La whey est un complément alimentaire naturel. En Français on l’appelle aussi lactosérum. C’est une protéine issue du lait.
Cet aliment est très apprécié dans le milieu de la nutrition sportive car il est très nutritif : la whey contient tous les acides aminés, elle est facile à digérer, elle favorise la croissance et la réparation musculaire et elle permet même de contrôler son poids.
De nombreux sportifs en ont fait leur ami du petit-déjeuner et son usage commence à se développer auprès du grand public pour son côté pratique et facile à utiliser.
La plupart des gens n’ont pas besoin de whey pour couvrir leurs besoins quotidiens en protéines mais ce supplément présente des avantages non-négligeables.
Les bienfaits de la whey au petit-déjeuner
Elle permet de modérer son appétit
Opter pour un petit-déjeuner riche en protéines est une stratégie efficace pour éviter les fringales et accroître la sensation de satiété tout au long de la matinée.
Une étude montre qu’un petit-déjeuner protéiné était plus efficace qu’un petit-déjeuner chargé en glucides pour diminuer les taux de ghréline, l’hormone qui déclenche la sensation de faim.
C’est un complément pratique et facile à utiliser
Il suffit de prendre une dose de whey avec une cuillère doseuse et de la mélanger avec d’autres ingrédients pour obtenir un plat plus crémeux et plus satisfaisant, tout en faisant le compte en terme d’apport en protéines.
a poudre de whey se dissout aisément dans des liquides tels que l’eau, le lait ou des jus, permettant de créer rapidement des shakes protéinés.
Outre les shakes, la whey peut être incorporée dans une variété de recettes, comme des pancakes, des smoothies, des yaourts ou même des pâtisseries, pour une touche protéinée supplémentaire.
Elle permet d’incorporer des aliments très nutritifs à son petit déjeuner
Les shakes protéinés offrent un moyen efficace d’enrichir votre régime alimentaire en fibres, vitamines et minéraux essentiels avec quelques ingrédients bénéfiques :
- des légumes : épinard, betterave…
- des fruits : baies, banane, kiwis…
- des noix et graines : amandes, chia…
- du lait végétal
- des épices : cannelle, gingembre…
Elle favorise le renforcement musculaire
Des études montrent qu’un apport suffisant en protéines peut également permettre de maximiser les gains de muscle et de force issus de l’entraînement en résistance.
A noter : une étude a trouvé que boire un shake protéiné avant ou après l’entraînement n’avait aucune incidence sur la prise de muscle.
Important : il faut toujours accompagner son shake protéiné du matin avec des repas et des en-cas sains et équilibrés tout au long de la journée pour équilibrer votre régime et vous assurer que vous obtenez toute la gamme de nutriments dont l’organisme a besoin.
Elle permet de perdre du poids
Le corps utilise plus de calories pour métaboliser les protéines que les graisses ou les glucides. En effet, les protéines sont des molécules complexes qui demande un effort supplémentaire à l’organisme afin de les transformer plus petites molécules.
Une étude a révélé qu’en augmentant la part de protéines à 15 % de l’apport calorique total, les personnes au régime reprenaient 50 % moins de poids à long terme.
Pourquoi est-il important de consommer des aliments riches en protéines dès le réveil ?
En mangeant des protéines le matin, vous fournissez à votre corps les acides aminés essentiels dont il a besoin pour la synthèse protéique. C’est le contraire du catabolisme, appelé anabolisme. Vous stimulez ainsi la réparation et la croissance cellulaire, ce qui est essentiel pour les muscles et les autres tissus.
Les protéines stabilisent aussi les niveaux de sucre dans le sang. Elles ralentissent l’absorption du glucose, évitant ainsi les pics et les chutes d’énergie qui pourraient survenir si vous consommiez uniquement des glucides.
Comment intégrer la whey à son petit-déjeuner ?
Voici différentes façons de pimper votre repas du matin en y incorporant de la whey.
1. Dans un yaourt ou de la compote : mélangez une mesure de whey avec votre yaourt (lacté ou au soja par exemple) ou compote. Cela augmente le contenu protéinique tout en conservant la saveur et la texture du yaourt ou de la compote.
2.Dans un shake : créez un shake protéiné en combinant une mesure de whey avec des ingrédients comme des fruits, des légumes, du lait ou du lait végétal, et d’autres suppléments de votre choix.
3. Dans un smoothie : ajoutez de la whey à vos smoothies. Mélangez-la avec des fruits, des légumes verts, des graines ou des noix pour un petit-déjeuner riche en nutriments. Le smoothie est parfait pour ceux qui recherchent une option de petit-déjeuner rafraîchissante et nourrissante.
4. En boisson avec du lait végétal : pour une option simple et rapide, mélangez une mesure de whey avec de l’eau, du lait d’amande, du lait de soja ou tout autre lait végétal de votre choix.
5. Porridge protéiné : préparez un porridge d’avoine et ajoutez une mesure de whey une fois cuit. Vous pouvez agrémenter avec des fruits, du miel ou des noix pour plus de saveur et de texture. L’avoine offre lui aussi énormément d’avantages pour la santé en particulier au petit-déjeuner.
6. Dans les muffins ou pancakes : remplacez une partie de la farine habituelle par de la whey pour booster le contenu protéiné de ces petits déjeuners gourmands.
7. Barres énergétiques maison : en mélangeant de la whey avec des flocons d’avoine, des fruits secs, des noix, et un liant comme le miel ou le beurre de cacahuète.
