L’inflammation est une réaction normale du corps qui se protège en cas d’agression extérieure. Il peut s’agir d’une simple brûlure, d’un bouton d’acné, d’un cancer, d’arthrose ou d’une entorse… L‘inflammation permet d’éliminer l’agent responsable de l’agression et de réparer les tissus.
Bien que ce processus soit naturel et normal, une inflammation chronique peut entraîner des maladies. Le stress, un faible niveau d’activité physique et un mauvais choix d’aliments peuvent accroître ce risque. Une inflammation chronique peut provoquer le syndrome métabolique, des maladies cardiaques, du diabète et des maladies rénales.
Les études suggèrent que certains aliments peuvent contribuer à diminuer l’inflammation chronique. Voilà les 16 meilleurs aliments anti-inflammatoires naturels pour soulager l’inflammation.
1- L’anti-inflammatoire naturel le plus puissant : le curcuma
Le curcuma est une épice utilisée dans les currys et autres plats indiens. C’est un des anti-inflammatoire naturels les plus puissants. Il contient de la curcumine, un composé anti-inflammatoire, particulièrement actif selon une étude chinoise, capable de réduire l’inflammation liée à l’arthrite, au diabète et à d’autres maladies.
En Thaïlande, des chercheurs ont étudié l’efficacité du curcuma en la comparant à celle de l’ibuprofène (1). 367 patients atteints d’arthrose du genou ont reçu soit de l’ibuprofène à 1 200 mg par jour, soit des extraits de curcuma à 1 500 mg par jour. Après 4 semaines, le curcuma s’est révélé aussi efficace que l‘ibuprofène : près de 70% des patients signalaient une douleur apaisée.
💡 Le curcuma doit être mélangé à du poivre ainsi qu’à une matière grasse pour être correctement assimilé par l’organisme. En effet, la curcumine a une faible biodisponibilité : elle est mal absorbée par l’intestin, rapidement métabolisée par le foie et éliminée rapidement du corps. Le poivre noir contient de la pipérine, une substance qui inhibe les enzymes hépatiques responsables de la dégradation de la curcumine.
Il est difficile d’obtenir suffisamment de curcumine à partir du curcuma alimentaire uniquement pour en ressentir un effet notable. La prise de compléments contenant de la curcumine isolée peut être beaucoup plus efficace.
👉 En savoir plus tous les bienfaits du curcuma prouvés par la science
2- Les myrtilles, les framboises et les baies en général
Ces petits fruits regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux. Il s’agit des fraises, myrtilles, framboises ou encore des mûres.
Les baies contiennent un type d’antioxydants appelés anthocyanines. Ces mollécules ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire le risque de maladie (1). C’est un des meilleurs anti-inflammatoires naturels et il pousse de façon spontanée dans nos contrées.
Une étude a notamment montré que les personnes qui consommaient de la poudre de myrtille quotidiennement produisaient plus de cellules tueuses naturelles (cellules NK, de l’anglais natural killer) que ceux qui n’en consommaient pas (2). Une goutte de votre sang contient plus de 1000 cellules NK. Elles sont des acteurs essentiels du système immunitaire du corps humain.
Une autre étude montre que les adultes en surpoids qui mangeaient des fraises avaient des niveaux de certains marqueurs inflammatoires inférieurs à ceux qui n’en mangeaient pas (3).
👉 En savoir plus les antioxydants et pourquoi ils sont si importants pour rester en bonne santé
3- Les poissons gras
Les poissons gras sont une très bonne source de protéines et d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’EPA et le DHA aident à réduire l’inflammation.
Tous les poissons contiennent des acides gras oméga-3 mais les poissons gras tels que le saumon, les sardines, le maquereau sont parmi les meilleures sources possibles.
L’organisme utilise ces acides gras pour produire des composés appelés résolvines et protectines, qui ont des effets anti-inflammatoires bien documentés. Des études ont montré que les personnes qui mangent régulièrement du saumon bénéficient d’une réduction de la protéine C-réactive (CRP) qui est un marqueur inflammatoire détectable (4)
4- Le brocoli
Le brocoli est un légume crucifère, tout comme le chou-fleur, le chou de Bruxelles ou le chou frisé. Les recherches indiquent qu’une alimentation riche en légumes crucifères entraîne une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer.
Le brocoli est riche en un antioxydant bien particulier : le sulforaphane. Il permet de diminuer l’inflammation en réduisant la concentration dans le sang des molécules qui induisent l’inflammation (cytokines et de facteur nucléaire kappa B) (5).
5- L’avocat
Les avocats sont riches en potassium, magnésium, fibres et en graisses monoinsaturées. Ils contiennent également des caroténoïdes et des tocophérols, qui sont liés à un risque réduit de cancer. Un composé spécial des avocats a un effet ciblé sur l’inflammation des cellules de la peau nouvellement formées (6).
