7 bienfaits des graines de lin étayés par la science

Les graines de lin font partie de ces super-aliments aux bienfaits multiples et bien documentés.

Elles ont tout pour plaire et sont vraiment faciles à utiliser en cuisine. Elles permettent d’améliorer le goût et la texture de presque toutes les recettes.

Vous pouvez en ajouter dans vos pâtes à crêpes, dans les smoothies, le jus, vos pains maison, en saupoudrer sur les salades.

Vous profitez ainsi de leur richesse exceptionnelle en nutriments.

Les graines de lin sont en effet une bonne source de protéines, de fibres, d’acides gras oméga-3, de thiamine et de cuivre. Elles sont riches en acide alpha-linolénique qui apporte de nombreux avantages pour la santé cardiaque. Elles sont aussi très riches en fibres ce qui permet d’améliorer la santé digestive, de contrôler son poids et de réduise sa glycémie.

Voilà 7 bienfaits des graines de lain pour la santé et validés par des études scientifiques.

Composition des graines de lin

Les graines de lin sont une des plus anciennes cultures vivrières du monde. Elles proviennent du lin (Linum Usitatissimum), une plante de la famille des linacées qui est cultivé en France dans le Calvados, l’Eure, La Picardie, le Pas-de-Calais, la Seine-et-Marne… Le Canada est le principal producteur et exportateur de graines de lin au niveau mondial.

Il existe deux types de graines de lain, les brunes et les dorées, qui sont aussi nutritives l’une que l’autre.

Les graines de lin sont particulièrement riches en thiamine, une vitamine B qui joue un rôle clé dans le métabolisme. C’est également une excellente source de cuivre, qui participe au développement du cerveau, à la santé immunitaire et au métabolisme du fer.

10 grammes de graines de lin moulues contient :

• 50 calories
• Glucides : 0,6 grammes
• Lipides : 3,7 grammes
• Fibres : 2,7 grammes
• Protéines : 2 grammes
• Thiamine : 12% des apports journaliers recommandés
• Cuivre : 10 % des AJR
• Manganèse : 10 % des AJR
• Magnésium : 9 % des AJR
• Phosphore : 6% des AJR
• Folate : 2 % des AJR
• Acide linoléique : 430 mg
• Acide alpha-linolénique : 1670 mg

Réduction du taux de cholestérol

Les graines de lin sont une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), un composé important pour la santé cardiaque et que l’on trouve principalement dans les aliments végétaux (1).

L’organisme ne produit pas d’ALA. Il est donc indispensable d’en obtenir par le biais de son alimentation.

Une étude ambitieuse menée auprès de plus de 8 800 personnes montre un lien entre une consommation accrue d’ALA et une diminution du taux de cholestérol et du risque de cardiopathie ischémique provoquée par le rétrécissement des artères (2).

Une analyse croisée de plusieurs études associe un apport accru en ALA à une diminution du risque de mourir d’une maladie cardiaque (3)(4).

Selon une autre étude menée auprès de personnes atteintes d’une maladie artérielle périphérique causée par des dépôts de graisse sur les parois des artères, la consommation de 30 grammes de graines de lin moulues par jour a permis de réduire de 15 % le taux de LDL (mauvais cholestérol) (7).

Ces effets peuvent s’expliquer par le fait que les fibres contenues dans les graines de lin se lient aux sels biliaires avant d’être excrétées par l’organisme. Pour reconstituer ces sels biliaires, le cholestérol est excrété du sang vers le foie.

Les graines de lin contre le cancer

Les graines de lin sont riches en lignanes, des composés connus pour leurs puissantes propriétés anticancéreuses. Cette graine contient jusqu’à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux (5).

Certaines études associent la consommation de graines de lin à un risque moindre de cancer du sein, en particulier chez les femmes ménopausées (6).

Des études complémentaires sont toutefois nécessaire pour confirmer ces bienfaits.

Une teneur en fibres exceptionnelle

Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 2 grammes de fibres, soit environ 5 % de l’apport quotidien recommandé.

