Le meilleur petit déjeuner : trouvez votre petit déj idéal

14 Déc 2023

Le petit-déjeuner idéal est celui qui s’adapte à vos besoins et à vos envies.

Selon plusieurs études, vous devriez consommer environ 25 % de votre apport calorique quotidien au moment du petit-déjeuner. Les aliments doivent être naturels (et non pas industriels), riches en protéines, en fibres et dans une moindre mesure comporter quelques glucides.

Quels sont les composants essentiels d’un bon petit-déjeuner ?

Une source de protéines

Incorporer une source de protéines dans votre petit déjeuner permet de stimuler la production de dopamine, un neurotransmetteur clé pour l’éveil et l’humeur. En plus, les protéines contribuent à prolonger la sensation de satiété, ce qui aide à éviter les petites faims en milieu de matinée. La meilleure source de protéines pour le petit-déjeuner sont les oeufs qui contiennent tous les acides aminés essentiels.

Des graisses de qualité

Concernant les lipides, il est crucial de choisir des graisses de qualité. Les acides gras essentiels, notamment les oméga-3 et oméga-9, jouent un rôle capital dans la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète.

Les sources idéales de ces acides gras sont les oléagineux comme les amandes, les noix et les noisettes. Consommer entre 30 et 50 g d’un mélange de noix et d’amandes au réveil apporte des oméga-3, des fibres et du magnésium. Les graines de chia, les graines de courge, l’avocat ou les poissons gras comme les sardines sont également de bonnes sources de graisses bénéfiques.

Un fruit plutôt que du jus

Choisir un fruit plutôt qu’un jus de fruit est également recommandé. Contrairement au jus, le fruit entier contient des fibres, qui ralentissent l’assimilation des sucres et maintiennent un indice glycémique plus bas. Par exemple, l’indice glycémique d’une orange est de 35, tandis que celui d’un jus d’orange sans sucre ajouté est de 45.

Des céréales entières (mais ce n’est pas obligatoire)

Contrairement à une idée reçue, il n’est pas obligatoire de consommer des produits céréaliers au petit-déjeuner, à condition d’avoir un apport suffisant en protéines et en bonnes graisses.

Si vous choisissez de consommer des céréales, optez pour celles qui sont complètes et donc avec un indice glycémique moyen, comme le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète ou le muesli traditionnel à base de flocons d’avoine.

Une boisson antioxydante

Enfin, pour l’hydratation, le thé vert est un choix excellent pour le petit-déjeuner. Riche en antioxydants (EGCG), il aide à prévenir de nombreuses maladies, y compris le cancer et les maladies dégénératives. De plus, sa teneur en caféine est bénéfique pour le cerveau, améliorant l’attention et la mémoire.

➤ Nous avons un guide et plusieurs recette pour élaborer un petit déjeuner sain selon les recommandations en vigueur.

Quels sont les meilleurs aliments à privilégier ?

Les meilleures protéines

Les oeufs sont la seule source de protéine complète. Un oeuf dut est facile à préparer et à manger sur le pouce. Il permet d’accélérer le métabolisme des graisses et il a un effet coupe-faim immédiat et prolongé.

Le yaourt grec nature apporte une bonne dose de protéines et de calcium.

Les meilleurs fruits

Les bananes sont riches en fibres mais pauvres en calories, les bananes sont une excellente façon de remplacer les céréales du petit-déjeuner si vous ressentez le besoin de manger quelque chose de sucré le matin.

Fraises, myrtilles, mûres et framboises sont vos alliés. Elles sont toutes faibles en calories mais pleines de nutriments essentiels.

En plus d’être pauvres en calories, les pamplemousses ont une teneur élevée en eau et en fibres, deux éléments qui peuvent favorisent la perte de poids.

Les meilleures sources de glucides

Les flocons d’avoine sont pauvre en calories mais riche en fibres et en protéines. En particulier, il contient du bêta-glucane, un type de fibre qui peut équilibrer les niveaux de sucre dans le sang, empêchant ainsi les pics et les chutes de glycémie qui peuvent augmenter l’appétit.

Il faut éviter les céréales de petit-déjeuner industriels très riches en sucre et se tourner vers le pain complet, idéalement enrichi de graines de lin ou de chia par exemple.

Recette de petit déjeuner équilibré standard

Ce petit-déjeuner combine des protéines de qualité (œufs, yaourt grec), des fibres et des vitamines (banane, baies), et un peu de douceur naturelle, pour un début de journée à la fois sain et savoureux.

Ingrédients :

  • 2 œufs
  • 1 banane mûre
  • Un mélange de baies (fraises, myrtilles, framboises)
  • 150g de yaourt grec nature

Préparation :

  1. Commencez par battre les œufs dans un bol. Faites-les cuire dans une poêle antiadhésive pour obtenir des œufs brouillés moelleux.
  2. Épluchez la banane et coupez-la en rondelles.
  3. Lavez les baies et égouttez-les.
  4. Dans un bol, placez le yaourt grec. Ajoutez les rondelles de banane et les baies par-dessus.
  5. Saupoudrez le tout d’une pincée de cannelle pour un peu de saveur épicée, si vous le souhaitez.

