À l’origine, les yaourts étaient utilisés uniquement pour guérir des troubles digestifs. On ne les trouvaient qu’en pharmacies. L’industrialisation de la production des yaourts date de 1950.
Certaines personnes affirment que les yaourts pourraient aussi favoriser la perte de poids. Des nutritionnistes ont même créé des régimes yaourt dans lesquels cet aliment occupe une place centrale. Nous avons cherché des preuves scientifiques de l’efficacité du régime yaourt. Voilà ce que vous devez savoir à ce sujet.
Comment le yaourt peut-il favoriser la perte de poids ?
Son calcium pourrait réduire la croissance des cellules graisseuses
Le yogourt est une excellente source de calcium, un minéral essentiel à la santé des os. Des études en éprouvette montrent que des taux sanguins élevés de calcium peuvent réduire la croissance des cellules graisseuses. De même, des études animales associent les suppléments de calcium à des réductions significatives du poids corporel et de la masse graisseuse. (7)
Cependant, l’effet du calcium sur la perte de poids chez l’homme est mitigé. L’effet de la prise de suppléments de calcium est assez faible. Plusieurs études ne montrent pas de lien significatif entre un apport accru en calcium et la perte de poids (8).
Ses protéines calment l’appétit
La teneur en protéines du yaourt peut contribuer à la perte de poids de diverses manières. Il est prouvé que les protéines agissent de plusieurs façons dans le processus de perte de poids :
- Elles régulent les hormones de la faim telle que la ghréline (9).
- Elles augmentent le métabolisme ce qui aide à brûler plus de calories (10).
- Elles réduisent l’appétit et peuvent inciter à consommer moins de calories (11)
Cependant, des aliments comme la viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, les haricots et le soja sont également d’excellentes sources de protéines. Le yaourt n’a donc pas d’avantages spécifiques par rapport à d’autres aliments.
Ses probiotiques améliorent la digestion
Le yaourt est une bonne source de probiotiques, des bactéries bénéfiques qui favorisent la santé intestinale. Bien que les recherches soient limitées, les premières études suggèrent que les probiotiques – en particulier ceux qui contiennent la bactérie Lactobacillus, que l’on trouve couramment dans le yaourt – peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre (12). Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires. Découvrez-en plus sur les effets des probiotiques sur la constipation et la digestion.
Il pourrait agir sur la glycémie
Une revue suggère que le yaourt peut jouer un rôle dans le contrôle du poids corporel, l’équilibre énergétique et la réduction du risque de diabète de type 2. Sa composition nutritionnelle, ses bonnes bactéries lactiques, l’effet de certains nutriments comme le calcium et les protéines sur le contrôle de l’appétit et la glycémie, ainsi que les modifications de la microbiote intestinal, semblent pouvoir contribuer à ces effets bénéfiques
Il semble capable de réduire la graisse du foie
Des études indiquent que la consommation de yaourt peut améliorer la résistance à l’insuline et réduire la graisse hépatique chez les femmes obèses atteintes de stéatose hépatique non alcoolique et de syndrome métabolique. Le yaourt pourrait également améliorer le métabolisme des lipides.
Le yaourt est-il efficace pour perdre du poids ?
Dans une vaste étude de deux ans portant sur plus de 8000 adultes, ceux qui mangeaient plus de 7 portions de yaourt par semaine étaient moins susceptibles de souffrir de surpoids ou d’obésité que les personnes qui en mangeaient 2 portions ou moins par semaine (13).
De même, une étude menée auprès de 3 440 personnes a révélé que celles qui mangeaient au moins 3 portions de yaourt par semaine prenaient moins de poids et présentaient des variations plus faibles de leur tour de taille que celles qui en mangeaient moins d’une portion par semaine (14).
Ces études sont toutefois basées sur une observation clinique et ne prouvent pas de relation de cause à effet.
Dans une méta-analyse de 6 études – la référence en matière de recherche scientifique – une seule étude a déterminé que le yaourt avait un effet significatif sur la perte de poids (2).
