10 solutions faciles pour faire baisser la glycémie de façon naturelle

par | 18 Nov 2022 | Aliments et santé

jeune femme mange des pâtes au déjeuner

Garder sa glycémie sous contrôle, en évitant les pics, est un facteur clef pour rester en bonne santé.

Un taux de glycémie élevé, également appelé hyperglycémie, est associé au diabète et au pré-diabète. Il peut aussi induire une prise de poids en raison d’un dérèglement hormonal chronique.

Votre organisme gère généralement votre glycémie en produisant de l’insuline, une hormone qui permet à vos cellules d’utiliser le sucre circulant dans votre sang. L’insuline est le régulateur le plus important de la glycémie.

Les causes d’une hyperglycémie sont nombreuses. Il y a notamment la production insuffisante d’insuline par l’organisme et la résistance à l’insuline… Les choix alimentaires, le stress, le manque d’activité physique sont aussi des facteurs externes déterminants.

Pour vous aider à faire baisser naturellement votre glycémie, nous avons listé 10 méthodes efficaces et largement validées par des études scientifiques.

⚠️ Si vous souffrez de diabète ou de pré-diabète, il est indispensable d’être suivi par un médecin dans le cadre d’un traitement.

1- Faire régulièrement de l’exercice

femme sportive s'étirant

L’exercice régulier permet d’augmenter la sensibilité à l’insuline (1).

Lorsque vous avez une meilleure sensibilité à l’insuline, cela signifie que vos cellules peuvent utiliser plus efficacement le sucre disponible dans votre sang.

De plus, les chercheurs recommandent aux travailleurs sédentaires de faire de courtes pauses de quelques minutes toutes les 30 minutes. Objectif : marcher doucement, faire des squat léger ou quelques étirements… (2). Une montre intelligente peut vous rappeler de vous lever à intervalles réguliers.

Si vous avez du mal à planifier des séances de sport dans la semaine, vous pouvez quand même tirer de nombreux avantages en faisant des séances plus courtes. Par exemple, 10 minutes d’exercice 3 fois par jour pendant 5 jours est un bel objectif. Marche, vélo, étirement sont très indiqués.

👉 Découvrez ici tout ce qu’il faut savoir sur le taux de sucre dans le sang

2- Manger plus de fibres

alimentation riche en fibres

Les fibres ralentissent la digestion des glucides et l’absorption des sucres, favorisant ainsi une augmentation plus progressive de la glycémie (3).

Il existe deux types de fibres : insolubles et solubles. Les fibres solubles améliorent la gestion de la glycémie, alors que les fibres insolubles n’ont pas cet effet.

Les aliments riches en fibres sont :

  • les légumes
  • les fruits
  • les légumineuses
  • les céréales complètes

L’apport quotidien recommandé en fibres est d’environ 25 grammes pour les femmes et 35 grammes pour les hommes.

👉 Retrouvez ici la liste des aliments les plus riches en fibres

3- Consommer moins de glucides

Fruits et légumes riches en antioxydants

La consommation de glucides influence fortement le taux de glycémie.

L’organisme décompose les glucides en sucres, principalement en glucose. Ensuite, l’insuline aide l’organisme à l’utiliser et à le stocker pour produire de l’énergie.

En cas d’une consommation excessive de glucides ou d’un problème de métabolisme, ce processus ne se déroule pas bien et la glycémie peut augmenter.

De nombreuses études montrent qu’un régime pauvre en glucides permet de faire baisser la glycémie et à prévenir les pics de glycémie (4).

Vous pouvez effectuer des arbitrages alimentaires favorables à votre glycémie. Par exemple, il est prouvé que les céréales complètes offrent une meilleure valeur nutritionnelle tout en contribuant à réduire votre taux de glycémie par rapport aux céréales industrielles transformées et aux glucides raffinés (5).

👉 Commencez la journée par un petit-déjeuner équilibré et pauvre en sucre recommandé par les scientifiques

4- Boire plus d’eau

jeune femme tient un mug blanc

Boire suffisamment d’eau pourrait vous aider à maintenir votre glycémie dans des limites correctes. L’eau aide vos reins à évacuer l’excès de sucre par l’urine.

