Les électrolytes sont impliqués dans de nombreux processus essentiels de l’organisme. Il s’agit de minéraux qui interviennent dans la conduite de l’influx nerveux, la contraction des muscles, l’hydratation et la régulation du pH.
Les pertes quotidiennes d’électrolytes se produisent naturellement par la transpiration. Il faut donc les reconstituer régulièrement par une alimentation riche en minéraux.
Voici 5 boissons riches en électrolytes pour vous aider à mieux récupérer après le sport et à mieux vous hydrater.
1- L’eau de coco
L’eau de coco est le liquide que l’on trouve à l’intérieur d’une noix de coco. Il ne faut pas fondre avec le lait de coco qui est issu de sa pulpe blanche.
L’eau de coco est pauvre en sucre et contient de nombreux électrolytes, notamment du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium. (Voir le détail sur le site de l’ANSES)
Avec 15 calories pour 100 ml, c’est aussi une alternative saine aux sodas, aux jus et aux boissons sportives que l’on peut trouver dans le commerce.
Vous pouvez la boire nature, on en trouve en brique au supermarché souvent au rayon BIO.
Vous pouvez aussi l’incorporer dans des smoothies ou pour diluer du jus.
2- Le lait de vache ou de soja
En plus de sa richesse en électrolytes comme le calcium, le sodium et le potassium, le lait fournit une association idéale de glucides et de protéines. Ces deux macronutriments peuvent favoriser la réparation des tissus musculaires après un entraînement sportif (Voir une étude à ce sujet ici)
Une étude suggère que le lait serait une meilleure boisson post-entraînement que de nombreuses boissons sportives commerciales et pour beaucoup moins cher. (2)
⚠️ Attention : le lait de vache n’est pas forcément le bon choix pour tout le monde, notamment pour les personnes qui suivent un régime végétalien ou qui sont intolérantes aux produits laitiers.
Certaines études ont montré que les protéines du lait de soja peuvent aider à la réparation des muscles tout en fournissant un profil électrolytique similaire à celui du lait de vache (3).
3- Le jus de pastèque
Une tasse de 250 ml de jus de pastèque fournit près de 6 % des apports journaliers recommandés en potassium et en magnésium, tout en offrant de petites quantités d’autres électrolytes comme le calcium et le phosphore.
Le jus de pastèque contient également de la L-citrulline. Cet acide aminé peut améliorer le transport de l’oxygène et les performances sportives (4).
D’autres types de jus de fruits peuvent également constituer une bonne source d’électrolytes. Par exemple, les jus d’orange et de cerise contiennent également du potassium, du magnésium et du phosphore.
L’un des principaux inconvénients des jus de fruits comme boisson électrolytes est qu’ils sont généralement pauvres en sodium.
Vous pouvez combiner du jus de fruits, du sel et de l’eau pour compenser ce manque mais les apports en sodium des français et des occidentaux de par leur alimentation étant largement suffisants, cette préparation électrolytique enrichie en sodium est surtout recommandée pour les sportifs d’endurance.
4- Les smoothies
Les meilleures sources d’électrolytes proviennent d’aliments comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les produits laitiers, qui peuvent être mixés pour obtenir un smoothie gourmand et bourré de nutriments.
Si vous vous remettez d’une gastro et souhaitez remplacer les électrolytes perdus, un smoothie peut être plus facile à digérer et plus appétissant que la plupart des aliments solides.
Les smoothies sont également une excellente option pour quiconque cherche une boisson de récupération après l’entraînement. Ils peuvent non seulement remplacer les électrolytes perdus, mais aussi être un bon moyen de renforcer la croissance et la réparation des tissus musculaires en y incluant des compléments riches en protéines.
Cependant, un smoothie n’est peut-être pas la meilleure option si vous recherchez une boisson électrolytique à consommer pendant un exercice intense ou prolongé. Il vous donnera une sensation de lourdeur désagréable et peu compatible avec la pratique du sport.
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5- Les eaux minérales
L’eau minérale est un moyen faible en calories de faire le plein d’électrolytes et de rester bien hydraté.
La plupart des eaux du robinet contiennent environ 2 % des besoins quotidiens en certains électrolytes, tels que le sodium, le calcium et le magnésium.
Certaines marques d’eau en bouteille sont spécifiquement adaptées pour favoriser l’hydratation et le remplacement des minéraux et contiennent des quantités plus importantes d’électrolytes.
