Comment s’endormir rapidement : 7 techniques efficaces

par | 28 Jan 2023 | Mieux dormir

jeune femme qui manifeste une bonne nuit de sommeil

Certaines personnes sont capables de s’endormir en quelques secondes, dans n’importe quelle position, tandis que d’autres se tournent et se retournent dans leur lit, avant de tomber dans les bras de Morphée.

Comment expliquer une telle différence ?

En fait, il existe des techniques et des méthodes éprouvées qui permettent de s’endormir rapidement. En voici 7 parmi les plus efficaces pour combattre l’insomnie.

1- La méthode militaire

Cette méthode aurait été mise au point par la marine américaine pour aider les pilotes à s’endormir en moins de deux minutes. Objectif : savoir se relaxer en toutes circonstances pour être plus efficace au combat.

Cette approche pour s’endormir rapidement nécessite de s’entraîner environ 6 semaines avant d’obtenir des résultats significatifs.

Le but de cette méthode est de pouvoir s’endormir dans toutes les positions, et malgré le bruit ambiant.

Voilà comment procéder.

  1. Commencez par détendre l’ensemble de votre visage.
  2. Détendez complètement les muscles de la bouche.
  3. Relaxez bien les épaules. Laissez vos mains reposer de chaque côté de votre corps.
  4. Inspirez profondément, puis expirez en décontractant la poitrine.
  5. Concentrez-vous sur le fait de détendre les muscles des jambes, du haut jusqu’au bas, en passant par les mollets.
  6. Une fois que vous vous sentez complètement détendu physiquement, faites le vide dans votre esprit pendant au moins 10 secondes. Pour y arriver, vous pouvez imaginer une scène reposante visualiser un endroit où vous vous sentez particulièrement bien.

En appliquant cette approche, vous pouvez vous endormir en quelques minutes.

2- La technique de respiration 4-7-8

Cette approche associe l’efficacité de la méditation à celle de la visualisation. Elle demande un peu d’entraînement pour être efficace.

Voilà comment procéder

  1. Commencez par placer le bout de votre langue contre le palais juste derrière les deux dents de devant. Votre langue ne doit pas bouger de cette position pendant l’exercice.
  2. Vous allez maintenant démarrer le cycle de respiration 4-7-8.
    1. Inspirez doucement par le nez.
    2. Comptez mentalement jusqu’à 4.
    3. Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
    4. Expirez pendant 8 secondes. Écartez très légèrement vos lèvres, de façon à produire un léger sifflement lorsque vous expirez par la bouche.

Le but ultime est de pratiquer cette exercice sans avoir besoin d’y penser. Cela doit devenir un réflexe, et c’est à ce moment-là que cette approche pourra vous aider à dormir rapidement.

3- La relaxation musculaire progressive

Cette méthode permet de se détendre en profondeur pour lutter contre l’insomnie.

Le principe est de contracter les muscles sans forcer, puis à se détendre complètement pour libérer cette tension et créer un sentiment de bien-être généralisé.

On commence par contracter en douceur les muscles du visage, puis on descend vers la poitrine, les bras et les jambes.

Voilà comment procéder.

  1. Contractez les muscles du front en levant les sourcils le plus haut possible, et en tenant la position pendant cinq secondes.
  2. Relâchez les muscles et concentrez-vous sur la sensation de repos pendant 10 secondes. Contractez les muscles des joues en souriant légèrement pendant cinq secondes. Puis détendez-vous pendant 10 secondes
  3. Contactez les muscles des yeux en les plissant pendant cinq secondes. Puis détendez-vous 1à secondes. Contractez les muscles de la nuque en maintenant la tête de façon à regarder vers le plafond, gardez la position cinq secondes. Puis détendez-vous 10 secondes.
  4. Contractez les pectoraux en appuyant avec les coudes dans le matelas, gardee la position cinq secondes, puis reposer pendant 10 secondes.
  5. Continuez ensuite à descendre le long du corps en appliquant le même principe aux autres groupes musculaires.

