Petit déjeuner sportif : 10 menus énergétiques et équilibrés

4 Jan 2024

Que vous pratiquiez un sport d’endurance ou de puissance, vous aurez besoin d’un carburant de bonne qualité pour maintenir l’intensité requise. Voilà comment élaborer un petit déjeuner sportif équilibré et plusieurs idées de menus pour ce repas indispensable.

Le petit déjeuner avant l’exercice améliore le métabolisme

Des chercheurs de l’Université de bath en Australie ont découvert que manger un petit-déjeuner augmentait la vitesse à laquelle le corps brûlait des glucides pendant l’exercice mais aussi que cela augmentait la vitesse de digestion et de métabolisation des aliments consommés après l’exercice.

Ils ont aussi découverts que le petit-déjeuner avant l’exercice augmente la combustion des glucides pendant l’exercice, et que ces glucides ne provenaient pas seulement du petit-déjeuner qui venait d’être consommé, mais aussi des glucides stockés dans nos muscles sous forme de glycogène.

Autrement dit, prendre un petit déjeuner avant sa séance d’entraînement permet d’optimiser la consommation d’énergie par l’organisme qui va en puiser plus dans ses réserves de glycogène.

Exemples de petits déjeuners d’athlètes célèbres

Les athlètes professionnels sont connus pour consommer de nombreuses calories pour alimenter leurs entraînements, surtout avant une compétition. La plupart des athlètes prennent un petit-déjeuner équilibré composé de graisses, de protéines et de glucides pour bien démarrer la matinée, sans oublier d’aider à la récupération musculaire.

Usain Bolt, dans une interview de 2015 accordée au magazine GQ, explique que en phase d’entrainement, il apprécie un sandwich aux œufs pour le petit-déjeuner. Il précise son régime alimentaire : « le soir, avant de dormir, je consomme beaucoup de nourriture. Mon entraîneur veut que je mange beaucoup de légumes, alors je mange plus de ça que de toute autre chose » notamment du brocolis dont il ne raffole pas.

La joueuse de tennis Naomi Osaka, quatre fois championne du Grand Chelem, préfère un petit-déjeuner plutôt léger. Au réveil, elle boit un smoothie qui contient du chou frisé, des épinards, de l’eau de coco et du kiwi. Elle mange ensuite une tartine de pain complet à l’avocat.

Le nageur Michael Phelps expliquait que pendant les jeux olympiques, il consommait
trois sandwichs aux œufs frits avec du fromage, laitue, tomates, oignons frits et mayonnaise.

Le sympathique catcheur aujourd’hui acteur le mieux payé au monde, Dwayne « The Rock » Johnson, a partagé sur Instagram son petit-déjeuner avant une séance de musculation des jambes. Au menu, qui n’a rien de léger : steak de boeuf avec blancs d’œufs, flocons d’avoine avec papaye, muffins avec beurre de cacahuète, une boisson énergétique.

Le bodybuilder et acteur Arnold Schwarzenegger commence sa journée avec un petit-déjeuner copieux composé de trois œufs, une tasse de flocons d’avoine, un verre de jus d’orange, un verre de de lait à 2 % de matière grasse.

Le pilote de Formule 1 Lewis Hamilton suit un régime à base de plantes. Pour le petit-déjeuner, il mange de l’avocat sur du pain grillé, ou de l’avocat avec des fruits, et un smoothie. Il raffole particulièrement des smoothies qu’ils consomme à raison de 2 ou 3 chaque jour.

Avant chaque course, le multiple vainqueur du Tour de France, Christopher Froome, mange un petit-déjeuner composé de pain complet, d’oeuf, de saumon fumé, de jus de fruit, d’une barre céréalière…

Comment faire un petit déjeuner sportif idéal ?

Voici les nutriments à privilégier :

Glucides

Les glucides sont essentiels car ils sont votre principale source d’énergie pour les activités physiques et mentales. Parmi les meilleures options pour les glucides, vous trouverez le pain complet grillé, les flocons d’avoine, les fruits de saison…

Protéines

Les protéines jouent un rôle clé non seulement dans la construction et le maintien de la masse musculaire, mais elles contribuent aussi à vous faire sentir rassasié après le petit-déjeuner. Des sources de protéines fréquemment consommées le matin incluent les œufs, le blanc de dinde ou de poulet, des saucisses, le yaourt, le lait, le fromage, le tofu, les graines et noix…

Des bonnes graisses

Les graisses saines sont cruciales pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la santé immunitaire, l’absorption des nutriments, la récupération après l’effort, et la gestion de l’inflammation. Les avocats, le saumon, les noix, les graines (noix, amandes…) ainsi que la graisse présente dans les jaunes d’œufs sont d’excellentes sources à privilégier le matin.

Des fibres

Les fibres jouent un rôle important dans le maintien de la satiété, la régularité digestive et le soutien de la flore intestinale. La quantité de fibres dans votre petit-déjeuner variera en fonction de votre activité physique et de la teneur en fibres de votre régime alimentaire habituel. Les fibres, provenant exclusivement des aliments d’origine végétale, sont particulièrement abondantes. Vous pouvez les trouver dans le blé ou le riz complet, les fruits, les légumes, ainsi que les noix et les graines.

De l’eau et des boissons énergisantes naturelles

Concernant les liquides, il est important de se rappeler qu’avant le petit-déjeuner, votre corps sort d’une période de jeûne et a besoin de se réhydrater. Des options telles que l’eau, le lait et les jus de fruits 100% naturels sont d’excellentes solutions.

