Le sucre est-il un aliment addictif ? Pour la communauté scientifique, ce point fait débat. Du reste, si vous lisez cet article, vous avez sûrement déjà expérimenté cette sensation de fringale sucrée qui vous tenaille et ne vous lâche plus.
L’envie de sucre relève de la psychologie et du métabolisme. Elle est la fois mentale et physique. Aussi la bonne approche pour stopper l’envie de sucre repose sur ces deux leviers.
Etant moi-même sujet à ces envies irrépressibles de grignotage sucré, en particulier le soir, j’ai voulu en savoir plus sur la meilleure façon de les arrêter. J’ai donc compilé les dernières études scientifiques sur le sujet pour trouver la parade.
Il existe des solutions pour stopper l’envie de grignoter des aliments sucrés. Les scientifiques en ont notamment analysé certaines qui font leur preuves. D’autres relèvent plus du bon sens ou d’approches traditionnelles. Enfin, le plus important est de résoudre le déséquilibre sous-jacent qui induit cette envie de sucre délétère.
Respirer de l’huile essentielle de cannelle
L’huile essentielle de cannelle peut s’utiliser par olfaction. Selon les naturopathes, elle permet d’agir sur le système nerveux et stoppe l’envie de grignoter. Ayez donc un petit flacon de cette HE à portée de main en cas de fringale soudaine.
Boire une infusion de cannelle ou de menthe
Les infusions à base de cannelle, de camomille, de tilleul et de menthe poivrée peuvent être une aide pour stopper l’envie de sucre le soir ou en journée.
Le griffonia est particulièrement recommandée pour calmer les envies de sucre car il contient un précurseur de la sérotonine. Son utilisation ne doit se faire que sur avis médical.
Boire de la soupe
Deux études conduites au Royaume-Uni indiquent que les soupes seraient un précieux allié pur lutter contre les fringales en particulier le soir. Ces recherches publiées dans le Journal of Nutrition estiment que manger liquide, aussi bien du jus, soupes et des smoothies aiderait à se sentir rassasié plus longtemps.
La soupe prolonge la sensation de satiété plus longtemps qu’un repas solide même si elle contient les même ingrédients.
Tromper le cerveau avec de l’eau chaude
Une solution simple et efficace pour stopper les envies de sucre est de tromper le cerveau et l’estomac. On va faire croire à l’organisme qu’il est rassasié.
Pour cela, plusieurs stratégies sont possibles :
- boire un grand verre d’eau citronnée
- prendre une tisane à la cannelle
- manger un oeuf dur (ses protéines ont un effet coupe-faim radical)
- boire un thé chaud
Essayer l’hypnose pour contrôler ses pulsions alimentaires
Pour soigner les addictions, l’hypnothérapie est considérée comme légitime et efficace. Il est possible d’apprendre à utiliser l’auto-hypnose pour contrôler les pulsions et les fringales de façon ponctuelle mais aussi sur du long terme.
Bouger
L’exercice physique stimule la libération d’endorphines. Il procure ainsi une sensation de bien-être qui peut diminuer le besoin de grignoter. En se concentrant sur l’activité sportive, l’attention se détourne en plus des pensées de grignotage. Le sport peut temporairement supprimer l’appétit en influençant les hormones qui le régulent.
Manger plus de tryptophane
Le manque de sérotonine pousse l’organisme à réclamer du sucre. Le tryptophane est un acide aminé essentiel et c’est un des précurseurs de la sérotonine. Le tryptophane se trouve surtout dans les produits d’origine végétale. Cela signifie qu’un rééquilibrage alimentaire vers une alimentation riche en légumes et certaines viandes est bénéfique pour stopper l’envie de sucre.
Les aliments riches en tryptophane sont :
- Riz complet
- Viandes, volailles, poissons gras (saumon…)
- Oeufs (seule protéine complète)
- Légumineuses
- Chocolat
- Banane
- Amandes
- Noix de cajou
- Levure de bière
Rééquilibrer sa flore intestinale
Selon Nathalie Majcher, diététicienne et nutritionniste, une alimentation trop riche en glucides déséquilibre la flore intestinale ce qui pousse à manger toujours plus d’aliments sucrés.