Les graines de lin contiennent deux types de fibres : solubles et insolubles. Elles sont fermentées par les bactéries des intestins ce qui favorise la santé intestinale et améliore le transit intestinal.

Les fibres solubles absorbent l’eau des intestins et ralentissent la digestion, ce qui peut aider à réguler le taux de sucre dans le sang et réduire le cholestérol.

Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles, ce qui peut prévenir et soulager la constipation.

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Réduction de l’hypertension artérielle

Une étude réalisée auprès de personnes souffrant d’hypertension artérielle indique que 30 grammes de graines de lin par jour entraînaient une réduction de l’indice de masse corporelle (IMC), du cholestérol et de la pression artérielle (8).

Réduction de la pression artérielle

Une méta-analyse a révélé qu’une supplémentation en poudre de graines de lin peut réduire de manière significative les niveaux de pression artérielle systolique et diastolique (9).

Selon une autre analyse croisée de plusieurs études scientifiques, la prise quotidienne de graines de lin pendant plus de 3 mois peut réduire les niveaux de pression artérielle de 2 mmHg (10).

Il faut savoir que certaines recherches suggèrent qu’une réduction de 2 mmHg diminue le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne de 14% et 6%.

Stabilisation du taux de sucre dans le sang

Selon plusieurs études, les graines de lin entières peuvent réduire la glycémie et prévenir la résistance à l’insuline, un état qui nuit à la capacité de l’organisme à réguler efficacement la glycémie (11).

Cet effet hypoglycémiant pourrait être dû à la teneur en fibres solubles de cette graine. Les recherches montrent que les fibres solubles ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, ce qui peut réduire le taux de glycémie.

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Les graines de lin pour perdre du poids

Plusieurs études suggèrent que les graines de lin peuvent aider à gérer son poids.

45 études montrent qu’une supplémentation en graines de lin entraînait une réduction significative du poids corporel, de l’IMC et de la graisse du ventre (12).

Les fibres solubles ralentissent la digestion et augmentent la sensation de satiété, ce qui peut être une stratégie efficace pour contrôler son poids et éviter le grignotage notamment.

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Comment ajouter des graines de lin à son alimentation ?

Les graines de lin et l’huile de lin sont faciles à utiliser et peuvent être ajoutées à de nombreuses recettes.

• Vous pouvez tout simplement ajouter la poudre de graines de lin à un verre d’eau lors d’un repas. Le goût est agréable.
• Il est aussi possible de l’ajouter dans vos smoothies pour les épaissir de façon naturelle.
• Saupoudrez des graines de lin moulues sur vos céréales de petit-déjeuner pour plus de fibres et de saveur.
• Mélangez des graines de lin à votre yaourt préféré ou à du fromage blanc.
• Ajoutez des graines de lin à vos biscuits, muffins ou pains fait maison.
• Saupoudrez des graines de lin sur vos salades.

💡 Faites tremper vos graines de lin 8 heures dans de l’eau à température ambiante avant de les consommer. Ce trempage lance le processus de germination. Ceci a pour effet d’accroître le taux de nutriments et de faciliter l’assimilation et la digestion des graines.

Notez aussi que les graines de lin moulues sont beaucoup plus faciles à digérer que les graines de lin entières car les intestins sont incapables de décomposer l’enveloppe extérieure des graines entières. Vous pouvez aussi acheter des graines de lin entières puis les moudre dans un moulin à café.

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Les bienfaits de l’huile de lin

L’huile de lin est généralement produite par pressage à froid. Cette huile est très sensible à la chaleur et à la lumière. Il faut donc la stocker à l’abris de la lumière.

Certains de ses nutriments sont sensibles à la chaleur, aussi l’huile de lin ne convient pas à la cuisson.

L’huile de lin contient plus d’ALA que les graines de lin moulues. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 1,5 gramme d’ALA, tandis qu’une cuillère à soupe d’huile de lin en contient environ 7 grammes.

