Le guide de la sauce soja : bienfaits, dangers, fabrication…

13 Oct 2022 | Aliments et santé

La sauce soja est indissociable de la gastronomie japonaise et chinoise. Utilisée à bon escient, elle apporte aussi une touche savoureuse à la cuisine française. Elle est fabriquée à partir de graines de soja et de blé fermentés.

Il est difficile de parler de la sauce soja de façon générale car il en existe des centaines de différentes. La façon dont elle est produite peut varier considérablement avec des différences importantes de saveur et de texture, ainsi que des risques et bienfaits pour la santé.

Qu’est-ce que la sauce soja ?

La sauce soja est un condiment liquide salé (parfois sucré) traditionnellement produit par la fermentation de graines de soja et de blé. Le mot « soja » vient du mot japonais « shoyu », qui désigne la sauce soja.

Les quatre ingrédients de base de la sauce soja sont :

  • les graines de soja
  • le blé
  • le sel
  • certains agents de fermentation comme par exemple la levure.

Selon la région et la méthode de production, elle peut contenir des quantités variables de ces ingrédients, avec comme résultat des couleurs et des saveurs différentes.

Comment est-elle fabriquée ?

graines de soja

Graines de soja

Il existe de nombreux types de sauces soja. Ils peuvent être classées selon leurs méthodes de production, de leurs différences régionales, de leur couleur et de leurs goût.

La production traditionnelle de sauce soja

La sauce soja traditionnelle est fabriquée en trempant les graines de soja dans l’eau et en grillant et écrasant le blé. Les graines de soja et le blé sont ensuite mélangés avec une moisissure de culture, le plus souvent Aspergillus, et laissés au repos pendant trois jours.

Ensuite, on ajoute de l’eau et du sel, et la mixture est laissée dans une cuve de fermentation pendant cinq à huit mois. Certaines sauces haut-de-gamme peuvent vieillir plus longtemps.

Lors du processus de fermentation, les enzymes de la moisissure décomposent petit à petit les protéines du soja et du blé en acides aminés. Les amidons sont convertis en sucres simples, puis fermentent pour donner de l’acide lactique et de l’alcool.

Une fois le processus de vieillissement terminé, le mélange est étalé sur une toile et pressé pour en extraire un liquide qui est pasteurisé pour en éliminer les bactéries. Enfin, la sauce soja est mise en bouteille.

Les sauces soja de haute qualité et réalisées par de grands maîtres de la discipline n’utilisent que la fermentation naturelle. Ces variétés sont souvent estampillées comme « naturellement fermentées ». La liste des ingrédients se limite à de l’eau, du blé, du soja et du sel.

Les processus de fermentation, de vieillissement et de pasteurisation donnent naissance à un mélange très complexe de plus de 300 substances qui contribuent à l’arôme, à la saveur et à la couleur qui font le succès de cette sauce.

Cependant, aujourd’hui, une méthode de production plus moderne et plus courante utilise de la farine de soja et du son de blé fermentés pendant seulement trois semaines au lieu de plusieurs mois. Cette méthode donne une saveur très différente de celle de la sauce soja produite traditionnellement.

Production industrielle chimique de sauce soja

La production chimique est une méthode moins glamour, beaucoup plus rapide et moins coûteuse de fabrication de la sauce soja. Ce procédé est appelé « hydrolyse acide » et permet d’obtenir une production en quelques jours au lieu de plusieurs mois.

Les graines de soja sont chauffées à 80°C et mélangées à de l’acide chlorhydrique. Ce procédé permet de décomposer les protéines du soja et du blé.

Toutefois, le produit qui en résulte est moins gustatif, car de nombreuses substances produites pendant la fermentation traditionnelle sont absentes. Il faut donc ajouter de la couleur, de l’arôme et du sel.

Au Japon, la sauce soja brassée selon un procédé chimique n’est pas considérée comme une sauce soja et ne peut pas être appelée ainsi.

Dans les autres pays, la sauce produite par un processus chimique peut être vendue sous le nom de sauce soja. L’étiquette stipulera « protéine de soja hydrolysée » ou « protéine végétale hydrolysée ». C’est souvent le type de sauce qui accompagne les plats à emporter des restaurants asiatiques.

Différences régionales

Au Japon, il existe plusieurs types de sauce soja bien différentes.