4- La visualisation mentale

Dans une étude de 2002 réalisée par l’Université d’Oxford, des chercheurs ont remarqué que les personnes qui pratiquaient la visualisation mentale s’endormaient plus rapidement que les autres.

Cet exercice assez simple – mais très agréable – consiste à visualiser mentalement un lieu où vous vous sentez particulièrement bien. Vous devez ensuite imaginer les sensations associées à cet endroit. Par exemple, si vous visualisez une plage, vous devez ressentir les embruns, le soleil sur votre peau, le bruit des vagues et un goût salé sur vos lèvres…

Le but est d’empêcher le cerveau de s’engager dans des pensées et des préoccupations avant le sommeil.

5- Le training autogène de Schultz

Derrière ce nom complexe se cache une approche originale base sur la capacité du cerveau à se convaincre lui-même d’une situation.

Le training autogène est une méthode de relaxation inventée par le psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz. Elle repose sur une série d’affirmations que l’on se formule à soi-même.

Voilà comment procéder.

  1. Allongez-vous et concentrez-vous sur votre respiration profonde.
  2. Répétez-vous oralement la phrase : « Je suis totalement calme. » 6 fois de suite.
  3. Focalisez-vous ensuite sur vos bras et répétez-vous : « Mes bras sont très lourds », puis « Je suis complètement calme », six fois de suite.
  4. Recommencez cet exercice sur différentes parties du corps : mains, jambes, pieds, tête…
  5. Une fois que vous vous sentez globalement plus détendu, fixez votre attention sur l’ensemble de votre corps et ressentez comme une vague de chaleur qui vous submerge.

6- Le scan corporel

Il s’agit de prendre pleinement conscience de chaque partie de votre corps et en y portant votre attention avec une grande acuité.

  1. Allongez vous dans une position confortable.
  2. Concentrez-vous sur chacun de vos pieds.
  3. Ressentez la présence de chacun de vos orteils.
  4. Ressentez la présence du plat du pied et de la voûte plantaire, puis du talon, remontez vers la cheville et ainsi de suite.
  5. Le but de l’exercice est de remonter progressivement et le plus lentement possible, en passant par les mollets, les genoux, les cuisses, les hanches, etc.

7- La lecture concentrée

Cette dernière solution peut paraître simpliste, mais elle est pourtant d’une grande efficacité.

Il s’agit tout simplement de lire un bon livre en le tenant d’une ou deux mains au dessus de sa tête en position couchée.

Dès que les premiers signes de la fatigue commencent à se faire sentir, que les yeux deviennent lourds, on pose rapidement le libre de côté et l’endormissement arrive alors en quelques secondes. Il faut pas rater le premier train du sommeil.

Combien de temps faut-il pour s’endormir en moyenne ?

Selon la National Sleep Foundation (2), la latence d’endormissement saine, autrement dit le temps adéquat nécessaire pour s’endormir varie généralement entre 10 et 20 minutes.

Les latences d’endormissement de références sont les suivantes :

  • 15 minutes ou moins : saine
  • entre 16 et 30 minutes : normale
  • entre 31 et 44 minutes : médiocre
  • supérieure à 45 minutes : mauvaise qualité de sommeil.

Cette période ne prend pas en compte pas la routine préalable à l’endormissement comme par exemple de se doucher, se brosser les dents ou de méditer, mais plutôt le temps passé à essayer de dormir une fois couché.

Autres conseils pour faciliter le sommeil

1. Baissez la température de la pièce et/ou de l’organisme

Si votre chambre est trop chaude, vous aurez plus de mal à vous endormir. Réglez votre thermostat sur une température fraîche, comprise entre 15 et 19°C.

Prendre un bain ou une douche chaude peut aussi permettre d’accélérer les changements de température du corps. Quand le corps se refroidit, il envoie un signal à votre cerveau pour qu’il s’endorme (3).

