Garder sa glycémie sous contrôle, en évitant les pics, est un facteur clef pour rester en bonne santé. Pour vous aider à faire baisser naturellement votre glycémie, nous avons listé 10 méthodes efficaces et largement validées par des études scientifiques.
Comment faire baisser sa glycémie rapidement ?
Le meilleur moyen de faire baisser sa glycémie de façon naturelle est l’exercice physique.
Une séance de marche ou de sport peut réduire la glycémie assez rapidement, parfois en l’espace de 30 minutes à une heure après la fin de l’activité. Pour certaines personnes, l’effet peut durer 24 heures ou plus, car l’activité physique améliore la sensibilité à l’insuline.
⚠️ Normalement, l’exercice physique réduit la glycémie car les muscles utilisent le glucose pour l’énergie. Cependant, si la glycémie est supérieure à 240 mg/dl et qu’il y a présence de cétones dans l’urine, la situation est différente. Les cétones indiquent que le corps est en état de cétose, ce qui se produit généralement quand il ne dispose pas de suffisamment d’insuline pour utiliser le glucose comme source d’énergie. Voilà pourquoi il est indispensable de consulter un spécialiste de santé.
Solutions pour faire baisser sa glycémie à moyen et long terme
1- Faire régulièrement 5 minutes d’exercice physique
Une étude publiée dans le Biochemical Journal montre que l’exercice régulier permet aux cellules de mieux utiliser l’insuline (1). Une meilleure sensibilité à l’insuline signifie que les cellules peuvent utiliser plus efficacement le sucre disponible dans votre sang.
Les chercheurs recommandent aux travailleurs sédentaires de faire de courtes pauses de quelques minutes toutes les 30 minutes. Objectif : marcher doucement, faire des squats légers ou quelques étirements. Une montre intelligente, comme une Apple Watch par exemple, peut vous rappeler de vous lever à intervalles réguliers pour faire quelques pas.
💡 Une simple marche de 5 minutes après le déjeuner permet de réduire le taux de sucre dans le sang. Si vous êtes au travail, prévoyez une petite pause pour vous dégourdir les jambes plutôt que de revenir directement à votre poste.
2- Manger plus de fibres
Les fibres ralentissent la digestion des glucides et l’absorption des sucres, favorisant ainsi une augmentation plus progressive de la glycémie (3).
Il existe deux types de fibres : insolubles et solubles. Les fibres solubles améliorent la gestion de la glycémie, alors que les fibres insolubles n’ont pas cet effet.
Les aliments riches en fibres sont :
- les légumes
- les fruits
- les légumineuses
- les céréales complètes
L’apport quotidien recommandé en fibres est d’environ 25 grammes pour les femmes et 35 grammes pour les hommes.
👉 Retrouvez ici la liste des aliments les plus riches en fibres
3- Consommer moins de glucides
La consommation de glucides influence fortement le taux de glycémie. L’organisme décompose les glucides en sucres, principalement en glucose. Ensuite, l’insuline aide l’organisme à l’utiliser et à le stocker pour produire de l’énergie. En cas d’une consommation excessive de glucides ou d’un problème de métabolisme, ce processus ne se déroule pas bien et la glycémie peut augmenter.
De nombreuses études montrent qu’un régime pauvre en glucides permet de faire baisser la glycémie et à prévenir les pics de glycémie (4).
Vous pouvez effectuer des arbitrages alimentaires favorables à votre glycémie. Par exemple, il est prouvé que les céréales complètes offrent une meilleure valeur nutritionnelle tout en contribuant à réduire votre taux de glycémie par rapport aux céréales industrielles transformées et aux glucides raffinés (5).
Commencez la journée par un petit-déjeuner équilibré et pauvre en sucre pour éviter une hausse brutale du taux de sucre dans le sang.
4- Boire plus d’eau
Boire suffisamment d’eau pourrait vous aider à maintenir votre glycémie dans des limites correctes. L’eau aide vos reins à évacuer l’excès de sucre par l’urine.
Plusieurs études montrent que les personnes qui boivent plus d’eau ont un risque plus faible de développer une glycémie élevée (6).