Une étude sur des adultes en excès de poids montre que ceux qui ont mangé de l’avocat pendant 12 semaines ont vu une réduction de certains marqueurs inflammatoires ( interleukine 1 bêta (IL-1β) et CRP) (7).
6- Le thé vert
De nombreuses recherches montrent que la consommation de thé vert est associée à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer, de maladie d’Alzheimer, d’obésité et de nombreuses autres affections.
La plupart de ses bienfaits sont liés à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, et notamment à l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG).
L’EGCG a un effet réducteur sur l’inflammation en inhibant la production de cytokines pro-inflammatoires et les dommages causés aux acides gras des cellules (8).
👉 Nous avons rassemblé la liste de tous les bienfaits du thé vert, c’est impressionnant.
7- Les poivrons
Les poivrons sont riches en vitamine C et en antioxydants qui ont des effets anti-inflammatoires puissants. Ils contiennent un antioxydant appelé quercétine qui peut réduire l’inflammation associée aux maladies chroniques, comme le diabète (9).
8- Les champignons
Les champignons contiennent des phénols et d’autres antioxydants qui offrent une protection anti-inflammatoire (10).
Une espèce de champignon appelé crinière de lion pourrait potentiellement réduire l’inflammation liée à l’obésité (11).
⚠️ A noter : la cuisson des champignons réduit fortement leurs composés anti-inflammatoires. Il est donc préférable de les consommer crus, par exemple en salade ou pour faire des trempettes dans des sauces.
9- Le raisin
Les raisins contiennent des anthocyanines, qui réduisent l’inflammation. Ils peuvent diminuer le risque de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, la maladie d’Alzheimer et les troubles oculaires.
Le raisin est également une des meilleures sources d’un autre composé antioxydant : le resvératrol.
Le resveratrol est un polyphénol végétal que l’on trouve dans les fèves de cacao, la canneberge, les myrtilles, l’arachide mais surtout dans le raisin rouge et ses dérivés Des études montrent que le resvératrol peut protéger le cœur contre l’inflammation.
10- L’huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive extra vierge est riche en graisses monoinsaturées. C’est un aliment de base du régime méditerranéen, qui offre de nombreux avantages pour la santé.
Des études montrent un lien entre l’huile d’olive extra vierge et une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer du cerveau et d’autres problèmes de santé graves.
L’effet de l’oléocanthal, un antioxydant présent dans l’huile d’olive, présente des similitudes dans son action thérapeutique avec certains médicaments anti-inflammatoires comme l’ibuprofène (13).
11- Les tomates
Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène qui est un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires qui intéresse fortement les scientifiques. Le lycopène a été étudié pour faciliter la prévention du cancer de la prostate en raison de ses effets antioxydants.
💡 Le saviez-vous : la cuisson des tomates dans l’huile d’olive aide à absorber une plus grande partie de leur lycopène. En effet, le lycopène est un caroténoïde, un nutriment qui est mieux absorbé quand il est associé à une graisse végétale.
12- La tisane de basilic sacré
Connu sous son nom de tulsi, le basilic sacré est une plante vivace originaire d’Asie. Des études ont révélé que le basilic sacré possède des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire les taux de glycémie, de cholestérol et de pression artérielle (15).
Les composés des feuilles et des graines du basilic sacré peuvent également réduire les niveaux d’acide urique, ce qui permet de soulager la douleur liées à des affections comme la goutte ou l’arthrite rhumatoïde.
Certains des composés du basilic sacré combattent l’inflammation en inhibant les enzymes cox-1 et cox-2, qui produisent des composés inflammatoires et déclenchent la douleur, le gonflement et l’inflammation.
13- Le gingembre (Zingiber officinale)
Plus de 50 composés antioxydants différents ont été identifiés dans le gingembre. Beaucoup d’entre eux minimisent la production de cytokines, qui sont des substances pro-inflammatoires dans votre corps.
Dans une étude de 12 semaines menée sur des diabétiques, la prise de 1 600 mg de gingembre par jour a permis de réduire la glycémie à jeun, le cholestérol total, les triglycérides et les marqueurs sanguins inflammatoires, notamment la protéine C-réactive (CRP), par rapport à un placebo (16).
👉 Les bienfaits scientifiquement prouvés du thé au gingembre sont ici
14- Le cynorrhodon (Rosa canina)
Le cynorrhodon est le fruit de l’églantier aussi appelé rosier sauvage. Il contient des composés phénoliques, qui sont de puissants antioxydants anti-inflammatoires.
Des études montrent que la poudre de cynorhodon réduit la douleur et les autres symptômes liés à la polyarthrite rhumatoïde en limitant la production de cytokines chimiques pro-inflammatoires (17).