Ainsi, si les personnes qui consomment régulièrement du yaourt sont moins susceptibles de souffrir de surpoids ou d’obésité, la recherche ne montre pas actuellement que le simple fait de l’ajouter à votre alimentation favorise la perte de poids.
Un régime à base de yaourts allégés est-il efficace ?
Un régime populaire consiste à manger du yaourt allégé en graisses au moins deux fois par jour. D’autres règles doivent toutefois être respectées, avec notamment un plan de repas précis :
- Petit-déjeuner et déjeuner : 1 yaourt, 1 tasse de céréales complètes et 1 portion de fruits.
- Dîner : 170 grammes de protéines maigres, 350 grammes de légumes à la vinaigrette
- Collations : 1 tasse de légumes crus ou 1/2 tasse de légumes cuits ainsi que 3 portions de produits laitiers sans graisse.
- Il convient également de marcher au moins 30 minutes chaque jour.
Ce régime yaourt réduit l’apport calorique à 1 200 calories par jour. Ce déficit calorique peut effectivement aider à perdre du poids. (3) Découvrez les effets et les bienfaits d’un régime faible en calories.
104 femmes ont suivi soit ce programme alimentaire strict à base de yaourts allégés soit un régime standard de 1 500 ou 1 700 calories (11). Les femmes du groupe « yaourt » ont perdu en moyenne 5 kg au cours des 12 semaines de l’étude, Cependant aucune différence significative n’a été constatée entre les deux groupes. Ces résultats suggèrent que la perte de poids résultant du régime yaourt sont le résultat de la réduction des calories, et non pas de la consommation de yogourt en lui-même.
💡 La nutritionniste star Ana Luque propose un mode d’alimentation appelé « régime yaourt » dans son livre du même nom. Elle affirme que le yaourt est le secret de la perte de poids et du maintien d’une bonne santé générale. Bien que l’auteur affirme que ce régime l’a aidée à surmonter ses problèmes digestifs et son intolérance au lactose, il n’existe actuellement aucune preuve de l’efficacité de son plan de régime.
Comment utiliser le yaourt pour faciliter la perte de poids ?
Le fait de remplacer un aliment riche en graisses et pauvre en protéines par du yaourt peut favoriser la perte de poids.
Une étude a donné à 20 femmes en bonne santé soit 160 calories de yaourt en guise de collation dans l’après-midi, soit le même nombre de calories provenant de crackers riches en graisses et de chocolat (15). Les femmes qui ont mangé du yaourt ont déclaré se sentir rassasiées plus longtemps. En outre, elles ont consommé en moyenne 100 calories de moins au dîner.
Ainsi, remplacer d’autres en-cas par du yaourt peut vous aider à contrôler votre appétit et à consommer moins de calories.
Inconvénients potentiels du yaourt pour la ligne
Bien que le yaourt puisse faire partie d’un régime nutritif, tous les yaourts ne sont pas sains. De nombreux yaourts contiennent des quantités élevées de sucre ajouté, en particulier les variétés aromatisées sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses. Les régimes riches en sucres ajoutés sont associés à un risque accru d’obésité et de prise de poids, ainsi qu’à des pathologies telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Vous devez donc lire l’étiquette du yaourt avant de l’acheter. Les yaourts natures et non sucrés sont les meilleurs, car ils ne contiennent pas de sucres ajoutés.
Comment inclure plus de yaourt dans votre alimentation ?
Voici quelques façons saines de l’intégrer au quotidien :
- Garnissez-le de baies, de noix et de graines pour un petit-déjeuner équilibré ou une collation rassasiante.
Ajoutez-le aux smoothies. - Garnissez vos flocons d’avoine chauds, vos crêpes protéinées ou vos gaufres à grains entiers d’une cuillerée de yogourt.
- Mélangez-le avec des herbes et des assaisonnements pour faire des des vinaigrettes et des tartinades.
