Quel petit-déjeuner avant un marathon ou un semi-marathon ?

4 Jan 2024

Le jour J est arrivé. Votre préparation marathon va porter ses fruits. Vous êtes sur le point de réaliser un exploit physique et c’est remarquable. Maintenant, le plus important est de se présenter au top de votre forme sur la ligne de départ. Cela implique de faire le meilleur petit déjeuner avant votre marathon. Voilà quelques conseils pour y arriver.

➤ Le petit-déjeuner avant un marathon doit être pris 2 à 3 heures avant le départ. Le meilleur choix est de consommer des aliments que vous connaissez déjà, avec une bonne densité calorique et un faible index glycémique : banane, porridge, fruits frais, smoothie…

Les règles de base d’un bon petit déjeuner avant votre course

Quand ?

Le matin d’un semi-marathon ou d’un marathon, l’idéal est de se réveiller trois à quatre heures avant la course pour un léger réveil musculaire, quelques étirements… Prenez ensuite votre petit-déjeuner 2 à 3 heures avant la course. Il est aussi important de commencer à augmenter les glucides des repas des trois jours avant le marathon.

Quoi ?

Rechargez vos réserves de glycogène avec un repas contenant principalement des glucides, avec une quantité modérée de protéines et de lipides. En principe, vous avez déjà testé ce petit-déjeuner lors de vos sorties longues qui servent, entre autres, à valider vos choix d’aliments.

Par exemple : une tasse de flocons d’avoine dans 1 tasse de lait écrasés avec une banane, du beurre de cacahuète, des raisins secs. Ajoutez un verre de jus frais ou un smoothie avec des légumes verts, du jus de betterave, des fruits de saison.

Combien ?

L’objectif est que ce repas vous soutienne tout au long de la course sans vous alourdir. N’oubliez pas que vous ferez l’appoint en énergie avec des apports de sucres pendant votre courses.

Pour le petit déjeuner d’avant course, visez 3 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel avec des fibres et quelques protéines.

Quels aliments consommer avant un marathon ou un semi-marathon ?

Certains aliments ont fait leurs preuves. Ils sont denses en calories, ont un faible index glycémique et sont faciles à digérer.

Avoine agrémentée de bananes et de myrtilles

Sa faible teneur en graisses et ses glucides à diffusion lente aident à éloigner la faim. L’ajout de bananes enrichit le plat en glucides et en potassium, précieux par temps chaud et lors de transpiration intense. Les myrtilles, gorgées d’antioxydants, favorisent la performance et la récupération.

Smoothies

Les smoothies sont faciles à digérer et conviennent aux coureurs réticents à manger solide avant une course. Enrichissez-les de flocons d’avoine, de fruits, de lait ou d’eau de coco pour obtenir un carburant de qualité. Vous pouvez également y ajouter des protéines en poudre, du beurre de cacahuète, des noix, des graines et des légumes tels que les épinards ou un peu de betterave.

Toast ou bagels et garnitures natures

Le pain blanc grillé, moins riche en fibres, est une bonne source de glucides. Garnissez-le de saumon ou choisissez des œufs ou du fromage crémeux. L’avocat est aussi un très bon choix.

Barres de petit-déjeuner

Si vous êtes trop occupé ou pressé pour prendre un vrai petit-déjeuner, il est toujours important de ne pas le sauter complètement. Vous pouvez emporter quelques barres de céréales sans sucre ajouté pour les grignoter jusqu’à 30 minutes avant le départ de la course.

Café et thé vert

Un grand café noir pris une heure avant un marathon peut booster votre performance. La théine du thé a le même effet mais sur une durée plus longue, idéal pour soutenir votre vigilance tout du long de vos 21 ou 42 km.

Recette de smoothie d’avant-course

Ingrédients :

  • 1 Yaourt grec nature
  • 1 banane
  • 1/2 tasse de lait
  • 1/2 tasse de baies surgelées de votre choix
  • 1 tasse d’épinards
  • 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
  • Un peu de compote de pommes sans sucre ajouté

Pour le préparer la veille, ajoutez simplement tous les ingrédients dans votre mixeur sans les mélanger. Gardez au réfrigérateur et mélangez le matin.

Recette de barre de céréales énergétique pour le petit-déjeuner

Voici une recette simple et délicieuse de barres de céréales faites maison, idéales pour un petit-déjeuner énergétique. A préparer la veille de la compétition.

Ingrédients :

  • 2 tasses de flocons d’avoine
  • 1/2 tasse d’amandes hachées
  • 1/4 tasse de graines de tournesol
  • 1/4 tasse de miel ou de sirop d’érable
  • 1/4 tasse de beurre de cacahuète ou d’amande
  • 1/2 tasse de raisins secs
  • 1/4 tasse de pépites de chocolat noir
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1 pincée de sel

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 180°C (350°F) et tapissez un moule de papier sulfurisé.
  2. Dans un grand bol, combinez les flocons d’avoine, les noix, les graines et les fruits secs.
  3. Dans une petite casserole, faites chauffer doucement le miel (ou sirop d’érable) avec le beurre de cacahuète, l’extrait de vanille et le sel jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
  4. Versez le mélange humide sur les ingrédients secs et mélangez bien pour que tout soit uniformément enrobé.
  5. Ajoutez les pépites de chocolat et mélangez doucement.
  6. Transférez le mélange dans le moule et pressez fermement pour former une couche uniforme.
  7. Faites cuire au four pendant environ 20-25 minutes ou jusqu’à ce que les bords commencent à dorer.
  8. Laissez refroidir complètement dans le moule, puis découpez en barres de la taille souhaitée.
  9. Conservez les barres dans un contenant hermétique à température ambiante ou au réfrigérateur pour une conservation plus longue.

L’importance de faire des tests alimentaires lors de vos sorties longues

Faire des essais avec différents petits déjeuners lors de vos sorties longues est un processus clé pour déterminer le meilleur régime alimentaire pour vous avant une course. Cela garantit que vous pouvez courir avec un confort maximal et une performance optimale.

💡 La sortie longue permet non seulement d’affiner son allure de course mais aussi de peaufiner de nombreux détails stratégiques très importants en vue du jour J : alimentation et petit déjeuner du sportif, ravitaillement, choix vestimentaires, hydratation optimale

Ce que vous mangez avant de courir peut affecter significativement votre digestion. Tester différents petits déjeuners lors de vos sorties longues vous aide à identifier les aliments qui sont bien tolérés et ceux qui peuvent causer des inconforts gastro-intestinaux, comme des crampes ou des ballonnements.

Tester aussi différentes combinaisons de glucides, protéines et graisse, ce qui vous permet de trouver l’équilibre qui maintient votre énergie sans causer de lourdeur, de fatigue tout en prévenant les baisses de sucre dans le sang (hypoglycémie) synonyme de baisse de performance brutale.

Différentes conditions, comme le climat, le niveau de stress et l’heure de la course, peuvent affecter la manière dont votre corps réagit à certains aliments. Le stress pré-course peut grandement affecter votre digestion.

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