12 superfruits aux bienfaits prouvés par la science

11 Août 2023 | Aliments et santé

Le concept de « superaliment » remonte au début du 20ème siècle. Il a été inventé par la United Fruit Company dans le cadre d’un plan de communication pour vanter les bienfaits des bananes : un fruit facile à transporter, à éplucher et riche en nutriments.

Le terme, bien que strictement commercial, est resté dans les moeurs pour designer des fruits particulièrement riches en nutriments.

Nous avons listé 12 fruits qui ont été étudiés par des études scientifiques sérieuses.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ils apportent un complément de vitamines, de minéraux et d’antioxydants bénéfiques.

Qu’est-ce qu’un superfruit ?

Un superfruit est un fruit à forte densité nutritionnelle, supérieure à la moyenne.

Il n’existe cependant pas de classification officielle des superfruits ou des supers aliments en général.

Attention : par extension commerciale et marketing, le terme désigne de plus en plus souvent un fruit qui serait doté de capacités spéciales comme par exemple la faculté à faire perdre du poids ou à soulager une maladie. C’est avant tout un concept marketing séduisant. La DGCCRF a d’ailleurs alerté en 2021 sur les « allégations de santé non autorisées » concernant les « superfruits ».

Le terme est toutefois utilisé dans des publications scientifiques sérieuses pour designer les interactions de certains fruits avec le métabolisme. (1)

Liste de 12 superfruits dont les bienfaits sont validés par la science

La liste habituelle des superfruits comporte principalement des fruits exotiques. Toutefois, des fruits qui poussent localement en France sont aussi très bénéfiques et ont fait l’objet d’études approfondies.

1. Les myrtilles

myrtilles

Les bienfaits considérables des myrtilles sont bien documentés.

Ces baies contiennent de nombreux antioxydants puissants. Elles sont particulièrement riches en anthocyanes, des pigments végétaux qui représentent jusqu’à 60 % de leurs composés polyphénoliques totaux.

La consommation quotidienne de myrtilles fraîches, soit environ 100 grammes par jour, apporte une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 et un ralentissement du déclin mental chez les personnes âgées (2).

2. Les pommes

pommes

Les pommes sont liées à une diminution du risque de maladie cardiaque et de plusieurs cancers, dont le cancer colorectal. (3)

Elles représentent notamment une source dense de flavonoïdes antioxydants.

Une étude concernant plus de 56000 individus a confirmé un rapport entre une consommation accrue de pommes et une réduction du risque de décès toutes raisons confondues, y compris le cancer et les maladies cardiaques. (4)

➤ En lire plus sur les bienfaits des pommes

3. Le raisin

huile de pépins de raisin

Malgré leur dimension réduite, les raisins possèdent de puissantes capacités nutritionnelles.

Dans une étude évaluant 30 types de raisin, les raisins Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green et Seedless Red ont affiché les activités antioxydantes et d’élimination des radicaux libres les plus marquées.

Ces variétés sont riches en antioxydants comme l’acide caféique, l’épicatéchine, le gallate de catéchine, l’acide protocatéchique, l’acide gallique et la rutine qui sont liés un risque diminué de maladies cardiaques et de certains cancers (5).

4. Les avocats

avocats sur fond blanc

Les avocats, en plus d’être onctueux et savoureux, sont bourrés d’éléments nutritifs comme les fibres, les lipides bénéfiques, le potassium, le magnésium, l’acide folique ainsi que les vitamines C et K1.

Des recherches indiquent que ces fruits gras pourraient contribuer à diminuer le poids, les taux de glucose dans le sang et les éléments prédisposant aux maladies cardiaques, tels que le « mauvais » cholestérol LDL (6).

5. Les canneberges

canneberges

Des études indiquent que la consommation de canneberges peut réduire certains taux de graisse dans le sang et avoir des effets anti-inflammatoires, antioxydants, antibactériens et antidiabétiques (7).

Pour profiter au maximum de leurs bienfaits, optez pour des produits à base de canneberges sans sucre.

6. Les baies d’açaï

baies d'açaï

Les antioxydants polyphénols de ces baies – très à la mode – peuvent procurer de multiples bénéfices (8).

Par exemple, des recherches menées sur l’homme relient les baies et le jus d’açaï à des concentrations plus hautes d’antioxydants dans le sang, à une défense contre les lésions cellulaires, et à une baisse des niveaux de lipides sanguins, de glucose et d’insuline.

7. Les mûresmûres

Les mûres sont riches en pigments anthocyaniques bénéfiques pour la santé.

Une étude auprès de personnes présentant un taux élevé de lipides dans le sang montre que la consommation de ce fruit est liée à des réductions significatives de la pression artérielle et des niveaux de CRP, ainsi que des augmentations significatives du HDL aussi appelé « bon cholestérol ». (9)

8. Les pamplemousses

pamplemousse en tranche

Une étude concernant plus de 12 000 personnes montre que ceux qui consomment cet agrume présentaient des niveaux élevés en magnésium, vitamine C, potassium et fibres. (10)

L’étude montre aussi que les femmes qui consomment du pamplemousse ont un poids corporel moindre, ainsi que des taux réduits de triglycérides et de protéine C-réactive, un indicateur inflammatoire…

9. Les prunes

prunes

Les prunes offrent une haute teneur en vitamines, minéraux et éléments phytochimiques bénéfiques pour la santé.

Elles se distinguent par leur abondance en acides hydroxycinnamiques, une catégorie de polyphénol antioxydant. En contrant les lésions cellulaires provoquées par des particules instables nommées radicaux libres, les antioxydants peuvent diminuer le risque de divers affections.

