Combien de sucre par jour pour rester en bonne santé ?

par | 17 Août 2022 | Aliments et santé

Quantité de sucre par boisson

Le sucre se cache partout. Les industriels de l’alimentation ont bien compris son pouvoir d’attraction. De nombreux produits anodins comme certaines soupes, sauces ou yaourts contiennent des sucres ajoutés.

On trouve aussi du sucre de façon naturelle dans des aliments non-transformés comme le lait ou les fruits. Heureusement, ces types de sucres ne posent aucun problème dès lors qu’ils sont consommés en quantités raisonnables. Le véritable problème vient des sucres libres ajoutés.

De nombreuses études montrent que consommer trop de sucre peut provoquer des maladies telles que obésité, diabète et même une inflammation généralisée.

Il est donc important de limiter ses apports en sucre. Cet article cherche à savoir à combien de sucre par jour il faut donc se limiter pour rester en bonne santé. Nous avons compilé les recommandations de l’OMS, de l’ANSES et des autorités sanitaires américaines pour brosser un tableau le plus complet possible.

De quels sucres faut-il se méfier ?

Il existe une grande différence entre les sucres ajoutés et les sucres présents naturellement dans les aliments comme les fruits et les légumes. Faire cette distinction est capital.

Le sucre ajouté est abondant dans de nombreux aliments transformés, comme les boissons gazeuses et de nombreux produits de boulangerie.

Les sucres ajoutés les plus courants sont le sucre de table ordinaire appelé saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Il en existe d’autres formes : glucose, dextrose, maltose…

N’oubliez pas non plus que si vous ajoutez du miel ou du sucre blanc à vos yaourts natures ,c e que l’on appelle du sucre libre, ces derniers contiennent dès lors du sucre ajouté de source naturelle.

Le sucre pur est une source d’énergie qui ne présente aucun avantage nutritionnel. Il est ajouté aux aliments transformés pour rehausser leur saveur. Il ne contient aucune vitamines, ni fibres, ni aucun nutriment permettant de régénérer les organes. C’est un carburant qui est soit brûlé soit stocké.

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Apport journalier en sucre : combien de gramme de sucre par jour ?

L’OMS recommande que les sucres libres ne représentent pas plus de 10 % de l’apport énergétique quotidien. Idéalement il faudrait même réduire les sucres libres à 5 % de l’apport énergétique total.

⚠️ Un adulte ne devrait pas consommer plus de 30g de sucres libres par jour.
Un enfant âgés de 7 à 10 ans ne devrait pas consommer plus de 24g de sucres libres par jour.
Un enfant âgés de 4 à 6 ans ne devraient pas consommer plus de 18g de sucres libres par jour.

Aux Etats-Unis, Le Dietary Guidelines for Americans recommande de limiter les calories provenant des sucres ajoutés et des sucres libres à moins de 10 % des calories totales par jour.

Selon l’American Heart Association (association des cardiologues américains), les quantités maximales de sucres ajoutés à consommer par jour sont les suivantes (1) :

  • Hommes : 150 calories par jour soit 37 grammes ou 9 cuillères à café.
  • Femmes : 100 calories par jour soit 25 grammes ou 6 cuillères à café.

Pour vous donner un ordre de grandeur, une canette de Coca-Cola de 33 cl contient 35 grammes de sucre soit 140 calories.

Combien de sucre les français consomment-ils ?

L’enquête nationale INCA 2006-2007 disponible sur le site de l’ANSES révèle qu’en France, la consommation moyenne de sucre est de 95 grammes par jour, incluant les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents dans l’alimentation.

Les sucres ajoutés apportent la moitié de cette consommation. En moyenne, les français consomment donc environ 40 g de sucres ajoutés par jour.

Les français achètent en moyenne 35 kilos de sucre par an, alors que la moyenne mondiale est de 20 kg.

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Comment réduire le sucre dans son alimentation ?

Attention aux boissons gazeuses : une seule canette de soda de 355 ml contient jusqu’à 8 cuillères à café de sucre.

Les jus de fruits aussi contiennent en moyenne la même quantité de sucre que les boissons gazeuses. Choisissez plutôt des fruits entiers frais et de saison riches en fibres.

Méfiance quant aux produits de boulangerie. Il s’agit notamment des biscuits, des gâteaux et des tartes, entre autres pâtisseries. Ils ont tendance à être très riches en sucre et en glucides raffinés.

N’ajoutez pas de sucre à votre café ou à votre thé. Si vous avez besoin d’ajouter du sucre à votre thé c’est qu’il a été infusé trop longtemps ou à une température trop élevée. Un bon thé n’est jamais amer, bien au contraire, il doit être doux avec un fort umami.

Au lieu d’ajouter du sucre blanc ou roux dans vos recettes, vous pouvez essayer d’incorporer de la cannelle, la noix de muscade, de l’extrait d’amande, de la vanille, du gingembre ou du citron voire du Stevia.

De façon générale, la meilleure façon de réduire le sucre est de limiter votre consommation d’aliments transformés industriels.

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Les dangers du sucre

Les taux d’obésité augmentent dans le monde entier et le sucre ajouté est considéré comme l’un des principaux responsables.

La consommation de fructose augmente la faim et l’envie de manger et ceci plus que le glucose, le principal type de sucre présent dans les féculents (2).

De plus, une consommation excessive de fructose peut entraîner une résistance à la leptine, une hormone importante qui régule la faim et indique à votre corps d’arrêter de manger (3).

Les régimes alimentaires riches en sucre ont aussi été associés à un risque accru de nombreuses maladies cardiaques, première cause de décès dans le monde.

Il est prouvé que les régimes riches en sucres peuvent entraîner l’obésité, l’inflammation et des niveaux élevés de triglycérides, de sucre dans le sang et de pression artérielle – tous des facteurs de risque de maladie cardiaque (4).

Il existe de plus un lien entre la consommation excessive de sucre et le risque de diabète.

Une consommation prolongée de sucres élevés entraîne une résistance à l’insuline, une hormone produite par le pancréas qui régule le taux de sucre dans le sang. La résistance à l’insuline entraîne une augmentation de la glycémie et accroît fortement le risque de diabète (5).

Études scientifiques citées

(1) Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH, Sacks F, Steffen LM, Wylie-Rosett J; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2009 Sep 15;120(11):1011-20. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Epub 2009 Aug 24. PMID: 19704096. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19704096/

(2) Luo S, Monterosso JR, Sarpelleh K, Page KA. Differential effects of fructose versus glucose on brain and appetitive responses to food cues and decisions for food rewards. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 May 19;112(20):6509-14. doi: 10.1073/pnas.1503358112. Epub 2015 May 4. PMID: 25941364; PMCID: PMC4443321. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443321/

(3) Vasselli JR, Scarpace PJ, Harris RB, Banks WA. Dietary components in the development of leptin resistance. Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):164-75. doi: 10.3945/an.112.003152. PMID: 23493533; PMCID: PMC3649097. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493533/

(4) DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O’Keefe JH. The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease. Prog Cardiovasc Dis. 2016 Mar-Apr;58(5):464-72. doi: 10.1016/j.pcad.2015.11.006. Epub 2015 Nov 14. PMID: 26586275; PMCID: PMC4856550. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856550/

(5) Basu S, Yoffe P, Hills N, Lustig RH. The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an econometric analysis of repeated cross-sectional data. PLoS One. 2013;8(2):e57873. doi: 10.1371/journal.pone.0057873. Epub 2013 Feb 27. PMID: 23460912; PMCID: PMC3584048. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584048/

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