L’huile d’olive est saine et excellente pour la santé. Elle contient de puissants antioxydants et offre des propriétés anti-inflammatoires largement documentées.
Mais une question persiste : est-il bon pour la santé de cuisiner avec de l’huile d’olive ?
Selon une idée répandue, l’huile d’olive chauffée serait néfaste voire dangereuse.
Nous avons cherché des études scientifiques pour vérifier ceci. Voilà le résultat.
En cuisson, certaines huiles sont nocives, pas l’huile d’olive
Il est exact que lorsqu’elles sont exposées à une chaleur élevée, certaines huiles et graisses peuvent perdre leurs propriété bénéfiques voire même devenir nocives.
Il s’agit surtout des huiles qui contiennent beaucoup de graisses polyinsaturées comme l’huile de tournesol, de pépins de raisin, de soja, de noix ou encore de lin.
Soumises à une forte température, ces huiles s’oxydent et peuvent former des composés nocifs qui peuvent contribuer au cancer (1).
Il est donc recommandé de cuisiner avec des graisses qui restent stables sous l’effet de la cuisson.
L’huile d’olive fait partie de ces huiles stables. Son point de fumée (la température à laquelle elle commence à se décomposer) et sa stabilité oxydative sont élevées.
Voyons cela plus en détail avec un peu de chimie.
Pourquoi certaines huiles chauffées deviennent-elles nocives ?
Les huiles sont surtout composées de graisses appelées triglycérides. Elles sont constituées de trois acides gras reliés à un composé appelé glycérol, un humectant naturel.
Les huiles contiennent aussi une faible quantité d’acides gras libres. Ils sont libres car ils ne sont pas attachés au glycérol.
Ces acides gras, rattaché ou non au glycérol, peuvent être saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés.
Ce terme désigne la structure chimique des graisses. Il dépend du nombre de « doubles liaisons » entre l’acide gras et le glycérol.
Ces doubles-liaisons sont très importantes. C’est cette partie de la graisse qui peut être endommagée sous l’effet de la chaleur notamment.
Les graisses saturées n’ont pas de double liaison.
Les graisses monoinsaturées en une seule double-liaison.
Les graisses polyinsaturées en ont plusieurs.
Donc en toute logique, les graisses polyinsaturées qui renferment plus de double-liaisons sont donc aussi moins résistantes à la chaleur et plus fragiles (3).
De leur côté, les graisses saturées qui n’ont pas de double liaison et monoinsaturées sont donc plus stables.
Les acides gras libres peuvent aussi subir des dommages oxydatifs. Les huiles riches en acides gras libres sont donc elles-aussi plus fragiles.
L’huile d’olive contient 73 % d’acides gras monoinsaturés, 11 % d’acides gras polyinsaturés et à 14 % d’acides gras saturés. Elle fait donc partie des huiles stables. Elle contient aussi peu d’acides gras libres. Elle est donc indiquée pour la cuisson.
👉 L’huile d’olive est un ingrédient essentiel de nombreux modes d’alimentation comme le régime méditerranéen. C’est aussi une source de lipides de bonne qualité par exemple dans le cadre d’un régime cétogène.
L’importance du point de fumée
Le point de fumée désigne la température à partir de laquelle une huile commence à se dégrader sous l’effet de la chaleur et à produire une fumée visible.
Quand le point de fumée est atteint, les molécules de graisse se décomposent et se transforment en composés nocifs. Les vitamines et les antioxydants commencent aussi à brûler.
Les acides gras libres de l’huile sont aussi sensibles à la température. Une huile qui contient beaucoup d’acide gras libres a généralement un point de fumée plus bas (2).
Le point de fumée de l’huile d’olive se situe entre 190 et 200°C.
Cela signifie qu’elle résiste bien à de forte température de cuisson.
A titre de comparaison, faire sauter des aliments dans une poêle équivaut à une température d’environ 120 °C. La friture se situe généralement entre 160 et 180 °C et le rôtissage au four à 180 °C.
L’huile d’olive convient donc pour une cuisson à la poêle, des fritures ou une cuisson au four à moins de 190°C.
💡 A noter : l’huile d’olive extra vierge contient toujours un peu d’eau. Lorsque vous la chauffez, vous verrez des fumées blanches en émaner. Il s’agit donc de vapeur d’eau. Ce n’est pas un signe d’une quelconque degradation de votre huile.
👉 Tableau des points de fumée d’huiles usuelles et du beurre :
| Huile | Point de fumée |
|---|---|
| Noix de coco | 177 °C (350 °F) |
| Sésame | 177 °C (350 °F) |
| Maïs | 232 °C (450 °F) |
| Canola | 204 °C (400 °F) |
| Olive (extra vierge) | 200 °C (410 °F) |
| Avocat | 271 °C (520 °F) |
| Graines de lin | 107 °C (225 °F) |
| Tournesol | 227 °C (440 °F) |
| Soja | 241 °C (465 °F) |
| Beurre | 150-190 °C (302-374 °F) |
La qualité de l’huile d’olive est importante pour la cuisson
Le point de fumée d’une huile dépend de sa qualité, de sa fraîcheur et de la manière dont elle a été stockée.
Dans une étude qui a comparé plusieurs types d’huile d’olive pour la friture, l’huile d’olive extra vierge s’est révélée particulièrement résistante à l’oxydation (4).
D’autres expériences indiquent que l’huile d’olive s’oxyde peu sous l’effet de la cuisson, contrairement à d’autres huiles végétales comme l’huile de tournesol (5).
Études sur la cuisson à l’huile d’olive
1- Esterbauer H. Cytotoxicity and genotoxicity of lipid-oxidation products. Am J Clin Nutr. 1993 May;57(5 Suppl):779S-785S; discussion 785S-786S. doi: 10.1093/ajcn/57.5.779S. PMID: 8475896. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8475896/
2- Bazina N, He J. Analysis of fatty acid profiles of free fatty acids generated in deep-frying process. J Food Sci Technol. 2018 Aug;55(8):3085-3092. doi: 10.1007/s13197-018-3232-9. Epub 2018 May 16. PMID: 30065418; PMCID: PMC6045989. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30065418/
3- HEALTH EFFECTS OF OXIDIZED HEATED OILS1
MARTIN GROOTVELD, CHRISTOPHER J.L. SILWOOD, PAUL ADDIS, ANDREW CLAXSON, BARTOLOMÉ BONET SERRA, MARTA VIANA. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x
4- Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9. doi: 10.1016/j.fct.2010.07.036. Epub 2010 Aug 3. PMID: 20678538. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20678538/
5- Thermal Oxidation of Olive Oil, Sunflower Oil and a Mix of Both Oils during Forty Discontinuous Domestic Fryings of Different Foods. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1106/1898-plw3-6y6h-8k22
