Le régime yaourt permet-il de mincir ? Ce qu’en dit la science

par | 23 Nov 2022 | Aliments et santé

yaourt et baies dans une verrine

Le yaourt est un produit laitier fermenté aujourd’hui très populaire.

En France, le yaourt est apparu au 16ème siècle. Le roi François 1er souffrait de problèmes digestifs et aurait été soigné par un cure de yaourts au lait de brebis

À l’origine, les yaourts étaient utilisés uniquement pour guérir des troubles digestifs. On ne les trouvaient qu’en pharmacies. L’industrialisation de la production des yaourts date de 1950.

Le yaourt est associé à la santé osseuse et aux bienfaits digestifs.

Certaines personnes affirment qu’il pourrait aussi favoriser la perte de poids (2). Des nutritionnistes ont même créé des régimes yaourt dans lesquels cet aliment occupe une place centrale.

Nous avons cherché des preuves scientifiques de l’efficacité du régime yaourt. Voilà ce que vous devez savoir à ce sujet.

Il existe différents types de régimes à base de yaourt

De nombreux régimes utilisent le yaourt comme ingrédient principal.

Le régime « deux yaourts allégés par jour pendant 2 semaines »

Ce régime populaire à base de yaourt prétend aider les personnes à perdre entre 1 et 2,5 kg en 14 jours.

Comme son nom l’indique, il consiste à manger du yaourt allégé en graisses au moins deux fois par jour. D’autres règles doivent toutefois être respectées, avec notamment un plan de repas précis :

  • Petit-déjeuner et déjeuner : 1 yaourt, 1 tasse de céréales complètes et 1 portion de fruits.
  • Dîner : 170 grammes de protéines maigres, 350 grammes de légumes à la vinaigrette
  • Collations : 1 tasse de légumes crus ou 1/2 tasse de légumes cuits ainsi que 3 portions de produits laitiers sans graisse.

Il convient également de marcher au moins 30 minutes chaque jour.

Ce régime yaourt réduit l’apport calorique à 1 200 calories par jour. Ce déficit calorique peut effectivement aider à perdre du poids. (3)

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Selon les adeptes de ce régime, le fait de privilégier les yaourts sans graisse serait bénéfique. Les graisses contenues dans les autres yaourts augmentent la production de cortisol – l’hormone du stress – dans l’organisme ce qui stimulerait l’anxiété et la faim.

Cependant, les recherches scientifiques n’indiquent pas que les graisses alimentaires sont liées à une augmentation significative du taux de cortisol (4). Plus encore, des études associent les produits laitiers gras à un risque réduit d’obésité (5).

Ce régime yaourt a été testé par une étude comparative sérieuse.

104 femmes ont suivi soit ce programme alimentaire strict à base de yaourts allégés soit un régime standard de 1 500 ou 1 700 calories (11).

Les femmes du groupe « yaourt » ont perdu en moyenne 5 kg au cours des 12 semaines de l’étude, Cependant aucune différence significative n’a été constatée entre les deux groupes. Ces résultats suggèrent que la perte de poids résultant du régime yaourt sont le résultat de la réduction des calories, et non pas de la consommation de yogourt en lui-même.

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Le régime yaourt de Ana Luque

La nutritionniste Ana Luque propose un mode d’alimentation appelé « régime yaourt » dans son livre du même nom. Elle affirme que le yaourt est le secret de la perte de poids et du maintien d’une bonne santé générale.

Bien que l’auteur affirme que ce régime l’a aidée à surmonter ses problèmes digestifs et son intolérance au lactose, il n’existe actuellement aucune preuve de l’efficacité de son plan de régime.

Théories sur le yaourt et la perte de poids

Plusieurs théories suggèrent que le yaourt favorise la perte de poids grâce à ses différents nutriments.

Allégation relative au calcium

Le yogourt est une excellente source de calcium, un minéral essentiel à la santé des os.

Ses effets sur la perte de poids ont été étudiés (7).

Des études en éprouvette montrent que des taux sanguins élevés de calcium peuvent réduire la croissance des cellules graisseuses. De même, des études animales associent les suppléments de calcium à des réductions significatives du poids corporel et de la masse graisseuse.