  • La sauce soja foncée : connue sous le nom de « koikuchi shoyu « , est le type le plus courant au pays du Soleil Levant. Elle est brun rougeâtre avec un arôme puissant.
  • La sauce soja légère : appelée  » usukuchi « , elle est produite avec plus de fèves de soja et moins de blé. Elle a une apparence plus claire et un arôme plus léger.
  • Tamari : fabriqué à partir de soja et avec 10 % ou moins de blé. Elle est moins aromatique et a une couleur plus foncée.
  • Shiro : fabriqué principalement avec du blé et très peu de soja, il est de couleur très claire.
  • Saishikomi : fabriqué en décomposant les graines de soja et le blé avec des enzymes dans une solution d’eau non alcoolisée avec des enzymes et non chauffée.
  • Sauce teriyaki : ce classique de la cuisine japonaise est composé d’une sauce soja sucrée et de mirin, un saké doux utilisé pour l’assaisonnement des plats. Son goût sucré-salé accompagne très bien les marinades.

Il existe également une sauce soja traditionnelle coréenne appelée hansik ganjang. Elle est fabriquée uniquement à partir de graines de soja et est principalement utilisée dans les soupes et les plats de légumes.

Valeurs nutritionnelles de la sauce soja

Une cuillère à soupe de 15 ml de sauce soja fermentée de manière traditionnelle contient :

  • Calories : 8 Kcal
  • Glucides : 1 gramme
  • Lipides : 0 gramme
  • Protéines : 1 gramme
  • Sodium : 900 mg

La sauce soja est donc riche en sel et une cuillère à soupe fournit 37 % de l’apport journalier recommandé.

La sauce soja peut aussi contenir des quantités variables d’alcools, des sucres, des acides aminés comme l’acide glutamique, ainsi que des acides organiques comme l’acide lactique.

Quels sont les dangers de la sauce soja pour la santé ?

La sauce soja suscite souvent des inquiétudes pour la santé, notamment en raison de sa teneur en sel, de la présence éventuelle de composés cancérigènes et de réactions spécifiques à des composants comme les amines.

Elle contient beaucoup de sodium

La sauce soja est riche en sodium, donc en sel, qui est un nutriment essentiel dont votre organisme a besoin pour fonctionner correctement. Cependant, une consommation élevée de sodium est liée à une augmentation de la pression artérielle et peut contribuer au risque de maladie cardiaque.

L’ANSES préconise un apport quotidien en sel de 8 g/jour chez les hommes adultes et de 6,5 g/jour chez les femmes adultes et les enfants. Il y a 1 gramme de sodium dans  17 ml de sauce soja.  Cela signifie qu’une seule cuillère à soupe fournit 37 % de l’apport journalier recommandé.

Malgré sa teneur élevée en sodium, la sauce soja peut être dégustée sans risque si vous avez un régime alimentaire varié, en particulier si vous limitez les aliments industriels et si vous consommez principalement des fruits et légumes frais.

Elle peut avoir une teneur élevée en glutamate de sodium

Le glutamate de sodium est un exhausteur de goût. On le trouve à l’état naturel dans certains aliments. Il est aussi utilisé comme additif alimentaire dans l’agroalimentaire. Il s’agit d’une forme d’acide aminé qui constitue la saveur umami des aliments.

L’acide glutamique est une substance naturellement présente dans la sauce soja suite à sa fermentation. Il contribue de manière significative à sa saveur attrayante. Il est souvent ajouté à la sauce soja industrielle pour en améliorer la saveur (2).

Une méta-analyse de 2015 n’a pas trouvé de preuves significatives suggérant qu’il provoque des maux de tête (3). La présence d’acide glutamique ajouté dans la sauce soja n’est, jusqu’à preuve du contraire, probablement pas une source d’inquiétude

La sauce soja contient des amines

Les amines sont des substances chimiques naturelles présentes dans les plantes et les animaux. On les trouve souvent en plus forte concentration dans les aliments vieillis, comme les viandes, les poissons, les fromages et certains condiments.

La sauce soja contient des quantités importantes d’amines, dont l’histamine et la tyramine. On sait qu’un excès d’histamine peut avoir des effets toxiques lorsqu’il est consommé en grande quantité. Les symptômes sont notamment des maux de tête, des sueurs, des vertiges, des démangeaisons, des éruptions cutanées, des douleurs d’estomac et des modifications de la pression sanguine.

