Poke bowl : 7 recettes faciles et rapides à faire chez soi

16 Août 2023 | Aliments et santé

Le poke bowl est un plat originaire d’Hawaï. Il combine du poisson assaisonné avec du riz et des légumes, le tout servi dans un bol.

« Poke » est un mot hawaïen qui signifie « trancher » ou « couper transversalement ». Dans le contexte du « poke bowl », il fait référence à des morceaux de poisson cru qui ont été coupés en dés ou en tranches et assaisonnés, généralement avec des sauces à base de soja, de l’huile de sésame, et d’autres ingrédients.

Le poke est traditionnellement élaboré avec du thon, mais il peut également être préparé avec d’autres types de poisson, notamment du saumon, ou même avec des alternatives végétariennes comme par exemple des champignons.

Les principes de base pour préparer un poke bowl

Le poke bowl est devenu un plat populaire dans le monde entier. On en trouve une grande variété avec des éléments différents mais les principes essentiels pour préparer un bon poke bowl sont intangibles.

Les poke bowls sont préparés sur un lit de riz blanc vinaigré du même type que celui utilisé pour confectionner les sushi. IL est possible d’utiliser du riz blanc ordinaire. Certaines personnes utilisent également du riz brun complet ou semi-complet pour obtenir un plat plus riche en fibres. Il est possible de remplacer le riz par des légumes verts cuits à la vapeur ou du quinoa.

On y ajoute ensuite du poisson crû ou cuit coupé en cubes comme du thon, du saumon, du poulpe… Le poisson cru est assaisonné avec une marinade composée de sel, de sauce soja, souvent d’huile de sésame, d’ail, de gingembre, des oignons verts etc.

Enfin on ajoute toutes les garnitures imaginables :

  • avocat en tranches ou en dés
  • haricots edamame
  • légumes fermentés
  • légumes crus comme les radis, les concombres, les carottes
  • algues : furikake, nori, ogo, wakame
  • graines de sésame et échalotes frites
  • fruits : mangue, melon, pamplemousse…
  • coriandre
  • champignons
  • tofu

La sauce du poke bowl

Une grande partie du succès d’un bon poke bowl réside dans sa sauce qui apportera du liant, une touche sucrée-salée et de l’umami.

Les sauces les plus courantes sont les sauces ponzu (à base de jus d’agrumes, de sauce soja appelée shoyu, de vinaigre de riz), teriyaki…

La mayonnaise à la sriracha (sauce piquante thaïlandaise) ou une sauce à la noix de coco ou au jus de mangue sont aussi des options valables.

Vous pouvez préparer de nombreuses sauces à la maison en utilisant des produits de base du garde-manger.

  • Essayez la mayonnaise épicée en mélangeant de la mayo ordinaire avec de la sauce piquante ou des flocons de piment et un peu de ketchup
  • Le gingembre, l’ail et le miel râpés peuvent être mélangés à la sauce soja pour obtenir un glaçage sucré.
  • Un zeste de citron râpé et du jus de citron ajoutés à de la sauce soja, du miel et de l’huile de sésame font un mélange succulent.
  • La vinaigrette japonaise au sésame (goma) est également splendide.

Recette du Poke Bowl classique

poke bowl saumon fait maison

Préparation : 20 minutes

Il s’agit de la recette de base du poke bowl hawaïen avec du thon ahi, une simple marinade au soja et du riz à sushi chaud avec quelques garnitures supplémentaires de votre choix.

Ingrédients

Pour le poisson :

  • 450 g de thon ahi cru ou autre poisson cru au choix
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 2 cuillères à café d’huile de sésame
  • 2 cuillères à soupe d’huile neutre (olive)
  • 1 cuillère à café de sel
  • 2 cuillères à soupe d’oignons verts hachés
  • 2 gousses d’ail hachées
  • 1 cuillère à soupe de gingembre haché
  • 1 tasse d’oignon blanc doux, en tranches
  • 1 cuillère à soupe de noix de macadamia hachées (facultatif)
  • 2 cuillères à café de graines de sésame

Pour le riz :

