Vous venez de dormir plus de 8 heures et pourtant, vous vous réveillez avec une sensation de fatigue et la « tête dans le sac » ? La raison est que vous n’avez probablement pas obtenu assez de sommeil réparateur. Ce sommeil réparateur est essentiel pour maintenir une bonne santé physique et mentale.
Voilà comment obtenir un vrai sommeil réparateur selon les scientifiques qui étudient cette question passionnante. Les adultes devraient dormir au moins sept heures par nuit, soit l’équivalent de quatre ou cinq cycles de sommeil complets. Quelques changements mineurs peuvent permettre d’obtenir plus de sommeil réparateur.
1- Améliorer son hygiène de sommeil avec une routine
L’hygiène du sommeil désigne les habitudes qui favorisent un sommeil de qualité. Il s’agit de mettre en place une routine très régulière avant de vous coucher.
Parmi ces bonnes habitudes, citons
- vous coucher à heure fixe
- garder votre chambre dans l’obscurité
- garder votre chambre à une température fraîche de l’ordre de 19°C
- ne plus utiliser d’ordinateur ou de smartphone dans la chambre à coucher
- faire un repas du soir léger composé de légumes et de poisson
- éviter la caféine ou l’alcool dans les heures précédant le coucher.
- se mettre en pyjama une heure avant de dormir, ce qui agit comme un déclencheur réflexe pour votre cerveau
2- Réduire son stress quotidien
Si vous avez des insomnies, des réveils nocturnes, alors il se peut que le stress et l’angoisse soient en cause. Des niveaux élevés de stress peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil.
Il est difficile d’éliminer les cause du stress mais vous pouvez apprendre à mieux gérer leurs effets sur votre psychique.
Voici quelques stratégies que vous pouvez mettre en oeuvre :
- pratiquer le yoga
- pratiquer le méditation et/ou la respiration profonde
- pratiquer l’empathie à l’égard d’autrui et à votre égard également
- parler à un thérapeute spécialisé
💡 A noter : l’American College of Physicians recommande la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie en guise de traitement de première intention plutôt que l’usage de somnifères.
3- Avoir une meilleur hygiène de vie
Vote santé physique et donc ce que vous faites pendant la journée a un impact direct sur votre sommeil.
Il s’agit donc :
- de faire de l’exercice régulièrement, au moins 30 minutes de marche active par jour, même en plusieurs fois (faire une promenade digestive, aller au travail à vélo etc…)
- de boire beaucoup d’eau pour rester hydraté
- d’avoir une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes et pauvre en aliments industriels
- d’éviter l’alcool et le tabac
Laissez aussi tomber la caféine plusieurs heures avant de dormir. La consommation de caféine jusqu’à six heures avant le coucher peut affecter le sommeil.
4- Adapter son environnement de sommeil
Commencez à refroidir la température de la pièce quelques heures avant de vous coucher. Cela permettra à la température de votre corps de baisser d’environ 0,7 °C, ce qui favorise la libération d’hormones telles que la testostérone, l’HGHr, la dopamine et la sérotonine…
Essayez de nouveaux draps et taies d’oreiller. Des textiles comme le polyester, la soie, le satin ne sont pas recommandés. Vous pouvez opter pour du coton voire même des draps en bambou qui est encore plus doux et plus respirant.
Équipez votre chambre d’un filtre à air de bonne qualité, surtout si vous avez des animaux domestiques et/ou que vous vivez en ville. La qualité de l’air est essentielle à la qualité du sommeil. Il est aussi recommandé d’aérer l’air de la pièce en ouvrant les fenêtres au moins 5 minutes par jour ce qui permet de réduire la quantité de CO2 emmagasinée dans l’air. Votre cerveau mieux oxygéné se reposera mieux.
5- S’équiper de lunettes qui bloquent la lumière bleue
La lumière bleue est une longueur d’onde émise par de nombreux écrans d’ordinateur, téléphones cellulaires et télévisions, ainsi que par certaines lampes et lumières artificielles. La lumière bleue peut affecter le sommeil de différentes manières.