L’eau, le thé, les tisanes, le rooibos et les autres boissons sans calories sont les meilleures. Évitez les boissons sucrées, car elles peuvent augmenter la glycémie, entraîner une prise de poids et accroître le risque de diabète.
Le thé vert permet de modérer le taux de sucre dans le sang il est donc un allié précieux dans ce contexte.
5- Manger des aliments à faible indice glycémique
L’indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides se décomposent pendant la digestion et la vitesse à laquelle votre corps les absorbe. Cela affecte la rapidité avec laquelle votre taux de sucre dans le sang augmente.
On distingue trois catégories d’aliments en fonction de leur IG : IG faible, moyen et élevé. Les aliments à faible IG ont un classement de 55 ou moins.
Il a été démontré que la consommation d’aliments à faible IG peut faire baisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (7).
Les aliments à IG faible ou modéré sont :
- l’avoine
- les lentilles
- les légumineuses
- les légumes verts à feuilles (épinards, chou…)
- le poisson
- la viande
L’ajout de protéines ou de graisses saines permet de minimiser les pics de glycémie après un repas.
Si vous souhaitez essayer le régime à faible IG, vous trouverez un guide détaillé ici. C’est une méthode simple et efficace pour contrôler son poids.
6- Gérer son stress
Le stress peut affecter votre taux de sucre dans le sang. Lorsqu’il est stressé, le corps sécrète des hormones appelées glucagon et cortisol, qui provoquent une augmentation de la glycémie (8).
Une étude a montré que le yoga, la relaxation et la méditation réduisaient de manière significative le stress et abaissaient la glycémie (9).
Découvrez notre dossier complet sur le stress, ses effets et les meilleures stratégies pour le combattre.
7- Mieux dormir
Un manque de sommeil peut affecter la glycémie et la sensibilité à l’insuline. Ce manque peut aussi augmenter l’appétit et favoriser la prise de poids (10).
Le manque de sommeil augmente aussi les niveaux de l’hormone cortisol qui joue un rôle essentiel dans la gestion de la glycémie.
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, vous pouvez :
- vous coucher à horaire régulier
- éviter la caféine et l’alcool en fin de journée
- faire régulièrement de l’exercice
- réduire le temps passé devant un écran avant de vous coucher
- garder votre chambre à coucher fraîche
- faire de la méditation en pleine conscience
➤ Voilà 50 solutions pour bien se réveiller le matin avec plus d’énergie, des stratégies qui peuvent faire une grande différence dans votre vie quotidienne.
8- Manger des aliments riches en chrome et en magnésium
L’hyperglycémie et le diabète peuvent être liés à des carences en micronutriments. (11)
Le chrome intervient dans le métabolisme des glucides et des graisses. Il peut faciliter l’action de l’insuline, favorisant ainsi la régulation de la glycémie. Les aliments riches en chrome sont les viandes, les produits à base de céréales complètes, les fruits, les légumes, les noix…
Il a également été démontré que le magnésium est bénéfique pour la glycémie. En fait, les régimes riches en magnésium sont associés à une réduction significative du risque de diabète (12). Réciproquement, de faibles niveaux de magnésium peuvent entraîner une résistance à l’insuline et une diminution de la tolérance au glucose chez les personnes atteintes de diabète.
Si vous consommez déjà beaucoup d’aliments riches en magnésium et que votre taux de magnésium sanguin est adéquat, vous ne tirerez probablement aucun avantage à prendre des suppléments de magnésium. Les aliments riches en magnésium sont les graines de courge et de citrouille, le thon, les céréales complètes, le chocolat noir, les bananes, l’avocat…
9- Ajouter du vinaigre aux repas trop riches en glucides
Une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a démontré que le fait d’ajouter du vinaigre aux repas à riches en glucides permet d’abaisser le taux de sucre dans le sang des personnes atteintes de diabète de type 2. Une dose de deux cuillères à soupe de vinaigre de cidre notamment (30 ml) est donc à ajouter aux plats riches en amidons : pommes de terres, pâtes, riz…
10- Ajouter de la cannelle à ses plats
Des études montrent que la cannelle peut faire baisser le taux de glycémie, surtout chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Les chercheurs ont constaté que prendre chaque jour une capsule d’extraits de cannelle permet de réduire les taux de glycémie et de lipides sanguins de 25 % en 40 jours.