10. Les fraises

fraises sur fond blanc

Les fraises se distinguent par leur forte teneur en antioxydants tels que la vitamine C, les anthocyanes, les acides phénoliques et les flavonoïdes.

Les études indiquent que la consommation de fraises peut aider à baisser les facteurs de risque liés aux maladies cardiaques, à réduire les indicateurs inflammatoires et à renforcer l’apport en fibres, ce qui pourrait défendre contre les affections chroniques telles que les pathologies cardiaques et certains cancers (12).

11. Les framboises

framboises sur fond blanc

Outre leur richesse en polyphénols antioxydants, les framboises comptent parmi les fruits et légumes les plus pourvus en fibres.

Des recherches in vitro laissent entendre que la consommation de ces baies pourrait diminuer le risque de pathologies cardiaques, de diabète de type 2 et d’Alzheimer, même si des études sur les humains restent à réaliser.

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12. Les baies de Goji

baies de goji sèches

Originaires d’Asie, les baies de Goji sont traditionnellement utilisées pour renforcer la santé et prolonger la longévité.

Les baies de Goji sont gorgées de fibres, polysaccharides, composés phénoliques et pigments caroténoïdes, responsables de leur teinte rouge-orange lumineuse.

Elles peuvent préserver la vue et réduire les niveaux lipidiques sanguins. De plus, elles pourraient posséder des vertus anticancérigènes, immunitaires et neuroprotectrices (13).

Études citées

1- van den Driessche JJ, Plat J, Mensink RP. Effects of superfoods on risk factors of metabolic syndrome: a systematic review of human intervention trials. Food Funct. 2018 Apr 25;9(4):1944-1966. doi: 10.1039/C7FO01792H. PMID: 29557436. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29557436/

2- Silva S, Costa EM, Veiga M, Morais RM, Calhau C, Pintado M. Health promoting properties of blueberries: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(2):181-200. doi: 10.1080/10408398.2018.1518895. Epub 2018 Oct 29. PMID: 30373383. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30373383/

3- Koutsos A, Tuohy KM, Lovegrove JA. Apples and cardiovascular health–is the gut microbiota a core consideration? Nutrients. 2015 May 26;7(6):3959-98. doi: 10.3390/nu7063959. PMID: 26016654; PMCID: PMC4488768. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/

4- Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. https://www.nature.com/articles/s41467-019-11622-x

5- Yang J, Xiao YY. Grape phytochemicals and associated health benefits. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(11):1202-25. doi: 10.1080/10408398.2012.692408. PMID: 24007424. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24007424/

6- Effects of Avocado (Persea americana) on Metabolic Syndrome: A Comprehensive Systematic Review. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5805

7- Blumberg JB, Camesano TA, Cassidy A, Kris-Etherton P, Howell A, Manach C, Ostertag LM, Sies H, Skulas-Ray A, Vita JA. Cranberries and their bioactive constituents in human health. Adv Nutr. 2013 Nov 6;4(6):618-32. doi: 10.3945/an.113.004473. PMID: 24228191; PMCID: PMC3823508. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823508/

8- Sadowska-Krępa E, Kłapcińska B, Podgórski T, Szade B, Tyl K, Hadzik A. Effects of supplementation with acai (Euterpe oleracea Mart.) berry-based juice blend on the blood antioxidant defence capacity and lipid profile in junior hurdlers. A pilot study. Biol Sport. 2015 Jun;32(2):161-8. doi: 10.5604/20831862.1144419. Epub 2015 Mar 15. PMID: 26060341; PMCID: PMC4447763. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447763/

9- Aghababaee SK, Vafa M, Shidfar F, Tahavorgar A, Gohari M, Katebi D, Mohammadi V. Effects of blackberry (Morus nigra L.) consumption on serum concentration of lipoproteins, apo A-I, apo B, and high-sensitivity-C-reactive protein and blood pressure in dyslipidemic patients. J Res Med Sci. 2015 Jul;20(7):684-91. doi: 10.4103/1735-1995.166227. PMID: 26622259; PMCID: PMC4638072. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4638072/

10- Murphy MM, Barraj LM, Rampersaud GC. Consumption of grapefruit is associated with higher nutrient intakes and diet quality among adults, and more favorable anthropometrics in women, NHANES 2003-2008. Food Nutr Res. 2014 May 8;58. doi: 10.3402/fnr.v58.22179. PMID: 25006335; PMCID: PMC4016745. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016745/

11- Teixeira J, Gaspar A, Garrido EM, Garrido J, Borges F. Hydroxycinnamic acid antioxidants: an electrochemical overview. Biomed Res Int. 2013;2013:251754. doi: 10.1155/2013/251754. Epub 2013 Jul 16. PMID: 23956973; PMCID: PMC3730368. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3730368/

12- Basu A , Kurien BT , Tran H , Byrd B , Maher J , Schell J , Masek E , Barrett JR , Lyons TJ , Betts NM , Hal Scofield R . Strawberries decrease circulating levels of tumor necrosis factor and lipid peroxides in obese adults with knee osteoarthritis. Food Funct. 2018 Dec 13;9(12):6218-6226. doi: 10.1039/c8fo01194j. PMID: 30382270; PMCID: PMC6310224. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30382270/

13- Ma ZF, Zhang H, Teh SS, Wang CW, Zhang Y, Hayford F, Wang L, Ma T, Dong Z, Zhang Y, Zhu Y. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019 Jan 9;2019:2437397. doi: 10.1155/2019/2437397. PMID: 30728882; PMCID: PMC6343173. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343173/

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