Mangez 5 fruits et légumes par jour. Cette recommandation est aujourd’hui bien connue de tous. Ce que l’on sait moins c’est quelle repose sur des découvertes scientifiques qui datent des années 50. En effet, c’est à cette époque que le rôle des antioxydants et des radicaux libres sur la santé a été découvert.
Le thé étant une des sources d’antioxydants les plus étudiées, nous avons voulu en savoir plus sur le sujet. Cet article vise à vous aider à comprendre ce que sont les antioxydants, pourquoi ils sont importants pour la santé, où les trouver et comment maximiser leurs bienfaits.
Que sont les antioxydants ?
Les antioxydants sont en fait très variés. Il s’agit de certaines vitamines et de certains micronutriments présents dans notre alimentation. Ils protègent les cellules de l’organisme contre un vieillissement prématuré. Pour se faire, les antioxydants agissent contre les radicaux libres. Les principaux antioxydants naturels sont les bioflavonoïdes, les caroténoïdes, les vitamines C et E, et le sélénium.
Les radicaux libres sont des molécules fabriquées par l’organisme pour produire de l’énergie et auxquelles il manque un électron. Par une réaction chimique appelée oxydation, ces radicaux libres arrachent un électron aux cellules du corps. Les cellules de l’organisme sont donc endommagées.
Les antioxydants vont piéger les radicaux libres en leur offrant cet électron dont ils ont tant besoin pour fonctionner.
Quels sont les bienfaits des antioxydants ?
Les antioxydants réduisent le risque de contracter de nombreuses pathologies.
➤ Cholestérol
Ils seraient efficaces pour réduire le taux de cholestérol et donc réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. En effet, des études suggèrent que les caroténoïdes présents dans les aliments de couleur jaune, orange ou rouge comme les oranges, les poivrons, les tomates… permettraient de diminuer le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang.
➤ Cancer
L’étude SUVIMAX, une des plus notables sur le sujet, indique que la consommation régulière de fruits et légumes permettrait de diminuer les risques de cancers de plus de 30 %.
Des études ont montré que la vitamine E et le bêta-carotène qui sont d’autres antioxydants notables permettaient de diminuer fortement l’oxydation des molécules nocives contenue dans l’air pollué par excès d’azote.
➤ Santé des yeux
Les antioxydants sont aussi un élément protecteur de l’œil et de la vision. La zéaxanthine présente dans le maïs ou le chou-fleur réduirait grandement les risques de dégénérescence maculaire liée à l’âge et de survenue d’une cataracte.
➤ Santé de la peau
Les antioxydants contenus dans les légumes à feuilles vertes comme le brocolis ou les épinards et les fruits foncés comme les prunes, framboises, figues peuvent aider à limiter le vieillissement de la peau.
Ces bienfaits sont-ils confirmés par les études scientifiques ?
L’étude française SU.VI.MAX (SUppléments en VItamines et Minéraux AntioXydants) est considérée comme la référence en la matière. Elle s’est intéressée aux bienfaits des antioxydants des fruits et légumes en raison de l’efficacité du régime dit « Crétois » qui en est riche.
L’étude au long cours a suivi pendant huit ans environ 13 000 adultes pour mesurer l’efficacité d’une supplémentation journalière en vitamines antioxydantes (vitamine C, 120 mg, vitamine E, 30 mg, et β-carotène, 6 mg) et en minéraux (sélénium, 100 µg, et zinc, 20 mg) pour lutter contre cancers et maladies cardiovasculaires.
Ses résultats montrent que l’apport d’antioxydants, à des doses similaires à celles d’une alimentation équilibrée et riche en végétaux, fait baisser de plus de 30 % le risque de cancer et la mortalité des hommes. Par contre, aucune différence n’a été enregistrée chez les femmes.
Comment savoir si un aliment est riche en antioxydants ?
L’indice ORAC permet mesurer la capacité d’absorption des radicaux libres par l’organisme. Plus l’aliment a un TAC élevé, plus il est antioxydant. Il se mesure en micromole (µmol).