Les cynorhodons contiennent également des composés gras sains comme les acides triterpéniques, l’acide ursolique, l’acide oléanolique et l’acide bétulinique. Ceux-ci inhibent les enzymes cox-1 et cox-2, qui déclenchent l’inflammation et la douleur (15Trusted Source).
15- La tisane de fenouil
La saveur des graines et du bulbe de fenouil est souvent comparée à celle de la réglisse ou de l’anis. Le fenouil est riche en composés phénoliques anti-inflammatoires comme l’acide caféoylquinique, l’acide rosmarinique, la quercétine et le kaempférol.
Certaines recherches indiquent que le fenouil peut réduire les douleurs, notamment celles liées aux menstruations, ce qui pourrait être dû à ses puissants composés anti-inflammatoires.
Le thé au fenouil est facile à préparer avec les graines de fenouil de votre étagère à épices. Versez 1 tasse (240 ml) d’eau bouillante sur 2 cuillères à café de graines de fenouil écrasées et laissez-les infuser pendant environ 10 minutes. Ajoutez du miel si vous le souhaitez.
👉 Achetez des graines de fenouil sur notre boutique
16- Le poivre noir
Le poivre noir est un remède traditionnel chinois reconnu pour ses effets anti-inflammatoires.
Des chercheurs chinois ont testé l’effet anti-inflammatoire de la pipérine – le composé actif du poivre noir – sur des cellules de cartilage atteintes d’arthrose (2) Ils ont constaté que l’activité inflammatoire des cellules était diminuée. La pipérine est capable de bloquer certains médiateurs de l’inflammation.
Les chercheurs estiment que leur étude est « la première à démontrer l’activité anti-inflammatoire de la pipérine sur les chondrocytes humains atteints d’arthrose. ».
💡 Les chondrocytes sont des cellules qui composent le cartilage, une structure essentielle pour le bon fonctionnement des articulations. Dans le contexte de l’arthrose, une maladie inflammatoire qui dégrade le cartilage, cette étude révèle que la pipérine a donc une action anti-inflammatoire sur ces cellules.
Eviter les aliments inflammatoires
Ajouter plus d’aliments anti-inflammatoires à votre alimentation est une excellente idée. Ce sera d’autant plus efficace si vous limitez dans le même temps votre consommation d’aliments qui peuvent favoriser l’inflammation.
Par exemple, les aliments ultra-transformés comme les fast-foods, les repas surgelés et les viandes transformées ont été associés à des niveaux sanguins plus élevés de marqueurs inflammatoires comme la CRP (14).
Les aliments frits et les huiles partiellement hydrogénées contiennent des acides gras trans, un type d’acide gras insaturé que la recherche a associé à une augmentation des niveaux d’inflammation.
Il a également été démontré que d’autres aliments, comme les boissons sucrées et les glucides raffinés, favorisent l’inflammation.
Il est donc important de réduire la consommation d’aliments transformé ou frits tels que :
- chips
- pain blanc
- biscuits industriels
- sodas
- frites
- etc.
Qu’est-ce que l’inflammation ?
L’inflammation est un mécanisme de défense naturel orchestré par le système immunitaire, notamment par les globules blancs. Elle sert à combattre les infections et les blessures pour accélérer la guérison.
Cependant, ce processus peut parfois se dérégler, comme dans les cas de maladies auto-immunes où il s’attaque aux cellules saines.
On distingue deux types d’inflammation : aiguë, qui est intense mais brève, et chronique, qui est plus lente et peut durer plus de six semaines, souvent même en absence de cause apparente.
