Le régime cétogène, que l’on appelle aussi régime keto, consiste à adopter une alimentation riche en bonnes matières grasses, avec une quantité modérée de protéines et très peu de glucides.
Les études scientifiques confirment qu’il a de nombreux avantages pour la santé. Il peut aider à perdre du poids (1) et même à lutter contre le diabète, le cancer ou la maladie d’Alzheimer.
Le principal inconvénient de ce régime alimentaire est qu’il demande une forte motivation et beaucoup de discipline pour manger de façon complètement différente du reste de la société. Par contre, le jeu en vaut vraiment la chandelle et on a vite fait d’adopter de nouveaux réflexes très bénéfiques.
Voici un guide détaillé du régime keto pour les débutants, avec des idées de menus, des recettes et des astuces pour bien équilibrer son alimentation au quotidien avec le minimum de glucides.
Les bases du régime keto
Le régime keto consiste à réduire au minimum l’apport en glucides pour privilégier les graisses saines. Cette réduction des glucides provoque dans l’organisme un état métabolique appelé cétose.
Sous l’effet de cette cétose, le corps devient une véritable machine à brûler des graisses.
Un régime cétogène entraîne aussi une forte diminution de la glycémie et des taux d’insuline (2).
Les différents types de régimes cétogènes
Il existe plusieurs variations du régime cétogène. A l’heure où nous écrivons ces lignes, seuls les régimes cétogènes standard et hyperprotéiné ont fait l’objet d’études approfondies.
Le régime cétogène standard
Le régime cétogène standard se compose de :
- 70% de lipides
- 25% de protéines
- 5% de glucides.
Ce régime consiste à limiter sa consommation quotidienne de glucides à 25 g environ. Cela représente l’équivalent de 150g de riz ou de 100g de pâtes ou une grosse pomme.
💡 Il est possible de consommer jusqu’à 50g de glucide tout en restant en état de cétose, il y a donc une certaine flexibilité.
En moyenne, un Français consomme 50 % de ses calories sous forme de glucides. Cela signifie que la plupart des Français consomment environ 250 g de glucides par jour. cela signfie aussi que le régime kéto implique de diviser sa consommation de glucide par 10.
Le régime cétogène hyperprotéiné
Il est semblable au régime cétogène standard, mais il a plus de protéines. La répartition est la suivante :
- Lipides : 60 %
- Protides : 35 %
- Glucides : 5 %
Cette approche convient aux personnes qui se préoccupent de gagner de la masse musculaire, par exemple ceux qui font du culturisme. le régime céto standard ne fait pas perdre de masse musculaire, mais il est neutre de ce point de vue.
Avec cette variante, vous êtes aussi en cétose mais avec un niveau moins élevé de corps cétoniques.
Le régime cétogène ciblé
Le régime cétogène ciblé est destiné aux sportifs. Il s’agit de consommer environ 25 g de glucides faciles à digérer 30 minutes avant un entrainement puis de revenir au régime cétogène normal.
Cette variante permet de consommer plus de glucides au moment des efforts physiques intenses. Il s’agit d’une alimentation adaptée aux personnes qui font plus d’une heure de sport de façon répétée dans la semaine (pas une marche mais une activité intense).
Qu’est-ce que la cétose ?
Pour bien comprendre la régime cétogène il faut comprendre le principe de la cétose.
La cétose est un état métabolique lors duquel l’organisme utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides.
En effet, pour fonctionner normalement, le corps a besoin d’énergie qu’il puise dans les aliments que nous mangeons. Normalement, les glucides constituent sa principale source d’énergie. Dans un régime cétogène, ce sont les lipides qui prennent la relève du glucose en guise de carburant.
La cétose intervient lorsque vous réduisez énormément votre consommation de glucides, ce qui limite l’apport de glucose dans votre organisme, qui est la principale source d’énergie pour les cellules.
Le processus est le suivant :
- au début du régime cétogène, le corps puise son énergie dans les réserves de glucose stockées dans le foie et les muscles. L’utilisation de ces réserves libère une grande quantité d’eau qui est éliminée dans les urines ce qui entraîne une perte de poids rapide et temporaire.
- une fois les réserves de glucose épuisées, le foie utilise les lipides et les protéines pour fournir de l’énergie à l’organisme. La dégradation des lipides par le foie génère des corps cétoniques dont une partie est éliminée par la respiration, ce qui explique l’haleine chargée qui caractérise les personnes qui suivent le régime keto.
