur. Ils contiennent également des caroténoïdes et des tocophérols, qui sont liés à un risque réduit de cancer.

De plus, un composé des avocats peut réduire l’inflammation des cellules cutanées nouvellement formées (6).

Une étude sur des adultes en excès de poids montre que ceux qui ont mangé de l’avocat pendant 12 semaines ont eu une réduction des marqueurs inflammatoires interleukine 1 bêta (IL-1β) et CRP (7).

Le thé vert

De nombreuses recherches montrent que la consommation de thé vert est associée à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer, de maladie d’Alzheimer, d’obésité et d’autres affections.

La plupart de ses bienfaits sont liés à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, notamment à l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG).

L’EGCG inhibe l’inflammation en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires et les dommages causés aux acides gras des cellules (8).

👉 Nous avons rassemblé la liste de tous les bienfaits du thé vert, c’est impressionnant.

Les poivrons

Les poivrons sont riches en vitamine C et en antioxydants qui ont des effets anti-inflammatoires puissants.

Ils contiennent un antioxydant appelé quercétine qui peut réduire l’inflammation associée aux maladies chroniques, comme le diabète (9).

Les champignons

Les champignons contiennent des phénols et d’autres antioxydants qui offrent une protection anti-inflammatoire (10).

Un type particulier de champignon appelé crinière de lion pourrait potentiellement réduire l’inflammation liée à l’obésité (11).

⚠️ A noter : la cuisson des champignons réduit considérablement leurs composés anti-inflammatoires. Il est donc préférable de les consommer crus.

Le raisin

Les raisins contiennent des anthocyanines, qui réduisent l’inflammation. Ils peuvent diminuer le risque de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, la maladie d’Alzheimer et les troubles oculaires.

Le raisin est également l’une des meilleures sources de resvératrol, un autre composé antioxydant. Des études montrent que le resvératrol peut protéger le cœur contre l’inflammation.

L’huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive extra vierge est riche en graisses monoinsaturées et constitue un aliment de base du régime méditerranéen, qui offre de nombreux avantages pour la santé.

Des études établissent un lien entre l’huile d’olive extra vierge et une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer du cerveau et d’autres problèmes de santé graves.

L’effet de l’oléocanthal, un antioxydant présent dans l’huile d’olive, a été comparé à celui de médicaments anti-inflammatoires comme l’ibuprofène (13).

Les tomates

Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires impressionnantes.

Le lycopène peut être particulièrement bénéfique pour réduire les composés pro-inflammatoires liés à plusieurs types de cancer.

💡 Le saviez-vous : la cuisson des tomates dans l’huile d’olive aide à absorber une plus grande partie de leur lycopène. En effet, le lycopène est un caroténoïde, un nutriment qui est mieux absorbé avec une graisse végétale.

Pour votre santé, évitez les aliments inflammatoires

Ajouter plus d’aliments anti-inflammatoires à votre alimentation est une excellente idée. Ce sera d’autant plus efficace si vous limitez dans le même temps votre consommation d’aliments qui peuvent favoriser l’inflammation.

Par exemple, les aliments ultra-transformés comme les fast-foods, les repas surgelés et les viandes transformées ont été associés à des niveaux sanguins plus élevés de marqueurs inflammatoires comme la CRP (14).

Les aliments frits et les huiles partiellement hydrogénées contiennent des acides gras trans, un type d’acide gras insaturé que la recherche a associé à une augmentation des niveaux d’inflammation.

Il a également été démontré que d’autres aliments, comme les boissons sucrées et les glucides raffinés, favorisent l’inflammation.

Il est donc important de réduire la consommation d’aliments transformé ou frits tels que :

  • chips
  • pain blanc
  • biscuits industriels
  • sodas
  • frites
  • etc.

Quelles tisanes pour combattre l’inflammation ?

Les plantes, les herbes et les épices contiennent de puissants composés végétaux qui peuvent prévenir les dommages oxydatifs des cellules et réduire l’inflammation.

Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, certaines plantes peuvent soulager la douleur causée par l’inflammation.

Tisane de basilic sacré

Connu sous son nom de tulsi, le basilic sacré est une plante vivace originaire d’Asie. Des études ont révélé que le basilic sacré possède des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire les taux de glycémie, de cholestérol et de pression artérielle (15).

Les composés des feuilles et des graines du basilic sacré peuvent également réduire les niveaux d’acide urique, ce qui permet de soulager la douleur liées à des affections comme la goutte ou l’arthrite rhumatoïde.

