Tout savoir sur la déshydratation en 10 questions pratiques

8 Déc 2023

Une déshydratation faible correspond à une perte d’eau inférieure à 5 % du poids du corps. Par exemple, si vous pesez 60 kg, vous être en situation de déshydratation légère si vous perdez jusqu’à 3 litres d’eau.

Une déshydratation grave correspond à une diminution du poids supérieure à 5 % du poids total. Si la perte d’eau va au-delà de 10 %, le bon fonctionnement des organes vitaux tels que le cœur, le foie, le cerveau est compromis.

La soif indique-t-elle une déshydratation ?

Une idée reçue considère que la soif est un bon indicateur du besoin en eau de l’organisme. Ce n’est pas toujours vrai. De nombreuses personnes, surtout les personnes âgées, ne ressentent pas la soif avant d’être déjà déshydratées. C’est pour cette raison qu’il est important de boire plus par temps chaud ou en cas de maladie.

Le graphique ci-dessous montre les différents symptômes de la déshydratation qu’une personne peut subir jusqu’à des niveaux extrêmes :

stades de la déshydratation

Une bière désaltère-t-elle plus que l’eau ?

Après un effort physique, une bière donne l’impression de mieux rafraichir qu’un verre d’eau. Cela ne signifie pas qu’une bière hydrate mieux que de l’eau, au contraire car la bière contient de l’alcool qui peut renforcer l’état de déshydratation.

Le sensation de désaltération vient de l’amertume de la bière et de ses fine bulles pétillantes. Les composés amers dans la bière, principalement issus du houblon, peuvent stimuler la soif, ce qui conduit à boire plus et à ressentir une sensation de désaltération.

Les bulles de gaz carbonique peuvent également contribuer à la sensation de fraîcheur et de désaltération car le CO2 stimule les récepteurs de la langue et peut provoquer une légère irritation, qui est souvent interprétée comme rafraîchissante.

Pourquoi l’alcool provoque-t-il une déshydratation ?

L’alcool est une substance déshydratante à cause de son effet diurétique.

En effet, l’alcool inhibe la production de vasopressine, l’hormone antidiurétique produite dans l’hypothalamus pour réguler la déshydratation. En temps normal, cette hormone agit au niveau des reins pour moduler l’élimination de l’eau par l’urine selon les besoins de l’organisme. Lorsque l’on consomme de l’alcool, le sang contient moins de vasopressine, et les reins éliminent donc plus d’eau que nécessaire.

Certes, les boisson alcoolisées contiennent aussi de l’eau mais la quantité d’eau éliminée dans les urines excède les quantités ingérées dans les boissons alcoolisées. Il en résulte un état de déshydratation qui participe à la fameuse « gueule de bois » du lendemain : bouche sèche, sensation de soif, maux de tête.

Que se passe-t-il dans le corps en cas de déshydratation ?

Avec moins de liquide disponible, le volume sanguin diminue. Cela peut conduire à une baisse de la pression artérielle et une réduction du flux sanguin vers les organes vitaux.

De plus, en cas de déshydratation, la concentration de certains électrolytes augmente ce qui peut poser plusieurs problèmes. Les électrolytes sont des minéraux essentiels dans le sang, tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium, qui sont cruciaux pour de nombreuses fonctions corporelles.

  • Sodium : la déshydratation peut entraîner une hypernatrémie (niveaux élevés de sodium) car la perte de fluides peut concentrer le sodium dans le sang. Cela peut arriver, par exemple, lorsque vous perdez plus de liquides que de sel, comme avec la transpiration excessive.
  • Potassium : la déshydratation peut entraîner une hypokaliémie (faibles niveaux de potassium), surtout si elle est due à des causes comme la diarrhée ou les vomissements.
  • Magnésium : les niveaux de magnésium peuvent diminuer en cas de déshydratation sévère, en particulier si elle est associée à des conditions telles que la diarrhée chronique.

Le maintien de niveaux d’électrolytes équilibrés est crucial pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la régulation de la balance hydrique, le fonctionnement musculaire et nerveux, et l’équilibre acide-base.

💡 Entre le 1er juin et le 15 septembre 2019, plus de 20 000 passages aux urgences et 5 700 consultations SOS médecins ont concernés des hyperthermies, des cas de déshydratations et d’hyponatrémies en France métropolitaine.

Comment savoir si on souffre de déshydratation ?

Les symptômes de la déshydratation dépendent de l’âge.

Pour un bébé ou un jeune enfant :

  • Bouche et langue sèche
  • Absence de larmes en pleurant
  • Pas de couches mouillées pendant trois heures
  • Yeux et joues creusés
  • Fontanelle enfoncée
  • Léthargie ou irritabilité

Pour un adulte :

  • Soif extrême
  • Urination moins fréquente
  • Urine de couleur foncée
  • Fatigue
  • Étourdissements
  • Selles noires

Pourquoi les personnes âgées sont-elles plus sujettes à la déshydratation ?

Les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir de déshydratation pour plusieurs raisons, dont 3 facteurs principaux.