Pour rééquilibrer le microbiote, les repas doivent se composer de céréales complètes, de légumineuses, de fruits et de légumes. On y inclura aussi des probiotiques naturels présents dans certains aliments comme la choucroute et les yaourts ainsi que des prébiotiques comme les asperges, oignons, ail…
Les récentes découvertes scientifiques ont même identifié une protéine spécifique de la flore intestinale qui intervient sur l’équilibre alimentaire en modulant directement l’activité du centre cérébral de la faim.
Faire une cure de chrome
Le chrome est un oligoélément essentiel. Il augmenterait l’efficacité de l’insuline et contribuerait donc à la régulation du taux de sucre dans le sang.
Les autorités de santé européennes ont estimé en 2012 que les produits contenant du chrome peuvent effectivement prétendre contribuer au maintien d’un taux sanguin de glucose (glycémie) normal si ces produits contiennent au moins 6 microgrammes de chrome pour 100 g ou pour 100 ml.
Boire des tisanes qui stoppent l’envie de sucré
Tisane de gymnema sylvestris
Cette plante grimpante est utilisée traditionnellement en médecine ayurvédique. Elle a été étudiée par des scientifiques pour sa capacité à moduler le sens du goût. Elle est utilisée pour freiner les envies de sucré de façon radicale. En effet, elle a la capacité de rendre fade les aliments mis en bouche.
Elle peut être utilisée sous forme de gélules en en versant le contenu sous la langue. Il est aussi possible de la consommer sous forme de tisane à raison de deux cuillères de gymnema dans un demi litre d’eau.
Macerat de bourgeon de figuier
Elle permet de lutter contre les petites fringales émotionnelles. Elle permet aussi de soulager l’acidité gastrique. Vous la trouverez sous forme de macérât en pharmacie et en herboristerie. Son goût est assez agréable.
Pourquoi a-t-on envie de manger du sucre ?
Le sucre agit sur le circuit de la récompense du cerveau (système dopaminergique mésolimbique) qui libère de la dopamine, une hormone qui procure une sensation de bien-être intense et passagère.
Ces poussées de dopamine habituent clairement le cerveau à préférer les aliments sucrés. C’est le point de départ de la théorie selon laquelle le sucre serait une substance addictive.
Notre attirance pour le sucre vient de notre évolution en tant qu’espèce humaine. Les aliments sucrés sont en effet une excellente source d’énergie. C’est donc un moyen rapide et efficace d’assurer notre survie. Au fil de l’évolution le cerveau humain s’est ainsi configuré pour nous pousser vers les aliments sucrés.
La problème est que de nos jours, le monde moderne post révolution industrielle regorge d’aliments sucrés à très bas prix. L’homme a domestiqué cette molécule pour élaborer des plats succulents… et attirants. Nos dépenses caloriques sont aussi moindres ce qui a pour résultat un risque de déséquilibre alimentaire si on n’y prend pas garde.
Pourquoi peut-on avoir des pulsions sucrées difficiles à contrôler ?
L’envie de sucre est normale. La pulsion incontrôlable ne l’est pas. Ces pulsions sucrées s’expliquent par plusieurs facteurs : un conditionnement psychologique de type récompense et/ou un déséquilibre alimentaire et/ou hormonal.
L’envie de sucre d’origine psychologique
Le conditionnement psychologique s’observe chez des personnes qui ont habitué leur cerveau à recevoir une compensation positive c’est-à-dire une récompense en contrepartie d’une action. Le cerveau est à ce point conditionné que l’individu ne réalise plus consciemment qu’il active ce processus de récompense.