Certains des composés du basilic sacré combattent l’inflammation en inhibant les enzymes cox-1 et cox-2, qui produisent des composés inflammatoires et déclenchent la douleur, le gonflement et l’inflammation.

Tisane de gingembre (Zingiber officinale)

Plus de 50 composés antioxydants différents ont été identifiés dans le gingembre. Beaucoup d’entre eux minimisent la production de cytokines, qui sont des substances pro-inflammatoires dans votre corps.

Dans une étude de 12 semaines menée sur des diabétiques, la prise de 1 600 mg de gingembre par jour a permis de réduire la glycémie à jeun, le cholestérol total, les triglycérides et les marqueurs sanguins inflammatoires, notamment la protéine C-réactive (CRP), par rapport à un placebo (16).

Cependant, cette étude a utilisé des doses élevées de gingembre, et par directement du thé au gingembre. Il n’est donc pas certain que la consommation de thé au gingembre ait les mêmes effets.

👉 Les bienfaits scientifiquement prouvés du thé au gingembre sont ici

Le cynorrhodon (Rosa canina)

Le cynorrhodon est le fruit de l’églantier aussi appelé rosier sauvage.

Le cynorhodon contient des composés phénoliques, qui sont de puissants antioxydants anti-inflammatoires.

Des études montrent que la poudre de cynorhodon réduit la douleur et les autres symptômes liés à la polyarthrite rhumatoïde en limitant la production de cytokines chimiques pro-inflammatoires (17).

Les cynorhodons contiennent également des composés gras sains comme les acides triterpéniques, l’acide ursolique, l’acide oléanolique et l’acide bétulinique. Ceux-ci inhibent les enzymes cox-1 et cox-2, qui déclenchent l’inflammation et la douleur (15Trusted Source).

La tisane de fenouil

La saveur des graines et du bulbe de fenouil est souvent comparée à celle de la réglisse ou de l’anis. Le fenouil est riche en composés phénoliques anti-inflammatoires comme l’acide caféoylquinique, l’acide rosmarinique, la quercétine et le kaempférol.

Certaines recherches indiquent que le fenouil peut réduire les douleurs, notamment celles liées aux menstruations, ce qui pourrait être dû à ses puissants composés anti-inflammatoires.

Le thé au fenouil est facile à préparer avec les graines de fenouil de votre étagère à épices. Versez 1 tasse (240 ml) d’eau bouillante sur 2 cuillères à café de graines de fenouil écrasées et laissez-les infuser pendant environ 10 minutes. Ajoutez du miel si vous le souhaitez.

👉 Achetez des graines de fenouil sur notre boutique

Références des études citées

(1) Joseph SV, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Berries: anti-inflammatory effects in humans. J Agric Food Chem. 2014 May 7;62(18):3886-903. doi: 10.1021/jf4044056. Epub 2014 Mar 17. PMID: 24512603. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24512603/

(2) McAnulty LS, Collier SR, Landram MJ, Whittaker DS, Isaacs SE, Klemka JM, Cheek SL, Arms JC, McAnulty SR. Six weeks daily ingestion of whole blueberry powder increases natural killer cell counts and reduces arterial stiffness in sedentary males and females. Nutr Res. 2014 Jul;34(7):577-84. doi: 10.1016/j.nutres.2014.07.002. Epub 2014 Jul 8. PMID: 25150116. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25150116/

(3) Afrin S, Gasparrini M, Forbes-Hernandez TY, Reboredo-Rodriguez P, Mezzetti B, Varela-López A, Giampieri F, Battino M. Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies. J Agric Food Chem. 2016 Jun 8;64(22):4435-49. doi: 10.1021/acs.jafc.6b00857. Epub 2016 May 31. PMID: 27172913. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913/

(4) Foroughinia F, Movahed Nouri B, Kojuri J, Ostovan MA. Impact of Omega-3 Supplementation on High Sensitive C-Reactive Protein Level and 30-Day Major Adverse Cardiac Events After the Implementation of Coronary Stent in Patients with Chronic Kidney Disease: A Randomized Clinical Study. Adv Pharm Bull. 2018 Aug;8(3):471-478. doi: 10.15171/apb.2018.055. Epub 2018 Aug 29. PMID: 30276144; PMCID: PMC6156476. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30276144/