Une alimentation normale compte en moyenne 2000 unités ORAC par jour. L’objectif d’une diététique optimale est d’atteindre les 3000 à 5000 unités ORAC chaque jour pour réduire le stress oxydatif.
Il n’y a toutefois pas de recommandation officielle pour les antioxydants. La meilleure approche consiste manger l’équivalent de 400 gr de fruits, de légumes et de légumineuses par jour en variant au maximum leur couleur.
L’étude SUVIMAX estime que 9 % des cancers pourraient être évités en France grâce à une consommation quotidienne de cinq portions de fruits et légumes par jour.
Une portion est :
- un gros fruit : pomme, banane, mangue…
- 100 g de crudités
- 200 g de légumes cuits
Où trouve-t-on le plus d’antioxydants ?
Les antioxydants sont présents dans de nombreux aliments variés. Les plus fréquents dans notre alimentation sont le ß-carotène, l’acide ascorbique (vitamine C), la vitamine E.
Une autre source d’antioxydants sont les polyphénols et le lycopène comme les flavonoïdes, les tanins, les anthocyanes et les acides phénoliques présent dans les céréales, les fruits et les légumes.
- Vitamine C : poivron, goyave, oseille, citron, orange, kiwi, choux, papaye, fraises…
- Vitamine E : huile de tournesol, de soja, de maïs, beurre, margarine, oeufs…
- Vitamine A : foie, beurre, oeufs…
- Sélénium : Poissons, oeufs, viandes…
- Zinc : fruits de mer, viandes, pain complet, légumes verts ;
- Polyphénols : fruits et légumes, vin, thé…
Combien y-a-t-il d’antioxydants dans le thé vert ?
Le thé vert contient une grande variété de flavonoïdes différents et notamment des catéchines qui sont de puissant antioxydants. Une tasse de thé vert contient par exemple entre 150 et 300 mg de catéchines.
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), une tasse de 250 ml de thé vert contiendrait environ 400 mg de polyphénols. Le thé est donc considéré comme la boisson la plus riche en antioxydants. Une tasse de thé équivaut à 3 verres de jus d’orange.
✔︎ Liste des antioxydants du thé vert en % de masse sèche :
- Catéchines : 30 à 42 % de m.s
- Théaflavines : 0 % de m.s
- Polyphénols simples : 2 % de m.s
- Flavonols : 2 % de m.s
- Autres polyphénols 6 % de m.s
- Théanine : 3 % de m.s
- Caféine : 3 à 6 % de m.s
✔︎ Liste des antioxydants du thé noir en % de masse sèche :
- Catéchines : 3 -à10 % de m.s
- Théaflavines : 2 à 6 % de m.s
- Polyphénols simples : 3 % de m.s
- Flavonols : 1 % de m.s
- Autres polyphénols : 23 % de m.s
- Théanine : 3 % de m.s
- Caféine : 3 à 6 % de m.s
La théanine (qui est autre molécule que la théine) est un acide aminé présent uniquement dans le thé (à l’exception d’un champignon). Elle réduit le stress mental et physique et produit un effet relaxant. La théanine semble en mesure d’augmenter la concentration de sérotonine, de dopamine qui sont communément appelées les « hormones du bonheur ».
💡 En savoir plus sur les bienfaits du thé
Comment savoir si on a un déficit d’antioxydants ?
Chaque personne ne possède pas le même potentiel antioxydant.
Il dépend de plusieurs facteurs :
- ses habitudes alimentaires : aliments transformés, fruits et légumes…
- son mode de vie : tabagisme, activité physique…
- son patrimoine génétique
- son environnement : pollution, stress…
Déterminer le statut oxydatif d’un individu semble être un moyen de prévention de certaines maladies.
Certaines études montrent que les personnes qui ont de faibles concentrations sanguines en antioxydants comme la vitamine A, C ou E, ou a-contrario des une forte présence de marqueurs d’oxydation des lipides ou de l’ADN, ont plus de risques de développer des maladies cardiovasculaires ou un cancer.
