Le sucre se cache partout. De nombreuses études montrent que consommer trop de sucre peut provoquer des maladies telles que obésité, diabète et même une inflammation généralisée. Il est donc important de limiter ses apports en sucre.
Cet article cherche à savoir à combien de sucre par jour il faut donc se limiter pour rester en bonne santé. Nous avons compilé les recommandations de l’OMS, de l’ANSES et des autorités sanitaires américaines pour brosser un tableau le plus complet possible.
Apport journalier en sucre : combien de gramme de sucre par jour ?
L’OMS recommande que les sucres libres ne représentent pas plus de 10 % de l’apport énergétique quotidien. Idéalement il faudrait même réduire les sucres libres à 5 % de l’apport énergétique total.
- Un adulte ne devrait pas consommer plus de 30g de sucres libres par jour.
- Un enfant âgés de 7 à 10 ans ne devrait pas consommer plus de 24g de sucres libres par jour.
- Un enfant âgés de 4 à 6 ans ne devraient pas consommer plus de 18g de sucres libres par jour.
Selon l’American Heart Association (association des cardiologues américains), les quantités maximales de sucres ajoutés à consommer par jour sont les suivantes (1) :
- Hommes : 150 calories par jour soit 37 grammes ou 9 cuillères à café.
- Femmes : 100 calories par jour soit 25 grammes ou 6 cuillères à café.
Pour vous donner un ordre de grandeur, une canette de Coca-Cola de 33 cl contient 35 grammes de sucre soit 140 calories.
Combien de sucre les français consomment-ils ?
L’enquête nationale INCA 2006-2007 disponible sur le site de l’ANSES révèle qu’en France, la consommation moyenne de sucre est de 95 grammes par jour, incluant les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents dans l’alimentation.
Les sucres ajoutés apportent la moitié de cette consommation. En moyenne, les français consomment donc environ 40 g de sucres ajoutés par jour.
Les français achètent en moyenne 35 kilos de sucre par an, alors que la moyenne mondiale est de 20 kg.
De quels sucres faut-il se méfier ?
Les industriels de l’alimentation ont bien compris son pouvoir d’attraction. De nombreux produits anodins comme certaines soupes, sauces ou yaourts contiennent des sucres ajoutés.
On trouve aussi du sucre de façon naturelle dans des aliments non-transformés comme le lait ou les fruits. Heureusement, ces types de sucres ne posent aucun problème dès lors qu’ils sont consommés en quantités raisonnables. Le véritable problème vient des sucres libres ajoutés.
Il existe une grande différence entre les sucres ajoutés et les sucres présents naturellement dans les aliments comme les fruits et les légumes. Faire cette distinction est capital.
Le sucre ajouté est abondant dans de nombreux aliments transformés, comme les boissons gazeuses et de nombreux produits de boulangerie. Les sucres ajoutés les plus courants sont le sucre de table ordinaire appelé saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Il en existe d’autres formes : glucose, dextrose, maltose…
N’oubliez pas non plus que si vous ajoutez du miel ou du sucre blanc à vos yaourts natures ,c e que l’on appelle du sucre libre, ces derniers contiennent dès lors du sucre ajouté de source naturelle.
Le sucre pur est une source d’énergie qui ne présente aucun avantage nutritionnel. Il est ajouté aux aliments transformés pour rehausser leur saveur. Il ne contient aucune vitamines, ni fibres, ni aucun nutriment permettant de régénérer les organes. C’est un carburant qui est soit brûlé soit stocké.
Les 6 commandements pour réduire le sucre dans son alimentation
1. Des boissons gazeuses tu te méfieras : une canette de 355 ml renferme jusqu’à 8 cuillères à café de sucre.
2. Les jus de fruits avec prudence tu consommeras : ils contiennent souvent autant de sucre que les boissons gazeuses. Préfèrez les fruits entiers, frais et riches en fibres.
3. Aux produits de boulangerie tu résisteras : biscuits, gâteaux, tartes et autres pâtisseries regorgent de sucre et de glucides raffinés et souvent encore plus dans la grande distribution.
4. Dans ton café ou thé, de sucre tu ne mettras point : un thé de qualité ne devrait pas être amer mais doux avec un goût umami prononcé. Si votre thé est amer c’ets que vous le faites infuser soit trop longtemps, soit que l’eau est trop chaude. Un bon thé n’est jamais amer ni trop astringent.
5. Pour sucrer tes recettes, des alternatives tu exploreras : cannelle, noix de muscade, extrait d’amande, vanille, gingembre, citron ou Stevia.
6. Les aliments transformés industriels tu éviteras : pour réduire efficacement ta consommation de sucre.
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Quels sont les dangers du sucre ?
Les taux d’obésité augmentent dans le monde entier et le sucre ajouté est considéré comme l’un des principaux responsables.
La consommation de fructose augmente la faim et l’envie de manger et ceci plus que le glucose, le principal type de sucre présent dans les féculents (2). De plus, une consommation excessive de fructose peut entraîner une résistance à la leptine, une hormone importante qui régule la faim et indique à votre corps d’arrêter de manger (3).
Les régimes alimentaires riches en sucre ont aussi été associés à un risque accru de nombreuses maladies cardiaques, première cause de décès dans le monde.
Il est prouvé que les régimes riches en sucres peuvent entraîner l’obésité, l’inflammation et des niveaux élevés de triglycérides, de sucre dans le sang et de pression artérielle – tous des facteurs de risque de maladie cardiaque (4).
Il existe de plus un lien entre la consommation excessive de sucre et le risque de diabète. Une consommation prolongée de sucres élevés entraîne une résistance à l’insuline, une hormone produite par le pancréas qui régule le taux de sucre dans le sang. La résistance à l’insuline entraîne une augmentation de la glycémie et accroît fortement le risque de diabète (5).
Études scientifiques
(1) Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH, Sacks F, Steffen LM, Wylie-Rosett J; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2009 Sep 15;120(11):1011-20. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Epub 2009 Aug 24. PMID: 19704096. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19704096/
(2) Luo S, Monterosso JR, Sarpelleh K, Page KA. Differential effects of fructose versus glucose on brain and appetitive responses to food cues and decisions for food rewards. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 May 19;112(20):6509-14. doi: 10.1073/pnas.1503358112. Epub 2015 May 4. PMID: 25941364; PMCID: PMC4443321. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443321/
(3) Vasselli JR, Scarpace PJ, Harris RB, Banks WA. Dietary components in the development of leptin resistance. Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):164-75. doi: 10.3945/an.112.003152. PMID: 23493533; PMCID: PMC3649097. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493533/
(4) DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O’Keefe JH. The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease. Prog Cardiovasc Dis. 2016 Mar-Apr;58(5):464-72. doi: 10.1016/j.pcad.2015.11.006. Epub 2015 Nov 14. PMID: 26586275; PMCID: PMC4856550. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856550/
(5) Basu S, Yoffe P, Hills N, Lustig RH. The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an econometric analysis of repeated cross-sectional data. PLoS One. 2013;8(2):e57873. doi: 10.1371/journal.pone.0057873. Epub 2013 Feb 27. PMID: 23460912; PMCID: PMC3584048. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584048/
