Selon une étude IPSOS réalisée pour Hépar, 34 % des françaises sont concernées par la constipations chronique. Un chiffre en hausse de 50% par rapport à 2015.
Les cause les plus fréquentes de constipation ? Une alimentation pauvre en fibres, une faible consommation d’eau, le manque d’exercice physique, le stress et certains médicaments…
Pour fluidifier le transit, les laxatifs naturels que l’on a déjà tous dans nos placards peuvent être d’un grand secours.
Quels sont les meilleurs laxatifs naturels pour soulager rapidement la constipation ?
Les meilleurs laxatifs naturels sont les graines de chia, les graines de lin, les probiotiques, le séné, les pruneaux ou encore la rhubarbe. En complément, une tisane de camomille aidera à détendre les muscles des intestins pour faciliter le passage des selles.
💡 Les fibres sont le traitement naturel de prédilection à adopter en cas de constipation. Les études indiquent en effet qu’une consommation de fibres régulière peut augmenter la fréquence des selles et les ramollir (2).
Test : buvez-vous assez d’eau ?
Une cause majeure de constipation est une hydratation insuffisante. Faites le test ci-dessous pour vérifier si vous buvez assez d’eau.
Tableau des principaux laxatifs naturels et de leurs effets
| Laxatif naturel | Élément actif | Effets spécifiques | Type de laxatif |
|---|---|---|---|
| Pomme | Pectine | Accélère le transit intestinal, ajoute du volume aux selles. | Formateur de masse |
| Prune | Sorbitol | Aide à retenir l’eau, adoucit les selles. | Osmotique |
| Aloe vera | Aloïne | Stimule les contractions intestinales. | Stimulant |
| Graine de lin | Fibres | Ajoute du volume aux selles, améliore la consistance. | Formateur de masse |
| Rhubarbe | Rhéine | Stimule les muscles intestinaux. | Stimulant |
| Huile d’olive | Acides gras | Lubrifie les intestins, facilite le passage des selles. | Lubrifiant |
| Fenouil | Huiles essentielles | Détend les muscles intestinaux, réduit les ballonnements. | Doux |
| Thé vert | Catéchines | Stimule le métabolisme, améliore la digestion. | Stimulant |
| Chia | Fibres | Absorbe l’eau, donne du volume aux selles. | Formateur de masse |
| Kéfir | Probiotiques | Améliore la flore intestinale, facilite la digestion. | Doux |
Les différents types de laxatifs sont :
- Formateur de masse qui contiennent des fibres qui absorbent l’eau dans votre intestin. Le résultat est des selles plus volumineuses qui déclenchent le réflexe de défécation.
- Osmotique, comme la prune, attirent l’eau dans les intestins. Cela rend les selles plus molles et plus faciles à évacuer.
- Stimulant, comme l’Aloe vera et la rhubarbe, accélèrent le transit intestinal en stimulant les muscles de l’intestin. Ils sont généralement plus puissants et agissent plus rapidement que d’autres types de laxatifs.
- Lubrifiant comme l’huile d’olive, fonctionnent en enrobant les selles et les parois intestinales d’une couche lubrifiante, facilitant ainsi le passage des selles.
- Doux, tels que le fenouil et le kéfir, détendent généralement les muscles intestinaux et améliorent la flore intestinale, facilitant ainsi la défécation sans être trop agressifs.
Les 10 meilleurs laxatifs naturels pour soulager la constipation
1- Le séné
Extrait de la plante Senna alexandrina, le séné est un laxatif utilisé depuis des siècles pour traiter la constipation. La plante contient des composés actifs appelés sennosides, qui peuvent stimuler les muscles de l’intestin et favoriser l’évacuation des selles. Ils augmentent aussi l’absorption des liquides au niveau du côlon pour accélérer la circulation des selles (1).
Le séné est souvent utilisé sous forme de tisane ou de capsules. L’effet du séné peut prendre de 6 à 12 heures pour agir après la prise.
Le séné est un laxatif dit « stimulant », ce qui signifie qu’il peut entraîner une contraction musculaire plus forte de l’intestin que les laxatifs osmotiques ou lubrifiants.
Le séné est disponible en pharmacie sous diverses formes : tisanes, gélules ou même en poudre. Bien qu’il soit considéré comme sûr, l’utilisation excessive de cette plante peut entraîner des effets secondaires, tels que des crampes abdominales, de la diarrhée, des vomissements, une déshydratation et une perte d’électrolytes. Consultez votre pharmacien impérativement.
2- Les graines de chia
Les graines de chia sont un aliment riche en fibres. Les fibres insolubles présentes dans les graines de chia aident à augmenter le volume des selles et à stimuler le mouvement des selles dans l’intestin, ce qui peut aider à soulager la constipation.