Cependant, l’effet du calcium sur la perte de poids chez l’homme est mitigé. L’effet de la prise de suppléments de calcium est assez faible. Plusieurs études ne montrent pas de lien significatif entre un apport accru en calcium et la perte de poids (8).

Allégation relative aux protéines

La teneur en protéines du yaourt peut contribuer à la perte de poids de diverses manières.

Il est prouvé que les protéines agissent de plusieurs façons dans le processus de perte de poids :

Elles régulent les hormones de la faim telle que la ghréline (9).
Elles augmentent le métabolisme ce qui aide à brûler plus de calories (10).
Elles réduisent l’appétit et peuvent inciter à consommer moins de calories (11)

Cependant, ce produit laitier n’est pas unique dans sa teneur en protéines. Des aliments comme la viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, les haricots et le soja sont également d’excellentes sources de protéines.

Allégation concernant les probiotiques

Le yaourt est une bonne source de probiotiques, des bactéries bénéfiques qui favorisent la santé intestinale.

Bien que les recherches soient limitées, les premières études suggèrent que les probiotiques – en particulier ceux qui contiennent la bactérie Lactobacillus, que l’on trouve couramment dans le yaourt – peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre (12).

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

👉 Les effets des probiotiques sur la constipation et la digestion

Le yaourt est-il efficace pour perdre du poids ?

Dans une vaste étude de deux ans portant sur plus de 8000 adultes, ceux qui mangeaient plus de 7 portions de yaourt par semaine étaient moins susceptibles de souffrir de surpoids ou d’obésité que les personnes qui en mangeaient 2 portions ou moins par semaine (13).

De même, une étude menée auprès de 3 440 personnes a révélé que celles qui mangeaient au moins 3 portions de yaourt par semaine prenaient moins de poids et présentaient des variations plus faibles de leur tour de taille que celles qui en mangeaient moins d’une portion par semaine (14).

Ces études sont toutefois basées sur une observation clinique et ne prouvent pas de relation de cause à effet.

Dans une méta-analyse de 6 études – la référence en matière de recherche scientifique – une seule étude a déterminé que le yaourt avait un effet significatif sur la perte de poids (2).

Ainsi, si les personnes qui consomment régulièrement du yaourt sont moins susceptibles de souffrir de surpoids ou d’obésité, la recherche ne montre pas actuellement que le simple fait de l’ajouter à votre alimentation favorise la perte de poids.

Comment utiliser le yaourt pour faciliter la perte de poids ?

Le fait de remplacer un aliment riche en graisses et pauvre en protéines par du yaourt peut favoriser la perte de poids.

Une étude a donné à 20 femmes en bonne santé soit 160 calories de yaourt en guise de collation dans l’après-midi, soit le même nombre de calories provenant de crackers riches en graisses et de chocolat (15).

Les femmes qui ont mangé du yaourt ont déclaré se sentir rassasiées plus longtemps. En outre, elles ont consommé en moyenne 100 calories de moins au dîner.

Ainsi, remplacer d’autres en-cas par du yaourt peut vous aider à contrôler votre appétit et à consommer moins de calories.

Inconvénients potentiels du yaourt pour la perte de poids

Bien que le yaourt puisse faire partie d’un régime nutritif, tous les yaourts ne sont pas sains. De nombreux yaourts contiennent des quantités élevées de sucre ajouté, en particulier les variétés aromatisées sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses.

Les régimes riches en sucres ajoutés sont associés à un risque accru d’obésité et de prise de poids, ainsi qu’à des pathologies telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Vous devez donc lire l’étiquette du yaourt avant de l’acheter. Les yaourts natures et non sucrés sont les meilleurs, car ils ne contiennent pas de sucres ajoutés.

Comment inclure plus de yaourt dans votre alimentation ?

Le yaourt peut constituer un complément nutritif à une alimentation équilibrée.

Voici quelques façons saines de l’intégrer au quotidien :

  • Garnissez-le de baies, de noix et de graines pour un petit-déjeuner équilibré ou une collation rassasiante.
    Ajoutez-le aux smoothies.
  • Garnissez vos flocons d’avoine chauds, vos crêpes protéinées ou vos gaufres à grains entiers d’une cuillerée de yogourt.
  • Mélangez-le avec des herbes et des assaisonnements pour faire des des vinaigrettes et des tartinades.

