Le curcuma possède des principes actifs qui intéressent fortement la communauté scientifique. La curcumine en particulier fait l’objet de nombreuses études avec des résultats surprenants sur diverses pathologies : anti-inflammatoire, anti-acidifiant, fluidifiant sanguin… Voila la liste des bienfaits du curcuma selon la science.
Les bienfaits du curcuma sont principalement liés à l’action anti-inflammatoire de la curcumine. Elle induit une baisse de la formation de molécules inflammatoires appelées prostaglandines ou kinases. Ces kinases sont responsables de la synthèse d’une molécule appelée NF-κB qui intervient en plus dans le développement des cancers à de nombreux stades.
La curcumine pour accélérer la récupération sportive
Les sportifs connaissent depuis longtemps les vertus anti-inflammatoires de la curcumine. Elle leur permet de réduire l’inflammation provoquée par un entrainement intense notamment sur les tendons et les articulations et même sur l’intestin. Mais l’effet de la curcumine va encore plus loin. Elle permettrait d’accélérer la synthèse de mitochondrie, responsables de la production d’énergie disponible lors de l’effort.
Une autre étude a mesuré l’effet d’une supplémentation en curcumine (1,5 g par jour) sur la fatigue musculaire (11). Les conclusions sont positives avec une réduction de la fatigue musculaire attesté mais à confirmer par plus de recherches.
Une piste contre le cancer
Les chercheurs estiment que les effets antioxydants et anti-inflammatoires de la curcumine peuvent aider à prévenir et à traiter le cancer (1). In vitro, la curcumine inhibe la prolifération des cellules cancéreuses et favorise la fabrication d’enzymes qui aident le corps à se débarrasser des cellules cancéreuses (2).
Une autre étude montre que la consommation de curcuma pourrait être associée à une baisse du risque de cancer chez les fumeurs (3). Chez des patients à risque, des doses de 1 g à 8 g de curcumine par jour pendant 3 mois ont permis de résorber certaines lésions précancéreuses (4).
Toutefois ces études présentent toutes une limite : la curcumine étant peu absorbée par les intestins, les quantités efficaces dans les expériences in vitro sont difficiles à atteindre dans le corps humain.
Une solution pour soulager l’arthrite
Une dose de 1200 mg de curcumine par jour a montré d’aussi bon résultats que la phénylbutazone (un anti-inflammatoire) dans le traitement de l’arthrite rhumatoïde.
Par ailleurs, des doses de 2 g par jour de curcuma pendant 6 semaines ont été aussi efficaces que l’ibuprofène à raison de 800 mg par jour sur des personnes souffrant d’arthrose (5).
Une efficacité sur les gingivites
Une autre étude indique qu’un gargarisme à base de curcuma diminue autant la contamination bactérienne que la chlorhexidine chez des personnes ayant une inflammation de la gencive (7).
Un effet notable sur le diabète
Une étude a cherché à mesurer l’efficacité d’un traitement de 9 mois à base de curcumine pour retarder le développement d’une forme de diabète de type 2 sur une population prédiabétique (9). Le résultat est une baisse significative du nombre de patients ayant développés un diabète de type 2.
Soulager les douleurs digestives
La Commission E allemande et l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) valident l’efficacité du curcuma pour soulager les troubles digestifs crampes d’estomac, nausées, perte d’appétit ou les sensations de lourdeur après un repas trop chargé.
Contre-indications et effets indésirables
Le curcuma est contre-indiqué en cas d’ obstruction des voies biliaires notamment en cas de calculs. Il ne présente pas d’effets secondaires sur l’homme.
Qu’est ce que le curcuma ?
Le curcuma est une épice. Elle est extraite du rhizome de la plante Curcuma longa ou Curcuma aromatica. Les principaux producteurs sont l’Inde et la Malaisie. On l’utilise pour assaisonner de nombreux plats de viande ou à base de riz.
Les bienfaits du curcuma sont utilisés en phytothérapie depuis plus de 6000 ans en Chine et en Inde. C’est d’ailleurs un ingrédient essentiel de la médecine ayurvédique.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) et la Commission E allemande reconnaissent son efficacité dans le traitement des troubles digestifs.
Quels sont ses principes actifs ?
Le curcuma contient :
- de la curcumine et autres curcuminoïdes
- des composés phénoliques
- des huiles essentielles
- des vitamines
100 grammes de curcuma contiennent :
- 290 KCal
- Protéines : 10 g
- Lipides : 3 g
- Glucides : 44 g
- Fibres : 23 g
C’est la curcumine qui focalise l’attention des chercheurs. Il s’agit d’un antioxydant et d’un anti-inflammatoire très puissant qui classe le curcuma parmi les plantes les plus antioxydantes au monde.
Les 10 herbes et épices les plus riches en antioxydants (classement ORAC)
Vous devez consulter votre médecin avant de commencer une cure de curcuma. Ses principes actifs sont puissants, même sous forme de poudre en cuisine.
Utilisation traditionnelle et propriétés médicinales du curcuma
Il est utilisé comme stimulant gastrique pour lutter contre les brûlures d’estomac et réduire les nausées. Il est aussi employé de façon ancestrale pour soulager les inflammations intestinales, la gastrite, la pancréatite et l’arthrite rhumatoïde. C’est aussi un fluidifiant sanguin.
Le curcuma serait aussi bénéfique pour les problèmes de peau : éczéma et psoriasis. Il est utilisé sous forme de cataplasme pour soigner les rougeurs ou les plaques.
Biodisponibilité de la curcumine
La plupart des études scientifiques s’intéressent à la curcumine et aux curcuminoïdes. Il se trouve que ces composés sont faiblement assimilables par l’organisme humain.
