Régime keto : guide détaillé du régime cétogène pour débutant

Le régime cétogène que l’on appelle aussi régime keto est un régime contenant une faible dose de glucides mais assez riche en graisses.

Les études scientifiques confirment qu’il présente de nombreux avantages pour la santé. Il peut aider à perdre du poids (1) et même à lutter contre le diabète, le cancer ou la maladie d’Alzheimer.

Tout comme d’autres régimes à caractère restrictif, la diète cétogène est difficile à maintenir dans la durée plus de quelques mois et peut entraîner des excès alimentaires en réaction aux privations.

Voici un guide détaillé du régime keto pour les débutants.

Les bases du régime keto

Le régime keto consiste à réduire au minimum l’apport en glucides pour privilégier les graisses saines. Cette réduction des glucides provoque dans l’organisme un état métabolique appelé cétose.

Sous l’effet de cette cétose, le corps devient une véritable machine à brûler des graisses.

Un régime cétogène peut aussi entraîner une grosse diminution de la glycémie et des taux d’insuline (2).

Les différents types de régimes cétogènes

Il existe plusieurs variations du régime cétogène.

A l’heure où nous écrivons ces lignes, seuls les régimes cétogènes standard et hyperprotéiné ont fait l’objet d’études approfondies.

Le régime cétogène standard est très faible en glucides, modérément en protéines et riche en lipides. Il contient habituellement 70% de lipides, 20% de protéines et seulement 10% de glucides.

Le régime cétogène hyperprotéiné est semblable à l’alimentation cétogénique standard, mais il a plus de protéines. La proportion est souvent de 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.

Il existe aussi des variations dédiées aux athlètes que nous évoquons ici à titre d’information. Il s’agit notamment du régime cétogène cyclique qui inclut des phases plus riches en glucides, par exemple 6 jours cétogènes suivis de une journée à teneur élevée en glucides.

Qu’est-ce que la cétose ?

Pour bien comprendre la régime cétogène il faut comprendre le principe de la cétose.

La cétose est un état métabolique lors duquel l’organisme utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides.

En effet, pour fonctionner normalement, le corps a besoin d’énergie qu’il puise dans les aliments que nous mangeons. Normalement, les glucides qui constituent sa principale source d’énergie. Dans un régime cétogène, les lipides prennent la relève du glucose en guise de carburant

Elle intervient lorsque vous réduisez énormément votre consommation de glucides, ce qui limite l’apport de glucose dans votre organisme, qui est la principale source d’énergie pour les cellules.

Le processus est le suivant :

1. au début du régime cétogène, le corps puise son énergie dans les réserves de glucose stockées dans le foie et les muscles. L’utilisation de ces réserves libère une grande quantité d’eau qui est éliminée dans les urines ce qui entraîne une perte de poids rapide et temporaire.
2. une fois les réserves de glucose épuisées, le foie utilise les lipides et les protéines pour fournir de l’énergie à l’organisme. La dégradation des lipides par le foie génère des corps cétoniques dont une partie est éliminée par la respiration, ce qui explique l’haleine chargée qui caractérise les personnes qui suivent le régime keto.

En général, la cétose se produit quand on réduit la consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour avec un fort complément de viande, poisson, oeufs, noix… À titre de comparaison, l’alimentation recommandée aux personnes diabétiques fournit entre 130 et 225 g de glucides par jour.

Notez bien que consommer trop de protéines n’est pas bénéfique dans cette situation. En effet, les protéines aussi peuvent être converties en glucose si elles sont consommées en trop grande quantité.

💡 Faire un jeûne intermittent 16/8 peut accélérer la cétose.

Il y a des analyses de sang, d’urine et de respiration sous forme de bandes qui peuvent aider. savoir si on est entré en cétose. Ces tests mesurent la quantité de cétones produites par l’organisme.

En état de cétose, on peut aussi ressentir une soif accrue, uriner fréquemment et avoir moins faim (3).