  • 2 tasses de riz à sushi cuit
  • 2 tasses de riz japonais à grains courts ou moyens (riz spécial pour sushi)
  • 2 ½ tasses d’eau
  • ¼ de tasse de vinaigre de riz
  • 3 cuillères à soupe de sucre
  • 1 cuillère à café de sel

Pour la garniture :

  • Tranches d’avocat
  • Tranches de concombre
  • 1 tasse de radis râpé

Préparation du riz à sushis :

  1. Rincez le riz à l’eau froide en frottant doucement les grains avec vos mains. L’eau deviendra laiteuse au départ à cause de l’amidon en excès. Continuez à rincer jusqu’à ce que l’eau soit presque claire.
  2. Laissez le riz s’égoutter pendant 30 minutes pour qu’il absorbe une partie de l’eau et qu’il soit moins humide lors de la cuisson.
  3. Mettez le riz et les 2 ½ tasses d’eau dans une casserole ou un cuiseur à riz.
  4. Si vous utilisez une casserole : couvrez la casserole et portez à ébullition, réduisez ensuite le feu au plus bas et laissez mijoter pendant 12-15 minutes. Éteignez le feu et laissez le riz reposer pendant 10 minutes sans soulever le couvercle.
  5. Pendant que le riz cuit, préparez l’assaisonnement de vinaigre. Dans une petite casserole, chauffez le vinaigre de riz, le sucre et le sel à feu doux. Remuez jusqu’à ce que le sucre et le sel se dissolvent complètement. Laissez refroidir à température ambiante.
  6. Transférez le riz cuit dans un grand bol. Tout en versant l’assaisonnement de vinaigre sur le riz, utilisez une spatule pour mélanger délicatement et éventer le riz pour le refroidir rapidement.
  7. Laissez le riz à température ambiante pendant un moment avant de l’utiliser. Évitez de le réfrigérer car cela peut altérer la texture.
  8. Une fois que vous avez votre riz japonais prêt, vous pouvez ajouter vos ingrédients préférés pour un poke gourmand, comme le poisson cru mariné, des légumes, des algues, et d’autres accompagnements.

Préparation de la marinade :

  1. Dans un grand bol, combinez la sauce soja, l’huile de sésame, l’huile neutre, le sel, les oignons verts, l’ail, le gingembre, l’oignon blanc, les noix de macadamia (si vous les utilisez) et les graines de sésame. Mélangez bien tous les ingrédients pour que les saveurs se combinent.
  2. Découpez le thon ahi (ou autre poisson de votre choix) en dés d’environ 1,5 cm. Ajoutez les morceaux de poisson dans le bol avec la marinade. Mélangez délicatement pour que le poisson soit bien enrobé de la marinade.
  3. Couvrez le bol avec un couvercle. Laissez mariner le poisson au réfrigérateur pendant au moins 1 heure, voire plus si vous le souhaitez. Plus vous laissez mariner longtemps, plus les saveurs seront prononcées.
  4. Sortez le poke du réfrigérateur et laissez-le revenir légèrement à température ambiante avant de le servir. Disposez le poisson mariné sur une base de riz à sushi ou d’autres accompagnements de votre choix.

Autres recettes originales de poke bowls

Poke bowl au thon et sauce aigre-douce

poke bowl thon

Ingrédients

  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 2 cuillères à soupe d’huile végétale
  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de Sambal Oelek (facultatif, sauce piquante ou une pâte à base de piments crus. Originaire d’Indonésie)
  • 2 cuillères à café de gingembre frais râpé
  • 3 échalotes émincées
  • 500 gr de thon
  • 2 tasses de riz à sushi

Garnitures :

  • Tranches d’avocat
  • Tranches de concombre
  • Edamame
  • Gingembre mariné
  • Mangue en dés
  • Graines de sésame

Préparation :

  1. Dans un bol moyen, mélanger au fouet la sauce soja, l’huile végétale, l’huile de sésame, le miel, le sambal oelek, le gingembre et les échalotes.
  2. Ajouter le thon et mélanger. Laisser reposer le mélange au réfrigérateur pendant au moins 15 minutes ou jusqu’à 1 heure.
  3. Pour servir, répartir le riz dans des bols, recouvrir de thon poke et des garnitures souhaitées et arroser avec la sauce aigre-douce.