Un gramme de curcuma contient environ 50 mg de curcumine. Cet apport pourra se faire dans une certaine mesure avec du curcuma en cuisine et dans des boissons par exemple, mais il n’est pas suffisant sous cette forme.
Des études indiquent que la pipérine, actif du poivre, augmente d’une facteur 20 la biodisponibilité de la curcumine. Il est donc recommandé d’associer ces épices ensemble dans les plats.
Comment augmenter la biodisponibilité de la curcumine
Des études s’intéressent à la meilleure façon de maximiser les effets de la curcumine sur l’organisme.
Une étude a mesuré l’efficacité combinée de piperine (un actif présent dans le poivre) et curcumine. La piperine est un inhibiteur reconnu des processus de métabolisation de la curcumine au niveau du foie.
L’étude montre qu’avec une association des deux substances, les taux de concentration de curcumine dans l’organisme sont bien supérieur avec une biodisponibilité amélioré de 2000%.
D’autres scientifiques travaillent sur une piste radicalement différente. Ils revendiquent (10) une méthode basée sur l’utilisation de nano-particules pour améliorer le métabolisme de la curcumine. Leur produit serait ainsi 27 fois plus concentré dans le sang que la poudre de curcuma seule.
Une recette de tisane au curcuma et au citron
Ingrédients
- 250 ml d’eau
- 1/4 de cuillère à café de curcuma en poudre
- 1/2 citron
- 1/2 cuillère à café de miel
- une pincée de poivre noir
Préparation
- Faites chauffer l’eau jusqu’à ébullition
- Ajoutez le curcuma dans l’eau chaude, pressez le demi-citron et ajoutez le miel.
- Mélangez bien
Une sauce au yaourt à base de curcuma
Idéale pour un apéritif sain et équilibré. Les convives pourront y plonger des légumes crûs comme des bâtonnets de carotte ou du choux fleur.
Ingrédients
- 1 yaourt nature
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de curcuma en poudre
- ½ de cuillère à café de poivre noir moulu
- 1 gousse d’ail pelée et bien écrasée
- jus d’un citron
- 1 cuillère à soupe d’herbes fraîches
Pour la préparation, il suffit de mélanger l’ensemble.
Les bonnes raisons de manger du curcuma en résumé
(1) Anticancer and carcinogenic properties of curcumin: considerations for its clinical development as a cancer chemopreventive and chemotherapeutic agent. López-Lázaro M. Nutr Food Res. 2008 Jun;52 Suppl 1:S103-27. Review.
(2) Cancer chemopreventive effects of curcumin. Surh YJ, Chun KS. Adv Exp Med Biol. 2007;595:149-72. Review.
(3) Polasa K, Raghuram TC, et al. Effect of turmeric on urinary mutagens in smokers.Mutagenesis 1992 Mar;7(2):107-9.
(4) Phase I clinical trial of curcumin, a chemopreventive agent, in patients with high-risk or pre-malignant lesions. Cheng AL, Hsu CH, et al. Anticancer Res. 2001 Jul-Aug;21(4B):2895-900.
(5) Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts in patients with knee osteoarthritis. Kuptniratsaikul V, Thanakhumtorn S, Chinswangwatanakul P, Wattanamongkonsil L, Thamlikitkul V. J Altern Complement Med. 2009 Aug;15(8):891-7.
(6) Efficacy and safety of Meriva®, a curcumin-phosphatidylcholine complex, during extended administration in osteoarthritis patients. Belcaro G, Cesarone MR, et al. Altern Med Rev. 2010 Dec;15(4):337-44.
(7) 3134 Waghmare, P. F., Chaudhari, A. U., Karhadkar, V. M., and Jamkhande, A. S. Comparative evaluation of turmeric and chlorhexidine gluconate mouthwash in prevention of plaque formation and gingivitis: a clinical and microbiological study. J Contemp.Dent Pract. 2011;12(4):221-224. View Abstract
(8) Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998 May;64(4):353-6. doi: 10.1055/s-2006-957450. PMID: 9619120. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
(9) Chuengsamarn S, Rattanamongkolgul S, Luechapudiporn R, Phisalaphong C, Jirawatnotai S. Curcumin extract for prevention of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2012 Nov;35(11):2121-7. doi: 10.2337/dc12-0116. Epub 2012 Jul 6. PMID: 22773702; PMCID: PMC3476912. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22773702/
Shep D, Khanwelkar C, Gade P, Karad S. Safety and efficacy of curcumin versus diclofenac in knee osteoarthritis: a randomized open-label parallel-arm study. Trials. 2019 Apr 11;20(1):214. doi: 10.1186/s13063-019-3327-2. PMID: 30975196; PMCID: PMC6460672. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30975196/
(10) Sasaki H, Sunagawa Y, Takahashi K, Imaizumi A, Fukuda H, Hashimoto T, Wada H, Katanasaka Y, Kakeya H, Fujita M, Hasegawa K, Morimoto T. Innovative preparation of curcumin for improved oral bioavailability. Biol Pharm Bull. 2011;34(5):660-5. doi: 10.1248/bpb.34.660. PMID: 21532153. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21532153/
(11) Ms SAB, Waldman PhD HS, Krings PhD BM, Lamberth PhD J, Smith PhD JW, McAllister PhD MJ. Effect of Curcumin Supplementation on Exercise-Induced Oxidative Stress, Inflammation, Muscle Damage, and Muscle Soreness. J Diet Suppl. 2020;17(4):401-414. doi: 10.1080/19390211.2019.1604604. Epub 2019 Apr 26. PMID: 31025894. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31025894/