➤ Comprendre les processus anti-inflammatoires de l’organisme
Références des études citées
(1) Joseph SV, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Berries: anti-inflammatory effects in humans. J Agric Food Chem. 2014 May 7;62(18):3886-903. doi: 10.1021/jf4044056. Epub 2014 Mar 17. PMID: 24512603. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24512603/
(2) McAnulty LS, Collier SR, Landram MJ, Whittaker DS, Isaacs SE, Klemka JM, Cheek SL, Arms JC, McAnulty SR. Six weeks daily ingestion of whole blueberry powder increases natural killer cell counts and reduces arterial stiffness in sedentary males and females. Nutr Res. 2014 Jul;34(7):577-84. doi: 10.1016/j.nutres.2014.07.002. Epub 2014 Jul 8. PMID: 25150116. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25150116/
(3) Afrin S, Gasparrini M, Forbes-Hernandez TY, Reboredo-Rodriguez P, Mezzetti B, Varela-López A, Giampieri F, Battino M. Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies. J Agric Food Chem. 2016 Jun 8;64(22):4435-49. doi: 10.1021/acs.jafc.6b00857. Epub 2016 May 31. PMID: 27172913. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913/
(4) Foroughinia F, Movahed Nouri B, Kojuri J, Ostovan MA. Impact of Omega-3 Supplementation on High Sensitive C-Reactive Protein Level and 30-Day Major Adverse Cardiac Events After the Implementation of Coronary Stent in Patients with Chronic Kidney Disease: A Randomized Clinical Study. Adv Pharm Bull. 2018 Aug;8(3):471-478. doi: 10.15171/apb.2018.055. Epub 2018 Aug 29. PMID: 30276144; PMCID: PMC6156476. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30276144/
(5) Hwang JH, Lim SB. Antioxidant and Anti-inflammatory Activities of Broccoli Florets in LPS-stimulated RAW 264.7 Cells. Prev Nutr Food Sci. 2014 Jun;19(2):89-97. doi: 10.3746/pnf.2014.19.2.089. PMID: 25054107; PMCID: PMC4103733. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25054107/
(6) Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426. doi: 10.3390/antiox8100426. PMID: 31554332; PMCID: PMC6826385. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31554332/
(7) Henning SM, Yang J, Woo SL, Lee RP, Huang J, Rasmusen A, Carpenter CL, Thames G, Gilbuena I, Tseng CH, Heber D, Li Z. Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial. Curr Dev Nutr. 2019 Jun 12;3(8):nzz068. doi: 10.1093/cdn/nzz068. PMID: 31367691; PMCID: PMC6658913. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31367691/
(8) Molina N, Bolin AP, Otton R. Green tea polyphenols change the profile of inflammatory cytokine release from lymphocytes of obese and lean rats and protect against oxidative damage. Int Immunopharmacol. 2015 Oct;28(2):985-96. doi: 10.1016/j.intimp.2015.08.011. Epub 2015 Aug 20. PMID: 26299975. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26299975/
(9) Chen S, Jiang H, Wu X, Fang J. Therapeutic Effects of Quercetin on Inflammation, Obesity, and Type 2 Diabetes. Mediators Inflamm. 2016;2016:9340637. doi: 10.1155/2016/9340637. Epub 2016 Nov 28. PMID: 28003714; PMCID: PMC5149671. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28003714/
(10) Elsayed EA, El Enshasy H, Wadaan MA, Aziz R. Mushrooms: a potential natural source of anti-inflammatory compounds for medical applications. Mediators Inflamm. 2014;2014:805841. doi: 10.1155/2014/805841. Epub 2014 Nov 23. PMID: 25505823; PMCID: PMC4258329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25505823/
(11) Mori K, Ouchi K, Hirasawa N. The Anti-Inflammatory Effects of Lion’s Mane Culinary-Medicinal Mushroom, Hericium erinaceus (Higher Basidiomycetes) in a Coculture System of 3T3-L1 Adipocytes and RAW264 Macrophages. Int J Med Mushrooms. 2015;17(7):609-18. doi: 10.1615/intjmedmushrooms.v17.i7.10. PMID: 26559695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26559695/
(12) He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, inflammation, and chronic diseases: how are they linked? Molecules. 2015 May 20;20(5):9183-213. doi: 10.3390/molecules20059183. PMID: 26007179; PMCID: PMC6272784.
(13) Segura-Carretero A, Curiel JA. Current Disease-Targets for Oleocanthal as Promising Natural Therapeutic Agent. Int J Mol Sci. 2018 Sep 24;19(10):2899. doi: 10.3390/ijms19102899. PMID: 30250008; PMCID: PMC6213726. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30250008/
(14) Lopes AEDSC, Araújo LF, Levy RB, Barreto SM, Giatti L. Association between consumption of ultra-processed foods and serum C-reactive protein levels: cross-sectional results from the ELSA-Brasil study. Sao Paulo Med J. 2019 Jul 15;137(2):169-176. doi: 10.1590/1516-3180.2018.0363070219. PMID: 31314878. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31314878/
(15) Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi: 10.1155/2017/9217567. Epub 2017 Mar 16. PMID: 28400848; PMCID: PMC5376420. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376420/
(16) Arablou T, Aryaeian N, Valizadeh M, Sharifi F, Hosseini A, Djalali M. The effect of ginger consumption on glycemic status, lipid profile and some inflammatory markers in patients with type 2 diabetes mellitus. Int J Food Sci Nutr. 2014 Jun;65(4):515-20. doi: 10.3109/09637486.2014.880671. Epub 2014 Feb 4. PMID: 24490949. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24490949/
(17) Mármol I, Sánchez-de-Diego C, Jiménez-Moreno N, Ancín-Azpilicueta C, Rodríguez-Yoldi MJ. Therapeutic Applications of Rose Hips from Different Rosa Species. Int J Mol Sci. 2017 May 25;18(6):1137. doi: 10.3390/ijms18061137. PMID: 28587101; PMCID: PMC5485961. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5485961/