Poke bowl de saumon au shoyu et à la mayo épicée

poke bowl saumon

Ingrédients principaux :

  • 300 g de saumon coupés en cubes de la taille d’une bouchée et divisés en deux
  • Riz pour 2 portions

Marinade au soja :

  • 1 cuillère à soupe de sauce soja japonaise
  • ½ cuillère à café d’huile de sésame
  • ½ cuillère à café de graines de sésame grillées
  • 1 oignon vert, haché
  • ¼ petit oignon doux, finement tranché

Sauce mayo piquante :

  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise
  • 1 cuillère à café de sauce chili douce
  • ¼ de cuillère à café de Sriracha
  • 1 cuillère à café d’huile de sésame
  • Une pincée de sel
  • 1 oignon vert haché
  • 1 cuillère à café de Tobiko (facultatif)

Garnitures possibles :

  • Edamame décortiqué
  • Avocat
  • Salade de crabe épicée
  • Concombres japonais, coupés en fines tranches
  • Salade d’algues
  • Radis, en tranches fines
  • Masago
  • Gingembre mariné
  • Wasabi
  • Oignons frits croustillants

Préparation :

  1. Pour la marinade Shoyu, dans un bol, mélanger 1 cuillère à soupe de sauce soja japonaise, ½ cuillère à thé d’huile de sésame, ¼ de cuillère à thé d’oignons, les graines de sésame grillées, les oignons verts hachés, le saumon en cubes et mélanger le tout. Placer au réfrigérateur pendant que vous préparez les autres ingrédients.
  2. Pour la mayo épicée, dans un bol, mélanger 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 1 cuillère à café de sauce chili douce, ¼ de cuillère à café de Sriracha, ¼ de cuillère à café d’huile de chili La-Yu, une pincée de sel de mer, des oignons verts hachés, goûter et assaisonner avec plus de sel si nécessaire. Ajouter un peu de saumon en cubes et mélanger. Placer au réfrigérateur pendant que vous préparez les autres ingrédients.
  3. Placer le riz dans deux bols de service et le saupoudrer d’assaisonnement Furikake. Garnir les bols de riz avec du saumon Shoyu, du saumon Mayo épicé, du concombre, de l’avocat, des radis, de l’edamame et toute autre garniture souhaitée.

Poke bawl californien au poulet et poivrons

poke bowl poulet

Ingrédients :

Poulet à l’ail :

  • 3 poitrines de poulet
  • 6 gousses d’ail émincées
  • 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
  • Un filet d’huile d’olive

Riz au poivron:

  • 1 tasse de riz
  • 2 poivrons
  • 10 brins de coriandre
  • 1 poignée d’épinards
  • 1/2 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 2 tasses de bouillon de légumes
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • huile d’olive

Accompagnement :

  • 1 tasse de tomates cerises multicolores coupées en deux
  • 2 avocats coupés en cubes
  • ½ tasse de concombres coupés en cubes
  • Oignons verts hachés
  • Graines de sésame noir

Préparation du poulet à l’ail :

1. Combiner les ingrédients dans un bol, recouvrir d’un film alimentaire et laisser mariner de 2 à 3 heures.
2. Pulvériser un spray antiadhésif sur les grilles du barbecue et préchauffer à feu doux.
3. Lorsque le barbecue est prêt, griller le poulet en le retournant toutes les 5 minutes. La cuisson devrait durer entre 15 et 20 minutes.
4. Une fois cuit, retirer le poulet, laissez-le refroidir puis découpez-le en tranches.
5. Ensuite, découpez-le en dés et réserve.

Préparation du riz au poivron :

6. Griller les poivrons pendant 10 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
7. Mixez-les avec de la coriandre, des épinards, un demi oignon et une gousse d’ail.
8. Dans une casserole, verser un peu d’huile et faire dorer 1 tasse de riz jusqu’à ce qu’il soit translucide.
9. Incorporer la mixture de poivron au riz et remuer pendant 2-3 minutes. Ajouter ensuite le bouillon et le sel. Lorsque l’ébullition commence, réduire le feu et laisser mijoter jusqu’à absorption complète du bouillon et cuisson du riz, soit environ 15 à 20 minutes.
10. Retirer du feu, remuer et laisser reposer à couvert pendant quelques minutes.
11. Mettre de côté.