Pour les sportifs, la consommation de thé vert ou de café peut être bénéfique en raison de leur teneur en caféine et en antioxydants. La caféine, un stimulant, peut améliorer la concentration, augmenter les niveaux d’énergie et potentiellement améliorer les performances physiques. Les antioxydants, notamment les catéchines dans le thé vert (comme l’EGCG), aident à réduire l’inflammation et à protéger contre le stress oxydatif, ce qui est important pour la récupération musculaire et la santé générale.

Ce qu’il faut éviter

Il est préférable d’éviter les aliments riches en graisses saturées, tels que les fritures, car ils peuvent causer des désagréments digestifs lors d’un entraînement. De même, il faut se méfier des aliments trop sucrés qui ne contiennent pas de fibres, de graisses ou de protéines. Les pires exemples sont les céréales sucrées industrielles, les jus de fruits industriels souvent avec sucre ajouté, les patisseries et viennoiseries.

Pourquoi les athlètes d’endurance ont besoin de plus de protéines ?

Contrairement à une idée reçue, un sportif d’endurance n’a pas besoin que de sucres lents pour soutenir son effort. La protéine aussi est indispensable dans l’alimentation des athlètes d’endurance pour plusieurs raisons.

Elle joue un rôle crucial en :

  • Stimulant la croissance musculaire et en accélérant la récupération
  • Améliorant la santé osseuse
  • Stabilisant les niveaux de sucre dans le sang pour éviter les pics de glycémie
  • Ajustant le contrôle de l’appétit et en diminuant les fringales.

Les études actuelles recommandent aux athlètes de consommer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cette fourchette varie en fonction de l’intensité et du type d’entraînement, ainsi que des objectifs personnels de l’athlète. Un apport plus élevé, jusqu’à 2,0 grammes/kg, est suggéré pour ceux qui s’entraînent avec une intensité et une fréquence élevées.

Un petit déjeuner d’avant course pour un marathon ou un semi-marathon sera donc riches en glucides pour soutenir l’effort sans négliger les protéines.

10 idées de petit-déjeuner pour sportifs et athlètes

Ces exemples de petit-déjeuners combinent des protéines de haute qualité avec des fibres et des glucides à faible indice glycémique, ce qui est idéal pour maintenir des niveaux d’énergie stables, favoriser la satiété et soutenir la performance athlétique.

1. Sandwich au saumon fumé sur bagel complet

  • Saumon fumé : riche en protéines et oméga-3, idéal pour la récupération musculaire et la santé cardiovasculaire.
  • Bagel complet : source de glucides complexes pour une énergie durable.
  • Œuf au plat : apporte des protéines complètes pour la réparation et la croissance musculaire.
  • Avocat : source de graisses saines pour la santé immunitaire et l’absorption des nutriments.

2. Omelette aux légumes avec pain au levain

  • Œufs entiers : protéines de haute qualité pour la construction musculaire.
  • Légumes (poivrons, champignons) : fibres pour la satiété et vitamines pour la santé globale.
  • Pain au levain : glucides complexes pour l’énergie.
  • Bacon de dinde : source de protéines maigres.

3. Smoothie protéiné maison avec granola

  • Protéines végétales en poudre : protéines essentielles pour la récupération musculaire.
  • Fruits (bananes, baies) : glucides naturels pour l’énergie et les fibres.
  • Lait d’amande ou de soja : source de protéines végétales.
  • Granola : glucides complexes et fibres pour l’énergie durable.

4. Yaourt grec avec fruits et noix

  • Yaourt grec : haute teneur en protéines pour la réparation musculaire.
  • Fruits (baies, kiwi) : vitamines et glucides pour l’énergie.
  • Noix : graisses saines pour la récupération et la santé cardiovasculaire.

5. Pancakes de blé entier avec beurre de noix et sirop d’érable

  • Pancakes de blé entier : source de glucides complexes pour l’énergie soutenue.
  • Beurre de noix (amandes, cacahuètes) : protéines et graisses saines pour la satiété et l’énergie.
  • Sirop d’érable : sucre naturel pour un regain d’énergie rapide.

6. Omelette aux épinards et champignons avec avocat

  • Omelette : riche en protéines pour la croissance et la récupération musculaire.
  • Épinards et champignons : faible en glucides, riches en fibres et nutriments essentiels.
  • Avocat : bonne source de graisses saines et de fibres, aidant à la régulation de la glycémie.

7. Bol de quinoa avec lait d’amande, noix et baies

  • Quinoa : grain entier riche en protéines et en fibres, avec un IG bas.
  • Lait d’amande : alternative laitière faible en glucides.
  • Noix et baies : fournissent des fibres, des protéines et des antioxydants.

8. Salade de cottage cheese avec noix et fruits à faible IG

  • Cottage cheese : haute teneur en protéines, faible en glucides.
  • Noix : source de graisses saines et de fibres.
  • Fruits à faible IG (framboises par exemple) : apportent de la douceur naturelle sans pic de glycémie.

9. Toast de pain complet avec beurre de noix et tranches de pomme

  • Pain complet : glucides complexes avec un IG plus bas.
  • Beurre de noix sans sucre ajouté : bonne source de protéines et de graisses saines.
  • Pomme en tranches : apporte de la douceur et des fibres, tout en ayant un IG bas.

10. Pancakes aux amandes et lin avec yaourt grec

  • Pancakes aux amandes et lin : riches en protéines, en fibres et en graisses saines, avec un IG bas.
  • Yaourt grec : source de protéines pour la satiété et la récupération musculaire.
  • Ajout de graines de chia ou de lin pour plus de fibres.

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