Le yaourt est un allié précieux pour le petit-déjeuner. Il est riche en protéines pour bien vous caler jusqu’au repas suivant et il contient des probiotiques bénéfiques pour le système digestif.
Quels types de yaourts choisir au petit-déjeuner ?
Yaourt Grec : le yaourt grec est connu pour sa texture épaisse et crémeuse et sa haute teneur en protéines. Selon vos préférences alimentaires, vous pouvez utiliser une version entière ou allégée.
Yaourt Nature / Classique : c’est le type de yaourt le plus commun du supermarché. Il existe différentes saveurs, mais il est préférable de choisir un yaourt nature pour un contenu en sucre plus faible, voire même sans sucre ajouté.
Yaourt au coco : le yaourt à la noix de coco est une excellente option sans lait. Il n’est pas aussi épais que le yaourt grec, mais offre une saveur tropicale unique.
Yaourt au soja : le yaourt au soja est une autre excellente option végétalienne et sans produits laitiers.
Yaourt islandais : ce type de yaourt a également une haute teneur en protéines et une saveur légèrement acidulée. Il possède aussi une consistance épaisse, similaire au yaourt grec.
Que peut-on ajouter dans son yaourt pour un petit-déjeuner complet et sain ?
Fruits
Les fruits apportent une touche de douceur, de belles couleurs et de nombreux nutriments. Ils sont une source naturelle de vitamines, de minéraux et de fibres.
Voici quelques options de fruits à ajouter :
- Baies (fraises, myrtilles, mûres) fraîche ou surgelées
- Bananes
- Kiwis
- Mangues
- Ananas
- Pommes
- Oranges
- Clémentines
- et tous les fruits de saison
- des fruits secs aussi : raisins, abricots secs coupés en petits dés…
Noix et graines
Les noix ajoutent protéines et graisses saines au yaourt, tout en étant riches en fibres et antioxydants. Elles favorisent la satiété et peuvent aider à la perte de poids.
Voici quelques types de noix à essayer :
- Noix de Grenoble
- Pistaches
- Amandes
- Noix de pécan
- Noix de cajou
Les beurres de noix sont également un excellent choix, notamment le beurre de cacahuète sans sucre ajouté ou le beurre d’amande.
Edulcorants naturels
Il existe plusieurs moyens d’ajouter de la douceur à votre yaourt tout en contrôlant la quantité de sucre. Privilégiez le yaourt nature pour éviter les sucres ajoutés.
Voici quelques options gourmandes :
- Pépites de chocolat noir
- Noix de coco râpée
- Sirop d’érable
- Sirop d’agave
- Miel
- Cannelle moulue
- Noix de muscade moulue
- Extrait de vanille
- Stevia
- les sportifs peuvent aussi y ajouter de la whey pour un complément de protéines
Quelques idées pour préparer un yaourt gourmand
Pour accompagner le yaourt le matin et créer des mélanges à la fois originaux et sains, voici quelques idées :
Muesli et baies
Associez votre yaourt à un muesli croustillant pour un apport en fibres, et ajoutez des baies rouges (framboises, mûres, myrtilles) pour une touche d’antioxydants et de vitamines.
Noix et miel
Intégrez des noix (noix de Grenoble, amandes, noisettes) pour une dose de bonnes graisses et de protéines. Un filet de miel naturel peut ajouter une douceur agréable.
Graines de chia et kiwi
Les graines de chia sont riches en oméga-3 et en fibres. Mélangez-les avec des morceaux de kiwi pour une explosion de vitamine C et un goût rafraîchissant.
Purée de potiron et épices
Pour une touche automnale, mélangez de la purée de potiron avec un mélange d’épices comme la cannelle, le gingembre, et une pincée de muscade. C’est un délice et le potiron est naturellement sucré.
Avocat et citron vert
Essayez un mélange surprenant avec de l’avocat écrasé et un zeste de citron vert. Cela ajoutera des acides gras insaturés et une fraîcheur inattendue.
Compote de pomme et noix de coco
Mélangez du yaourt avec de la compote de pomme maison et un soupçon de noix de coco râpée pour une touche tropicale.
Granola fait maison
Faites votre propre granola avec des flocons d’avoine, des graines de tournesol, et des amandes. Servez-le avec une compote de baies maison pour un petit déjeuner gourmand mais équilibré.
Recettes de compositions de yaourts originales
Pudding de chia au yaourt
Ce pudding de chia au yaourt est une préparation simple et modulable. Il s’adapte à de nombreuses variantes, y compris végétaliennes, avec une grande variété d’ingrédients comme des fruits ou des graines.
Ingrédients :
- 1 tasse de yaourt liquide (250 ml)
- 4 cuillères à soupe de graines de chia (60 g)
- 2 cuillères à soupe de corn flakes (30 g)
- 1 kiwi
- 2 fraises
- Stévia liquide, selon le goût
Préparation :
- Mélangez les graines de chia avec le yaourt dans un bol. Laissez reposer 15 minutes ou jusqu’à obtention d’une consistance épaisse et gélatineuse.
- Lavez et coupez les fruits en morceaux.
- Sucrez la préparation à votre goût et ajoutez les corn flakes ou de la noix de coco rapée sur le dessus.
- Décorez avec les fruits coupés selon votre envie.