Exemple de menu riche en antioxydants
- Petit déjeuner : un thé vert, kiwi, jus d’orange, pain complet
- Déjeuner : poivron farci, pomme, filet de saumon au citron
- Dîner : soupe de poireaux, brocoli et chou fleur en salade
- Total : 4900 unités ORAC
Quels sont les fruits les plus riches en antioxydants ?
Graphique des 10 fruits les plus riches en antioxydants (classement ORAC)
Les 10 fruits les plus riches en antioxydants classés selon leur indice ORAC sont :
| Fruit | Phénols (mg/100 g) | ORAC (μMOL TE/100 g) |
| Myrtilles | 795 | 9260 |
| Pruneaux | 1195 | 8578 |
| Prune | 366 | 6239 |
| Mûres | 660 | 5358 |
| Framboises | 504 | 4925 |
| Pomme Granny | 347 | 4275 |
| Dattes | 661 | 3895 |
| Fraises | 368 | 3577 |
| Figues sèches | 960 | 3383 |
| Cerises | 339 | 3361 |
Quels sont les légumes les plus riches en antioxydants ?
Les 10 légumes les plus riches en antioxydants (classement ORAC)
| Légumes | ORAC (µMOL TE/100 g) |
| Haricots rouges | 12 359 |
| Artichaut | 9409 |
| Ail | 5346 |
| Tomate (crue) | 3370 |
| Betterave | 2774 |
| Epinards | 2640 |
| Aubergine | 2533 |
| Chou rouge (cru) | 2252 |
| Feuille de chêne | 1785 |
| Asperge | 1644 |
Quels sont les épices et aromates les plus riches en antioxydants ?
Les 10 herbes et épices les plus riches en antioxydants (classement ORAC)
| Herbes et épices | ORAC (µMOL TE/100 g) |
| Clou de girofle | 314 446 |
| Cannelle | 267 536 |
| Curcuma | 159 277 |
| Cumin | 76 800,20 |
| Sauge | 32 004,10 |
| Gingembre | 28 811 |
| Thym | 27 425,50 |
| Marjolaine | 27 287,40 |
| Paprika | 17 919 |
| Estragon | 15 542,20 |
Quel est l’antioxydant naturel le plus puissant ?
L’astaxantine est à ce jour l’antioxydant les plus puissant répertorié. C’est un pigment de la famille des caroténoïdes. On le trouve à l’état naturel dans les algues, les fruits de mer, les crustacés, le saumon ou la truite.
Selon une étude suédoise (1), il améliorerait l’endurance et la force des sportifs. Selon une autre étude, cet actif semble également améliorer le temps de récupération musculaire et articulaire suite à un entrainement intensif (2).
Enfin, ce pigment aurait un effet anti-inflammatoire puissant (3) qui pourrait révolutionner le traitement de certaines pathologies comme l’asthme, la polyarthrite rhumatoïde, le diabète notamment.
Que se passe-t-il quand les radicaux libres sont en excès ?
Quand l’organisme produit trop de radicaux libre et qu’ils ne dispose pas d’assez d’antioxydants pour équilibrer le processus biologique, les cellules se dégradent. Les cellules peuvent mourir ce qui provoque par exemple la cirrhose du foie ou l’apparition de rides. L’ADN de nos cellules peut être endommagé ce qui peut provoquer des cancers.
La fabrication de radicaux libres augmente à cause de facteurs externes tels que :
- la pollution
- le tabac
- les rayons UV du soleil
- une alimentation déséquilibrée.
- Dietary Supplementation with Astaxanthin-Rich Algal Meal Improves Strength Endurance – A Double Blind Placebo Controlled Study on Male Student. Curt L. Malmstena and Åke Lignell, Carotenoid Science, Vol.13, 2008 ISSN 1880-5671
- Astaxanthin in Exercise Metabolism, Performance and Recovery: A Review. Daniel R. Brown, Lewis A. Gough, Sanjoy K. Deb, S. Andy Sparks, and Lars R. McNaughton. Front Nutr. 2017; 4: 76.
- Marine Carotenoids against Oxidative Stress: Effects on Human Health. Maria Alessandra Gammone, Graziano Riccioni, and Nicolantonio D’Orazio, Mar Drugs. 2015 Oct; 13(10): 6226–6246.
