Il y a ceux qui en raffolent et ceux qui ne peuvent même pas la voir en photo. Et pourtant, la betterave fait partie des super-aliments.
La betterave constitue l’une des sources les plus importantes de nitrates alimentaires bénéfiques, avec une valeur moyenne de 150 mg de nitrates pour 100 g. Elle contient moins de nitrates que certains légumes feuilles, comme la roquette ou les épinards, mais il est bien plus facile d’en consommer de grandes quantités sous forme de jus.
Il contient aussi de nombreux composés anti-inflammatoires nommés bétalaïnes, qui sont connus pour leur capacité à réduire l’inflammation de l’organisme.
Les chercheurs ont constaté (1) que les personnes qui buvaient 250 millilitres de jus de betterave par jour voyaient leur pression artérielle systolique et diastolique diminuer.
Les nitrates présents dans le jus de betterave se transforment en oxyde nitrique dans le sang et contribueraient à élargir et à détendre les vaisseaux sanguins. Sous l’action des bactéries anaérobies situées sur la langue, le nitrate alimentaire serait activé en nitrite, produisant ainsi des effets vasoprotecteurs.
Les composés anti-inflammatoires appelés bétalaïnes sont capables d’inhiber certaines enzyme inflammatoire de 32 %. Des études complémentaires sont nécessaires pour le confirmer.
Les betteraves sont riches en fer, un composant essentiel des globules rouges qui leu permet de transporter l’oxygène dans le corps. Les personnes ayant des niveaux de fer faibles peuvent parfois développer une condition appelée anémie par carence en fer. Ajouter des sources de fer à l’alimentation peut réduire le risque de cette affection.
Selon une étude de 2012 boire du jus de betterave augmente les niveaux de nitrates plasmatiques ce qui améliorerait les performances physiques pendant le sport. Au cours de l’étude, des cyclistes entraînés qui buvaient 2 tasses de jus de betterave par jour ont amélioré leur contre-la-montre sur 10 kilomètres d’environ 12 secondes.
Selon une étude de 2011, les nitrates peuvent aider à augmenter le flux sanguin vers le cerveau chez les personnes âgées et ainsi à ralentir le déclin cognitif. (3)
Après que les participants aient consommé un régime riche en nitrates comprenant du jus de betterave, leurs IRM cérébrales ont montré une augmentation du flux sanguin dans les lobes frontaux. Les lobes frontaux sont associés à la pensée et au comportement cognitifs. D’autres études sont toutefois nécessaires pour confirmer ce bienfaits.
Les betteraves tirent leur couleur violette des bétalaïnes, qui sont des antioxydants hydrosolubles. Selon une étude de 2016 (4) les bétalaïnes ont des capacités chimio-préventives contre certaines lignées de cellules cancéreuses. Les bétalaïnes seraient des piégeurs de radicaux libres qui aident à trouver et à détruire les cellules instables dans le corps.
Une étude rapporte que les bétalaïnes, les polyphénols et les nitrates alimentaires présents dans la betterave pourraient être bénéfiques dans le traitement de l’hyperglycémie. Il a été observé que la consommation de betterave réduit significativement la réponse à l’insuline juste après un repas et la réponse au glucose dans les 30 minutes qui suivent chez des personnes en bonne santé.
Les betteraves sont une bonne source de potassium qui contribue au bon fonctionnement des nerfs et des muscles. Boire du jus de betterave avec modération peut aider à maintenir un taux de potassium optimal.
Outre le potassium, le jus de betterave fournit :
Votre urine et vos selles peuvent devenir rouges ou rosées après avoir consommé des betteraves. Cette situation est inoffensive.
Si vous avez une faible pression artérielle, boire régulièrement du jus de betterave peut augmenter le risque que votre pression tombe trop bas.
Si vous êtes sujet aux calculs rénaux d’oxalate de calcium, ne buvez pas de jus de betterave. Les betteraves sont riches en oxalates, des substances naturelles qui forment des cristaux dans l’urine. Elles peuvent entraîner la formation de calculs.
Il n’existe pas de directives officielles sur la consommation quotidienne recommandée de jus de betteraves.
Le site de référence WebMD indique que dans certaines études, la consommation d’environ 2 tasses de jus de betterave par jour a fait baisser la tension artérielle chez des adultes en bonne santé. (5)
Notez bien que le jus de betterave peut contribuer à réduire une pression artérielle élevée. Par conséquent, si vous souffrez d’hypotension, la consommation de jus de betterave peut aggraver vos symptômes. Il peut aussi augmenter le risque de calculs rénaux si vous avez tendance à en développer.
La betterave est généralement consommée cuite ce qui lui donne ce goût sucré caractéristique. Si on n’aime pas le goût de la betterave, il faut essayer de la manger crue ce qui change son parfum du tout au tout.
Un autre moyen de la consommer, c’est d’en faire du jus et de l’assaisonner avec d’autres ingrédients comme du citron par exemple. C’est un délice, il faut juste oser sauter le pas.
Le jus de betterave est pauvre en calories et ne contient pratiquement pas de graisse. C’est donc une excellente option pour préparer un smoothie.
Ingrédients pour 2 personnes
Préparation
Pour les plus téméraires, vous pouvez essayer de préparer un kvass de betterave qui est une boisson riche en vitamines et minéraux. Il s’agit d’une jus fermenté. La lacto-fermentation augmente les quantités de vitamines et surtout de la vitamine C disponible. Le kvass de betterave donne un très bon goût légèrement pétillant.
(1) Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in Hypertensive Patients
A Randomized, Phase 2, Double-Blind, Placebo-Controlled Study
Vikas Kapil, Rayomand S. Khambata, Amy Robertson, Mark J. Caulfield and Amrita Ahluwalia
Originally published24 Nov 2014https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675Hypertension. 2015;65:320–327
(2) Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):64-71. doi: 10.1123/ijsnem.22.1.64. PMID: 22248502.
(3) Presley TD, Morgan AR, Bechtold E, et al. Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults. Nitric Oxide. 2011;24(1):34-42. doi:10.1016/j.niox.2010.10.002
(4) Gandía-Herrero F, Escribano J, García-Carmona F. Biological Activities of Plant Pigments Betalains. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(6):937-45. doi: 10.1080/10408398.2012.740103. PMID: 25118005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25118005/
(5)- https://www.webmd.com/food-recipes/features/truth-about-beetroot-juice
(6)- Zamani H, de Joode MEJR, Hossein IJ, Henckens NFT, Guggeis MA, Berends JE, de Kok TMCM, van Breda SGJ. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(5):788-804. doi: 10.1080/10408398.2020.1746629. Epub 2020 Apr 15. PMID: 32292042. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32292042/
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