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Études citées

1- Pei R, Martin DA, DiMarco DM, Bolling BW. Evidence for the effects of yogurt on gut health and obesity. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May 24;57(8):1569-1583. doi: 10.1080/10408398.2014.883356. PMID: 25875150. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25875150/

2- Eales J, Lenoir-Wijnkoop I, King S, Wood H, Kok FJ, Shamir R, Prentice A, Edwards M, Glanville J, Atkinson RL. Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review. Int J Obes (Lond). 2016 May;40(5):731-46. doi: 10.1038/ijo.2015.202. Epub 2015 Oct 7. PMID: 26443336; PMCID: PMC4856732. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

3- Howell S, Kones R. « Calories in, calories out » and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28765272/

4- Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017 Apr;25(4):713-720. doi: 10.1002/oby.21790. PMID: 28349668; PMCID: PMC5373497. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893582/

5- Kratz M, Baars T, Guyenet S. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Eur J Nutr. 2013 Feb;52(1):1-24. doi: 10.1007/s00394-012-0418-1. Epub 2012 Jul 19. PMID: 22810464. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22810464/

6- Shlisky JD, Durward CM, Zack MK, Gugger CK, Campbell JK, Nickols-Richardson SM. An energy-reduced dietary pattern, including moderate protein and increased nonfat dairy intake combined with walking promotes beneficial body composition and metabolic changes in women with excess adiposity: a randomized comparative trial. Food Sci Nutr. 2015 Sep;3(5):376-93. doi: 10.1002/fsn3.231. Epub 2015 Apr 13. PMID: 26405524; PMCID: PMC4576962. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4576962/

7- Zhang F, Ye J, Zhu X, Wang L, Gao P, Shu G, Jiang Q, Wang S. Anti-Obesity Effects of Dietary Calcium: The Evidence and Possible Mechanisms. Int J Mol Sci. 2019 Jun 23;20(12):3072. doi: 10.3390/ijms20123072. PMID: 31234600; PMCID: PMC6627166. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627166/

8- Shalileh M, Shidfar F, Haghani H, Eghtesadi S, Heydari I. The influence of calcium supplement on body composition, weight loss and insulin resistance in obese adults receiving low calorie diet. J Res Med Sci. 2010 Jul;15(4):191-201. PMID: 21526081; PMCID: PMC3082811. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082811/

9- Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Adam T, Westerterp-Plantenga M. Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 Aug 6;9:443. doi: 10.3389/fendo.2018.00443. PMID: 30127768; PMCID: PMC6087750. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

10- Bray GA, Redman LM, de Jonge L, Covington J, Rood J, Brock C, Mancuso S, Martin CK, Smith SR. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. Am J Clin Nutr. 2015 Mar;101(3):496-505. doi: 10.3945/ajcn.114.091769. Epub 2015 Jan 14. PMID: 25733634. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733634/

11- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

12- Mazloom K, Siddiqi I, Covasa M. Probiotics: How Effective Are They in the Fight against Obesity? Nutrients. 2019 Jan 24;11(2):258. doi: 10.3390/nu11020258. PMID: 30678355; PMCID: PMC6412733. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/

13- Martinez-Gonzalez MA, Sayon-Orea C, Ruiz-Canela M, de la Fuente C, Gea A, Bes-Rastrollo M. Yogurt consumption, weight change and risk of overweight/obesity: the SUN cohort study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Nov;24(11):1189-96. doi: 10.1016/j.numecd.2014.05.015. Epub 2014 Jun 15. PMID: 25001921. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25001921/

14- Wang H, Troy LM, Rogers GT, Fox CS, McKeown NM, Meigs JB, Jacques PF. Longitudinal association between dairy consumption and changes of body weight and waist circumference: the Framingham Heart Study. Int J Obes (Lond). 2014 Feb;38(2):299-305. doi: 10.1038/ijo.2013.78. Epub 2013 May 20. PMID: 23736371; PMCID: PMC3809320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23736371/

15- Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97. doi: 10.1186/1475-2891-13-97. PMID: 25266206; PMCID: PMC4190484. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266206/

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