Combien de lipides, protéines et glucides par jour ? [calculateur]

Le calculateur ci-dessous vous permet d’estimer vos besoin en glucides, protéines et glucide en fonction de votre âge, taille, poids et de votre activité physique quotidienne.

Comment ajuster la quantité de glucides selon votre objectif de poids ?

a- Pour maintenir le poids actuel :
Conserver la répartition standard des macronutriments, avec environ 50% des calories provenant des glucides.

b- Pour une perte de poids :
Réduire légèrement l’apport en glucides, en visant 40-45% des calories totales. Ceci a pour effet de réduire les calories totales de 10-20% par rapport aux besoins énergétiques journaliers (BEJ). Il faut maintenir l’apport en protéines pour préserver la masse musculaire.

c- Pour une prise de masse :
Augmenter l’apport en glucides, en visant 55-60% des calories totales.
Augmenter légèrement l’apport en protéines pour soutenir la croissance musculaire.

Méthode de calcul des besoins en nutriments quotidiens

1- Nous commençons par calculer les besoins caloriques journaliers :

a. Nous calculons le métabolisme de base (MB) en utilisant la formule de Roza et Shizgall :

• Pour une femme : MB = 9,740 x notre poids(kg) + 172,9 x notre taille(m) – 4,7373 x notre âge(ans) + 667,05

• Pour un homme : MB = 13,707 x notre poids(kg) + 492,3 x notre taille(m) – 6,673 x notre âge(ans) + 77,607

• Sédentaire : x 1,375

• légère : x 1,56

• modérée : x 1,64

• intense : x 1,82

2- Ensuite, nous calculons les besoins en macronutriments :

a. Pour les protéines :

• Nous visons environ 20% de notre apport calorique journalier.

• Nous calculons 30% de l’apport calorique journalier

• Nous visons environ 50% de notre apport calorique journalier.

3- Finalement, nous convertissons ces quantités en calories :

• 1g de protéines = 4 calories
• 1g de lipides = 9 calories
• 1g de glucides = 4 calories