Le sel est un ami qui ne vous veut pas toujours du bien.
Composé principalement de sodium (Na+) et de chlorure (Cl-), il est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Le sodium joue un rôle essentiel dans la régulation de l’équilibre hydrique, la transmission des impulsions nerveuses, la contraction musculaire ou encore le transport des nutriments.
Mais comme toujours, c’est la dose qui fait le poison. L’OMS recommande donc aux adultes de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour. Pour les enfants, la recommandation est de 2 g par jour.
Si vous souhaitez réduire votre consommation de sel, la première action consiste à réduire l’utilisation du sel de table dans vos repas quotidiens. Pour se faire, voilà 9 substituts capables de donner du goût à vos plats sans effets néfaste sur votre santé.
1- Les aliments acides
Un des moyens les plus simples de réduire la quantité de sel dans vos plats est d’ajouter plus d’ingrédients acides. En effet, l’acidité peut rehausser la perception d’autres saveurs, y compris la salinité, permettant ainsi de réduire la quantité de sel sans diminuer la perception globale de la saveur dans un plat.
Les alternatives courantes sont le jus de citron ou le vinaigre, à incorporer en fin de cuisson.
2- Les mélanges d’herbes
Utiliser une combinaison d’herbes et d’épices, ou un mélange d’assaisonnement spécial, ajoutera une palette de saveurs plus complexe et aide à remplacer le sel.
Ce mélange d’épices et de légumes très courant pourra tout à fait convenir : persil, tomate, carotte, panais, graines de citrouille, ail des ours, livèche.
Cette astuce fonctionne pour tout, de l’assaisonnement des viandes et poissons aux sauces pour vos pâtes.
3- Les épices
Les épices sont capables de saturer les papilles gustatives pour réduire l’appétence naturelle pour la saveur salée.
Le curcuma, le curry, le cumin, le poivre et le gingembre sont des exhausteurs de goût naturels et bénéfiques pour la santé.
Vous pouvez préparer un mélange d’épices chez vous avec les ingrédients suivants :
- 1 cuillère à café de poudre d’oignon
- ½ cuillère à café de poudre d’ail
- ½ cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de basilic
- ½ cuillère à café de poivre
4- Le parmesan végétal
Le parmesan végétal imite la saveur umami légèrement salée du parmesan, sans utiliser de produits d’origine animale. Il est composé de noix, de levure nutritionnelle, qui apporte une saveur fromagère, de sel et parfois d’ail en poudre pour ajouter de la profondeur à la saveur.
Ingrédients pour 100 g :
- 90 g de noix de cajou ou d’amandes
- 1 cuillerée à café d’ail en poudre
- 2 cuillerées à soupe de levure maltée
- 1 cuillerée à soupe de sésame grillé
- 1 pincée de sucre roux
Préparation :
- Dans une poêle, torréfier les noix de cajou à sec pendant 3 à 4 minutes à feu vif, sans cesser de remuer.
- Passer au mixeur l’ensemble des ingrédients.
Ce « parmesan » peut se conserver plusieurs mois dans un bocal à l’abri de la lumière. A utiliser sur le riz, les pâtes et salades.
5- Sauce soja à faible teneur en sodium
Si vous voulez réduire votre apport en sodium et augmenter votre sensibilité aux saveurs salées, vous pouvez remplacer la sauce soja classique par de la sauce soja à faible teneur en sodium. Elle contient environ 40% de sodium en moins par portion.
Ce n’est pas le meilleur choix pour quelqu’un qui doit réduire radicalement sa consommation de sodium mais cela aidera à réduire la consommation ce qui est déjà un pas dans la bonne direction.
6- La tapenade d’algues
La tapenade d’algues est une variation de la tapenade traditionnelle, où les algues sont utilisées comme ingrédient principal pour apporter une saveur marine et iodée. Les variétés d’algues comme le nori ou la dulse sont souvent utilisées.
Ingrédients pour 40 cl
- 20 g d’algues
- 6 cornichons
- Jus d’un citron ou 2 c.à.s de vinaigre
- 2 cuillerée à soupe de graines de courge
- 20 cl d’huile d’olive
Préparation :
- Passer l’ensemble des ingrédients au mixeur.
- Laisser reposer au réfrigérateur au moins 1 heure avant de l’utiliser.
Cette tapenade peut se conserver environ 1 semaine au réfrigérateur dans un bocal hermétique.
Vous pouvez l’utiliser pour accompagner des légumes ou des pâtes.
A noter : tout ce qui vient de l’océan, comme les algues ou les anchois séchés, aura un goût salé sans augmenter drastiquement votre apport en sodium. Ainsi, vous pouvez ajoutez des anchois ou même de la poutarque (un caviar d’oeuf de mulets) pour assaisonner vos plats.