Poke Bowl aux crevettes à la sriracha et maïs à la citronnelle

poke bowl crevettes

Ingrédients :

  • 500g de crevettes cuites
  • 1 avocat, coupé en tranches
  • 1/2 poivron rouge, coupé en dés
  • 1 feuille de nori, coupée en lanières
  • 1/2 tasse de chou rouge, finement tranché
  • 1/3 tasse de coriandre, finement hachée
  • 2 cuillères à soupe de graines de sésame
  • 1 tasse de riz à sushi cuit (à partir d’environ 1/2 tasse de riz sec avec la quantité d’eau indiquée sur l’emballage, généralement 1 1/2 tasse)
  • 2 cuillères à soupe de sucre
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin de riz
  • 1 cuillère à soupe de sriracha
  • 1/2 tasse de crème aigre
  • 1/2 tasse de maïs
  • 1/2 tige de citronnelle, tranchée finement
  • 1 gousse d’ail, émincée
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja

Préparation :

1. Riz pour sushi :
– Cuire le riz à sushi soit dans un cuiseur à riz ou selon les instructions de l’emballage.
– Une fois cuit, incorporer le sucre et le vinaigre de vin de riz, en mélangeant bien pour enrober le riz.

2. Sauce Sriracha crémeuse :
– Dans un petit bol, mélanger la sriracha avec la crème aigre. Réserver.

3. Maïs à la citronnelle :
– Dans un bol, mélanger le maïs, la citronnelle tranchée, l’ail émincé et la sauce soja.

4. Assemblage du poke bowl :
– Disposer une portion de riz dans chaque bol.
– Ajouter les crevettes, l’avocat, le poivron rouge, le nori, la salade d’algues, le chou rouge, la coriandre, les graines de sésame et les bandes de wonton.
– Garnir avec la sauce sriracha crémeuse et le mélange de maïs à la citronnelle.

Poke Bowl Végétalien avec Sauce Tahini

poke bowl tofu

Ingrédients :

  • Riz :
    • 1 tasse (180 g) de riz au jasmin (ou autres options : nouilles de riz, quinoa)
    • 1 1/2 tasse (360 ml) d’eau
    • ½ cuillère à café de sel
  • Tofu
  • Légumes selon vos préférences :
    • 1 concombre, coupé en dés
    • 1 tasse de chou violet râpé
    • 8 radis tranchés
    • 3 tiges d’oignons verts
    • 1 tasse d’edamame
    • 1 avocat coupé en dés
  • Sauce Tahini :
    • ¼ tasse de tahini (ou substitut : beurre de cacahuètes ou beurre de noix de cajou)
    • 1 gousse d’ail, émincée
    • 1 cuillère à café de gingembre frais râpé (optionnel)
    • 1 cuillère à café de pâte de miso (optionnel)
    • 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
    • 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
    • 1 cuillère à soupe de tamari ou sauce soja
    • 1 cuillère à café de sriracha (optionnel)
    • 4 cuillères à soupe d’eau pour ajuster la consistance
  • Garniture au choix :
    • Graines de sésame
    • Quartiers de citron
    • Jalapeños tranchés
    • Herbes fraîches (ex. coriandre ou basilic)

Préparation :

Riz :
– Dans une casserole (ou cuiseur à riz), combiner le riz et l’eau. Porter à ébullition.
– Réduire le feu à doux, couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes.
– Retirer du feu et laisser reposer 10 minutes à couvert.
– Ajouter le sel et égrainer le riz avec une fourchette.

Sauce Tahini : dans un mixeur, combiner tous les ingrédients de la sauce. Ajuster la consistance avec de l’eau.

Assemblage :
– Répartir le riz entre 4 bols.
– Ajouter les légumes et le tofu de manière harmonieuse.
– Garnir avec les options suggérées.
– Servir avec la sauce tahini et les quartiers de citron ou lime.

