Comment s’aimer soi-même (selon les thérapeutes et spécialistes)

15 Sep 2023 | Développement personnel

L’amour de soi est un thème en vogue, c’est indéniable. On rencontre partout des mantras bouddhistes prônant la compassion envers soi, tout comme une pléthore de messages de positivité qui peuvent, malheureusement, virer à la toxicité. « Il suffit de s’aimer soi-même », clament certains, comme si c’était aussi simple que cela. Ajoutez à cela l’impact des influenceurs sur les réseaux sociaux, et l’amour de soi risque de devenir une quête superficielle, voire nocive.

Les experts en santé mentale sont unanimes : la bienveillance envers soi est essentielle, non seulement pour une bonne santé mentale, mais aussi pour des relations interpersonnelles saines. S’aimer soi-même permet aussi de contribuer à une société plus positive et donc cela aide aussi les autres à se sentir mieux.

Toutefois, plusieurs obstacles se dressent sur le chemin de cette quête d’auto-affection. Les traumatismes passés, les années de dialogue intérieur négatif ou encore la discrimination systémique ne sont que quelques-uns des facteurs qui compliquent cette démarche.

Nous avons compilé des avis éclairés de thérapeutes experts dans le domaine. Voici quelques-uns de leurs conseils pertinents pour vous aider à mieux vous aimer.

Qu’est-ce que l’amour de soi ?

L’amour de soi n’est pas simplement un état d’esprit apaisant ou un sentiment de bien-être fugace : c’est un choix délibéré.

Il s’agit d’une façon de se percevoir. Cela inclut l’acceptation de ses erreurs et la compréhension de ses échecs. Il s’agit aussi de savoir dialoguer avec soi-même de manière constructive, sans tomber dans le piège de l’auto-flagellation ou du jugement sévère.

Les bénéfices de l’amour de soi ne sont pas à négliger. Une réduction notable de l’anxiété (3), une vision de la vie plus optimiste, sans oublier une propension à adopter des comportements bénéfiques pour sa propre santé et son bien-être.

Pourquoi s’aimer soi-même est important

Si vous êtes trop dur envers vous-même, il est facile de tomber dans le piège de l’auto-dénigrement. Vous pourriez vous dire des choses comme « Je suis vraiment trop nul » ou « Je ne réussirai jamais ». Ce genre de pensées peut vous plonger dans un état d’anxiété, de tristesse ou même de désespoir.

Par contre, des recherches montrent que le bien-être et le succès sont souvent liés à une bonne estime de soi (Crocker & Knight, 2005). S’aimer pourrait bien être la recette secrète pour une vie épanouie.

Attention ! L’amour de soi n’est pas une excuse pour être égocentrique. C’est un facteur clé pour développer des relations solides et même pour être un bon parent. Bref, s’aimer, c’est loin d’être superficiel : cela peut transformer votre vie et celle des autres de manière positive.

Pourquoi vous pourriez manquer d’estime de vous-même ?

Une estime de soi en berne peut avoir des racines dans l’enfance et vous suivre tout au long de votre vie. Mais elle peut aussi surgir plus tard, à l’âge adulte.

Les causes sont multiples : peut-être vous est-il arrivé un traumatisme, peut-être les gens autour de vous ne vous ont pas soutenu comme ils auraient dû, ou peut-être n’avez-vous pas eu de modèle solide et positif pour vous initier à l’art de l’amour de soi, peut-être avez-vous souffert de railleries ou d’une forme d’exclusion dans votre enfance…

C’est un cocktail complexe, mais en le comprenant, vous avez déjà fait un grand pas vers une meilleure estime de vous-même.
Si le terme « amour » vous met mal à l’aise, vous pouvez le substituer par « acceptation de soi » ou « neutralité bienveillante ».

S’aimer soi-même est un travail de long terme

Voir l’amour de soi comme une pratique continue plutôt qu’une finalité, c’est un conseil avisé de Whitney Goodman, l’auteure de « Toxic Positivity: Keeping It Real in a World Obsessed with Being Happy ».

En effet, il n’y a pas de ligne d’arrivée dans la quête de l’estime de soi. Ce n’est pas un état permanent et ça n’a rien à voir avec du narcissisme.

Et prenez votre temps : changer de façon de penser ne se fait pas en un claquement de doigts. Comme pour toute habitude durable, être plus doux avec vous-même nécessite de l’exercice et de la constance.

Les bases nécessaires pour progresser dans l’amour de soi

Accepter d’être imparfait et de faire des erreurs

Prenez conscience que vos amis et votre famille vous aiment et vous soutiennent même quand vous êtes au plus bas. Cesseriez-vous d’aimer vos enfants à cause d’un défaut ou d’une erreur ?