Avec l’âge, le mécanisme de la soif devient moins efficace. Les personnes âgées peuvent ne pas ressentir la soif même lorsque leur corps a besoin de liquide, ce qui les expose à un risque plus élevé de déshydratation.

À mesure que les gens vieillissent, leur masse musculaire diminue et, puisque les muscles retiennent de l’eau, cette réduction entraîne une diminution du volume total de fluide dans le corps. Avec moins de réserves d’eau, les personnes âgées sont plus vulnérables à la moindre variation de la quantité d’eau corporelle.

Enfin, la vasopressine joue ici aussi un rôle. Avec l’âge, la réponse de l’organisme à cette hormone peut changer, affectant la capacité du corps à conserver l’eau. Cela peut entraîner une élimination accrue de l’eau par les reins, augmentant de fait le risque de déshydratation.

Comment diagnostiquer une déshydratation de façon formelle ?

Un médecin peut poser son diagnostique sur la base des symptômes et d’un examen physique. Des tests en laboratoire peuvent aussi être pratiqués. Une analyses de sang permet de vérifier les niveaux d’électrolytes et la fonction rénale. Des tests urinaires pour rechercher les causes possibles de déshydratation, peuvent également être utilisés.

Comment soigner la déshydratation ?

Pour une déshydratation légère

Consommer plus de liquides par voie orale. Boire de l’eau ou une boisson riche en électrolytes. Le soulagement doit intervenir en moins de dix minutes.

Pour une déshydratation modérée

La déshydratation modérée nécessite une consultation médicale et une hydratation intraveineuse. Elle est traitée dans un service d’urgence ou à l’hôpital.

Pour une déshydratation sévère

Pour des symptôme sévères, il faut également consulter en urgence un professionnel de santé.

Comment se réhydrater rapidement ?

1- Boire de l’eau est le moyen le plus simple et le plus efficace de rester hydraté. Elle ne contient ni sucre ajouté, ni calories. Il est important de remplacer non seulement le liquide perdu par la transpiration, mais aussi le sodium, surtout après un exercice intense ou prolongé dans un environnement chaud.

2- Le lait écrémé et faible en gras est une excellente source d’hydratation, contenant naturellement des concentrations élevées d’électrolytes. Des recherches montrent que le lait écrémé et faible en gras réhydrate aussi bien que les boissons sportives après un exercice intense.

3- Les fruits et légumes sont constitués de 80 à 99 % d’eau.

4- Les solutions de réhydratation orale sont utilisées pour prévenir et traiter la déshydratation causée par la diarrhée ou les vomissements. Vous pouvez faire votre propre solution à la maison avec de l’eau, du sucre et du sel ou boire de l’eau de coco.

5- Café et thé contiennent certes de la caféine, qui peut agir comme un diurétique en grandes quantités, mais en les consommant de façon modérées, ils peuvent contribuer à l’hydratation. La caféine est déshydratante à des doses d’environ 250 à 300 mg.

Quelles sont les causes fréquentes de déshydratation ?

  • Pas d’accès à l’eau potable pendant un voyage ou une activité physique.
  • Une diarrhée aiguë peut entraîner une perte importante d’eau et d’électrolytes en peu de temps.
  • Les vomissements peuvent provoquer une perte importante de fluides et de minéraux.
  • La transpiration excessive par temps chaud.
  • Augmentation de la miction liée notamment à un diabète ou à la prise de certains médicaments comme les diurétiques.

Quels sont les effets de l’hydratation sur les performance sportives ?

L’hydratation joue un rôle essentiel dans la performance sportive. Une déshydratation de seulement 2 à 4% peut entraîner une baisse significative des performances, particulièrement dans les sports d’endurance. Les athlètes peuvent perdre jusqu’à 3,7 litres de sueur par heure, ce qui nécessite une compensation en eau et en électrolytes, notamment le sodium, pour éviter des déséquilibres comme l’hypovolémie et l’hyponatrémie.

Pour mesurer avec précision les pertes hydriques, il est conseillé de se peser avant et après l’exercice. En outre, l’ajout de glucides aux boissons hydratantes est avantageux pour la production d’ATP, fournissant l’énergie nécessaire pour l’activité physique.

Techniques de survie si vous manquez d’eau potable

En ultime recours, en situation extrême, il est possible de trouver de l’eau par différents moyens.

Vous pouvez utiliser un chiffon ou un vêtement pour absorber la rosée le matin, puis essorez-le dans un récipient. Enveloppez un sac en plastique autour d’une branche d’arbre feuillue pour collecter la transpiration de la plante.

La technique de la distillation solaire est aussi efficace en ultime recours. Elle consiste à collecter l’évaporation d’un liquide sur un film plastique et à diriger cette eau vers un récipient de collecte placé au centre du dispositif. Cette approche permet d’extraire de l’eau douce à partir d’eau de mer ou… d’urine pour les cas désespérés.

Dans un endroit ensoleillé, creusez un trou profond. Mettez un récipient au centre du trou pour collecter l’eau. Couvrez le trou avec un morceau de plastique. Placez une petite pierre au centre du plastique, juste au-dessus du récipient, pour que la condensation s’égoutte dans le récipient.

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