Poke Bowl au Saumon et Quinoa avec Sauce à la Mangue

poke bowl saumon mangue

Ingrédients :

Base :
– 1 tasse de quinoa
– 2 tasses d’eau
– Une pincée de sel

Saumon :
– 400 g de saumon frais, coupé en dés
– 1 cuillère à soupe de sauce soja
– 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
– 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
– 1 cuillère à café de graines de sésame

Légumes et fruits :
– 1 avocat, coupé en dés
– 1 petite mangue, coupée en dés (gardez un peu pour la sauce)
– 1 concombre, coupé en dés
– 1 petite carotte, coupée en julienne
– 1 radis, tranché finement
– 1 petit piment rouge, tranché finement (facultatif pour une touche épicée)

Sauce à la mangue :
– Chair d’une demi-mangue
– 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
– 1 cuillère à soupe de sauce soja
– 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
– 1 cuillère à café de miel (ou sirop d’agave pour une version vegan)
– Sel et poivre, selon le goût

Garniture (facultatif) :
– Graines de sésame
– Coriandre hachée
– Tranches de citron vert

Préparation :

1. Rincer le quinoa sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Dans une casserole, porter à ébullition l’eau avec une pincée de sel. Ajouter le quinoa, réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa ait absorbé toute l’eau. Laisser refroidir.

2. Dans un bol, mélanger les dés de saumon avec la sauce soja, l’huile de sésame, le jus de citron vert et les graines de sésame. Réfrigérer pendant 10 minutes pour mariner.

3. Dans un mixeur, combiner tous les ingrédients de la sauce et mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse. Ajuster l’assaisonnement si nécessaire.

4. Répartir le quinoa entre les bols. Disposer harmonieusement le saumon mariné et les légumes/ fruits coupés sur le quinoa. Arroser de sauce à la mangue. Garnir avec des graines de sésame, de la coriandre et servir avec une tranche de citron vert.

Astuce : Vous pouvez griller légèrement le saumon si vous préférez une version semi-cuite, avant de l’ajouter au poke bowl.

Poke Bowl Saumon & Ananas avec Sauce au Thé Vert et Soja

poke bowl thé vert

Pour 2 personnes

Ingrédients :

– Saumon :
– 300g de saumon frais de qualité sashimi, coupé en cubes
– 1 cuillère à soupe d’huile de sésame

– 150g de quinoa ou de riz à sushi, cuit selon les instructions du paquet

– Garnitures :
– 1/2 ananas, coupé en petits dés
– 1 avocat, coupé en tranches
– 1 concombre, émincé finement
– 2 oignons verts, tranchés
– 1 cuillère à soupe de graines de sésame, pour la garniture

– Sauce au thé vert et soja :
– 1 sachet de thé vert
– 50ml d’eau chaude
– 3 cuillères à soupe de sauce soja
– 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave
– 1 cuillère à café d’huile de sésame
– 1 gousse d’ail, émincée
– 1 petit morceau de gingembre, râpé

Préparation :

1. Dans un bol, mélangez le saumon avec l’huile de sésame. Réservez au réfrigérateur pendant que vous préparez les autres éléments.

2. Préparation de la Sauce :
– Infusez le sachet de thé vert dans 50ml d’eau chaude pendant 3-4 minutes.
– Retirez le sachet de thé et laissez refroidir légèrement.
– Dans un petit bol, mélangez le thé infusé avec la sauce soja, le miel, l’huile de sésame, l’ail et le gingembre. Réservez.

3. Assemblage du Poke Bowl :
– Dans deux bols, répartissez le quinoa ou le riz cuit.
– Disposez le saumon mariné, les dés d’ananas, les tranches d’avocat, le concombre émincé et les oignons verts sur le dessus.
– Arrosez de sauce au thé vert et soja.
– Garnissez de graines de sésame.
– Servez immédiatement, avec des baguettes ou une fourchette.

Ce poke bowl offre une harmonie parfaite entre la douceur du saumon, l’exotisme de l’ananas, et la saveur délicate du thé vert.

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