8. Bowlcake à la whey : mélangez de la whey avec de l’avoine, un œuf, du lait et vos fruits préférés. Cuisez le tout au micro-ondes dans un bol pour obtenir un bowlcake rapide et protéiné.
9. Gaufres protéinées : incorporez de la whey à votre pâte à gaufres pour un petit-déjeuner riche en protéines. Servez avec des fruits frais ou un filet de sirop d’érable pour la gourmandise.
Recette complètes à base de whey pour le petit-déjeuner
Voici quelques recettes de shakes à la whey pour le petit-déjeuner, qui intègrent aussi des ingrédients nutritifs et équilibrés.
Recettes de shake protéinés
1. Shake protéiné Banane et beurre de cacahuète
Ingrédients :
- 1 mesure de whey protéine vanille
- 1 banane mûre
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 250 ml de lait d’amande non sucré
- 1 pincée de cannelle
Préparation :
- Mélangez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène.
- Servez immédiatement.
2. Shake Vert Revigorant
Ingrédients :
- 1 mesure de whey protéine nature
- 1 poignée d’épinards frais
- ½ avocat
- ½ concombre
- 250 ml de lait de coco
- Quelques feuilles de menthe
Préparation :
- Ajoutez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
- Dégustez frais.
3. Shake protéiné aux fruits rouges
Ingrédients :
- 1 mesure de whey protéine fraise ou vanille
- 1 tasse de fruits rouges mélangés (fraises, myrtilles, framboises)
- 250 ml de lait d’avoine
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
Préparation :
- Mixez la whey, les fruits rouges et le lait d’avoine jusqu’à obtenir un mélange lisse.
- Ajoutez les graines de chia et mélangez brièvement.
- Laissez reposer quelques minutes avant de consommer.
💡 Vous trouverez des fruits rouges surgelés chez Picard notamment. Vous pouvez aussi essayer les mirabelles, une alternative moins courante mais délicieuse.
4. Shake Caféiné Énergisant
Ingrédients :
- 1 mesure de whey protéine chocolat
- 1 tasse de café refroidi
- ½ banane
- 250 ml de lait d’amande
- 1 cuillère à café de cacao en poudre
Préparation :
- Combinez tous les ingrédients dans un blender.
- Mixez jusqu’à ce que le shake soit onctueux.
- Idéal pour un coup de boost matinal.
Patisseries maison à la whey
1. Pancakes Protéinés à la Whey
Ingrédients :
- 2 mesures de whey protéine vanille
- 2 œufs
- ½ tasse de flocons d’avoine
- 1 banane écrasée
- 1 cuillère à café de levure chimique
- Un peu de lait (au choix) pour ajuster la consistance
Préparation :
- Mélangez tous les ingrédients dans un bol pour obtenir une pâte homogène.
- Faites cuire les pancakes dans une poêle antiadhésive à feu moyen, en retournant à mi-cuisson.
- Servez avec du miel ou des fruits frais.
2. Bowlcake Protéiné
Ingrédients :
- 1 mesure de whey protéine chocolat
- 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine
- 1 œuf
- ½ banane écrasée
- 1 pincée de levure chimique
- Un peu de lait d’amande pour la consistance
Préparation :
- Mélangez tous les ingrédients dans un bol allant au micro-ondes.
- Faites cuire au micro-ondes pendant 3-4 minutes.
- Laissez refroidir légèrement et démoulez sur une assiette. Ajoutez des fruits frais ou du yaourt nature.
3. Muffins Protéinés aux Pommes et Cannelle
Ingrédients :
- 2 mesures de whey protéine vanille
- 2 œufs
- 1 pomme râpée
- 1 tasse de farine d’avoine
- ½ tasse de compote de pommes sans sucre ajouté
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 pincée de sel
Préparation :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol.
- Répartissez la pâte dans des moules à muffins.
- Faites cuire pendant 20-25 minutes ou jusqu’à ce que les muffins soient dorés.
4- Crumble protéiné à faible IG
Ingrédients :
Pour la Garniture :
– Fruits de votre choix (par exemple, des baies ou des pommes coupées en petits morceaux)
– Édulcorant au choix (stévia, érythritol, ou autre édulcorant sans glucide)
– Un peu de jus de citron (facultatif)
Pour le Crumble :
– 100g d’amandes moulues ou de farine d’amande
– 50g de whey protéine (saveur vanille ou neutre)
– 50g de beurre ou d’huile de coco (pour une version sans produits laitiers)
– Édulcorant au choix (comme ci-dessus)
– 1 cuillère à café de cannelle (facultatif)
– 1 pincée de sel
Préparation :
1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Placez les fruits dans un plat allant au four. Arrosez-les avec un peu de jus de citron et saupoudrez d’édulcorant, selon votre goût.
3. Mélanger les Ingrédients du Crumble :
– Dans un bol, mélangez les amandes moulues, la whey, l’édulcorant, la cannelle et le sel.
– Ajoutez le beurre ou l’huile de coco et travaillez le mélange du bout des doigts pour obtenir une texture grumeleuse.
4. Répartissez le mélange de crumble sur les fruits.
5. Enfournez pendant environ 20-25 minutes ou jusqu’à ce que le dessus soit doré et croustillant.
6. Laissez tiédir avant de servir. Vous pouvez accompagner ce crumble d’une crème fouettée sans sucre ou d’un yaourt nature pour plus de gourmandise.