L’envie de sucre d’origine hormonale
Le sucre fait du bien au moral par un processus biochimique bien identifié. Quand on ingère un aliment sucré, le pancréas sécrète de l’insuline qui favorise la pénétration de l’acide aminé L-tryptophane dans le cerveau. Il se transforme en sérotonine, un neurotransmetteur qui créé une sensation de bien-être.
L’envie de sucre d’origine diététique
Le sucre permet donc de secréter de la sérotonine. Il se trouve que la sérotonine est aussi responsable de la sensation de satiété. Elle permet de modérer l’appétit. De fait, des envies de sucres répétées sont le signe d’un manque de sérotonine. L’organisme cherche un moyen rapide de retrouver la sensation de satiété.
L’envie de sucre d’origine métabolique
Les aliments que nous mangeons provoquent une sécrétion d’insuline par le pancréas. L’insuline permet de transformer le sucre contenu dans le sang. Chaque aliment possède donc un Index Glycémique qui correspond à une sécrétion d’insuline plus ou moins élevée.
Selon une étude menée sur 1000 personnes, certains aliments trop sucrés font grimper le taux de sucre dans le sang. La sécrétion d’insuline qui s’en suit est légèrement trop forte car le pancréas a été agressé. Le taux de sucre redescend alors à un niveau plus bas qu’avant la prise alimentaire. Le cerveau est en manque de sucre et déclenche une crise d’hypoglycémie et un “coup de pompe”. On ressent alors un besoin intense de manger quelque chose de sucré… et ainsi de suite.
En analysant les repas des personnes qui ont faim vers 10 ou 11 heures, les scientifiques ont découvert qu’elles avaient mangé trop de sucre, notamment au petit-déjeuner.
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Peut-on être dépendant au sucre ?
Le sucre se cache partout
Face aux difficultés que certaines personnes peuvent éprouver pour contrôler leur consommation de sucre, le parallèle a été tracé avec d’autres addictions comme la drogue ou le tabac.
En 2017, une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine concluait que la consommation de sucre provoque des effets similaires à la consommation de cocaïne, notamment parce qu’elle altère l’humeur.
Il existe cependant plusieurs degrés de dépendance. La dépendance au sucre serait une « dépendance faible » proche de celle que l’on peut développer à la caféine ou à la nicotine. Cette analyse a été développé dans une analyse publiée en 2018 dans Frontiers in Psychiatry.
Le sucre agit sur le circuit de la récompense du cerveau qui libère de la dopamine, et renforce la sensation de plaisir. Un effet similaire à celui de la cocaïne, de l’héroïne, de l’alcool… avec le même phénomène d’accoutumance. Plus nous consommons de sucre qui procure du plaisir, plus les récepteurs de dopamine s’affaiblissent. Il faut donc plus de dopamine pour ressentir un mieux être, donc, plus de sucre et ainsi de suite.
Pourquoi avons-nous besoin de sucre ?
Le sucre apporte à l’organisme l’énergie nécessaire pour son bon fonctionnement. Un être humain a besoin d’environ 50 g de sucre par jour pour être en bonne santé.
Le sucre est le carburant de nos cellules qui permet aux muscles de se contracter lors d’un effort physique. Le glucose est aussi utilisé de façon intensive par le cerveau. Au repos, il consomme à lui seul 60 % du glucose de l’organisme.
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Que devient le sucre une fois consommé ?
Les glucides contenus dans les aliments sont transformés en glucose lors de digestion et dès leur mise en bouche sous l’effet de la salive puis des sucs digestifs. Le glucose passe ensuite dans le sang.
Si il n’est pas utilisé comme carburant, il est stocké sous la forme de glycogène dans le foie ou les muscles. En cas de manque de glucose, le glycogène se transforme à nouveau en carburant et donc en glucose.
Ce que l’on appelle glycémie est le taux de sucre dans le sang. Une glycémie normale à jeun se situe entre 0,6 g/l et 1 g/l. Après le repas, le taux de glycémie augmente pendant une à deux heures jusqu’à 1,6 g/l puis redescend pendant els deux heures suivante jusqu’à son niveau normal.