Les graines de chia contiennent près de 10 grammes de fibres par portion de 30 g. Elles sont de plus riches en fibre solubles qui forment un gel dans l’intestin qui permet de « lubrifier » le transit. En effet, le gel de graines de chia a une bonne capacité de rétention de l’eau et de l’huile (3).
3- Les graines de lin
Les graines de lin sont également riches en fibres solubles et insolubles, qui peuvent aider à augmenter le volume des selles et à stimuler le péristaltisme intestinal. Une dose de 10 grammes de graines de lin fournit 2,7 grammes de fibres alimentaires.
Les graines de lin peuvent être consommées sous leur forme entière mais aussi sous forme de farine ou d’huile de lin. L’effet des graines de lin sur la constipation peut prendre de quelques heures à quelques jours pour être sensible.
Une étude a montré que la farine de lin était un peu plus efficace que certains médicaments laxatifs osmotiques pour soulager la constipation (4).
Il est important de consommer les graines de lin avec beaucoup d’eau pour éviter la déshydratation et pour permettre aux graines de gonfler et de former un gel dans l’estomac.
➤ Vous trouverez ici un article qui présente tous les autres avantages des graines de lin pour la santé
4- Le kéfir
Le kéfir est un produit laitier fermenté qui est souvent considéré comme bénéfique pour la santé digestive en raison de sa teneur en probiotiques (5). Les probiotiques peuvent aider à restaurer l’équilibre des bactéries bénéfiques dans l’intestin.
Une étude a étudié les bienfaits du kéfir sur des personnes constipées. Une consommation quotidienne de 500 ml de kéfir pendant 4 semaines a permis d’augmenter la fréquence des selles ainsi que leur consistance (6).
➤ Découvrez d’autres probiotiques efficaces contre la constipation
5- L’huile de ricin
L’huile de ricin est souvent utilisée comme laxatif naturel en raison de sa capacité à stimuler les muscles qui tapissent l’intestin. Elle contient un composé actif appelé acide ricinoléique, un type d’acide gras insaturé, qui peut agir comme un laxatif stimulant.
L’acide ricinoléique agit en stimulant un récepteur spécifique situé dans le tube digestif qui augmente le mouvement des muscles intestinaux pour pousser les selles vers le bas (7).
L’effet de l’huile de ricin sur la constipation peut prendre de 2 à 6 heures après la prise pour se manifester, selon la dose utilisée.
6- L’huile d’olive
L’huile d’olive peut aider à soulager la constipation en raison de sa teneur en acides gras mono-insaturés, qui peuvent aider à lubrifier les selles et à faciliter leur passage dans l’intestin.
L’huile d’olive est aussi capable de stimuler la production de bile, qui est nécessaire pour la digestion des graisses ce qui peut aider à mieux digérer.
Des études ont montré que la consommation d’huile d’olive pouvait être une solution valable pour soulager la constipation (8).
7- La rhubarbe
La rhubarbe, plante qui pousse facilement au jardin, est un allié contre la constipation. Elle contient un composé appelé sennoside (similaire à celui du séné), qui en fait un laxatif puissant. La rhubarbe contient en bonus une bonne quantité de fibres.
Le sennoside a la capacité de diminuer la quantité d’Aquaporin 3, une protéine qui permet de réguler la quantité d’eau présente dans les selles. Elle augmente l’absorption d’eau pour ramollir les selles (9).
8- Le citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est un laxatif rapide car il attire l’eau dans l’intestin, ce qui augmente le volume des selles. Il va aussi stimuler les muscles de l’intestin pour favoriser l’évacuation de la matière fécale (10).
L’effet du citrate de magnésium sur la constipation peut prendre de 30 minutes à 6 heures après la prise, selon la dose utilisée.
Il peut être pris par voie orale sous forme de capsule, de comprimé ou de solution liquide.
Un citrate est une molécule issue de l’acide citrique, que l’on trouve naturellement dans les fruits comme les citrons et les oranges. Les citrates sont souvent utilisés comme anticoagulants, agents de conservation ou même comme médicaments pour traiter certaines conditions, comme les calculs rénaux. Les citrates sont également utilisés dans l’industrie alimentaire comme additifs pour contrôler l’acidité des produits.
7- Les pruneaux
Les pruneaux sont certainement le laxatif naturel le plus réputé. Ils contiennent d’une part beaucoup de fibres mais aussi un type d’alcool de sucre appelé sorbitol. Il agit comme un laxatif lorsqu’il est consommé en dose importante. Plusieurs études confirment que les pruneaux sont capables d’augmenter la régularité des selles et améliorer leur consistance (12)(13).
