Incorporer des graines de chia (prononcez « kia ») à son petit-déjeuner présente de nombreux avantages. Les graines de chia ne contiennent pas de gluten et sont riches en protéines. Lorsqu’elles se mélangent à un liquide, elles se dilatent et forment un gel épais et rassasiant ce qui réduit la sensation de fringale dans la matinée.
Bienfaits des graines de chia
Les graines de chia offrent de nombreux avantages nutritionnels. Elles sont riches en acides gras oméga-3 et en fibres.
Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent environ 10 grammes de fibres. Cela représente environ 40 % de l’apport quotidien recommandé.
Le chia fournit une quantité d’acides gras oméga-3 similaire à celle de la graine de lin moulue, sous forme d’acide alpha-linolénique.
Consommées avec modération, les graines de chia peuvent aider à se sentir plus rassasié tout en apportant un goût original (une légère saveur de noisette) à vos plats.
Comment utiliser les graines de chia au petit-déjeuner
Les graines de chia peuvent être ajoutées à divers plats, comme les smoothies, les puddings, les yaourts et les pains, sans altérer significativement le goût de ces aliments et en apportant un bonus en terme de fibre et de protéines.
La recette la plus emblématique et la plus populaire est certainement le pudding de chia. Si vous débutez avec cet ingrédient, le pudding est une excellente manière de découvrir ses capacités d’absorption, la texture gélatineuse qu’il créent et son aptitude à rassasier.
Recette pudding de chia ultra simple
La recette de base du pudding de chia requiert seulement deux ingrédients : des graines de chia et du lait. Vous pouvez préparer une version sans produits laitiers comme le lait d’amande, d’avoine ou de coco. Vous pouvez ensuite ajouter des épices (cannelle par exemple), un édulcorant et des garnitures pour rehausser le goût de votre pudding !
Ingrédients pour une personne :
- 4 cuillères à soupe de graines de chia
- 1 tasse de lait d’amande
- ½ cuillère à soupe de sirop d’érable ou de miel
- ¼ de cuillère à café d’extrait de vanille
- Garnitures au choix : baies, morceaux de fruits de saison, beurre de cacahuète…
Préparation :
- Dans un bol, un bocal ou un pot de yaourt en verre , mélangez les graines de chia, le lait, le sirop d’érable et la vanille. Si vous utilisez un bocal, vous pouvez fermer le couvercle et secouer le mélange pour combiner le tout.
- Laissez reposer le mélange de pudding de chia pendant 5 minutes, remuez ou secouez à nouveau pour défaire les grumeaux, couvrez et mettez le mélange au réfrigérateur pour qu’il prenne pendant 1 à 2 heures ou toute une nuit. Le pudding de chia doit être épais et non liquide. S’il n’est pas assez épais, ajoutez simplement plus de graines de chia (environ 1 cuillère à soupe), remuez et réfrigérez pendant encore 30 minutes.
💡 Le pudding de chia peut se conserver jusqu’à une semaine dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
Autres recettes à base de chia pour un petit déjeuner gourmand
Smoothie aux fruits et graines de chia
Ingrédients pour une personne :
- 1 petit bol chinois de myrtilles et de framboises
- 1 poire
- 10 cl de lait (végétal: amande, coco, soya, etc.)
- 10 cl de yaourt (de soja: nature, coco, amandes)
- 1 c.à.s de graines de chia
- Quelques copeaux de noix de coco
Mélangez simplement les ingrédients dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une texture liquide.
Tartine à la banane et aux graines de chia
Ingrédients :
- Une tranche de pain complet
- 2 cuillères à café de beurre de cacahuète
- 2 cuillères à café de graine de chia
- 1 cuillères de fromage blanc
- 1 banane
Préparation :
- Etalez les cuillères à café de beurre de cacahuète et de fromage blanc sur votre pain complet.
- Découpez votre banane en rondelles puis ajoutez-les sur votre tartine.
- Ajoutez enfin 2 cuillères à café de graines de chia.
Menus de petit déjeuner incorporant des graines de chia
Voici quelques idées de menus de petit-déjeuner incorporant des graines de chia, pour un début de journée nutritif et énergisant. Chaque menu est conçu pour offrir un équilibre entre protéines, fibres, et lipides de bonne qualité, tout en intégrant les graines de chia de manière savoureuse et variée.
1. Menu tropical
- Pudding de chia à la noix de coco, garni de tranches de mangue et de copeaux de noix de coco.
- Smoothie vert à l’ananas, épinards, et lait d’amande.
- Thé vert ou café noir.
2. Menu rapide
- Bol de yaourt grec agrémenté de graines de chia, de miel et de baies fraîches (framboises, myrtilles).
- Pain complet grillé avec beurre d’amande.
- Jus d’orange frais pressé ou infusion aux herbes.
3. Menu énergie
- Smoothie bowl aux graines de chia, banane, beurre de cacahuète, et lait d’avoine.
- Œufs brouillés sur toast complet.
- Café au lait d’avoine ou thé noir.
4. Menu vegan
- Bol « d’avoine du jour d’avant » avec graines de chia, lait de soja, et sirop d’érable, garnis de fruits frais et de noix.
- Toast d’avocat sur pain complet.
- Lait d’amande au matcha ou tisane.
5. Menu du gourmand (idéal pour le week-end)
- Crêpes à la farine d’avoine et graines de chia, servies avec du sirop d’érable et des tranches de fraises.
- Yaourt nature avec un filet de sirop d’agave et des graines de chia.
- Café ou thé à la vanille.