En général, la cétose se produit quand on réduit la consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour avec un fort complément de viande, poisson, oeufs, noix… À titre de comparaison, l’alimentation recommandée aux personnes diabétiques fournit entre 130 et 225 g de glucides par jour.
Notez bien que consommer trop de protéines n’est pas bénéfique dans cette situation. En effet, les protéines aussi peuvent être converties en glucose si elles sont consommées en trop grande quantité.
💡 Faire un jeûne intermittent 16/8 peut accélérer la cétose.
Il y a des analyses de sang, d’urine et de respiration sous forme de bandes qui peuvent aider à savoir si on est entré en cétose. Ces tests mesurent la quantité de cétones produites par l’organisme.
En état de cétose, on peut aussi ressentir une soif accrue, uriner fréquemment et avoir moins faim (3).
Les bienfaits du régime cétogène pour la santé
Le régime cétogène vise à utiliser les graisses comme source d’énergie pour entrer en cétogenèse, optimisant ainsi l’énergie et la guérison du corps. Initialement utilisé dans les années 1920 pour traiter l’épilepsie réfractaire, cette façon de s’alimenter a depuis montré son efficacité dans des domaines variés comme la perte de poids ou la prévention des maladies cardiovasculaires.
Le régime keto peut aider à perdre du poids
Utiliser les graisses comme source d’énergie peut – de façon contre-intuitive – aider à combattre l’obésité et à réduire la dépendance au sucre. Ces réserves de graisse que vous souhaitez éliminer deviennent votre carburant pour perdre du poids.
De nombreuses recherches indiquent que limiter les glucides permet non seulement une perte de poids plus rapide, mais aussi un maintien plus facile de ce nouveau poids (4).
Le régime keto est aussi très rassasiant. Il permet donc de perdre du poids sans compter les calories et sans ressentir de fringales si désagréables (5).
Une étude des personnes âgées a prouvé que celles qui avaient suivi un régime cétogène pendant 8 semaines ont perdu environ cinq fois plus de graisse corporelle que ceux qui ont suivi un régime pauvre en graisses (6).
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Vous avez plus d’énergie
Contrairement à une idée reçue, avec une alimentation cétogène, votre organisme n’est pas en manque de nourriture et vous êtes plein d’énergie !
En mode cétogène, le taux de sucre sanguin reste stable et bas, car vous brûlez des cétones au lieu du glucose.
Non seulement ce régime vous fournit une source d’énergie constante, mais il améliore aussi votre humeur. Les cétones agissent sur les neurotransmetteurs clés de la régulation de l’humeur, comme le GABA et les monoamines.
Une meilleure concentration
La cétose offre un état mental plus clair et concentré. Les cétones fournissent de l’énergie de manière plus efficace que le glucose, ce qui a un impact positif sur les fonctions cérébrales.
En stimulant les neurotrophines, protéines essentielles pour la croissance neuronale, elles renforcent la résilience des neurones face au stress quotidien et améliorent les connexions synaptiques, cruciales pour la mémoire et l’apprentissage.
Des avantages pour la tension artérielle
Contrairement à une idée reçue, le régime cétogène n’est pas riche en protéines mais propose un apport modéré, généralement de 0,83 g par kilo de poids corporel, ce qui convient à une personne modérément active.
L’un des atouts de ce régime est que certains acides aminés contenus dans les protéines consommées et impliqués dans la cétose contribuent à réduire la tension artérielle, contrairement à d’autres acides aminés plus acidifiants présents dans d’autres régimes.
Un effet anti-inflammatoire probable
Les cétones, notamment le beta-hydroxy-butyrate (BHB), possèdent des propriétés anti-inflammatoires.
Il apparaît que l’inflammation chronique de faible intensité est souvent à l’origine de nombreuses maladies modernes.
Des recherches sur les souris indiquent que ces cétones peuvent réduire plusieurs affections liées à l’inflammation, allant de la maladie d’Alzheimer au diabète de type 2, en passant par l’athérosclérose.
Les effets d’un régime cétogène sur la sensibilité à l’insuline
Le régime cétogène peut aider à perdre de la graisse excédentaire, qui est étroitement liée au diabète de type 2, les prédiabètes et le syndrome métabolique. (7).
Une étude a notamment montré que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline de 75 % (8). La sensibilité à l’insuline correspond à la façon dont une cellule répond à l’insuline, c’est à dire au nombre de points de contact qu’elle possède à sa surface afin de faire rentrer les nutriments issus de la digestion.
Une étude réalisée auprès de 349 personnes souffrant de diabète de type 2 a constaté que les personnes suivant un régime cétogénique ont perdu une moyenne de 11,9 kg sur une période de deux ans (9).