Le petit déjeuner idéal selon vos besoins

Voici des menus de petit-déjeuner adaptés à chaque typologie de problème de santé.

En cas de diarrhée : un petit déjeuner pauvre en fibres

Un bon petit-déjeuner en cas de diarrhée devrait être léger, pauvre en fibres et riche en aliments faciles à digérer. Il devrait inclure des probiotiques pour soutenir la santé intestinale et une source de protéines faibles en graisses.

  • Compote de pommes sans sucre ajouté
  • Pain de mie blanc toasté
  • Blancs d’œufs brouillés
  • Yaourt nature
  • Tisane à la camomille ou au thym pour l’hydratation

En cas de constipation : un petit déj à haute teneur en fibres

Ingrédients :

  • Flocons d’avoine
  • Baies (fraises, myrtilles, framboises)
  • Graines de chia
  • Lait d’amande
  • Une petite poignée de noix

Mélangez les flocons d’avoine avec le lait d’amande et laissez reposer. Ajoutez ensuite les baies et les graines de chia. Terminez par quelques noix pour le croquant.

Diabète : un petit déj faible en sucre

Ingrédients :

  • Yaourt grec nature sans sucre
  • Amandes effilées
  • Tranches de pomme ou de poire
  • Cannelle

Servez le yaourt grec avec des tranches de pomme ou de poire. Saupoudrez de cannelle et ajoutez des amandes pour une touche croquante.

➤ Vous trouverez ici de nombreuses inspirations pour un petit déjeuner sans sucre

Pour le coeur et les artères : un petit déjeuner riche en bonnes graisses

Un petit déjeuner anti-cholestérol permet de faire baisser de façon efficace son LDL et les triglycérides.

Ingrédients :

  • Avocat
  • Tranches de blanc de poulet
  • Pain complet grillé
  • Tomates cerises
  • Huile d’olive

Écrasez l’avocat et étalez-le sur le pain grillé. Accompagnez avec des fines tranches de blanc de poulet (ou de dinde) et des tomates cerises, puis arrosez d’un filet d’huile d’olive.

Perte de poids : un petit déj à IG faible et riche en protéines

Ingrédients :

  • Blancs d’œufs brouillés
  • Épinards
  • Champignons
  • Fromage frais allégé

Préparez des blancs d’œufs brouillés avec des épinards et des champignons. Ajoutez une touche de fromage frais allégé et assaisonnez avec du poivre.

➤ Retrouvez d’autres recettes et idées de petit déjeuner riches en protéines

Hypertension : un repas matinal faible en sodium et riche en potassium

Ingrédients :

  • Smoothie à la banane et au kiwi
  • Yaourt nature sans sucre
  • Graines de lin

Mixez les bananes et les kiwis avec du yaourt nature pour faire un smoothie. Ajoutez des graines de lin pour un supplément de fibres.

Santé osseuse : des aliments riches en calcium et vitamine D

Ingrédients :

  • Fromage cottage
  • Orange
  • Graines de tournesol
  • Lait enrichi en vitamine D

Servez du fromage cottage avec des tranches d’orange et saupoudrez de graines de tournesol. Accompagnez avec un verre de lait enrichi en vitamine D.

En cas de brûlures d’estomac au réveil

Les remontés acides au réveil sont un problème fréquent. Un petit déjeuner léger pour soulager les brûlures d’estomac contient des aliments au Ph neutre et un verre d’eau riche en bicarbonates.

Ingrédients :

  • Porridge d’avoine
  • Compote de pommes sans sucre
  • Gingembre frais râpé
  • Un verre d’eau de St Yorre

Préparez un porridge d’avoine et mélangez-le avec de la compote de pommes. Ajoutez une pincée de gingembre frais râpé pour aider à apaiser l’estomac.

Petit déjeuner végétarien

Ingrédients :

  • Omelette aux légumes (poivrons, oignons, épinards)
  • Fromage râpé
  • Pain complet

Préparez une omelette avec des légumes variés et ajoutez un peu de fromage râpé. Servez avec une tranche de pain complet.

Petit déjeuner végan

Ingrédients :

  • Tofu brouillé
  • Curry en poudre
  • Tomates
  • Coriandre fraîche
  • Pain de seigle

Faites brouiller du tofu avec du curry en poudre, des tomates et de la coriandre. Servez sur une tranche de pain de seigle.

Petit déjeuner sans gluten

Ingrédients :

  • Galettes de quinoa
  • Avocat
  • Graines de courge
  • Feuilles de roquette

➤ Plus d’idées de petit déjeuner sans gluten

Petit déjeuner sans lactose

Ingrédients :

  • Smoothie aux épinards, banane et lait d’amande
  • Graines de chia
  • Noix de coco râpée

Mixez des épinards, une banane et du lait d’amande pour un smoothie. Ajoutez des graines de chia et saupoudrez de noix de coco râpée pour la texture.