Vous pouvez ajouter de la cannelle dans vos yaourts natures, dans votre thé ou vos tisanes, sur vos viandes…
11- Manger des aliments riches en probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure régulation de la glycémie (13). Les recherches montrent que la consommation de probiotiques peut réduire la glycémie à jeun, l’hémoglobine glyquée et la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les aliments riches en probiotiques comprennent les aliments fermentés, tels que le yaourt, le kéfir, le le tempeh, la choucroute, le kimchi…
12- Tisanes pour faire baisser la glycémie
Certaines tisanes peuvent être bénéfiques.
- Tisane de cannelle : cette épice est connue pour ses propriétés qui peuvent aider à améliorer la sensibilité à l’insuline et à baisser le taux de sucre dans le sang.
- Tisane de fenugrec : les graines de fenugrec peuvent aider à améliorer la tolérance au glucose et à abaisser les niveaux de glycémie
- Infusion de feuilles de mûrier : elles sont traditionnellement utilisées pour contrôler le sucre dans le sang et améliorer la réponse à l’insuline et des études indiquent qu’elles seraient un potentiel remède complémentaire à considérer. (Voir une étude en anglais ici)
⚠️ Il est important de bien insister sur le fait que ces tisanes ne sont pas des remèdes miracles et ne doivent pas remplacer les médicaments prescrits pour le diabète ou d’autres traitements.
Comment faire baisser l’hémoglobine glyquée (A1C) ?
L’hémoglobine glyquée (HbA1c) est une forme d’hémoglobine. Elle est mesurée pour évaluer le taux moyen de sucre dans le sang sur une période d’environ 3 mois. Cette mesure donne une idée précise du contrôle glycémique sur le long terme, par rapport aux mesures ponctuelles de la glycémie qui peuvent varier énormément pour plusieurs raison.
Un taux normal d’hémoglobine glyquée se situe généralement en dessous de 6 %. Un taux entre 6 % et 6,4 % est considéré comme prédiabétique, et un taux de 6,5 % ou plus sur deux tests distincts indique un diabète.
Les stratégies pour faire baisser l’hémoglobine glyquée sont similaires :
- Une activité physique régulière
- une alimentation riche en fibres et pauvre en glucides
- les minéraux comme le chrome pourrait réduire, d’après cette analyse, le taux d’HbA1c chez les personnes présentant une résistance à l’insuline sévère
- l’aloe vera pourrait réduire la glycémie à jeun et l’hémoglobine A1c, selon une étude de 2022.
Que faire en cas d’hyperglycémie ?
⚠️ Si vous souffrez de diabète ou de pré-diabète, il est indispensable d’être suivi par un médecin dans le cadre d’un traitement.
Un taux de glycémie élevé, également appelé hyperglycémie, est associé au diabète et au pré-diabète. Il peut aussi induire une prise de poids en raison d’un dérèglement hormonal chronique. Découvrez ici tout ce qu’il faut savoir sur le taux de sucre dans le sang.
Votre organisme gère généralement votre glycémie en produisant de l’insuline, une hormone qui permet à vos cellules d’utiliser le sucre circulant dans votre sang. L’insuline est le régulateur le plus important de la glycémie.
Les causes d’une hyperglycémie sont nombreuses. Il y a notamment la production insuffisante d’insuline par l’organisme et la résistance à l’insuline… Les choix alimentaires, le stress, le manque d’activité physique sont aussi des facteurs externes déterminants.
Les premiers stades de l’hyperglycémie peuvent ne pas présenter de symptômes, d’où l’importance de mesurer régulièrement sa glycémie quand on est diabétique. En cas de prolongement, des symptômes comme la fatigue, la soif, une bouche sèche et des urines fréquentes peuvent survenir.
Actions en cas de crise d’hyperglycémie :
- Faites une mesure de la glycémie.
- Hydratez-vous et tâchez de vous détendre.
- Effectuez un nouveau test de la glycémie.
- Si le taux de glycémie reste élevé après deux heures, consultez rapidement un professionnel de santé ou rendez-vous à l’hôpital.