Maintenant, demandez-vous : « est-ce que je me traite avec la même bienveillance ? »

Il est souvent plus facile d’accepter les imperfections des autres que de s’aimer soi-même. Adia Gooden, docteure en psychologie et conférencière TED, le souligne bien : « Quand on comprend que la perfection n’est pas un prérequis pour l’amour des autres ou l’amour de soi, on peut entamer le chemin de l’acceptation de soi tel qu’on est et peut-être, à terme, celui de l’amour de soi ».

➤ Vous pouvez retrouver son intervention TED ici

Accepter la réalité des faits

Accepter ses propres imperfections peut souvent sembler comme un défi insurmontable. Whitney Goodman explique que la plupart de nos tourments viennent du souhait que les choses soient différentes de ce qu’elles sont en réalité.

La première étape pour s’accepter, c’est de voir clairement la situation, sans la nier ni se demander pourquoi on a agi de telle ou telle façon. L’objectif est d’observer la réalité comme elle est, sans y ajouter de jugement. Cette attitude peut vous aider à dépasser ce que vous ne pouvez pas contrôler et à éviter le piège de l’auto-condamnation.

Apprendre à se pardonner

Le pardon de soi est une étape cruciale sur la route de l’estime et de l’amour de soi. Bien sûr, il est souvent plus simple d’en parler que de le faire. Mais rappelez-vous des moments difficiles passés qui, avec le recul, semblent aujourd’hui dénués de conséquences. Qu’avez-vous appris qui vous sert aujourd’hui ?

Il s’agit aussi de prendre la responsabilité de nos actions, surtout quand elles ne nous rendent pas fiers. En admettant nos erreurs, nous pouvons avancer plus aisément vers le pardon de soi. C’est une sorte de feuille de route émotionnelle, un guide pour mieux vivre avec soi-même.

Apprendre à lâcher prise

Selon la philosophie bouddhiste, la souffrance est double.

La première douleur représente les événements malheureux qui nous tombent dessus, ces moments douloureux qui échappent à notre contrôle.

La seconde douleur, c’est le récit que nous créons autour de cet événement, une sorte de douleur supplémentaire que nous nous infligeons nous-mêmes.

Dans le cadre de l’amour de soi, l’astuce est d’éviter de s’exposer à cette seconde douleur qui est inutile. Nous avons le pouvoir de minimiser notre propre souffrance en contrôlant notre réaction face aux défis de la vie.

Considérer ses expériences de façon neutre en vous en tenant aux faits

Quel dilemme que de devenir un juge impartial de sa propre vie alors que nos instincts nous poussent à voir les choses de manière subjective !

Quand des regrets ou des idées noires s’immiscent dans notre esprit, surtout après des moments difficiles, l’astuce est de faire un pas en arrière et d’examiner les faits. Y a-t-il des éléments qui contredisent ces pensées sombres ? Est-ce que tout est vraiment aussi noir que ça paraît ?

Prenons un exemple concret : vous venez de rater un examen. Est-ce un signe que vous êtes incompétent ? Peut-être avez-vous été confronté à des défis extérieurs qui ont affecté vos performances. Ou peut-être l’examen n’était pas vraiment en adéquation avec vos talents et vos passions ?

Chaque médaille a son revers. Prendre un peu de distance permet souvent de voir les nuances et d’atténuer notre auto-critique.

Albert Einstein disait à ce propos « Tout le monde est un génie. Mais si vous jugez un poisson sur ses capacités à grimper à un arbre , il passera toute sa vie à croire qu’il est stupide ».

Analyser l’origine de ses pensées négatives

Questionner l’origine de nos pensées négatives peut être un excellent point de départ pour redéfinir notre dialogue intérieur et lutter contre le stress (3). Prenons par exemple les réseaux sociaux, qui sont souvent une source de comparaison et, par conséquent, de discours négatif sur nous-mêmes.

Ou bien, peut-être est-ce la voix d’un parent exigeant qui résonne encore dans notre esprit, comme une mère qui ne manquait pas une occasion de nous critiquer ou un père qui nous poussait sans cesse à exceller dans le sport pour vivre ses rêves par procuration.

Rompre avec ces héritages familiaux n’est pas une mince affaire, mais c’est aussi une étape clef pour cultiver l’amour de soi. Le but n’est pas de blâmer nos parents pour ces schémas. Après tout, ils ont probablement fait de leur mieux avec les outils qu’ils avaient. Mais en tant qu’adultes, la balle est dans notre camp pour comprendre et accepter notre passé, afin de ne pas reproduire les mêmes erreurs.