Le sorbitol est un édulcorant naturel que l’on trouve également dans de nombreux fruits et légumes, notamment les pommes, les poires, les pêches… C’est aussi un additif alimentaire très utilisé par l’industrie.
Le sorbitol peut agir comme un laxatif en raison de sa capacité à attirer l’eau dans l’intestin et à augmenter le volume des selles. Le sorbitol est en effet mal absorbé dans l’intestin grêle et passe dans le côlon, où il peut attirer l’eau et augmenter le volume des selles, stimulant ainsi la motilité intestinale et favorisant l’évacuation des selles.
8- Le psyllium
Le psyllium est un laxatif naturel qui est utilisé pour traiter la constipation et améliorer la santé digestive. Il est fabriqué à partir des graines de Plantago ovata, une plante originaire d’Inde.
Le psyllium est riche en fibres solubles qui absorbent l’eau dans l’intestin, formant une masse gélatineuse qui facilite le passage des selles. Il peut être pris sous forme de poudre, de gélules ou de granulés, mélangés à de l’eau ou à des aliments.
Les enveloppes de psyllium ne sont pas digérées par les sucs gastriques et retiennent de grandes quantités d’eau ce qui a pour effet de faire gonfler les selles (14). Il est important de boire beaucoup d’eau lors de la prise de psyllium pour éviter la déshydratation.
9- Les légumineuses : haricots rouges, lentilles…
Les légumineuses sont des aliments bien connus. Ce sont notamment les haricots rouge, les pois chiches, les lentilles, les fèves… Ils sont riches en fibres ce qui aide d’une part à faciliter la digestion mais ils ont un autre avantage dans la lutte contre la constipation.
Manger des légumineuses peut aider à augmenter la production d’acide butyrique, un acide gras à chaîne courte qui peut avoir l’effet d’un laxatif naturel (15).
10- Les pommes
Les solutions les plus simples sont parfois les plus efficaces. Et quoi de plus facile à trouver qu’une pomme.
Elles contiennent une grande quantité de fibres et de pectine, un type de fibre soluble qui peut agir comme un laxatif. En effet, la pectine accélère efficacement le transit intestinal.
Remède de grand-mère contre la constipation
Le mélange suivant composé de produits du quotidien est une solution de première intention.
Ingrédients :
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
- 50 ml de jus de pruneaux
- 1 cuillère à soupe de miel
- 250 ml d’eau chaude
- Le jus d’un demi-citron
Préparation :
- Faites chauffer l’eau sans la faire bouillir.
- Ajoutez les graines de lin moulues dans l’eau chaude et mélangez.
- Incorporez le miel, le jus de pruneaux et le jus de citron.
- Laissez reposer pendant 5 minutes.
- Consommez à jeun le matin.
Ce remède combine les bienfaits des fibres des graines de lin, les propriétés antibactériennes du miel et les effets détoxifiants du citron. Buvez beaucoup d’eau à côté pour augmenter l’efficacité.
➤ Retrouvez d’autres remèdes de grand-mère contre la constipation ici
Quelles tisanes laxatives pour soulager la constipation ?
L’aloe vera est reconnue par la Commission E allemande et l’Organisation mondiale de la santé pour ses propriétés laxatives et émollientes. Son latex, extrait de la partie extérieure de la feuille, est responsable de son action laxative.
La camomille est bien connue pour ses propriétés de relaxation et aide à détendre les muscles, y compris ceux des intestins.
La mauve frisée (Malva Verticellata) est utilisée depuis des siècles en médecine traditionnelle orientale. Elle est rare car elle ne peut être récoltée qu’après 7 ans. Elle libère ses principes actifs qui ont des propriétés anti-constipation.
Le séné (Cassia angustifolia), déjà évoqué, dont les feuilles séchées ont une action laxative puissante et stimulent le péristaltisme après une dizaine d’heures.
Précautions d’usages
Certains laxatifs même s’ils sont naturels peuvent avoir des effets secondaires indésirables à court ou long terme. Vous devez en parler à votre médecin avant de les utiliser.
Par exemple, une trop forte dose du séné peut induire une toxicité hépatique, et prendre du psyllium sans une grande quantité d’eau peut provoquer une obstruction gastro-intestinale.
Les pruneaux, les pommes, les légumineuses sont de ce point de vue moins risqués et sont donc les meilleures laxatifs.
Le café a-t-il un effet laxatif ?
Le café contient de la caféine, qui peut agir comme un stimulant pour les muscles de l’intestin et augmenter la motilité intestinale.
