Flocons d’avoine au petit déjeuner : bienfaits et recettes

16 Nov 2022 | Aliments et santé

Les flocons d’avoine au petit-déjeuner ne sont pas très populaires en France. Pourtant c’est un aliment qui regorge de bienfaits pour la santé. Ils permettent notamment de perdre du poids, de faire baisser la glycémie et de réduire le risque de maladie cardiaque. L’avoine est une des céréales les plus saines au monde. C’est une céréale complète sans gluten et riche en vitamines, minéraux, fibres et en antioxydants. Et en plus, c’est délicieux.

Que sont les flocons d’avoine ?

L’avoine est un aliment complet, connu sous le nom scientifique d’Avena sativa. Le gruau d’avoine, la forme la plus complète de l’avoine, prend beaucoup de temps à cuire. C’est pourquoi la plupart des gens préfèrent l’avoine concassée.

Elle est généralement consommée le matin au petit-déjeuner sous forme de flocons d’avoine, que l’on obtient en faisant bouillir de l’avoine dans de l’eau ou du lait. Les flocons d’avoine préparés ainsi sont souvent appelés porridge.

On peut en ajouter dans les muffins, les barres granola, les biscuits et autres pâtisseries.

Les bienfaits des flocons d’avoine au petit-déjeuner

L’avoine est une bonne source de glucides et de fibres. Elle est également une bonne source de protéines de haute qualité, avec un bon équilibre des acides aminés essentiels. Elle contient d’importantes vitamines, de minéraux et de composés végétaux antioxydants.

👉 100 g d’avoine contient 68 Kcal.

1- L’avoine pourrait réduire la pression artérielle

L’avoine complète est riche en antioxydants et en polyphénols. Un groupe unique d’antioxydants appelés avenanthramides se trouve presque uniquement dans l’avoine.

Des recherches ont montré que les avenanthramides peuvent contribuer à réduire les niveaux de pression artérielle en augmentant la production d’oxyde nitrique. Cette molécule aide à dilater les vaisseaux sanguins et favorise une meilleure circulation sanguine (1).

En outre, les avenanthramides ont des effets anti-inflammatoires (2).

2- Elle contient une fibre soluble puissante appelée bêta-glucane

L’avoine contient de grandes quantités de bêta-glucane, un type de fibre soluble. Le bêta-glucane se dissout partiellement dans l’eau et forme un gel dans l’intestin.

Les avantages des fibres de bêta-glucane pour la santé sont les suivants :

  • une réduction des taux de cholestérol LDL et total (3)
  • une réduction de la glycémie et de la réponse à l’insuline (4)
  • augmentation de la sensation de satiété (5)

3- Elle peut réduire le taux de cholestérol

Plusieurs études ont montré que les fibres de bêta-glucane contenues dans l’avoine sont efficaces pour réduire les taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol) (6).

L’avoine peut également protéger le LDL (mauvais cholestérol) de l’oxydation. L’oxydation du LDL se produit lorsqu’il réagit avec des radicaux libres. Cette réaction produit une inflammation au niveau des artères et peut augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

4- L’avoine peut aider à mieux contrôler la glycémie

L’avoine peut contribuer à abaisser le taux de glycémie, notamment chez les personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2. Le bêta-glucan semble pouvoir améliorer la sensibilité à l’insuline (7).

Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires pour confirmer ce bienfait.

👉 Découvrez comment mieux contrôler votre glycémie pour mieux contrôler votre poids

5- Les flocons d’avoine sont très rassasiants

En augmentant le temps nécessaire à l’estomac pour se vider de ses aliments, le bêta-glucane contenu dans les flocons d’avoine peut augmenter la sensation de satiété (8).

Manger des aliments rassasiants peut vous aider à consommer moins de calories et à perdre du poids.

Le bêta-glucane peut également favoriser la libération du peptide YY, une hormone produite dans l’intestin. Il a été démontré que cette hormone de satiété entraîne une réduction de l’apport calorique et peut diminuer le risque d’obésité (9).

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Comment préparer des flocons d’avoine ?

flocons d'avoine aux myrtilles

Vous pouvez déguster l’avoine de plusieurs façons. La façon la plus populaire est de manger simplement des flocons d’avoine au petit-déjeuner.

La préparation est très simple.

Ingrédients

  • 1/2 tasse de flocons d’avoine
  • 1 tasse (250 ml) d’eau ou de lait
  • Une pincée de sel

Préparation

  1. Mélangez les ingrédients dans une casserole et portez à ébullition.
  2. Réduisez le feu à un frémissement et faites cuire les flocons d’avoine, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Pour rendre les flocons d’avoine plus savoureux et encore plus nutritifs, vous pouvez y ajouter de la cannelle, des fruits, des noix, des graines et du yaourt grec.

Comment rendre vos flocons d’avoine encore plus savoureux ?

porridge banane

Les flocons d’avoine nature et servis seuls ont un goût fade il faut bien le reconnaitre

De nombreux flocons d’avoine vendus en magasin sont riches en sucre. Pour contrôler votre consommation de sucre, il est donc préférable de les préparer à la maison en y incorporant vos ingrédients préférés.