Il est toutefois prématuré de recommander l’adoption de la diète cétogène à une personne diabétique au regard du manque de connaissances sur ses effets à long terme.
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Inconvénients du régime cétogène
Le passage au régime cétogène peut s’accompagner de quelques inconvénients et défis, surtout durant la phase initiale.
La « grippe cétogène »
L’un des symptômes les plus notoires est la « grippe cétogène », caractérisée par des signes comme la fatigue, des maux musculaires, un sommeil de mauvaise qualité et une sensation de « cerveau embrumé ». Ces symptômes peuvent apparaitre au début mais il se dissipent par la suite.
La grippe cétogène est en partie provoquée par un déséquilibre en électrolytes qui se produit lorsque l’organisme entre en état de cétose.
Pour atténuer ces effets, plusieurs mesures peuvent être prises. Par exemple, il est recommandé de maintenir un bon apport en minéraux comme le potassium et le magnésium, qui sont essentiels pour éviter les crampes musculaires.
L’hydratation et la compensation de la perte de sel par la consommation de bouillon ou l’ajout de sel aux plats sont également suggérées pour mieux gérer ces symptômes.
Pour éviter les désagréments liés au manque de potassium, il est recommandé d’augmenter la part des aliments qui en sont riches : avocat, choux de Bruxelles, épinards…
Il est aussi préférable d’éviter une activité sportive trop intense au début du régime cétogène.
L’haleine céto
Un autre effet secondaire souvent observé est l’haleine céto, qui peut avoir une odeur « sucrée » ou « fruitée ». Bien que cela puisse être dérangeant, c’est généralement temporaire et s’estompe au fil du temps.
L’acidocétose
En ce qui concerne l’acidocétose, bien que le terme puisse prêter à confusion avec la cétose, il s’agit d’une condition beaucoup plus grave qui se produit principalement chez les personnes atteintes de diabète de type 1. Elle peut entraîner des complications sérieuses et nécessite souvent une intervention médicale immédiate.
Aliments à éviter lors d’un régime cétogène
La règle de base est que tout aliment riche en glucides doit être limité. Voici une liste d’aliments qui doivent être réduits ou éliminés lors d’un régime cétogène :
- le sucre : brun ou blanc, de canne, de coco
- le miel : certes plus bénéfique que le sucre de table mais tout de même très calorique
- les sirops : agave, canne…
- les aliments industriels sucrés : sodas, jus de fruits, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
- les féculents : blé, riz, pâtes, céréales, quinoa, couscous, avoine etc.
- les légumineuses : pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
- les légumes racines : pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
- l’alcool : bière, vin, liqueur, boissons mélangées.
- les sauces industrielles : mayonnaise, ketchup…
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Aliments à consommer lors d’un régime keto
Vos repas doivent se baser sur la majorité de ces aliments :
- viandes : boeuf, porc, poulet et dinde
- poissons gras : saumon, truite, sardines, thon et maquereau
- fruits de mer : ils sont assez cher mais très nutritifs, crevettes, moules, huitres…
- œufs
- beurre et crème
- fromages et yaourt nature
- noix et graines : amandes, noix de Grenoble, graines de lin, pignons de pin…
- huiles saines : huile d’olive extra vierge, huile de coco
- avocat
- légumes à faible teneur en glucides : légumes verts, tomates, oignons, poivrons, concombres etc.
- fruits avec modération et uniquement ceux qui ont un indice glycémique bas : fruits rouges, pomme, tomate…
Que peut-on boire dans le cadre d’une alimentation cétogène ?
L’hydratation est cruciale pour la santé et encore plus dans le contexte d’un régime cétogène. Le corps humain est composé à environ 60 % d’eau, et une déshydratation peut survenir plus rapidement lorsqu’on suit un régime cétogène, car la combustion des graisses élimine plus d’eau et d’électrolytes que celle du glucose.
Il est donc vital de reconstituer ces réserves. En général, l’apport en liquide recommandé varie, mais il est suggéré de consommer entre 11 et 16 verres par jour, principalement de l’eau. Un moyen simple de calculer votre besoin en eau est de multiplier votre poids en kilogrammes par trois pour obtenir le nombre de centilitres d’eau à boire chaque jour. Par exemple, si vous pesez 80 kilos, vous devez boire 240 cl d’eau par jour soit 2,4 litres.
