Les huiles essentielles ne sont pas à prendre à la légère. Leurs principes actifs très concentrés ont des effets significatifs.
Elles peuvent être utilisées pour renforcer le système immunitaire, réduire le stress et aussi pour obtenir un meilleur sommeil.
Voilà 4 huiles essentielles pour dormir plus efficacement dont les effets sont prouvés par des études scientifiques sérieuses.
L’huile essentielle de lavande
C’est l’huile essentielle la plus courante quand il s’agit de faciliter le sommeil.
Une étude de 2005 a analysé l’effet de l’huile essentielle de lavande sur des jeunes en bonne santé. Les chercheurs ont constaté une augmentation de la quantité de sommeil à ondes lentes et profondes chez les personnes suivies. Il s’agit des ondes caractéristiques d’un sommeil réparateur. Tous les participants se sont de fait sentis en meilleure forme le lendemain matin (1).
L’huile essentielle de lavande calme le système nerveux principalement grâce à ses composés chimiques linalool et acétate de linalyl. De nombreuses études démontrent l’effet positif de la lavande sur le sommeil de diverses personnes (2).
Par exemple, les personnes souffrant d’insomnie ont signalé une amélioration de leur sommeil après avoir respiré de la vapeur d’huile essentielle de lavande (3).
Une autre étude auprès de femmes âgées de 45 à 55 ans montre une amélioration de la qualité de sommeil après des séances d’aromathérapie à la lavande (4).
L’huile essentielle de bergamote
L’huile essentielle de bergamote utilisée en aromathérapie peut réduire la tension artérielle et améliorer la santé mentale (5). Ces propriétés calmantes peuvent expliquer pourquoi la bergamote a des effets positifs sur le sommeil.
Toutefois, la plupart des études sur le sommeil utilisent des mélanges d’huiles essentielles. Il est donc difficile de déterminer le rôle précis joué par la bergamote sur le sommeil.
Une étude montre par exemple qu’un mélange d’huiles essentielles de bergamote et de bois de santal améliore la qualité du sommeil chez 64 % des femmes suivies (6).
Une autre étude réalisée sur des personnes en convalescence après un problème cardiaque montre que la qualité du sommeil augmente de façon nette après l’exposition à un mélange de bergamote, d’ylang-ylang et de lavande en aromathérapie (7).
L’huile essentielle de camomille romaine
L’huile essentielle de camomille romaine est connue pour réduire l’anxiété. Cette propriété peut expliquer pourquoi elle a un effet bénéfique sur le sommeil.
Selon une étude, un mélange d’huile essentielle de camomille romaine, de lavande et de néroli a permis de réduire l’anxiété et d’améliorer la qualité du sommeil sur des patients séjournant dans une unité de soins intensifs (8). Le néroli est une huile essentielle produite à partir de la fleur de bigaradier, aussi appelé oranger amer de Séville (Citrus aurantium).
Dans une autre étude, l’inhalation d’un mélange d’huiles essentielles de camomille et de lavande Source a permis de réduire l’anxiété chez des infirmières. Cet effet était plus marqué quand l’aromathérapie était associée à l’écoute de musique relaxante (9).
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L’huile essentielle de bois de cèdre
L’huile essentielle de cèdre a un effet sédatif en raison de la présence d’un composé chimique appelé cédrol (10).
Inhaler un mélange d’huiles essentielles contenant du cèdre améliore la qualité du sommeil en activant le système nerveux parasympathique (11).
💡 Le système nerveux parasympathique a pour principal rôle de réguler les fonctions corporelles lors de phases de repos ou de relaxation. Il agit sur les organes internes pour les ralentir. Il a donc un impact important sur la régulation du sommeil car il agit pour favoriser l’endormissement en ralentissant les fréquences cardiaques et respiratoires, en abaissant la pression artérielle et en augmentant la production de melatonine qui est une hormone du sommeil.
Les chercheurs recommandent d’utiliser l’huile de cèdre pendant au moins 20 nuits pour en ressentir les beinfaits.
Comment utiliser les huiles essentielles pour dormir
Il y a plusieurs manières de ressentir les effets des huiles essentielles, par exemple en les appliquant sur les plantes des pieds, les poignets ou les paumes, à début et fin de journée pour se sentir calme et détendu.
