Barre protéinée maison : 5 recettes faciles et délicieuses

Déguster une barre protéinée maison est un excellent moyen de faire un en-cas rapide et régénérateur. Elle sera d’une aide précieuse pour éviter le grignotage car les protéines ont un effet rassasiant avéré.

Plutôt que de dépenser votre pécule dans des barres alimentaires industrielles, vous pouvez en plus très facilement vous préparer des barres chez vous. Voilà plusieurs recettes de barres protéinées maison faciles et gourmandes.

Les barres protéinées sont-elles bonnes pour la santé ?

La composition des barres que l’on trouve dans le commerce varie énormément.

La plupart des barres protéinées sont composées de fruits secs, de noix, de graines et de céréales comme l’avoine ou le quinoa.

Attention à la quantité de sucre ajouté et à la présence de certains édulcorants peu nutritifs comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Le type de protéine est aussi très variable : caséine, lactosérum, soja, pois, riz brun, blanc d’œuf, noix, graines, isolats de protéines de lactosérum ou de soja…

Une barre de protéines composée d’aliments naturels non-transformée et sans sucres ajoutés offre des avantages :

• une source de nutriments dans un format pratique
• une collation valable avant ou après un entrainement physique intense
• une bonne source de fibres alimentaires ce qui est important pour la santé digestive
• une bonne source de vitamines et de minéraux

Les barres de protéines pour contrôler son poids

Des études montrent que les régimes riches en protéines favorisent la perte de poids. Cela est lié aux effets rassasiants des protéines (1).

Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez pendant une journée. Dans cette optique, les barres protéinées peuvent être un complément adapté à votre régime. Certaines barres protéinées peuvent contenir jusqu’à 400 calories.

Si vous cherchez à gagner de la masse musculaire, par exemple si vous pratiquez le culturisme, les protéines sont aussi une ressource essentielle. L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de consommer de 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kg de poids corporel.

👉 Pour consommer plus de protides, vous pouvez aussi vous tourner vers les aliments les plus riches en protéines

Inconvénients et précautions à respecter

Si vous voulez consommer des barres protéinées pour obtenir plus de protéines, vérifiez bien déjà que vous ne consommez pas plus de protéines que vous n’en avez besoin, ce qui est souvent le cas dans les pays développés.

Manger trop de protéines peut même être dangereux dans certains cas.

Une analyse croisée montre que consommer régulièrement plus de protéines que l’apport nutritionnel recommandé (soit 0,8 gramme par kg de poids corporel) est lié à un risque plus élevé de cancer, de maladie cardiaque et de troubles osseux, rénaux ou du sang (2).

Mais certaines études indiquent qu’une consommation élevée de protéines à court terme chez des sujet entrainés n’a pas de conséquence (3).

👉 Quel sport pour perdre du poids ? Voilà ceux qui brûlent le plus de calories.

5 recettes de barres protéinées maison

1- Barre protéinée sans cuisson et sans gluten

Ingrédients :

• 250 g de flocons d’avoine sans gluten
• 30 g de poudre de protéines vanille ou chocolat selon votre préférence
• 150 g de dattes Medjool dénoyautées
• 80 g de sirop d’érable
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
• 1 tasse de lait de vache ou de soja
• Une pincée de sel
• Quelques carrés de chocolat noir à 70% de cacao minimum

Préparation :

1. Tapissez un moule carré de papier surfurisé
2. Placez les flocons d’avoine dans un robot culinaire et réduisez en farine.
3. Ajoutez la poudre de protéines, les dattes, le sirop d’érable, la vanille, le sel, 1/4 de tasse de lait et le chocolat non sucré fondu.
4. Mélangez jusqu’à ce que le mélange soit bien homogène
5. Ajoutez du lait à la petite cuillère et continuez à mixer jusqu’à obtenir une consistence gluante et pas trop lisse.
6. Transférez le mélange dans le moule préparé et pressez fermement pour obtenir une couche compacte
7. Couvrir de papier sulfurisé et placer au réfrigérateur ou au congélateur pour refroidir jusqu’à ce que la pâte soit ferme.
8. Retirez les barres du moule et coupez-les en 10 ou 12 barres rectangulaires.
9. Trempez-les dans le chocolat noir fondu et laissez-les reposer à température ambiante jusqu’à ce qu’elles soient fermes.
10. Enveloppez les barres individuellement et conservez-les au réfrigérateur.