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Les boissons pour sportifs sont-elles recommandables ?
Les boissons pour sportifs vendues dans le commerce font partie des boissons électrolytiques les plus populaires.
Ces boissons peuvent être utiles aux athlètes d’endurance qui ont besoin d’une combinaison de glucides facilement digestibles, de liquide et d’électrolytes pour maintenir leur hydratation et leur énergie tout au long d’une séance d’entraînement.
Cependant, certaines boissons commerciales pour sportifs ont tendance à contenir beaucoup de colorants et d’arômes artificiels, ainsi que du sucre ajouté.
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Recette maison de boisson électrolytes
Un moyen simple et économique de s’hydrater pendant le sport est de préparer soi-même sa boisson électrolytes.
Il suffit d’utiliser une combinaison de jus de fruits pur (jus d’orange, jus de pomme…), d’ajouter de l’eau de noix de coco et d’une pincée de sel pour créer une boisson électrolytique plus saine, sans ingrédients artificiels ni sucre ajouté.
En fin de séance, boire un verre de lait de vache ou de soja pour compléter l’apport.
En savoir plus sur les électrolytes dans l’alimentation
Les électrolytes sont des composants chimiques qui transportent une charge électrique sous forme d’ions dans les liquides du corps.
Les principaux électrolytes utilisés par l’organisme sont le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium, le phosphore, le chlorure et le bicarbonate. Par conséquent, votre alimentation doit vous fournir la bonne quantité de ces minéraux pour rester en bonne santé.
En règle générale, les fruits et les légumes en apportent en quantité suffisante. Ceux qui contiennent beaucoup d’eau comme le concombre, la laitue, le céleri, les radis, les fraises, le melon ou la pastèque sont à privilégier en vue d’un hydratation optimale.
Les électrolytes ne pouvant être fabriqués par le corps, ils doivent être apportés par l’alimentation quotidienne. Si l’équilibre électrolytique est rompu, des problèmes de santé peuvent se manifester.
Les muscles peuvent devenir faibles avec des crampes. De l’anxiété peut se manifester. Des nausées ou encore des troubles de la concentration et du sommeil, ainsi que la fatigue peuvent surgir.
- L’électrolyte calcium est nécessaire à la contraction musculaire.
- Le magnésium est également nécessaire dans ce processus.
- Le sodium, aide à maintenir l’équilibre des fluides par osmose.
Voilà quelques aliments qui fournissent des électrolytes :
- Sodium : aliments marinés, fromage et sel de table.
- Chlorure : sel de table.
- Potassium : fruits et légumes
- Magnésium : graines et noix
- Calcium : produits laitiers, légumes à feuilles vertes.
Les électrolytes comme le bicarbonate sont produits naturellement par votre corps, vous n’avez donc pas à vous soucier de les inclure dans votre alimentation.
Qu’est ce qui peut provoquer un déséquilibre en électrolyte ?
Les causes possibles d’un déficit en électrolytes sont :
- l’exercice physique intense qui entraîne une perte d’eau et une perte de sodium par la sueur.
- les températures élevées qui entraînent une augmentation de la transpiration.
- la mauvaise absorption des nutriments en raison d’une digestion difficile.
- les vomissements et la diarrhée qui peuvent provoquer une perte d’eau rapide.
- les problèmes rénaux qui peuvent impliquer que les reins auront du mal à maintenir l’équilibre hydrique.
- les diurétiques qui favorisent la perte d’eau via l’urine.
Références
(1) Rankin P, Stevenson E, Cockburn E. The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. Eur J Appl Physiol. 2015 Jun;115(6):1245-61. doi: 10.1007/s00421-015-3121-0. Epub 2015 Feb 12. PMID: 25673557.
(2) James LJ, Stevenson EJ, Rumbold PLS, Hulston CJ. Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. Eur J Sport Sci. 2019 Feb;19(1):40-48. doi: 10.1080/17461391.2018.1534989. Epub 2018 Oct 31. PMID: 30379113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30379113/
(3) Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40. doi: 10.1093/ajcn/85.4.1031. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):512. PMID: 17413102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102/
(4) Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Feb 19;13:6. doi: 10.1186/s12970-016-0117-z. PMID: 26900386; PMCID: PMC4759860. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900386/