Le régime keto peut aider à perdre du poids

La recherche montre que l’alimentation cétogène peut être aussi efficace à perdre du poids que l’alimentation faible en gras. (4).

Le régime keto est aussi très rassasiant et relativement simple à suivre. Il permet donc de perdre du poids sans compter les calories (5).

Une étude faite sur 34 personnes âgées a prouvé que celles qui ont fait un régime cétogène pendant 8 semaines ont perdu environ cinq fois plus de graisse corporelle que les personnes âgées qui ont suivi un régime pauvre en graisses (6).

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Les effets d’un régime cétogène sur le diabète

Le régime cétogène peut aider à perdre de la graisse excédentaire, qui est étroitement liée au diabète de type 2, les prédiabètes et le syndrome métabolique. (7).

Une étude a notamment montré que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline de 75 % (8). La sensibilité à l’insuline correspond à la façon dont une cellule répond à l’insuline, c’est à dire au nombre de points de contact qu’elle possède à sa surface afin de faire rentrer les nutriments issus de la digestion.

Une étude réalisée auprès de 349 personnes souffrant de diabète de type 2 a constaté que les personnes suivant un régime cétogénique ont perdu une moyenne de 11,9 kg sur une période de deux ans (9).

Il est toutefois prématuré de recommander l’adoption de la diète cétogène à une personne diabétique au regard du manque de connaissances sur ses effets à long terme.

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Aliments à éviter lors d’un régime cétogène

La règle de base est que tout aliment riche en glucides doit être limité.

Voici une liste d’aliments qui doivent être réduits ou éliminés lors d’un régime cétogène :

• les aliments industriels sucrés : sodas, jus de fruits, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
• les féculents : blé, riz, pâtes, céréales, etc.
• les fruits : tous les fruits, sauf les baies moins sucrées
• les légumineuses : pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
• les légumes racines : pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
• l’alcool : bière, vin, liqueur, boissons mélangées.
• les sauces industrielles : mayonnaise, ketchup…

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Aliments à consommer lors d’un régime keto

Vos repas doivent se baser sur la majorité de ces aliments :

• viandes : viande rouge, steak, jambon, poulet et dinde
• poissons gras : saumon, truite, thon et maquereau
• œufs
• beurre et crème
• fromage
• noix et graines : amandes, noix de Grenoble, graines de lin…
• huiles saines : huile d’olive extra vierge
• avocat
• légumes à faible teneur en glucides : légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.

Exemple de menu cétogène pour une semaine

Lundi

Petit-déjeuner : œufs brouillés avec des tomates et quelques baies de saison (framboises, fraises…)
Déjeuner : salade de poulet, feta, olives et laitue
dîner : saumon avec asperges cuites au beurre

Mardi

petit-déjeuner : omelette aux œufs, tomates, basilic et pousses d’épinards crûes
Déjeuner : crêpe de sarrasin au fromage, yaourt nature avec des morceaux de fraises
dîner : cuisse de poulet, épinards.

Mercredi

Petit-déjeuner : yaourt grec nature au beurre de cacahuète sans sucre ajouté
déjeuner : salade d’avocats et de saumon fumé
dîner : côtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade.

Jeudi

Petit-déjeuner : omelette au basilic, avocat
Déjeuner : une poignée de noix, chou-fleur crû trempé dans du guacamole maison.
dîner : poulet accompagné de courgettes grillées au four avec de l’huile d’olive.

Vendredi

Petit-déjeuner : yaourt grec sans sucre avec de la poudre de cacao et des baies.
Déjeuner : bœuf haché aux poivrons et courgettes
Dîner : maquereaux en conserve accompagnés de tomates à la croque au sel

Samedi

Petit-déjeuner : crêpes au fromage frais avec des myrtilles
déjeuner : pavé de saumon aux champignons de Paris
dîner : filet de daurade cuit dans l’huile d’olive avec du chou frisé

Dimanche

Petit-déjeuner : œufs au plat aux champignons.
déjeuner : poulet à la crème fraîche et brocoli
dîner : courgette façon spaghetti bolognaise.