2- Barre protéinée au beurre de cacahuète

Ingrédients :

• 1/2 tasse de beurre de cacahuète sans sucre ajouté
• 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco
• 1/3 tasse de miel
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1/2 tasse de poudre de protéines à la vanille
• 1 tasse d’avoine
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 2 cuillères à soupe de pépites de chocolat
• 1/3 tasse de noix de coco râpée

Préparation :

1. Faites chauffer le beurre de cacahuète, l’huile de noix de coco, le miel et la vanille dans une casserole à feu doux.
2. Mélangez-les jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés et lisses, puis retirez-les du feu et transférez-les dans un grand bol.
3. Incorporer la poudre de protéines jusqu’à ce que le mélange soit homogène, puis incorporer l’avoine, les graines de chia, la noix de coco et les cerises séchées, le cas échéant.
4. Placez dans un moule à pain de 8×4 pouces tapissé de papier sulfurisé.
5. Ajoutez les pépites de chocolat et la noix de coco dans une petite casserole et placer à feu doux jusqu’à ce qu’elles soient fondues.
6. Verser un filet sur le dessus des barres.
7. Placez au réfrigérateur pendant 1 heure avant de démouler et de couper en 10 barres ou carrés.
8. Conserver les barres au réfrigérateur, emballées hermétiquement ou dans un récipient hermétique, jusqu’à 2 semaines.

3- Recette facile de barres protéinées avec 4 ingrédients de base

Ingrédients

• 2 tasses de beurre de cacahuète
• 1 tasse de poudre protéinée non sucrée au choix
• Une demie tasse de sirop d’érable ou de miel
• Une pincée de sel
• Quelques pépites de chocolat noir fondues pour la décoration

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients, sauf les pépites, pour former une pâte.
2. Formez des barres avec vos mains ou lissez-la dans un moule.
3. Réfrigérez la pâte jusqu’à ce qu’elle soit froide, puis coupez-la en barres.

Vous pouvez ajouter un enrobage au chocolat facultatif en étalant le chocolat fondu sur le dessus de votre pâte avant de la réfrigérer.

4- Recette de barre protéinée au matcha

Le matcha est un un type de thé vert en poudre riche en antioxydants et en caféine.

Ingrédients :

• 1 tasse de flocons d’avoine
• 1 tasse de poudre de protéine
• 1 banane mûre, écrasée
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
• 1 cuillère à soupe de matcha en poudre
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable
• 3 cuillères à soupe d’huile de coco fondue
• 1 pincée de sel

Préparation :

1. Dans un bol, mélangez les flocons d’avoine, la poudre de protéine, la banane écrasée, les graines de chia, les graines de tournesol, le matcha en poudre et le sel.
2. Ajoutez le miel ou le sirop d’érable et l’huile de coco fondue, et mélangez jusqu’à ce que la pâte soit homogène.
3. Étalez la pâte dans un moule recouvert de papier sulfurisé.
4. Placez le moule au réfrigérateur pendant au moins une heure pour laisser durcir.
5. Coupez les barres en rectangles et conservez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à les manger.

Vous pouvez personnaliser cette recette en ajoutant des noix ou des fruits secs de votre choix pour plus de croquant. Si vous préférez une texture plus moelleuse, vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe de beurre d’amande ou de beurre de cacahuète à la pâte avant de l’étaler dans le moule.

5- Recette de barre protéinée au cacao et aux noix cétogène

Une barre protéinée cétogène contient peu de glucides.