Cependant, l’effet laxatif du café peut varier en fonction de la sensibilité individuelle à la caféine et de la quantité de café consommée.Le café infusé contient aussi du magnésium, une autre substance susceptible de faciliter le transit.
Le bicarbonate soude est-il vraiment laxatif ?
Le bicarbonate de soude n’est pas un laxatif et ne doit pas être utilisé comme tel. Bien que le bicarbonate de soude puisse avoir des propriétés alcalines qui peuvent aider à neutraliser l’acide gastrique et soulager les brûlures d’estomac, il n’a pas été démontré qu’il avait des effets laxatifs.
Attention : l’utilisation excessive et/ou prolongée de bicarbonate de soude peut entraîner des effets secondaires indésirables, tels que des nausées, des vomissements, une rétention d’eau et des déséquilibres électrolytiques.
Faut-il utiliser un laxatif naturel pour maigrir ?
L’utilisation d’un laxatif naturel pour maigrir n’est absolument pas recommandée et peut être dangereuse pour votre santé.
Les laxatifs ne sont pas conçus pour la perte de poids et leur utilisation à long terme peut entraîner des effets secondaires indésirables, tels que la déshydratation, la perte d’électrolytes, la constipation chronique, la malabsorption des nutriments, les dommages au côlon…
Si vous cherchez à perdre du poids de manière saine, il est totalement préférable de suivre un régime alimentaire équilibré et d’adopter un mode de vie actif et sportif.
Études citées
1- Senna (Cassia species) : a review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547922/
2- Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(2):103-16. doi: 10.1111/apt.13662. Epub 2016 May 12. PMID: 27170558.
3- Coorey R, Tjoe A, Jayasena V. Gelling properties of chia seed and flour. J Food Sci. 2014 May;79(5):E859-66. doi: 10.1111/1750-3841.12444. Epub 2014 Apr 15. PMID: 24734892. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24734892/
4- Sun J, Bai H, Ma J, Zhang R, Xie H, Zhang Y, Guo M, Yao J. Effects of flaxseed supplementation on functional constipation and quality of life in a Chinese population: A randomized trial. Asia Pac J Clin Nutr. 2020;29(1):61-67. doi: 10.6133/apjcn.202003_29(1).0009. PMID: 32229443. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32229443/
5- Beneficial Properties of Probiotics
Lye Huey Shi, Kunasundari Balakrishnan and Ooi Shao Yin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/
6- Turan İ, Dedeli Ö, Bor S, İlter T. Effects of a kefir supplement on symptoms, colonic transit, and bowel satisfaction score in patients with chronic constipation: a pilot study. Turk J Gastroenterol. 2014 Dec;25(6):650-6. doi: 10.5152/tjg.2014.6990. PMID: 25599776. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599776/
7- Castor Oil : a review. Alookaran J, Tripp J. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551626/
8- Ramos CI, Andrade de Lima AF, Grilli DG, Cuppari L. The short-term effects of olive oil and flaxseed oil for the treatment of constipation in hemodialysis patients. J Ren Nutr. 2015 Jan;25(1):50-6. doi: 10.1053/j.jrn.2014.07.009. Epub 2014 Sep 17. PMID: 25238699. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25238699/
9- Kon R, Ikarashi N, Nagoya C, Takayama T, Kusunoki Y, Ishii M, Ueda H, Ochiai W, Machida Y, Sugita K, Sugiyama K. Rheinanthrone, a metabolite of sennoside A, triggers macrophage activation to decrease aquaporin-3 expression in the colon, causing the laxative effect of rhubarb extract. J Ethnopharmacol. 2014 Feb 27;152(1):190-200. doi: 10.1016/j.jep.2013.12.055. Epub 2014 Jan 8. PMID: 24412547. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24412547/
10- Medical Management of Constipation
Meredith Portalatin, M.D. and Nathaniel Winstead, M.D. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3348737/
11- Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body—Friend or Foe?
Kamil Rodak, Izabela Kokot, and Ewa Maria Kratz. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8467199/
12- Sorbitol. Often forgotten cause of osmotic diarrhea. Samantha Liauw, MD FRCPC and Fred Saibil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6693595/
13- Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Oct;40(7):750-8. doi: 10.1111/apt.12913. Epub 2014 Aug 11. PMID: 25109788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/
14- Intestinal obstruction caused by a laxative drug (Psyllium): A case report and review of the literature. Ashraf F. Hefny, Adel Z. Ayad, Masoud O. Bashir https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6197948/
15- Butyric acid : a well-known molecule revisited. Katarzyna Borycka-Kiciak, Tomasz Banasiewicz, Grażyna Rydzewska. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5497138/