Plusieurs études montrent que les personnes qui boivent plus d’eau ont un risque plus faible de développer une glycémie élevée (6).

L’eau, le thé, les tisanes, le rooibos et les autres boissons sans calories sont les meilleures. Évitez les boissons sucrées, car elles peuvent augmenter la glycémie, entraîner une prise de poids et accroître le risque de diabète.

👉 Voilà comment le thé vert permet de modérer le taux de sucre dans le sang

5- Manger des aliments à faible indice glycémique

saumon et avocat sur une table

L’indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides se décomposent pendant la digestion et la vitesse à laquelle votre corps les absorbe. Cela affecte la rapidité avec laquelle votre taux de sucre dans le sang augmente.

On distingue trois catégories d’aliments en fonction de leur IG : IG faible, moyen et élevé. Les aliments à faible IG ont un classement de 55 ou moins.

Il a été démontré que la consommation d’aliments à faible IG peut faire baisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (7).

Les aliments à IG faible ou modéré sont :

  • le boulgour
  • le yaourt grec non sucré
  • l’avoine
  • les lentilles
  • les légumineuses
  • les légumes
  • le poisson
  • la viande

L’ajout de protéines ou de graisses saines permet de minimiser les pics de glycémie après un repas.

👉 Vous aimeriez essayer le régime à faible IG ? Voilà comment procéder.

6- Gérer son stress

femme qui pratique le yoga

Le stress peut affecter votre taux de sucre dans le sang. Lorsqu’il est stressé, le corps sécrète des hormones appelées glucagon et cortisol, qui provoquent une augmentation de la glycémie (8).

Une étude a montré que le yoga, la relaxation et la méditation réduisaient de manière significative le stress et abaissaient la glycémie (9).

7- Avoir un meilleur sommeil

jeune femme endormie

Un manque de sommeil peut affecter la glycémie et la sensibilité à l’insuline. Ce manque peut aussi augmenter l’appétit et favoriser la prise de poids (10).

Le manque de sommeil augmente aussi les niveaux de l’hormone cortisol qui joue un rôle essentiel dans la gestion de la glycémie.

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, vous pouvez :

  • vous coucher à horaire régulier
  • éviter la caféine et l’alcool en fin de journée
  • faire régulièrement de l’exercice
  • réduire le temps passé devant un écran avant de vous coucher
  • garder votre chambre à coucher fraîche
  • faire de la méditation en pleine conscience

👉 50 solutions pour bien se réveiller le matin avec plus d’énergie

8- Manger des aliments riches en chrome et en magnésium

Chocolat noir antioxydant

L’hyperglycémie et le diabète sont liés à des carences en micronutriments. Les carences en chrome et en magnésium en sont des exemples (11).

Le chrome intervient dans le métabolisme des glucides et des graisses. Il peut faciliter l’action de l’insuline, favorisant ainsi la régulation de la glycémie.

Les aliments riches en chrome sont les viandes, les produits à base de céréales complètes, les fruits, les légumes, les noix…

Il a également été démontré que le magnésium est bénéfique pour la glycémie. En fait, les régimes riches en magnésium sont associés à une réduction significative du risque de diabète (12).

Réciproquement, de faibles niveaux de magnésium peuvent entraîner une résistance à l’insuline et une diminution de la tolérance au glucose chez les personnes atteintes de diabète.

Si vous consommez déjà beaucoup d’aliments riches en magnésium et que votre taux de magnésium sanguin est adéquat, vous ne tirerez probablement aucun avantage à prendre des suppléments de magnésium.

Les aliments riches en magnésium sont les graines de courge et de citrouille, le thon, les céréales complètes, le chocolat noir, les bananes, l’avocat…

9- Ajouter des aliments spécifiques à votre régime alimentaire

Bâtonnets de cannelle

De nombreux aliments et plantes sont connus pour leurs propriétés médicinales. Cependant, la qualité globale des recherches concernant ces ingrédients est faible en raison de l’insuffisance des études humaines.