7- Le furikake
Le furikake est un condiment iconique de la cuisine japonaise. “Furikake” signifie “saupoudrer” en japonais. Il en existe de nombreuses variations mais la recette originale contient des algues, du poisson, des œufs, des aromates, des graines de sésame, un peu de sel et du sucre.
Vous pouvez en fabriquer à la maison en broyants les ingrédients ci-dessous :
- 1 verre de sésame blanc
- 2 c. à soupe de sésame noir
- 5 feuilles de nori grillée les feuilles de nori pour les sushi que vous trouverez dans le commerce
- 1 c. à soupe de sel
- 1 c. à soupe du sucre
8- Le substitut de sel Morton
Ce substitut de sel sans sodium est idéal pour toute personne suivant un régime pauvre en sodium. Son ingrédient principal est le chlorure de potassium, généralement utilisé comme complément minéral médical pour abaisser les niveaux de sodium chez les adultes. EN l’utilisant, vos aliments auront probablement un goût plus minéral, moins agréable.
9- Le sel de céleri
Le sel de céleri est une alternative au sel de table. Il contient tout de même du sodium car le céleri en contient à l’état naturel, mais moins que le sel de table. Une fois déshydraté et réduit en poudre, il permet d’assaisonner tous les plats.
⚠️ Attention de ne pas le confondre avec le sel AU céleri qui est un mélange de sel blanc et de
Conseil du chef : ne pas saler pendant la cuisson
Dans son livre, « L’Équation des saveurs », le cuisinier Nik Sharma recommande de ne pas saler pendant la cuisson. Il explique que « bien que de nombreux cuisiniers puissent ne pas être d’accord, saler au fur et à mesure peut certes exalter progressivement la saveur de tous les aliments pendant le processus de cuisson » mais que cela conduit à saler plus que nécessaire au final.
Il recommande également d’ignorer la règle qui consiste à ajouter du sel à l’eau pour les pâtes ou la plupart des légumes. Il précise : « la seule occasion où j’ajoute du sel à l’eau, c’est si cela affecte la texture de l’aliment, comme pour de haricots ou des pommes de terre » car « la présence de sel rendra les haricots plus tendres et crémeux. »
Pourquoi aime-t-on le goût salé ?
Le goût du sel est généralement apprécié pour diverses raisons biochimiques et neurologiques.
Les humains ont évolué pour aimer le goût du sel car il est nécessaire à la survie, et nos ancêtres avaient souvent un accès limité à celui-ci. Ainsi, la sélection naturelle a favorisé les individus qui avaient un penchant pour le sel, ce qui a assuré un apport suffisant dans leur régime pour soutenir les fonctions physiologiques essentielles.
D’un point de vue gustatif, le sel est l’un des cinq goûts de base que nos papilles peuvent détecter, les autres étant le sucré, l’acide, l’amer et l’umami. Les récepteurs spécifiques situés sur les papilles gustatives sont capables de détecter la présence d’ions de sodium dans la salive. Quand nous mangeons quelque chose de salé, les ions de sodium entrent dans les cellules de ces récepteurs via des canaux sodiques spécifiques. Ces cellules gustatives sont ensuite activées et envoient des signaux électriques au cerveau via les nerfs gustatifs.
Le saviez vous ? Le sel a permis de lutter contre le « crétinisme »
Le terme « crétin des Alpes » est certes une insulte mais il repose sur une réalité historique.
Il fait référence à une condition observée dans certaines régions montagneuses, comme les Alpes, où les populations étaient sujettes à des troubles de santé dus à une carence en iode. L’iode est un oligo-élément essentiel pour la production des hormones thyroïdiennes, qui sont cruciales pour le développement du cerveau et la régulation du métabolisme.
La carence en iode peut mener à l’hypothyroïdie, qui, chez les femmes enceintes, peut causer le crétinisme chez l’enfant à naître, un état caractérisé par un retard de croissance physique et mental.
Historiquement, dans des régions éloignées de la mer comme les Alpes, le sol et donc l’alimentation manquaient d’iode, conduisant à ces troubles de santé. L’introduction de sel iodé a largement contribué à éliminer ces problèmes de santé publique liés à la carence en iode.
Quels sont les aliments naturellement riches en sodium ?
Les aliments naturellement salés sont généralement ceux qui proviennent de la mer.
- Fruits de mer : crustacés et poissons
- Algues marines
- Légumes racines : betteraves et céleri accumulent naturellement du sodium du sol.
- Produits laitiers : le fromage, surtout les variétés vieillies et à pâte dure, ont tendance à avoir une teneur en sodium plus élevée.