Bowl de petit déjeuner au yaourt et fruits
Ingrédients :
- 200 gr de melon en dés
- 2 pots de yaourt grec à l’abricot
- 180 gr d’ananas en morceaux
- 100 gr de pépins de grenade ou de baie d’açaï
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 120 gr de noix de coco en morceaux
- Quelques feuilles de menthe fraîche
Préparation :
- Commencez par verser le yaourt dans un bol.
- Intégrez-y les graines de chia, en mélangeant bien.
- Ajoutez ensuite les fruits en les disposant harmonieusement sur le yaourt.
- Pour finir, agrémentez votre bowl avec des feuilles de menthe pour une touche de fraîcheur.
Yaourt avec granola maison
Un petit-déjeuner riche en nutriments, antioxydants et graisses saines, idéal pour démarrer la journée avec vitalité.
Ingrédients :
- 1 tasse de yaourt grec (250 ml)
- 5 mûres
- 1 cuillère à soupe de miel (15 g)
- 5 amandes
- 1 cuillère à café d’essence de vanille (2 ml)
- 1 cuillère à soupe d’avoine (15 g)
- 1/2 cuillère à soupe de graines de tournesol (5 g)
- 1 cuillère à soupe de raisins secs (10 g)
- 5 noix
Préparation :
- Hachez finement les amandes et les noix.
- Mélangez les graines de tournesol, l’avoine et les noix hachées dans un grand bol.
- Faites fondre le miel dans un bol au micro-ondes quelques secondes.
- Incorporez le miel fondu à la préparation, mélangez, et étalez dans un moule plat beurré. Cuisez au four à température moyenne pendant 10 minutes, en remuant à mi-cuisson.
- Servez le yaourt dans un bol, ajoutez l’essence de vanille, le granola, les raisins secs et les mûres.
Yaourt au beurre de cacahuète et banane
Une recette gourmande et équilibrée alliant le crémeux du yaourt au riche beurre de cacahuète et à la douceur de la banane.
Ingrédients :
- 1 tasse de yaourt grec nature
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1 banane mûre
- 1 cuillère à soupe de miel (optionnel)
- 1 pincée de cannelle
- Quelques noix concassées ou amandes effilées (pour la garniture)
- Un peu de granola (pour le croquant)
Préparation :
- Mélangez le yaourt grec avec le beurre de cacahuète dans un bol jusqu’à obtenir une consistance homogène.
- Coupez la banane en rondelles et disposez-les sur le yaourt.
- Drizzlez un peu de miel sur le dessus, si désiré.
- Saupoudrez de cannelle pour une note épicée.
- Garnissez avec des noix concassées ou des amandes effilées et du granola pour un effet croquant.
Les bienfaits du yaourt de lait de vache
Le yaourt est un produit laitier fabriqué par la fermentation bactérienne du lait. Les bactéries utilisées fermentent le lactose, le sucre naturel présent dans le lait. Ce processus produit de l’acide lactique, une substance qui fait cailler les protéines du lait, conférant au yaourt son goût et sa texture uniques.
Un aliment complet et riches en nutriments
Le yaourt est riche en calcium, un minéral essentiel pour la santé des dents et des os. Une tasse couvre environ 50% des besoins quotidiens en calcium.
Il est également riche en vitamines B, notamment en vitamine B12 et en riboflavine, qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques. Une tasse fournit 30% des besoins quotidiens en phosphore, 10% pour le magnésium, et 12% pour le potassium.
Un aliment riche en protéines
Le yaourt offre une quantité importante de protéines, avec environ 6 grammes pour 100 g.
Ceci est très bénéfique pour la régulation de l’appétit car cela augmente la production d’hormones qui modulent la satiété. AU final, la yaourt peut donc aider à réduire le nombre de calories consommées ce qui est bénéfique pour la gestion du poids.
Une meilleure santé digestive
De nombreux yaourts contiennent des probiotiques, bénéfiques pour la santé et la digestion à bien des égards.
Parmi les probiotiques présents dans certains yaourts, les Bifidobactéries et les Lactobacilles se distinguent. Ces derniers ont prouvé leur efficacité dans la réduction des symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII), un trouble fréquent du côlon.
Une consommation régulière de yaourt, en particulier celui enrichi en probiotiques, peut fortifier le système immunitaire et diminuer le risque d’infections.
Mais attention, le processus de pasteurisation, qui implique un traitement thermique, peut détruire ces bactéries utiles. Ainsi, il arrive que même les yaourts portant l’étiquette « cultures actives vivantes » perdent une partie de leurs probiotiques.
Il est donc conseillé de vérifier les étiquettes pour choisir des yaourts contenant réellement des cultures vivantes.
Les yaourts sont-ils trop gras pour être sains ?
La question de l’impact du yaourt sur la santé est parfois débattue en raison de sa teneur en matières grasses. Principalement composé de graisses saturées, le yaourt contient également une faible quantité d’acides gras monoinsaturés.
Des études indiquent que les graisses saturées issues de produits laitiers entiers peuvent augmenter le cholestérol HDL, communément appelé le « bon cholestérol », bénéfique pour la santé cardiaque.
Par ailleurs, d’autres recherches suggèrent que la consommation régulière de yaourt pourrait réduire le risque de maladies cardiaques.