Voici quelques aliments présentés comme ayant des effets positif sur le taux de sucre dans le sang.

  • le vinaigre de cidre de pomme
  • la cannelle
  • la berbérine
  • les graines de fenugrec

Il est essentiel de consulter votre médecin avant d’ajouter l’un de ces aliments à votre régime si vous prenez déjà des médicaments hypoglycémiants.

10- Manger des aliments riches en probiotiques

yaourt et baies dans une verrine

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure régulation de la glycémie (13).

Les recherches montrent que la consommation de probiotiques peut réduire la glycémie à jeun, l’hémoglobine glyquée et la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les aliments riches en probiotiques comprennent les aliments fermentés, tels que le yaourt, le kéfir, le le tempeh, la choucroute, le kimchi…

Études citées

1- Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Interactions between insulin and exercise. Biochem J. 2021 Nov 12;478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34751700/

2 Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, Sacre JW, Straznicky NE, Cohen ND, Cerin E, Lambert GW, Owen N, Kingwell BA, Dunstan DW. Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities. Diabetes Care. 2016 Jun;39(6):964-72. doi: 10.2337/dc15-2336. Epub 2016 Apr 13. PMID: 27208318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27208318/

3- Vlachos D, Malisova S, Lindberg FA, Karaniki G. Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review. Nutrients. 2020 May 27;12(6):1561. doi: 10.3390/nu12061561. PMID: 32471238; PMCID: PMC7352659. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352659/

4- Krebs JD, Parry Strong A, Cresswell P, Reynolds AN, Hanna A, Haeusler S. A randomised trial of the feasibility of a low carbohydrate diet vs standard carbohydrate counting in adults with type 1 diabetes taking body weight into account. Asia Pac J Clin Nutr. 2016;25(1):78-84. doi: 10.6133/apjcn.2016.25.1.11. PMID: 26965765. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26965765/

5- Kim M, Jeung SR, Jeong TS, Lee SH, Lee JH. Replacing with whole grains and legumes reduces Lp-PLA2 activities in plasma and PBMCs in patients with prediabetes or T2D. J Lipid Res. 2014 Aug;55(8):1762-71. doi: 10.1194/jlr.M044834. Epub 2014 Jun 5. PMID: 24904022; PMCID: PMC4109770. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109770/

6- Janbozorgi N, Allipour R, Djafarian K, Shab-Bidar S, Badeli M, Safabakhsh M. Water intake and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Diabetes Metab Syndr. 2021 Jul-Aug;15(4):102156. doi: 10.1016/j.dsx.2021.05.029. Epub 2021 May 29. PMID: 34186361. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34186361/

7- Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018 Sep 22;10(10):1361. doi: 10.3390/nu10101361. PMID: 30249012; PMCID: PMC6213615. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/

8- Sharma VK, Singh TG. Chronic Stress and Diabetes Mellitus: Interwoven Pathologies. Curr Diabetes Rev. 2020;16(6):546-556. doi: 10.2174/1573399815666191111152248. PMID: 31713487. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31713487/

9- Kim SD. Effects of yogic exercises on life stress and blood glucose levels in nursing students. J Phys Ther Sci. 2014 Dec;26(12):2003-6. doi: 10.1589/jpts.26.2003. Epub 2014 Dec 25. PMID: 25540518; PMCID: PMC4273078. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540518/

10- Reutrakul S, Van Cauter E. Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism. 2018 Jul;84:56-66. doi: 10.1016/j.metabol.2018.02.010. Epub 2018 Mar 3. PMID: 29510179. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510179/

11- Mehri A. Trace Elements in Human Nutrition (II) – An Update. Int J Prev Med. 2020 Jan 3;11:2. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_48_19. PMID: 32042399; PMCID: PMC6993532. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6993532/

12- Magnesium : Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

13- Yao K, Zeng L, He Q, Wang W, Lei J, Zou X. Effect of Probiotics on Glucose and Lipid Metabolism in Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of 12 Randomized Controlled Trials. Med Sci Monit. 2017 Jun 22;23:3044-3053. doi: 10.12659/msm.902600. PMID: 28638006; PMCID: PMC5491138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638006/

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