Effets secondaires de la cétose

Bien que le régime cétogène soit généralement sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé, certains effets secondaires peuvent se manifester au démarrage.

On parle de « grippe cétogène ». La grippe cétogène est en partie provoquée par un déséquilibre en électrolytes qui se produit lorsque l’organisme entre en état de cétose. Les symptômes sont la diarrhée, la constipation et les vomissements…

Un régime cétogène peut également modifier l’équilibre hydrique et minéral de votre organisme. Pour compenser la perte d’électrolytes, il faut consommer des boissons riches en minéraux.

Pour éviter les désagréments liés au manque de potassium, il est recommandé d’augmenter la part des aliments qui en sont riches : avocat, choux de Bruxelles, épinards…

Il est aussi préférable d’éviter une activité sportive trop intense au début du régime cétogène (10).

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Risques du régime cétogène

Les effets indésirables du régime cétogène peuvent se manifester sur le long terme :

• faible taux de protéines dans le sang
• graisse supplémentaire dans le foie
• calculs rénaux
• carences en micronutriments

D’autres recherches sont en cours pour déterminer la sécurité du régime céto sur le long terme.

Il est indispensable de discuter de votre régime alimentaire avec votre médecin qui est le seul en capacité de vous guider.

Infographie : comprendre le régime cétogène en un coup d’oeil

Études sur le régime keto citées dans cet article

(1) Paoli A. Ketogenic diet for obesity: friend or foe? Int J Environ Res Public Health. 2014 Feb 19;11(2):2092-107. doi: 10.3390/ijerph110202092. PMID: 24557522; PMCID: PMC3945587. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/

(2) Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. 2022 Jul 4. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 29939616. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29939616/

(3) Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV, Hawrelak JA. Consumer Reports of « Keto Flu » Associated With the Ketogenic Diet. Front Nutr. 2020 Mar 13;7:20. doi: 10.3389/fnut.2020.00020. PMID: 32232045; PMCID: PMC7082414. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082414/

(4) Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Epub 2013 May 7. PMID: 23651522. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/

(5) Paoli A, Bosco G, Camporesi EM, Mangar D. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. Front Psychol. 2015 Feb 2;6:27. doi: 10.3389/fpsyg.2015.00027. PMID: 25698989; PMCID: PMC4313585. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/

(6) Goss AM, Gower B, Soleymani T, Stewart M, Pendergrass M, Lockhart M, Krantz O, Dowla S, Bush N, Garr Barry V, Fontaine KR. Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial. Nutr Metab (Lond). 2020 Aug 12;17:64. doi: 10.1186/s12986-020-00481-9. PMID: 32817749; PMCID: PMC7425171. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7425171/

(7) Westman EC, Tondt J, Maguire E, Yancy WS Jr. Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus. Expert Rev Endocrinol Metab. 2018 Sep;13(5):263-272. doi: 10.1080/17446651.2018.1523713. PMID: 30289048. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289048/

(8) Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med. 2005 Mar 15;142(6):403-11. doi: 10.7326/0003-4819-142-6-200503150-00006. PMID: 15767618. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/

(9) Athinarayanan SJ, Adams RN, Hallberg SJ, McKenzie AL, Bhanpuri NH, Campbell WW, Volek JS, Phinney SD, McCarter JP. Long-Term Effects of a Novel Continuous Remote Care Intervention Including Nutritional Ketosis for the Management of Type 2 Diabetes: A 2-Year Non-randomized Clinical Trial. Front Endocrinol (Lausanne). 2019 Jun 5;10:348. doi: 10.3389/fendo.2019.00348. PMID: 31231311; PMCID: PMC6561315. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6561315/

(10) Phinney SD, Horton ES, Sims EA, Hanson JS, Danforth E Jr, LaGrange BM. Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. J Clin Invest. 1980 Nov;66(5):1152-61. doi: 10.1172/JCI109945. PMID: 7000826; PMCID: PMC371554. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371554/