La mélatonine est une hormone produite par notre corps. Elle joue un rôle crucial dans la régulation du sommeil. Elle est produite par la glande pinéale lorsque la lumière diminue ce qui a un effet sédatif.
Il est possible d’en consommer également par le biais de notre alimentation ou sous forme de compléments alimentaires. Les aliments tels que les cerises, les bananes, les noix, les épinards et les tomates contiennent des niveaux élevés de mélatonine naturelle.
Les bienfaits de la mélatonine naturelle incluent notamment une amélioration de la qualité du sommeil, une réduction de l’insomnie et une réduction de l’anxiété.
Quels aliments contiennent de la mélatonine naturelle ?
Les bases de données alimentaires n’indiquent pas la quantité de mélatonine contenue dans les aliments mais certains aliments en contiennent une quantité significative (4).
Les noix, pistaches et noisettes sont des sources valables de mélatonine biodisponible (5). On en trouve aussi mais en moindre quantité dans de nombreux végétaux tels que le maïs, les tomates, l’ananas, la banane, le riz, l’avoine, le gingembre…
- cerises amères
- baies de Goji
- Œufs
- lait
- poisson
- noix
- pistaches
- noisettes
- amandes
- banane
- ananas
- maïs
La faculté de pharmacologie de Mahidol mentionne aussi :
- les graines de lin : 12000 pg/g
- le fenouil : 28000 pg/g
- le céleri : 7000 pg/g
- les graines de moutarde : 189000 pg/g
Augmenter sa mélatonine grâce aux aliments riches en tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui est nécessaire pour la production de mélatonine dans le corps. Lorsque le tryptophane est ingéré, il est converti en sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de l’humeur et du sommeil.
La sérotonine est ensuite convertie en mélatonine par la glande pinéale lorsque l’environnement est sombre. Plus vous avez de tryptophane dans votre alimentation, plus vous aurez de sérotonine et donc de mélatonine.
Vous pouvez augmenter votre consommation de tryptophane en mangeant des aliments riches en protéines comme les noix, les graines, les produits laitiers, les œufs, les viandes et les poissons. Les produits céréaliers comme le riz brun, le quinoa et les flocons d’avoine en sont également pourvus.
Comment fonctionne la mélatonine ?
Cette hormone du sommeil a pour rôle d’indiquer à l’ensemble de l’organisme que la nuit est arrivée et que le moment de se détendre et de se reposer est arrivé (1).
La mélatonine fonctionne de concert avec le rythme circadien, c’est-à-dire l’horloge interne biologique. Sous son effet, la température corporelle mais aussi la pression artérielle et la glycémie baissent. Elle se lie également aux récepteurs du cerveau pour réduire l’activité nerveuse et la sécrétion de dopamine (2).
Certaines personnes produisent moins de mélatonine. Plusieurs raisons peuvent expliquer cet état : consommation d’alcool, tabac, caféine, écrans en soirée…
Mélatonine pour dormir : ce que dit la science
La prise d’un supplément de mélatonine avant de se coucher permet effectivement de réduire le temps nécessaire pour s’endormir et d’augmenter la durée du sommeil.
Une méta-analyse a montré que la prise de mélatonine exogène (donc en suppléments) avant d’aller se coucher permet de réduire la latence d’endormissement d’environ 3 minutes et de dormir 30 minutes de plus (3).
💡 Les études montrent aussi que la mélatonine a des effets antioxydants et anti-inflammatoires (1) et un effet positif pour compenser le décalage horaire.
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Quel dosage de mélatonine pour faciliter le sommeil ?
Certains experts recommandent un dosage de mélatonine compris entre 0,5 à 3 milligrammes pour les problèmes liés au sommeil.
L’EFSA (European Food Safety Authority) et la Commission européenne estiment que les compléments en mélatonine peuvent soulager les effets subjectifs du décalage horaire à partir de 0,5 mg de mélatonine par portion. Ils doivent être pris avant le coucher, le jour du départ et les jours suivant l’arrivée.
Ils estiment aussi que les compléments de mélatonine peuvent réduire le temps nécessaire à l’endormissement, à condition de prendre 1 mg de mélatonine par portion avant le coucher.
⚠️ Vous devez consulter un médecin avant de suivre un traitement à base de compléments alimentaires.
Études citées
1- Melatonin. Savage RA, Zafar N, Yohannan S, et al.
2- Ng KY, Leong MK, Liang H, Paxinos G. Melatonin receptors: distribution in mammalian brain and their respective putative functions. Brain Struct Funct. 2017 Sep;222(7):2921-2939. doi: 10.1007/s00429-017-1439-6. Epub 2017 May 6. PMID: 28478550. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28478550/
3- Li T, Jiang S, Han M, Yang Z, Lv J, Deng C, Reiter RJ, Yang Y. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019 Jan;52:22-28. doi: 10.1016/j.yfrne.2018.06.004. Epub 2018 Jun 15. PMID: 29908879.
4- Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin
Xiao Meng, Ya Li and Hua-Bin Li https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
5- Bioavailability of Melatonin from Lentil Sprouts and Its Role in the Plasmatic Antioxidant Status in Rats
https://www.mdpi.com/2304-8158/9/3/330