Réaliser que des traumatisme peuvent rendre l’amour de soi plus difficile

Si vous faites partie d’une communauté marginalisée ou ayant subi des discriminations, le poids des messages sociaux négatifs peut s’infiltrer dans votre perception de vous-même. Même si vous ne croyez pas à ces stéréotypes, la pression pour exceller et contredire ces messages peut être énorme.

Faire face à l’oppression ou aux traumatismes n’est pas chose aisée, surtout en solo. C’est là qu’un thérapeute peut faire toute la différence. Parler avec un professionnel peut vous aider à dénouer ces nœuds compliqués et à retrouver une meilleure estime de vous-même.

Quelles solutions concrètes pour développer son estime de soi ?

méditer sur l'empathie

Sortir de la logique de compétition

Pour booster votre bien-être, misez sur vous-même plutôt que sur une course avec les autres. La société tends à nous engluer dans une logique de compétition délétère. Il est possible d’y substituer une logique de coo-pétition. On coopère pour être meilleurs ensemble.

Il peut être par exemple bénéfique de réduire sa consommation de réseaux sociaux, ces fabriques à comparaison où tout le monde semble avoir une vie parfaite sauf vous.

Ensuite, il est bénéfique de trouver une activité qui vous fait vibrer. Le but ? S’amuser et se faire plaisir, sans nécessairement chercher à être le meilleur. Un engagement associatif, un sport, un art…

Enfin, se fixer des objectifs personnels basés sur vos propres critères. Plutôt que de viser des standards imposés par la société ou votre entourage, concentrez-vous sur des améliorations qui ont un véritable sens pour vous.

Dire plus souvent « non » aux autres

Établissez des frontières claires et ménagez des moments rien que pour vous. Sachez que dire « non » est une option légitime si vous estimez que c’est ce qu’il vous faut. Accordez-vous assez d’estime pour faire des choix qui sont bons pour vous, plutôt que pour satisfaire les attentes des autres.

C’est aussi un moyen de lutter contre la fatigue émotionnelle.

Pratiquez la méditation basée sur la bienveillance

La méditation de la bienveillance constitue une forme de méditation destinée à encourager une bienveillance sans condition envers soi-même et les autres. Le processus repose sur la répétition de formules comme « puisses-tu être heureux » ou « puisses-tu être libéré de la souffrance », que l’on adresse à des personnes en particulier ainsi qu’à soi-même.

« Aimer son prochain comme soi-même » est un travail de longue haleine !

La compassion pour soi-même, quant à elle, nécessite d’adopter une attitude empreinte de sympathie et de sollicitude envers sa propre personne.

Une méta-analyse de 2017 montre des améliorations significatives du bien-être personnel (sur une base déclarative) après la méditation (2).

Agir en fonction des besoins plutôt que des envies.

En concentrant votre attention sur vos besoins essentiels, vous vous détachez des comportements automatiques qui contribuent à vos problèmes, vous ancrent dans le passé et sapent votre estime de vous-même.

Un plus grand amour de soi émerge lorsque vous prenez soin de vos besoins fondamentaux de manière plus effective. Ceux qui cultivent un haut degré d’amour-propre s’alimentent chaque jour par le biais de pratiques saines.

Cela inclut une nutrition équilibrée, une activité physique régulière, un sommeil de qualité, l’établissement de relations intimes et le maintien d’interactions sociales positives.

Se parler avec douceur

Une étude de 2019 montre que lorsque les étudiants récitent une affirmation positive avant de faire une présentation , ils ressentaient moins d’anxiété liée à la performance.

Pour les athlètes et les personnes qui pratiquent un sport, le dialogue intérieur positif peut aussi être motivant et aider à améliorer la performance technique. Une étude de 2020 a prouvé que le dialogue intérieur positif pouvait aider les athlètes à rester concentrés et à s’amuser. (1)

Études citées

1- Park SH, Lim BS, Lim ST. The Effects of Self-Talk on Shooting Athletes’ Motivation. J Sports Sci Med. 2020 Aug 13;19(3):517-521. PMID: 32874104; PMCID: PMC7429435. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7429435/

2- Luberto CM, Shinday N, Song R, Philpotts LL, Park ER, Fricchione GL, Yeh GY. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors. Mindfulness (N Y). 2018 Jun;9(3):708-724. doi: 10.1007/s12671-017-0841-8. Epub 2017 Oct 23. PMID: 30100929; PMCID: PMC6081743. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6081743/

3- Rood L, Roelofs J, Bögels SM, Alloy LB. Dimensions of Negative Thinking and the Relations with Symptoms of Depression and Anxiety in Children and Adolescents. Cognit Ther Res. 2010 Aug;34(4):333-342. doi: 10.1007/s10608-009-9261-y. Epub 2009 Jul 29. PMID: 20676215; PMCID: PMC2899011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2899011/

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