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💡 Le saviez-vous ? Le yaourt est un produit laitier fermenté aujourd’hui très populaire. En France, le yaourt est apparu au 16ème siècle. Le roi François 1er souffrait de problèmes digestifs et aurait été soigné par un cure de yaourts au lait de brebis
Études citées
1- Pei R, Martin DA, DiMarco DM, Bolling BW. Evidence for the effects of yogurt on gut health and obesity. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May 24;57(8):1569-1583. doi: 10.1080/10408398.2014.883356. PMID: 25875150. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25875150/
2- Eales J, Lenoir-Wijnkoop I, King S, Wood H, Kok FJ, Shamir R, Prentice A, Edwards M, Glanville J, Atkinson RL. Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review. Int J Obes (Lond). 2016 May;40(5):731-46. doi: 10.1038/ijo.2015.202. Epub 2015 Oct 7. PMID: 26443336; PMCID: PMC4856732. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/
3- Howell S, Kones R. « Calories in, calories out » and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28765272/
4- Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017 Apr;25(4):713-720. doi: 10.1002/oby.21790. PMID: 28349668; PMCID: PMC5373497. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893582/
5- Kratz M, Baars T, Guyenet S. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Eur J Nutr. 2013 Feb;52(1):1-24. doi: 10.1007/s00394-012-0418-1. Epub 2012 Jul 19. PMID: 22810464. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22810464/
6- Shlisky JD, Durward CM, Zack MK, Gugger CK, Campbell JK, Nickols-Richardson SM. An energy-reduced dietary pattern, including moderate protein and increased nonfat dairy intake combined with walking promotes beneficial body composition and metabolic changes in women with excess adiposity: a randomized comparative trial. Food Sci Nutr. 2015 Sep;3(5):376-93. doi: 10.1002/fsn3.231. Epub 2015 Apr 13. PMID: 26405524; PMCID: PMC4576962. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4576962/
7- Zhang F, Ye J, Zhu X, Wang L, Gao P, Shu G, Jiang Q, Wang S. Anti-Obesity Effects of Dietary Calcium: The Evidence and Possible Mechanisms. Int J Mol Sci. 2019 Jun 23;20(12):3072. doi: 10.3390/ijms20123072. PMID: 31234600; PMCID: PMC6627166. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627166/
8- Shalileh M, Shidfar F, Haghani H, Eghtesadi S, Heydari I. The influence of calcium supplement on body composition, weight loss and insulin resistance in obese adults receiving low calorie diet. J Res Med Sci. 2010 Jul;15(4):191-201. PMID: 21526081; PMCID: PMC3082811. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082811/
9- Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Adam T, Westerterp-Plantenga M. Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 Aug 6;9:443. doi: 10.3389/fendo.2018.00443. PMID: 30127768; PMCID: PMC6087750. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/
10- Bray GA, Redman LM, de Jonge L, Covington J, Rood J, Brock C, Mancuso S, Martin CK, Smith SR. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. Am J Clin Nutr. 2015 Mar;101(3):496-505. doi: 10.3945/ajcn.114.091769. Epub 2015 Jan 14. PMID: 25733634. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733634/
11- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
12- Mazloom K, Siddiqi I, Covasa M. Probiotics: How Effective Are They in the Fight against Obesity? Nutrients. 2019 Jan 24;11(2):258. doi: 10.3390/nu11020258. PMID: 30678355; PMCID: PMC6412733. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/
13- Martinez-Gonzalez MA, Sayon-Orea C, Ruiz-Canela M, de la Fuente C, Gea A, Bes-Rastrollo M. Yogurt consumption, weight change and risk of overweight/obesity: the SUN cohort study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Nov;24(11):1189-96. doi: 10.1016/j.numecd.2014.05.015. Epub 2014 Jun 15. PMID: 25001921. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25001921/
14- Wang H, Troy LM, Rogers GT, Fox CS, McKeown NM, Meigs JB, Jacques PF. Longitudinal association between dairy consumption and changes of body weight and waist circumference: the Framingham Heart Study. Int J Obes (Lond). 2014 Feb;38(2):299-305. doi: 10.1038/ijo.2013.78. Epub 2013 May 20. PMID: 23736371; PMCID: PMC3809320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23736371/
15- Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97. doi: 10.1186/1475-2891-13-97. PMID: 25266206; PMCID: PMC4190484. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266206/