Lorsqu’on est exposé à de la lumière bleue, le cerveau produit moins de mélatonine, ce qui peut rendre plus difficile l’endormissement et perturber le cycle de sommeil.
La lumière bleue peut en plus affecter l’horloge biologique de l’organisme, également connue sous le nom de rythme circadien. Cette horloge est responsable de la régulation des différents processus biologiques de l’organisme en fonction de l’heure de la journée, et la lumière bleue peut la dérégler en perturbant le signal de lumière qui lui indique l’heure.
6- Prendre des suppléments de mélatonine
Les suppléments de mélatonine peuvent aider à s’endormir plus rapidement et à mieux dormir quand ils sont pris au bon moment. Il est recommandé d’en prendre une gélule 30 minutes à 1 heure avant d’aller se coucher pour de meilleurs résultats
⚠️ Il est préférable de demander l’avis de votre médecin avant d’essayer la mélatonine et de lui parler de votre sommeil de façon générale.
Vous pouvez aussi vous exposer naturellement à la lumière directe du soleil pendant 10 à 15 minutes avant 9 h 30 du matin si vous le pouvez. Cela permet d’établir le rythme circadien essentiel à la libération naturelle de mélatonine chaque soir.
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7- Essayer la musique binaurale
La musique binaurale a été conçue pour produire des effets spécifiques sur le cerveau en utilisant des fréquences sonores différentes dans chaque oreille. Elle est souvent utilisée dans le cadre de la relaxation et de la gestion du stress, et peut être également efficace pour améliorer la qualité du sommeil.
Lorsque l’on écoute de la musique binaurale, le cerveau est stimulé de manière différente en raison de la différence de fréquence entre chaque oreille. Cela peut entraîner une réduction de l’activité cérébrale et de la tension musculaire, ce qui peut être bénéfique pour favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil.
La musique binaurale peut également être utilisée pour synchroniser les ondes cérébrales avec le rythme de la musique, ce qui peut aider à calmer l’esprit et à favoriser l’état de relaxation nécessaire à un bon sommeil.
8- Réduire sa température corporelle en douceur
Une température corporelle plus basse peut contribuer à un sommeil de meilleure qualité. Notre corps suit un cycle de température naturel qui varie au cours de la journée. La température commence à baisser en fin de journée, atteignant son point le plus bas pendant la nuit.
Pour abaisser votre température corporelle avant d’aller dormir, vous pouvez :
- Prendre une douche chaude avant de vous coucher. La chaleur de l’eau va faire monter votre température corporelle, mais une fois que vous sortirez de la douche et que vous vous sécherez, votre température commencera à baisser, ce qui peut vous aider à vous endormir plus facilement.
- Boire de l’eau froide avant de dormir. L’eau froide peut contribuer à abaisser votre température corporelle.
- Évitez de manger des aliments épicés ou chauds avant de vous coucher. Ces aliments peuvent augmenter votre métabolisme et donc votre température corporelle et perturber votre sommeil.
9- Lire un livre au lit
Une étude scientifique montre que lire un livre au lit permet de mieux dormir. Sur 991 participants, 42% ayant terminé l’expérience ont signalé une amélioration du sommeil. Une autre étude indique que lire pendant un court moment avant de se coucher pourrait aider à prolonger la durée du sommeil.
Par ailleurs, ce qu’on lit juste avant de s’endormir est mieux mémorisé, c’est donc un excellent moyen d’améliorer sa mémoire, en particulier chez les étudiants.
10- Utiliser un traceur de sommeil
Si vous avez des doutes sur la qualité de votre sommeil, vous pouvez investir dans un tracker de sommeil. L’Apple Watch en propose, de même que de nombreuses montres connectées comme celle de la marque française Withings notamment. Ces montres analysent votre rythme cardiaque et vos mouvements pendant la nuit pour en déduire le temps passé dans chaque phase de sommeil.
11- Se masser les tempes avc de l’huile essentielle de lavande
Une étude de 2005 a analysé l’effet de l’huile essentielle de lavande sur des jeunes en bonne santé. Les chercheurs ont constaté une augmentation de la quantité de sommeil à ondes lentes et profondes chez les personnes suivies. Il s’agit des ondes caractéristiques d’un sommeil réparateur. Tous les participants se sont de fait sentis en meilleure forme le lendemain matin (1).
