Combien faut-il faire de pas par jour pour maigrir ?

par | 3 Sep 2022 | Perte de poids

marcher pour maigrir

Les bienfaits de la marche font l’objet de nombreuses recherches scientifiques.

Il est vrai que cette activité physique présente d’innombrables avantages. La marche est un exercice accessible à tout âge et à toute condition physique et qui ne nécessite aucun équipement particulier.

Elle contribue non seulement à la perte de poids, mais présente également d’autres avantages pour la santé.

Dans cet article nous cherchons à quantifier la relation entre marche à pied et perte de poids.

Combien de pas par jour pour maigrir ?

Il est difficile de répondre à cette question avec précision.

En effet, de nombreux facteurs influencent votre dépense calorique lorsque vous marchez : votre âge, votre poids, votre état de santé, la température extérieure, le déclivité du terrain…

Il est toutefois possible de faire une estimation du nombre de pas nécessaires pour mincir en se basant sur les deux principaux facteurs qui influencent la dépense calorique lors de la marche : votre poids et la vitesse de marche.

En considérant que votre alimentation est équilibrée et que vos apports caloriques sont bien adaptés, les études scientifiques indiquent que vous pouvez perdre du poids en visant un déficit calorique raisonnable de 500 calories par jour (1).

Pour dépenser 500 calories par jour et donc pour maigrir, une femme de 60 kilos doit par exemple effectuer 12820 pas à vitesse de marche normale de 3 km/h.

Voila tableau détaillé du nombre de pas à faire chaque jour pour maigrir :

Poids 60 70 80 90
Marche lente 3 km/h 12821 10989 9615 8547
Marche rapide 6 km/h 8097 6889 6041 5367
Course à pied 8 km/h 4910 4196 3663 3297

Comment obtenons-nous ces résultats ?

  1. Nous nous basons sur une dépense calorique moyenne horaire par vitesse de marche et poids (voir tableau ci-dessous)
  2. Nous en déduisons ensuite le nombre d’heures de marche nécessaires pour obtenir une dépense de 500 calories.
  3. Nous déduisons de ce nombre d’heure de marche, la distance parcourue à la vitesse donnée.
  4. Nous divisons cette distance par une longueur de foulée moyenne de 65 cm.

⚠️ Le calcul dépend donc de la longueur de votre foulée, mais nous avons utilisé une moyenne.

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Combien de calories dépense-t-on en marchant ?

Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de nombreux facteurs. Les deux facteurs les plus importants sont votre poids et votre vitesse de marche. Plus vous marchez vite et plus votre poids est élevé, plus vous dépensez de calories, cela semble assez logique.

Le tableau estime le nombre de calories que vous pouvez brûler par heure en fonction de votre poids corporel et de votre vitesse de marche.

Poids 60 70 80 90
Marche lente 3 km/h 180 210 240 270
Marche rapide 6 km/h 285 335 382 430
Course à pied 8 km/h 470 550 630 700

Bien sûr, d’autres facteurs influencent le nombre de calories que vous brûlez en marchant, notamment le terrain, sa déclivité, la température extérieure, ainsi que votre âge et votre sexe.

Une formule plus complète calcule le nombre de calories brûlées en prenant en compte votre métabolisme de base (TMB), l’intensité de l’exercice (MET) et la durée de votre séance d’exercice.

L’équation est la suivante : calories brûlées = TMB x MET/24 x heure.

Le MET est de 3 pour de la marche tranquille et de 6 pour de la marche rapide.

La méthode Oxford est la technique de calcul du métabolisme la plus utilisée et la plus simple. Elle permet de calculer le nombre de calories minimum nécessaire pour assurer les fonctions vitales au repos pendant une journée.

TMB = 14,2 x poids (en kg) + 593

Par exemple, une femme de 65 kilos a un TMB de 14,2 x 65 + 593 = 1516 Kcal

Ce qui permet de calculer le nombre de calories brûlées lors d’une marche tranquille = 1516 x 3/24 x 1 = 189 calories.

👉 En savoir plus sur le métabolisme et découvrez aussi ici comment augmenter votre métabolisme de base pour brûler plus de calories au repos

La marche peut-elle aider à perdre du poids ?

marcher avec son chien

Marcher une heure par jour peut vous aider à brûler des calories et, par conséquent, à perdre du poids.

Si vous souhaitez perdre une quantité importante de poids (plus de 5 % de votre poids corporel), le ministère américain de la santé recommande de pratiquer au moins 300 minutes d’activité physique modérément intense par semaine.

Marcher pendant une heure par jour peut vous aider à atteindre cet objectif.

Combien de poids pouvez-vous perdre en marchant une heure par jour ?

Pour perdre du poids, une des approches consiste à consommer moins de calories que vous n’en dépensez chaque jour.

Pour ce faire, vous pouvez augmenter les calories que vous brûlez en faisant de l’exercice, diminuer les calories que vous consommez, ou les deux.

Une étude de référence a démontré que la perte de 1 kg de poids était associée à un déficit alimentaire de 7 700 kcal.

Ainsi pour perdre 1 kg, vous devez manger 7 700 kcal de moins que ce que nécessite votre métabolisme.

Sur la base de cette théorie, vous devriez réduire votre apport calorique de 500 calories pendant 7 jours pour perdre 500 grammes par semaine. Selon les études scientifiques, un déficit calorique de 500 calories par jour est approprié pour la plupart des personnes visant à perdre du poids (1).

Vous pouvez effectivement obtenir une partie de ce déficit en marchant 1 heure par jour ou en diminuant progressivement le nombre de calories que vous consommez.


(1) Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012. PMID: 29156185; PMCID: PMC5764193. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/

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