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Quelle quantité faut-il en consommer ?

La plupart des bienfaits des graines de lin ont été observés avec seulement une cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues par jour.

Il est toutefois préférable de limiter votre consommation à environ 4 cuillères à soupe par jour afin de ne pas consommer trop de fibres et d’y aller de façon progressive. Augmenter la consommation très rapidement peut entraîner des problèmes digestifs, notamment des gaz et des ballonnements.

Bien que les graines de lin soient associées à de nombreux avantages pour la santé, il y a quelques inconvénients à prendre en considération.

C’est très rare mais des réactions allergiques aux graines de lin et à l’huile de lin ont également été observées.

Demandez toujours conseil à votre médecin avant d’entreprendre une modification de vos habitudes alimentaires.

Études citées

(1) Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019;11(5):1171. Published 2019 May 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

(2) Xu B, Xu Z, Xu D, Tan X. Effect of n-3 polyunsaturated fatty acids on ischemic heart disease and cardiometabolic risk factors: a two-sample Mendelian randomization study. BMC Cardiovasc Disord. 2021 Nov 8;21(1):532. doi: 10.1186/s12872-021-02342-6. PMID: 34749668; PMCID: PMC8576934. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34749668/

(3) Blondeau N. The nutraceutical potential of omega-3 alpha-linolenic acid in reducing the consequences of stroke. Biochimie. 2016 Jan;120:49-55. doi: 10.1016/j.biochi.2015.06.005. Epub 2015 Jun 16. PMID: 26092420. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26092420/

(4) Dietary Intake and Biomarkers of α-Linolenic Acid and Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies Li-Hua Chen1,2*†, Qingjing Hu2†, Guijie Li1, Li Zhang3, Li-Qiang Qin2, Hui Zuo2 and Guangfei Xu1 03 November 2021 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.743852/full

(5) Kajla P, Sharma A, Sood DR. Flaxseed-a potential functional food source. J Food Sci Technol. 2015;52(4):1857-1871. doi:10.1007/s13197-014-1293-y https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

(6) Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018 Feb 7;5:4. doi: 10.3389/fnut.2018.00004. PMID: 29468163; PMCID: PMC5808339. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29468163/

(7) Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, Caligiuri SP, Austria JA, Weighell W, Guzman R, Aliani M, Pierce GN. Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. J Nutr. 2015 Apr;145(4):749-57. doi: 10.3945/jn.114.204594. Epub 2015 Feb 18. PMID: 25694068. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25694068/

(8) Toulabi T, Yarahmadi M, Goudarzi F, Ebrahimzadeh F, Momenizadeh A, Yarahmadi S. Effects of flaxseed on blood pressure, body mass index, and total cholesterol in hypertensive patients: A randomized clinical trial. Explore (NY). 2021 May 24:S1550-8307(21)00093-8. doi: 10.1016/j.explore.2021.05.003. Epub ahead of print. PMID: 34119421. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34119421/

(9) Ursoniu S, Sahebkar A, Andrica F, Serban C, Banach M; Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group. Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25. doi: 10.1016/j.clnu.2015.05.012. Epub 2015 May 29. PMID: 26071633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26071633/

(10) Khalesi S, Irwin C, Schubert M. Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65. doi: 10.3945/jn.114.205302. Epub 2015 Mar 4. Erratum in: J Nutr. 2015 Nov;145(11):2633. PMID: 25740909. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25740909/

(11) Mohammadi-Sartang M, Sohrabi Z, Barati-Boldaji R, Raeisi-Dehkordi H, Mazloom Z. Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139. doi: 10.1093/nutrit/nux052. PMID: 29228348. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29228348/

(12) Mohammadi-Sartang M, Mazloom Z, Raeisi-Dehkordi H, Barati-Boldaji R, Bellissimo N, Totosy de Zepetnek JO. The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107. doi: 10.1111/obr.12550. Epub 2017 Jun 21. PMID: 28635182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28635182/