L’huile essentielle de lavande calme le système nerveux principalement grâce à ses composés chimiques linalool et acétate de linalyl. De nombreuses études démontrent l’effet positif de la lavande sur le sommeil de diverses personnes (2). Par exemple, les personnes souffrant d’insomnie ont signalé une amélioration de leur sommeil après avoir respiré de la vapeur d’huile essentielle de lavande (3).
12- L’huile essentielle de bergamote
L’huile essentielle de bergamote est utilisée en aromathérapie peut réduire la tension artérielle et améliorer la santé mentale (5). Ces propriétés calmantes peuvent expliquer pourquoi la bergamote a des effets positifs sur le sommeil.
Une étude montre par exemple qu’un mélange d’huiles essentielles de bergamote et de bois de santal améliore la qualité du sommeil chez 64 % des femmes suivies (6).
Une autre étude réalisée sur des personnes en convalescence après un problème cardiaque montre que la qualité du sommeil augmente de façon nette après l’exposition à un mélange de bergamote, d’ylang-ylang et de lavande en aromathérapie (7).
13- L’huile essentielle de camomille romaine
L’huile essentielle de camomille romaine est connue pour réduire l’anxiété. Cette propriété peut expliquer pourquoi elle a un effet bénéfique sur le sommeil.
Selon une étude, un mélange d’huile essentielle de camomille romaine, de lavande et de néroli a permis de réduire l’anxiété et d’améliorer la qualité du sommeil sur des patients séjournant dans une unité de soins intensifs (8). Le néroli est une huile essentielle produite à partir de la fleur de bigaradier, aussi appelé oranger amer de Séville (Citrus aurantium).
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14- L’huile essentielle de bois de cèdre
L’huile essentielle de cèdre a un effet sédatif en raison de la présence d’un composé chimique appelé cédrol (10).
Inhaler un mélange d’huiles essentielles contenant du cèdre améliore la qualité du sommeil en activant le système nerveux parasympathique (11).
💡 Le système nerveux parasympathique a pour principal rôle de réguler les fonctions corporelles lors de phases de repos ou de relaxation. Il agit sur les organes internes pour les ralentir. Il a donc un impact important sur la régulation du sommeil car il agit pour favoriser l’endormissement en ralentissant les fréquences cardiaques et respiratoires, en abaissant la pression artérielle et en augmentant la production de melatonine qui est une hormone du sommeil.
Les chercheurs recommandent d’utiliser l’huile de cèdre pendant au moins 20 nuits pour en ressentir les beinfaits.
Comment utiliser les huiles essentielles pour dormir
Il y a plusieurs manières de ressentir les effets des huiles essentielles, par exemple en les appliquant sur les plantes des pieds, les poignets ou les paumes, à début et fin de journée pour se sentir calme et détendu.
⚠️ Certaines huiles comme la lavande et la sauge peuvent être appliquées directement sur la peau, mais il est important de les diluer dans une huile support, comme l’huile de coco, de jojoba ou d’olive pour éviter les irritations.
La dilution recommandée est généralement d’utiliser une cuillère à café d’huile support pour une goutte d’huile essentielle. Il est également possible d’utiliser un diffuseur pour profiter de leur parfum ou de les mettre sur la taie d’oreiller avant de dormir.
💡 Il est important d’utiliser les huiles essentielles avec prudence. Il faut effectuer un test cutané sur une petite surface avant de les utiliser plus amplement. Attendez ensuite 24 heures pour voir si vous ressentez une irritation ou une gêne. Il ne faut jamais ingérer d’huiles essentielles.
Les enfants, les femmes qui allaitent ou enceintes doivent consulter un médecin avant toute forme de traitement à base d’huiles essentielles.
Les bienfaits d’un sommeil réparateur
Moins de maladies mentales
A court terme, des recherches récentes montrent qu’un seule nuit de mauvais sommeil peut affecter les niveaux de bêta-amyloïde dans le système nerveux (2) ce qui pourrait réduire immédiatement les capacités de mémorisation et à plus long terme augmenter les risques de maladies mentales (1).