Taux de glycémie : les valeurs de référence en un tableau
| Situation | Taux à jeun (mg / dL) | Taux 2h après consommation de glucose (mg / dL) | Objectif à ne pas dépasser pour un diabétique (mg / dL) |
|---|---|---|---|
| Situation normale | Entre 70 et 100 | En dessous de 140 | – |
| Diabète de type 1 | Entre 101 et 126 | Entre 140 et 200 | A jeun : Entre 70 et 120 Post prandiale : En dessous de 160 |
| Diabète de type 2 | Supérieur à 126 | Supérieur à 200 | A jeun : Entre 70 et 120 Post prandiale : En dessous de 180 |
| Diabète gestationnel | Supérieur à 92 | Supérieur à 153 | A jeun : Entre 70 et 95 Post prandiale : En dessous de 120 |
Références
1- Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Interactions between insulin and exercise. Biochem J. 2021 Nov 12;478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.
2 Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, Sacre JW, Straznicky NE, Cohen ND, Cerin E, Lambert GW, Owen N, Kingwell BA, Dunstan DW. Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities. Diabetes Care. 2016 Jun;39(6):964-72. doi: 10.2337/dc15-2336. Epub 2016 Apr 13. PMID: 27208318.
3- Vlachos D, Malisova S, Lindberg FA, Karaniki G. Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review. Nutrients. 2020 May 27;12(6):1561. doi: 10.3390/nu12061561. PMID: 32471238; PMCID: PMC7352659.
4- Krebs JD, Parry Strong A, Cresswell P, Reynolds AN, Hanna A, Haeusler S. A randomised trial of the feasibility of a low carbohydrate diet vs standard carbohydrate counting in adults with type 1 diabetes taking body weight into account. Asia Pac J Clin Nutr. 2016;25(1):78-84. doi: 10.6133/apjcn.2016.25.1.11. PMID: 26965765.
5- Kim M, Jeung SR, Jeong TS, Lee SH, Lee JH. Replacing with whole grains and legumes reduces Lp-PLA2 activities in plasma and PBMCs in patients with prediabetes or T2D. J Lipid Res. 2014 Aug;55(8):1762-71. doi: 10.1194/jlr.M044834. Epub 2014 Jun 5. PMID: 24904022; PMCID: PMC4109770. Voir l’étude en anglais
6- Janbozorgi N, Allipour R, Djafarian K, Shab-Bidar S, Badeli M, Safabakhsh M. Water intake and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Diabetes Metab Syndr. 2021 Jul-Aug;15(4):102156. doi: 10.1016/j.dsx.2021.05.029. Epub 2021 May 29. PMID: 34186361.
7- Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018 Sep 22;10(10):1361. doi: 10.3390/nu10101361. PMID: 30249012; PMCID: PMC6213615. Lire ici
8- Sharma VK, Singh TG. Chronic Stress and Diabetes Mellitus: Interwoven Pathologies. Curr Diabetes Rev. 2020;16(6):546-556. doi: 10.2174/1573399815666191111152248. PMID: 31713487. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31713487/
9- Kim SD. Effects of yogic exercises on life stress and blood glucose levels in nursing students. J Phys Ther Sci. 2014 Dec;26(12):2003-6. doi: 10.1589/jpts.26.2003. Epub 2014 Dec 25. PMID: 25540518; PMCID: PMC4273078. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540518/
10- Reutrakul S, Van Cauter E. Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism. 2018 Jul;84:56-66. doi: 10.1016/j.metabol.2018.02.010. Epub 2018 Mar 3. PMID: 29510179. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510179/
11- Mehri A. Trace Elements in Human Nutrition (II) – An Update. Int J Prev Med. 2020 Jan 3;11:2. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_48_19. PMID: 32042399; PMCID: PMC6993532. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6993532/
12- Magnesium : Fact Sheet for Health Professionals.
13- Yao K, Zeng L, He Q, Wang W, Lei J, Zou X. Effect of Probiotics on Glucose and Lipid Metabolism in Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of 12 Randomized Controlled Trials. Med Sci Monit. 2017 Jun 22;23:3044-3053. doi: 10.12659/msm.902600. PMID: 28638006; PMCID: PMC5491138. Lire l’étude sur els effets des probiotiques sur le métabolisme