👉 Vous pouvez aussi opter pour des tisanes reposantes et relaxantes

2- Se coucher à heures fixes

Le rythme circadien est un système de régulation interne de votre corps qui vous indique quand vous devez être éveillé et quand vous devez dormir. Pour maintenir un rythme régulier, il est important de se coucher et de se réveiller à des heures fixes.

Il est également important de dormir 7 à 9 heures par nuit et de prendre 30 à 45 minutes pour se détendre avant de se coucher pour faciliter l’endormissement.

3- Profitez de la lumière du jour et de l’obscurité

Pour maintenir un bon rythme de sommeil, il est important de s’exposer à une lumière naturelle pendant la journée et à l’obscurité la nuit. Une exposition irrégulière à la lumière peut perturber les rythmes circadiens rendant plus difficile de s’endormir et de rester éveillé.

Pour maintenir cet horaire régulier, il est important de sortir et de s’exposer à la lumière naturelle pendant la journée et de rendre la chambre sombre la nuit en utilisant des rideaux occultants.

4- Pratiquer le yoga et la pleine conscience

Il est prouvé que le yoga, la méditation et la pleine conscience peuvent aider à détendre l’esprit et le corps pour améliorer le sommeil (4).

La pratique de ces techniques peut avoir un impact positif sur la qualité, l’efficacité et la durée du sommeil, en plus de réguler les niveaux de mélatonine et de favoriser un état de sommeil plus facile à atteindre.

👉 Voilà les bienfaits prouvés par la science du yoga

5- Écoutez de la musique relaxante

Des études montrent aussi que la musique peut améliorer considérablement la qualité du sommeil, y compris pour les troubles chroniques comme l’insomnie.

Elle peut favoriser un sommeil plus profond et réduire le temps nécessaire à l’endormissement. Les musiques sédatives et la musique bouddhiste utilisée pour la méditation peuvent être particulièrement efficaces.

Le blocage des bruits peut également favoriser un sommeil rapide et ininterrompu.

👉 De nombreuses études montrent une relation entre musique et endormissement rapide.

6- Faire de l’exercice pendant la journée

L’exercice modéré peut augmenter la durée et la qualité du sommeil en stimulant la production de sérotonine et en diminuant les niveaux de cortisol (hormone du stress). La sérotonine est un neurotransmetteur produit par le cerveau. Elle joue un rôle important dans la régulation de l’humeur, de la digestion, de la mémoire et du sommeil

Le moment de la journée où vous faites du sport est très important. Pour favoriser un sommeil de bonne qualité, il est préférable de faire de l’exercice tôt le matin que plus tard dans la journée.

👉 Vous pouvez aussi adopter une alimentation riche en mélatonine naturelle, une substance qui aide à mieux dormir.

Études citées

1- The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Allison G.Harvey, Suzanna Payne https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796701000122?via%3Dihub

2- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Adams Hillard PJ, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243. doi: 10.1016/j.sleh.2015.10.004. Epub 2015 Oct 31. PMID: 29073398.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815001606?via%3Dihub

3- Kanda K, Tochihara Y, Ohnaka T. Bathing before sleep in the young and in the elderly. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):71-5. doi: 10.1007/s004210050560. PMID: 10408315. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408315/

4- Coursey RD, Frankel BL, Gaarder KR, Mott DE. A comparison of relaxation techniques with electrosleep therapy for chronic, sleep-onset insomnia a sleep-EEG study. Biofeedback Self Regul. 1980 Mar;5(1):57-73. doi: 10.1007/BF00999064. PMID: 6989409. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6989409/

Guillaume Devaux

A propos de l'auteur

Guillaume Devaux est le fondateur du Paradis du Thé et formateur au Conservatoire National des Arts et Métiers. Il est par ailleurs rédacteur spécialisé dans le domaine de la santé et du développement personnel depuis plus de 20 ans. Il collabore régulièrement avec des médecins, kinésithérapeutes et hypnothérapeutes pour développer une vision globale du bien-être.

Ces articles pourraient vous intéresser