Garnitures possibles :

  • Fruits frais : baies, bananes, pommes, pêches, mangues ou poires…
  • Épices : cannelle, noix de muscade…
  • Édulcorants naturels : un filet de sirop d’érable ou de miel.
  • Chocolat noir râpé (avec une teneur en cacao de 70 % ou plus).
  • Noix, graines et beurres de noix : amandes, noix de cajou, noix, cacahuètes, graines de tournesol ou graines de chia.

👉 Pour réduire votre consommation de sucre, vous pouvez utiliser des édulcorants. Voilà la liste des édulcorants les plus efficaces et des recommandations sanitaires à leurs égards.

Comment les rendre encore plus sains ?

Bien que les flocons d’avoine nature présentent plusieurs avantages pour la santé, ils sont principalement composés de glucides et n’offrent pas beaucoup de graisses ou de protéines.

En l’associant à des sources de bonnes graisses et de protéines, vous obtenez un aliment plus complet et plus équilibré.

Dans ce but, vous pouvez y ajouter :

  • une cuillère de poudre de protéines
  • des blancs d’œufs battus mélangés aux flocons d’avoine pendant la cuisson
  • du yaourt grec
  • des graines de lin
  • du lait d’amande à la palce de lait de vache…

👉 Envie de faire un petit-déjeuner équilibré ? Voilà les recommandations scientifiques

Recettes de flocons d’avoine préparés la veille

La plupart des recettes de flocons d’avoine à préparer la veille et à mettre au réfrigérateur sont basées sur les mêmes ingrédients :

  • des flocons d’avoine à l’ancienne
  • du lait de vache, d’amande ou de soja
  • des graines de chia (1/4 de part de graines de chia pour 1 part d’avoine)
  • du yaourt qui ajoute des protéines et de l’onctuosité
  • de l’extrait de vanille
  • un peu de sirop d’érable
  • des fruits frais, notamment de la banane…

Préparation

Pour préparer vos flocons d’avoine à l’avance, il suffit de combiner tous les ingrédients et de les réfrigérer pendant la nuit dans un récipient hermétique.

Les flocons d’avoine et les graines de chia absorbent le lait et ramollissent pendant la nuit, ce qui donne une texture de pudding après une nuit de repos au frais.

Vous pouvez créer des variations originales.

Flocon d’avoine au café

Remplacez 30 ml de lait par une dose d’espresso, ou mélangez simplement 5 ml de café moulu ou instantané à la quantité de lait initiale. Vous ajouterez ainsi 30 à 40 mg de caféine à votre avoine du jour au lendemain et un goût de café agréable.

Complétez cette recette avec les fruits frais, les noix et les graines de votre choix.

👉 Pourquoi la caféine aide à perdre du poids

Flocon d’avoine au beurre de cacahuète et au chocolat

Il suffit d’ajouter 1 à 2 cuillères à soupe de poudre de cacao à votre recette de base d’avoine. Le matin, ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel et garnissez le tout de framboises fraîches ou surgelées selon la saison.

Les cacahuètes et le beurre de cacahuète ajoutent une dose de graisse saine à cette recette tandis que le cacao et les framboises ajoutent des antioxydants.

Études citées

1- Nie L, Wise ML, Peterson DM, Meydani M. Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production. Atherosclerosis. 2006 Jun;186(2):260-6. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2005.07.027. Epub 2005 Sep 1. PMID: 16139284. Lire

2- Sur R, Nigam A, Grote D, Liebel F, Southall MD. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity. Arch Dermatol Res. 2008 Nov;300(10):569-74. doi: 10.1007/s00403-008-0858-x. Epub 2008 May 7. PMID: 18461339. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461339/

3- Bashir KMI, Choi JS. Clinical and Physiological Perspectives of β-Glucans: The Past, Present, and Future. Int J Mol Sci. 2017 Sep 5;18(9):1906. doi: 10.3390/ijms18091906. PMID: 28872611; PMCID: PMC5618555. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618555/

4- The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Andreea Zurbau, Jarvis C. Noronha, Tauseef A. Khan, John L. Sievenpiper & Thomas M. S. Wolever. Lire l’article en anglais

5- Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016 Feb;74(2):131-47. doi: 10.1093/nutrit/nuv063. Epub 2016 Jan 2. PMID: 26724486; PMCID: PMC4757923. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724486/

6- Sima P, Vannucci L, Vetvicka V. β-glucans and cholesterol (Review). Int J Mol Med. 2018 Apr;41(4):1799-1808. doi: 10.3892/ijmm.2018.3411. Epub 2018 Jan 22. PMID: 29393350; PMCID: PMC5810204. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5810204/

7- Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. doi: 10.3390/nu7125536. PMID: 26690472; PMCID: PMC4690088. En savoir plus

8- Kristensen M, Jensen MG. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 2011 Feb;56(1):65-70. doi: 10.1016/j.appet.2010.11.147. Epub 2010 Nov 27. PMID: 21115081. Lire l’étude

9- Peptide YY and glucagon-like peptide-1 contribute to decreased food intake after Roux-en-Y gastric bypass surgery. Voir l’étude

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