⚠️ Certaines huiles comme la lavande et la sauge peuvent être appliquées directement sur la peau, mais il est important de les diluer dans une huile support, comme l’huile de coco, de jojoba ou d’olive pour éviter les irritations.
La dilution recommandée est généralement d’utiliser une cuillère à café d’huile support pour une goutte d’huile essentielle. Il est également possible d’utiliser un diffuseur pour profiter de leur parfum ou de les mettre sur la taie d’oreiller avant de dormir.
💡 Il est important d’utiliser les huiles essentielles avec prudence. Il faut effectuer un test cutané sur une petite surface avant de les utiliser plus amplement. Attendez ensuite 24 heures pour voir si vous ressentez une irritation ou une gêne. Il ne faut jamais ingérer d’huiles essentielles.
Les enfants, les femmes qui allaitent ou enceintes doivent consulter un médecin avant toute forme de traitement à base d’huiles essentielles.
Etudes citées
1- An Olfactory Stimulus Modifies Nighttime Sleep in Young Men and Women
Namni Goel. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420520500263276?journalCode=icbi20
2- Essential oils used in aromatherapy: A systemic review.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169115001033
3- Lewith GT, Godfrey AD, Prescott P. A single-blinded, randomized pilot study evaluating the aroma of Lavandula augustifolia as a treatment for mild insomnia. J Altern Complement Med. 2005 Aug;11(4):631-7. doi: 10.1089/acm.2005.11.631. PMID: 16131287. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16131287/
4- Chien LW, Cheng SL, Liu CF. The effect of lavender aromatherapy on autonomic nervous system in midlife women with insomnia. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:740813. doi: 10.1155/2012/740813. Epub 2011 Aug 18. PMID: 21869900; PMCID: PMC3159017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21869900/
5- Perna S, Spadaccini D, Botteri L, Girometta C, Riva A, Allegrini P, Petrangolini G, Infantino V, Rondanelli M. Efficacy of bergamot: From anti-inflammatory and anti-oxidative mechanisms to clinical applications as preventive agent for cardiovascular morbidity, skin diseases, and mood alterations. Food Sci Nutr. 2019 Jan 25;7(2):369-384. doi: 10.1002/fsn3.903. PMID: 30847114; PMCID: PMC6392855. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30847114/
6- Dyer J, Cleary L, McNeill S, Ragsdale-Lowe M, Osland C. The use of aromasticks to help with sleep problems: A patient experience survey. Complement Ther Clin Pract. 2016 Feb;22:51-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.12.006. Epub 2015 Dec 12. PMID: 26850806. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26850806/
7- McDonnell B, Newcomb P. Trial of Essential Oils to Improve Sleep for Patients in Cardiac Rehabilitation. J Altern Complement Med. 2019 Dec;25(12):1193-1199. doi: 10.1089/acm.2019.0222. Epub 2019 Sep 26. PMID: 31556690. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31556690/
8- Cho MY, Min ES, Hur MH, Lee MS. Effects of aromatherapy on the anxiety, vital signs, and sleep quality of percutaneous coronary intervention patients in intensive care units. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:381381. doi: 10.1155/2013/381381. Epub 2013 Feb 17. PMID: 23476690; PMCID: PMC3588400. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23476690/
9- Zamanifar S, Bagheri-Saveh MI, Nezakati A, Mohammadi R, Seidi J. The Effect of Music Therapy and Aromatherapy with Chamomile-Lavender Essential Oil on the Anxiety of Clinical Nurses: A Randomized and Double-Blind Clinical Trial. J Med Life. 2020 Jan-Mar;13(1):87-93. doi: 10.25122/jml-2019-0105. PMID: 32341707; PMCID: PMC7175441. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32341707/
10- Kagawa D, Jokura H, Ochiai R, Tokimitsu I, Tsubone H. The sedative effects and mechanism of action of cedrol inhalation with behavioral pharmacological evaluation. Planta Med. 2003 Jul;69(7):637-41. doi: 10.1055/s-2003-41114. PMID: 12898420. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12898420/
11- Takeda A, Watanuki E, Koyama S. Effects of Inhalation Aromatherapy on Symptoms of Sleep Disturbance in the Elderly with Dementia. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:1902807. doi: 10.1155/2017/1902807. Epub 2017 Mar 19. PMID: 28400839; PMCID: PMC5376423. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28400839/
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