Vous pouvez également enrichir votre eau avec des herbes comme le romarin, le basilic, la menthe et le thym pour varier les saveurs. Des combinaisons comme concombre-menthe-thym ou pastèque-basilic sont aussi des options délicieuses pour aromatiser vos boissons. (Lisez notre guide pour aromatiser l’eau sans sucre ici)
Le café et le thé sont compatibles avec le régime cétogène et peuvent même faciliter l’entrée et le maintien en cétose grâce à leur teneur en caféine. Toutefois, il est important de noter que le café est diurétique, ce qui peut augmenter la perte d’eau et de sel. Par conséquent, si vous consommez du café, assurez-vous de maintenir une bonne hydratation tout au long de la journée.
Critiques du régime cétogène
Cette façon de s’alimenter ne fait pas l’unanimité pour plusieurs raisons.
Une alimentation trop riche en viandes
Le régime keto repose sur une forte consommation de protéines d’origine animale. Cela pose un premier problème du point de vue de son impact carbone, bien plus élevé pour la viande que pour les végétaux.
Mais du point de vue de la santé, il a été montré qu’une consommation de viande trop importante a des effets négatifs sur l’organisme. Dans ses recherches sur les « zones bleues », ces endroits sur terre où le nombre de centenaire est au dessus de la moyenne comme Okinawa par exemple, le journaliste Dan Buettner montre que le point commun entre toutes ses régions peuplées de centenaires est leur très faible consommation de protéines animales et même de poisson (en Sardaigne, c’est une portion de porc par semaine, pas plus).
Au contraire, le point commun de ces régions est une forte consommation de fèves et de haricots riches en protéines végétales et en fibres.
Il est néanmoins possible de mettre en place un régime cétogène végétarien, ce qui est plus complexe et demande une préparation minutieuse.
Risques de carences nutritionnelles
Par ailleurs, le changement radical d’alimentation induit par le régime cétogène peut également entraîner des carences nutritionnelles, surtout en potassium et en fibres.
Pour combler ces lacunes, il peut être utile de prendre des compléments multivitaminés, surtout pendant la période de transition vers ce régime. Une fois que vous vous serez adapté à cette nouvelle manière de manger, l’ajout de légumes riches en vitamines et faibles en glucides, ainsi que d’autres aliments complets, pourrait rendre ces suppléments moins nécessaires.
Des compléments en fibres ou en huile de TCM peuvent également être envisagés pour résoudre des problèmes spécifiques comme la constipation. Il est courant d’ajouter de l’huile de TCM aux smoothies, aux cafés, ou même de la consommer pure en petite quantité. Toutefois, il est conseillé de l’introduire progressivement dans votre alimentation pour éviter des effets secondaires gastro-intestinaux comme des crampes d’estomac ou de la diarrhée.
Exemple de menus cétogènes pour 14 jours
➤ Semaine 1
Lundi
- Petit-déjeuner : omelette aux épinards et fromage de chèvre
- Déjeuner : salade de thon, avocat et olives noires
- Dîner : steak grillé avec haricots verts sautés au beurre
Mardi
- Petit-déjeuner : smoothie aux baies et à la noix de coco
- Déjeuner : salade de poulet grillé, roquette et parmesan
- Dîner : crevettes sautées à l’ail et asperges
Mercredi
- Petit-déjeuner : yaourt grec nature avec des amandes et une pointe de cannelle
- Déjeuner : salade de blanc de poulet à la coriandre et au citron vert
- Dîner : poulet rôti avec du chou-fleur rôti
Jeudi
- Petit-déjeuner : pancakes aux amandes et baies fraîches
- Déjeuner : saumon grillé avec salade de concombre et aneth
- Dîner : côtelettes d’agneau avec purée d’avocat
Vendredi
- Petit-déjeuner : smoothie au beurre de cacahuète et cacao
- Déjeuner : salade de poulet à la césar
- Dîner : truite grillée avec brocolis au beurre
Samedi
- Petit-déjeuner : Oeufs brouillés aux herbes fraîches
- Déjeuner : Burger de poulet sans pain, servi avec une salade verte
- Dîner : Canard rôti avec des épinards sautés
Dimanche
- Petit-déjeuner : Yaourt à la noix de coco avec quelques noisettes
- Déjeuner : Salade de crevettes à l’avocat et au pamplemousse
- Dîner : Spaghetti de courgettes avec boulettes de viande
➤ Semaine 2
Lundi
- Petit-déjeuner : œufs brouillés avec des tomates et quelques baies de saison (framboises, fraises…)
- Déjeuner : salade de poulet, feta, olives et laitue
- Dîner : saumon avec asperges cuites au beurre
Mardi
- Petit-déjeuner : omelette aux œufs, tomates, basilic et pousses d’épinards crûe
- Déjeuner : crêpe de sarrasin au fromage, yaourt nature avec des morceaux de fraises
- Dîner : cuisse de poulet, épinards.