Petit déjeuner énergétique pour sportifs

Les sportifs et athlètes ont besoin d’un petit-déjeuner énergétique riche en protéines, en fibres et en glucides à faible IG.

Ingrédients :

  • 100g de flocons d’avoine
  • 1 banane
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • 300 ml de lait ou de boisson végétale (par exemple, lait d’amande)
  • 1 poignée de baies (myrtilles, fraises)
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin
  • Miel ou sirop d’érable (facultatif)

Préparation :

1. Versez les flocons d’avoine dans un bol et ajoutez le lait ou la boisson végétale. Laissez reposer quelques minutes pour que l’avoine absorbe le liquide.
2. Pendant ce temps, coupez la banane en rondelles.
3. Ajoutez le beurre de cacahuète et la protéine en poudre (si utilisée) aux flocons d’avoine et mélangez bien.
4. Disposez les rondelles de banane et les baies sur le dessus de votre bol d’avoine.
5. Saupoudrez de graines de chia ou de lin pour un apport supplémentaire en oméga-3 et en fibres.
6. Ajoutez un filet de miel ou de sirop d’érable pour une note sucrée, si désiré.

Petit déjeuner sans sucre

Ingrédients :

  • 2 œufs
  • 1 avocat mûr
  • 1 tomate
  • Quelques feuilles de roquette ou d’épinards frais
  • Fromage frais nature (type fromage blanc ou cottage cheese)
  • Poivre noir et herbes de Provence (ou toute autre herbe aromatique)

Préparation :

  1. Faites cuire les œufs selon votre préférence : brouillés, pochés, à la coque ou durs.
  2. Pendant que les œufs cuisent, coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et tranchez la chair en lamelles.
  3. Lavez et coupez la tomate en rondelles.
  4. Dans une assiette, disposez les tranches d’avocat et de tomate, puis ajoutez les œufs cuits.
  5. Ajoutez une portion de fromage frais à côté. Ce fromage apportera une touche de crémeux sans sucre ajouté.
  6. Assaisonnez avec du poivre noir et des herbes de Provence pour plus de saveur.
  7. Servez avec quelques feuilles de roquette ou d’épinards frais pour une touche de verdure.

Que faire si je n’ai pas faim le matin ?

Si vous n’avez pas faim le matin, voici quelques stratégies pour adapter votre petit-déjeuner :

1. Manger moins et plus léger le soir

Réduire la taille du repas du soir précédent et opter pour des aliments plus légers comme du poisson et des légumes peut aider à avoir plus d’appétit le matin suivant.

2. Faire un petit-déjeuner liquide

Si l’idée de manger solide ne vous tente pas, envisagez un smoothie. Ils sont plus faciles à consommer et peuvent être riches en nutriments. Choisissez un fruit de saison, ajoutez des protéines en poudre, de bonnes graisses comme des amandes, des graines de chia pour un cocktail matinal optimal.

3. Fractionner le petit-déjeuner

Au lieu d’un gros repas, prenez quelque chose de petit et facile à manger dès le réveil (par exemple un yaourt au lait de soja sans sucre ajouté, puis un en-cas plus consistant en milieu de matinée (par exemple un oeuf dur ou une tartine de fromage).

4. S’hydrater au réveil

Boire un verre d’eau dès le réveil peut parfois stimuler l’appétit.

5- Sauter le petit-déjeuner et adopter le jeûne intermittent 16/8

Le jeûne intermittent 16/8 est une méthode où vous jeûnez pendant 16 heures et mangez pendant une fenêtre de 8 heures. Par exemple, si vous finissez de dîner à 20h, votre prochain repas sera à 12h le lendemain. Cela vous permet de sauter le petit déj sans conséquence néfaste pour votre santé.

Durant les 8 heures restantes, prévoyez deux ou trois repas équilibrés. Ces repas doivent contenir tous les nutriments nécessaires pour votre journée et éviter les aliments industriels ultra-transformés.

Comment auto-évaluer la qualité et la quantité de mon petit déjeuner ?

Comment fair pour savoir si on mange suffisamment au petit déjeuner ? Il existe des méthodes d’évaluation pour en juger.

1- Appétit et fringales

La faim est un indicateur naturel très informatif. Si vous vous sentez rassasié jusqu’au déjeuner, c’est un bon signe. En revanche, si vous avez faim peu de temps après le petit-déjeuner, cela peut indiquer que vous n’avez pas consommé assez ou que le repas n’était pas assez équilibré.

2- Energie

Un petit déjeuner adéquat devrait vous fournir suffisamment d’énergie pour tenir jusqu’au déjeuner. Si vous vous sentez fatigué ou léthargique en milieu de matinée, il se peut que votre petit-déjeuner ne soit pas assez nutritif.

3- Notez vos sensations

Tenir un journal alimentaire peut être utile. Notez ce que vous mangez et comment vous vous sentez après. Indiquez par exemple si vous avez des brûlures d’estomac après le petit déjeuner, des sensations de lourdeurs, des coups de barre etc… Cela peut aider à identifier des modèles et à ajuster votre alimentation en conséquence.

 

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