Ingrédients :

• 1 tasse de flocons d’avoine
• 1 tasse de poudre de protéine
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 1/2 tasse de noix hachées (vous pouvez utiliser des noix de cajou, des noix de pécan ou des noix de votre choix)
• 1/2 tasse de cacao en poudre non sucré
• 1 cuillère à soupe d’édulcorant de type Stevia
• 3 cuillères à soupe d’huile de coco
• 1 pincée de sel

Préparation :

1. Dans un bol, mélangez les flocons d’avoine, la poudre de protéine, les graines de chia, les graines de tournesol, les noix hachées, le cacao en poudre et le sel.
2. Ajoutez le stevia et l’huile de coco fondue, et mélangez jusqu’à ce que la pâte soit homogène.
3. Étalez la pâte dans un moule à barres de granola ou dans un petit plat rectangulaire recouvert de papier sulfurisé.
4. Placez le moule au réfrigérateur pendant au moins une heure pour laisser durcir.
5. Coupez les barres en petits carrés et conservez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à les manger.

Que pouvez-vous utiliser comme ingrédients dans vos barres protéinées faites maison ?

Les options sont en fait nombreuses. Des ingrédients de base apportent un supplément de saveur et de texture.

Le beurre de noix ou de graines sont très utilisées. Il ajoute une saveur délicieuse et une texture lisse qui aide à lier la barre afin qu’elle ne s’effrite pas.

Les fruits secs sont un autre excellent ajout, car ils sucrent votre barre avec des sucres naturels tout en apportant des fibres et des vitamines : dattes, abricots sec en petit cubes, myrtilles, raisins secs…

Parmi les autres ingrédients faciles à trouver, citons aussi les noix et les graines entières comme les amandes par exemple. Les céréales comme l’avoine apportent une texture similaire à celle des barres granola.

La poudre de cacao sans sucre ajouté et les édulcorants liquides comme le sirop d’érable ou le miel aident à garder vos barres tendres et flexibles.

Comment les protéines renforcent-elles les muscles ?

Les protéines sont une substance nutritive essentielle pour la croissance et la réparation des tissus du corps et donc des muscles. Les protéines sont constituées de chaînes de petites molécules appelées acides aminés. Le corps humain contient 20 acides aminés différents, dont 9 sont considérés comme essentiels, car il ne peut pas les produire lui-même et doit donc les obtenir des aliments.

Lorsque vous consommez des protéines, votre corps les digère en brisant les chaînes d’acides aminés. Ces acides aminés peuvent alors être utilisés pour construire de nouvelles protéines, y compris les protéines musculaires. Vous pouvez voir cela comme une sorte de « Lego » métabolique à l’échelle moléculaire.

Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles subissent des microlésions, c’est-à-dire de petites déchirures dans les fibres musculaires. Ces microlésions sont normales et nécessaires pour que les muscles se développent et s’adaptent à l’exercice. Cependant, pour que les muscles se réparent et se développent, ils ont besoin de protéines et d’acides aminés pour reconstruire les fibres musculaires endommagées.

En consommant des protéines de qualité et en faisant de l’exercice régulièrement, vous pouvez renforcer vos muscles en permettant à votre corps de reconstruire et de renforcer les fibres musculaires endommagées pendant l’entraînement. Cela peut ainsi induire une augmentation de la masse musculaire et une amélioration de la force et de la performance physique.

👉 Vous pouvez découvrir ici comment fonctionne le métabolisme

Études citées

1- Campos-Nonato I, Hernandez L, Barquera S. Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Obes Facts. 2017;10(3):238-251. doi: 10.1159/000471485. Epub 2017 Jun 10. PMID: 28601864; PMCID: PMC5644969. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

2- Delimaris I. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013 Jul 18;2013:126929. doi: 10.5402/2013/126929. PMID: 24967251; PMCID: PMC4045293. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/

3- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock CA. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. doi: 10.1155/2016/9104792. Epub 2016 Oct 11. PMID: 27807480; PMCID: PMC5078648. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648/