(5) Hwang JH, Lim SB. Antioxidant and Anti-inflammatory Activities of Broccoli Florets in LPS-stimulated RAW 264.7 Cells. Prev Nutr Food Sci. 2014 Jun;19(2):89-97. doi: 10.3746/pnf.2014.19.2.089. PMID: 25054107; PMCID: PMC4103733. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25054107/

(6) Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426. doi: 10.3390/antiox8100426. PMID: 31554332; PMCID: PMC6826385. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31554332/

(7) Henning SM, Yang J, Woo SL, Lee RP, Huang J, Rasmusen A, Carpenter CL, Thames G, Gilbuena I, Tseng CH, Heber D, Li Z. Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial. Curr Dev Nutr. 2019 Jun 12;3(8):nzz068. doi: 10.1093/cdn/nzz068. PMID: 31367691; PMCID: PMC6658913. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31367691/

(8) Molina N, Bolin AP, Otton R. Green tea polyphenols change the profile of inflammatory cytokine release from lymphocytes of obese and lean rats and protect against oxidative damage. Int Immunopharmacol. 2015 Oct;28(2):985-96. doi: 10.1016/j.intimp.2015.08.011. Epub 2015 Aug 20. PMID: 26299975. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26299975/

(9) Chen S, Jiang H, Wu X, Fang J. Therapeutic Effects of Quercetin on Inflammation, Obesity, and Type 2 Diabetes. Mediators Inflamm. 2016;2016:9340637. doi: 10.1155/2016/9340637. Epub 2016 Nov 28. PMID: 28003714; PMCID: PMC5149671. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28003714/

(10) Elsayed EA, El Enshasy H, Wadaan MA, Aziz R. Mushrooms: a potential natural source of anti-inflammatory compounds for medical applications. Mediators Inflamm. 2014;2014:805841. doi: 10.1155/2014/805841. Epub 2014 Nov 23. PMID: 25505823; PMCID: PMC4258329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25505823/

(11) Mori K, Ouchi K, Hirasawa N. The Anti-Inflammatory Effects of Lion’s Mane Culinary-Medicinal Mushroom, Hericium erinaceus (Higher Basidiomycetes) in a Coculture System of 3T3-L1 Adipocytes and RAW264 Macrophages. Int J Med Mushrooms. 2015;17(7):609-18. doi: 10.1615/intjmedmushrooms.v17.i7.10. PMID: 26559695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26559695/

(12) He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, inflammation, and chronic diseases: how are they linked? Molecules. 2015 May 20;20(5):9183-213. doi: 10.3390/molecules20059183. PMID: 26007179; PMCID: PMC6272784. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26007179/

(13) Segura-Carretero A, Curiel JA. Current Disease-Targets for Oleocanthal as Promising Natural Therapeutic Agent. Int J Mol Sci. 2018 Sep 24;19(10):2899. doi: 10.3390/ijms19102899. PMID: 30250008; PMCID: PMC6213726. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30250008/

(14) Lopes AEDSC, Araújo LF, Levy RB, Barreto SM, Giatti L. Association between consumption of ultra-processed foods and serum C-reactive protein levels: cross-sectional results from the ELSA-Brasil study. Sao Paulo Med J. 2019 Jul 15;137(2):169-176. doi: 10.1590/1516-3180.2018.0363070219. PMID: 31314878. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31314878/

(15) Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi: 10.1155/2017/9217567. Epub 2017 Mar 16. PMID: 28400848; PMCID: PMC5376420. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376420/

(16) Arablou T, Aryaeian N, Valizadeh M, Sharifi F, Hosseini A, Djalali M. The effect of ginger consumption on glycemic status, lipid profile and some inflammatory markers in patients with type 2 diabetes mellitus. Int J Food Sci Nutr. 2014 Jun;65(4):515-20. doi: 10.3109/09637486.2014.880671. Epub 2014 Feb 4. PMID: 24490949. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24490949/

(17) Mármol I, Sánchez-de-Diego C, Jiménez-Moreno N, Ancín-Azpilicueta C, Rodríguez-Yoldi MJ. Therapeutic Applications of Rose Hips from Different Rosa Species. Int J Mol Sci. 2017 May 25;18(6):1137. doi: 10.3390/ijms18061137. PMID: 28587101; PMCID: PMC5485961. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5485961/

thé noir baies

Recevez 5% de réduction sur votre première commande de thés et tisanes

J’en profite

Nos derniers articles

0 commentaires

Soumettre un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.