Vivre plus longtemps
Le psychologue Michael Grandner, directeur du programme de recherche sur le sommeil et la santé à l’université d’Arizona explique : « Nous avons 50 ans de données qui montrent que les personnes qui dorment entre sept et huit heures vivent le plus longtemps« .
Les recherches montrent qu’un sommeil insuffisant augmente le risque de troubles tels que l’hypertension artérielle, le diabète, l’obésité, les accidents vasculaires cérébraux et la dépression. Il est également associé au déclin cognitif et à la maladie d’Alzheimer, explique le docteur Thomas Neylan, professeur de psychiatrie à l’université de Californie.
Une étude a ainsi constaté que les adultes d’âge moyen qui déclaraient dormir régulièrement moins de six heures ou plus de huit heures par nuit avaient plus de marqueurs inflammatoires dans le sang (3).
Qu’est-ce qu’un véritable sommeil réparateur ?
Le sommeil réparateur intervient quand l’activité cérébrale pendant le sommeil permet de restaurer votre corps et votre esprit. Il contribue à réparer les muscles, à faciliter la synthèse des protéines et la croissance des tissus…
Le sommeil réparateur intervient lors des deux derniers stades du sommeil, le sommeil profond et le sommeil paradoxal (REM). Pendant le sommeil profond, le corps répare construit les os et les muscles et renforce son système immunitaire. Le sommeil paradoxal, celui où on rêve, contribue à l’apprentissage, la mémoire et la cognition.
Pourquoi mon sommeil n’est-il pas réparateur ?
Quand on a du mal à obtenir un sommeil de qualité et qu’on se réveille avec une humeur médiocre, ou du pied gauche, c’est que l’on a probablement pas obtenu assez de sommeil réparateur pendant la nuit.
- La raison la plus fréquente est le stress au quotidien. Les problèmes au travail ou familiaux sont souvent des facteurs déclencheurs du stress.
- Une autre raison fréquente est une mauvaise hygiène du sommeil. On dort trop peu, à des horaires trop variables et dans des conditions peu propices : températures inadéquates, matelas peu confortable, bruits nocturnes, décalage horaire, temps d’écran trop important etc.
- Enfin, certaines affections peuvent provoquer un sommeil de piètre qualité : insomnie, syndrome de fatigue chronique, apnée du sommeil, problème pulmonaire, douleur…
Études citées
1- Insel PS, Mohlenhoff BS, Neylan TC, Krystal AD, Mackin RS. Association of Sleep and β-Amyloid Pathology Among Older Cognitively Unimpaired Adults. JAMA Netw Open. 2021;4(7):e2117573. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.17573 https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2782215
2- β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation
Ehsan Shokri-Kojori https://orcid.org/0000-0001-6846-3173 ehsan.shokrikojori@nih.gov, Gene-Jack Wang, Corinde E. Wiers and Nora D. Volkow https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1721694115
3- Association between Sleep Duration and Mortality Is Mediated by Markers of Inflammation and Health in Older Adults: The Health, Aging and Body Composition Study.
4- Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia Comorbid With Psychiatric and Medical Conditions: A Meta-analysis
5- Sleep, Cognition, and Normal Aging: Integrating a Half-Century of Multidisciplinary Research
Scullin, M.K., & Bliwise, D.L. Perspectives in Psychological Science.
An Olfactory Stimulus Modifies Nighttime Sleep in Young Men and Women
Namni Goel. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420520500263276?journalCode=icbi20
Essential oils used in aromatherapy: A systemic review.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169115001033
Lewith GT, Godfrey AD, Prescott P. A single-blinded, randomized pilot study evaluating the aroma of Lavandula augustifolia as a treatment for mild insomnia. J Altern Complement Med. 2005 Aug;11(4):631-7. doi: 10.1089/acm.2005.11.631. PMID: 16131287. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16131287/
Chien LW, Cheng SL, Liu CF. The effect of lavender aromatherapy on autonomic nervous system in midlife women with insomnia. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:740813. doi: 10.1155/2012/740813. Epub 2011 Aug 18. PMID: 21869900; PMCID: PMC3159017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21869900/