Mercredi
- Petit-déjeuner : yaourt grec nature au beurre de cacahuète sans sucre ajouté
- Déjeuner : salade d’avocats et de saumon fumé
- Dîner : côtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade.
Jeudi
- Petit-déjeuner : omelette au basilic, avocat
- Déjeuner : une poignée de noix, chou-fleur crû trempé dans du guacamole maison.
- Dîner : poulet accompagné de courgettes grillées au four avec de l’huile d’olive.
Vendredi
- Petit-déjeuner : yaourt grec sans sucre avec de la poudre de cacao et des baies.
- Déjeuner : bœuf haché aux poivrons et courgettes
- Dîner : maquereaux en conserve accompagnés de tomates à la croque au sel
Samedi
- Petit-déjeuner : crêpes au fromage frais avec des myrtilles
- Déjeuner : pavé de saumon aux champignons de Paris
- Dîner : filet de daurade cuit dans l’huile d’olive avec du chou frisé
Dimanche
- Petit-déjeuner : œufs au plat aux champignons.
- Déjeuner : poulet à la crème fraîche et brocoli
- Dîner : courgette façon spaghetti bolognaise.
Recettes spéciales pour faciliter votre alimentation cétogène
Un aliment de base de l’alimentation française est sans conteste le pain ! Vous trouverez donc 3 recettes de pain cétogène ici. Il s’agit de pains avec un faible indice glycémique avec des farines alternatives moins riches en glucides.
Si vous êtes un bec sucré et que l’idée de ne pas finir un repas par un dessert vous donne un sérieux coup au moral, vous pouvez retrouver nos idées de recettes de desserts cétogènes.
Pour les mois d’hiver, nous avons aussi des recettes gourmandes de soupes cétogènes !
Pour varier les plaisir, voilà aussi de nombreuses propositions de petits-déjeuners keto pour démarrer la journée du bon pied.
Infographie : comprendre le régime cétogène en un coup d’oeil
Études citées
(1) Paoli A. Ketogenic diet for obesity: friend or foe? Int J Environ Res Public Health. 2014 Feb 19;11(2):2092-107. doi: 10.3390/ijerph110202092. PMID: 24557522; PMCID: PMC3945587. EN savoir plus
(2) Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. 2022 Jul 4. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 29939616. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29939616/
(3) Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV, Hawrelak JA. Consumer Reports of « Keto Flu » Associated With the Ketogenic Diet. Front Nutr. 2020 Mar 13;7:20. doi: 10.3389/fnut.2020.00020. PMID: 32232045; PMCID: PMC7082414. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082414/
(4) Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Epub 2013 May 7. PMID: 23651522. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
(5) Paoli A, Bosco G, Camporesi EM, Mangar D. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. Front Psychol. 2015 Feb 2;6:27. doi: 10.3389/fpsyg.2015.00027. PMID: 25698989; PMCID: PMC4313585. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/
(6) Goss AM, Gower B, Soleymani T, Stewart M, Pendergrass M, Lockhart M, Krantz O, Dowla S, Bush N, Garr Barry V, Fontaine KR. Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial. Nutr Metab (Lond). 2020 Aug 12;17:64. doi: 10.1186/s12986-020-00481-9. PMID: 32817749; PMCID: PMC7425171. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7425171/
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(8) Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med. 2005 Mar 15;142(6):403-11. doi: 10.7326/0003-4819-142-6-200503150-00006. PMID: 15767618. Consulter
(9) Athinarayanan SJ, Adams RN, Hallberg SJ, McKenzie AL, Bhanpuri NH, Campbell WW, Volek JS, Phinney SD, McCarter JP. Long-Term Effects of a Novel Continuous Remote Care Intervention Including Nutritional Ketosis for the Management of Type 2 Diabetes: A 2-Year Non-randomized Clinical Trial. Front Endocrinol (Lausanne). 2019 Jun 5;10:348. doi: 10.3389/fendo.2019.00348. PMID: 31231311; PMCID: PMC6561315. En lire plus
(10) Phinney SD, Horton ES, Sims EA, Hanson JS, Danforth E Jr, LaGrange BM. Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. J Clin Invest. 1980 Nov;66(5):1152-61. doi: 10.1172/JCI109945. PMID: 7000826; PMCID: PMC371554. Voir l’étude