Chez la plupart des gens, les autres amines contenues dans la sauce soja ne semblent pas provoquer de problèmes. Toutefois, certaines personnes peuvent y être sensibles.

Elle contient du blé et du gluten

Peu de gens savent que la sauce soja peut contenir du blé et du gluten. Pour les personnes allergiques au blé ou atteintes de la maladie cœliaque, cela pose souci..

Des études ont cependant montré que les allergènes du soja et du blé sont complètement décomposés au cours du processus de fermentation de la sauce soja. Hélas, si vous n’êtes pas sûr de la façon dont votre sauce soja a été élaborée, vous ne pouvez pas être certain qu’elle est exempte d’allergènes.

La sauce japonaise tamari est souvent considérée comme une alternative sans blé ni gluten. Mais attention car certains types de sauces tamari peuvent encore contenir du blé, bien qu’en petites quantités.

Les bienfaits de la sauce soja

Les recherches sur la sauce soja et ses composants ont permis de découvrir certains avantages potentiels pour la santé :

Elle pourrait réduire les allergies

Au cours d’une étude, des patients souffrant d’allergies saisonnières ont pris 600 mg d’un composant de la sauce soja par jour et ont constaté une amélioration des symptômes. La quantité qu’ils ont consommée correspond à 60 ml de sauce soja par jour (4).

Elle favorise la santé intestinale

Certains sucres isolés dans la sauce de soja ont un effet prébiotique positif sur certains types de bactéries de l’intestin. Cela pourrait être bénéfique pour la santé intestinale.

C’est une source d’antioxydants

On a découvert que la sauce soja foncée contient plusieurs antioxydants puissants. On ne sait pas exactement quels en sont les avantages pour l’homme, mais une étude a révélé des effets positifs sur la santé cardiaque.

Elle pourrait réduire la pression artérielle

Certaines variétés de sauce soja, comme la sauce à teneur réduite en sel ou la sauce coréenne ganjang, se sont avérées efficaces pour réduire la pression artérielle chez les souris. Des études sur humains sont encore nécessaires.

Si certains de ces résultats semblent prometteurs, il est trop tôt pour dire si ce condiment peut apporter des avantages réellement significatifs pour la santé.

Comment utiliser la sauce soja en cuisine ?

La sauce soja est un condiment polyvalent que vous pouvez utiliser au quotidien. Je l’utilise personnellement pour varier de la sempiternelle sauce tomate quand je fais revenir des légumes comme des poivrons et des oignons avec de la viande de boeuf. J’associe un peu de sauce soja sucrée et salée pour un goût sucré-salé.

Marinades

La sauce soja est excellente pour mariner des viandes, du poisson ou du tofu. Mélangez-la avec des ingrédients comme du miel, de l’ail, du gingembre, ou du vinaigre pour créer une marinade savoureuse.

Assaisonnement

Utilisez la sauce soja pour assaisonner des plats tels que les sautés, les nouilles, et les riz frits. Elle ajoute une richesse umami et une couleur appétissante.

Soupes et ragoûts

Un peu de sauce soja peut rehausser la saveur de soupes et de ragoûts, en ajoutant une note salée et riche. C’est un usage peu courant en France mais qui mérite un essai.

Études citées

(1) Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Niels Albert, Graudal, Thorbjørn Hubeck-Graudal, Gesche Jurgens https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004022.pub5/full

(2) Kamal GM, Yuan B, Hussain AI, Wang J, Jiang B, Zhang X, Liu M. (13)C-NMR-Based Metabolomic Profiling of Typical Asian Soy Sauces. Molecules. 2016 Sep 2;21(9):1168. doi: 10.3390/molecules21091168. PMID: 27598115; PMCID: PMC6272901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27598115/

(3) Reconsidering the effects of monosodium glutamate: A literature review
Matthew Freeman https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-7599.2006.00160.x

(4) Kobayashi M. Immunological functions of soy sauce: hypoallergenicity and antiallergic activity of soy sauce. J Biosci Bioeng. 2005 Aug;100(2):144-51. doi: 10.1263/jbb.100.144. PMID: 16198255.

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