Comment faire un petit déjeuner healthy selon la science

par | 9 Juin 2022 | Aliments et santé

exemple de petit déjeuner healthy et sain

Si il y a bien un point sur lequel la plupart des nutritionnistes sont d’accords c’est que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.

D’ailleurs, les études scientifiques le confirment comme nous allons le voir dans cet article.

Ceci dit, il ne reste plus qu’une seule question à se poser : comment faire le meilleur petit déjeuner possible ?

Pour composer un petit déjeuner healthy c’est-à-dire sain, il est important de choisir les aliments les plus adaptés à ce que l’organisme attend à ce moment de la journée après une longue nuit de sommeil et de jeûne.

Faut-il faire un petit déjeuner copieux ou léger ?

Une étude suggère que non seulement le petit déjeuner doit être copieux (25% de l’apport calorique quotidien) mais qu’en plus il doit être riche en protéines.

Une étude de grande ampleur a été menée en Espagne (PESA pour Progression and Early Detection of Atherosclerosis) auprès de 4 000 employés de bureau d’âge moyen des deux sexes sur une période de 6 ans.

Les chercheurs ont suivi les participants pour identifier la prévalence et la progression de lésions athérosclérotiques. L’athérosclérose est une accumulation de dépôts de graisses dans les artères, qui perdent alors de leur élasticité et se rétrécissent ce qui induit un risque de développer une maladie cardiovasculaire plus élevé.

Les chercheurs ont conclu que les personnes qui lésinaient sur les protéines au petit-déjeuner développaient, en moyenne, deux fois plus de lésions athérosclérotiques que celles qui prenaient un petit-déjeuner riche en glucides.

Les chercheurs précisent que rompre le jeûne nocturne au réveil est essentiel de même qu’alimenter votre corps avec les bons types d’aliments.

Selon les chercheurs, il faut consommer environ 25 % de votre apport calorique quotidien au petit-déjeuner pour ne pas être affamé à midi. De plus, les aliments doivent être riches en protéines, en fibres et dans une quantité moindre de quelques glucides.

Une autre étude menée par des chercheurs de l’Université de Tel Aviv en Israël a révélé que des adultes obèses et atteints de diabète de type 2 perdaient plus de poids et avaient une meilleure glycémie au bout de 3 mois lorsqu’ils prenaient chaque jour un petit-déjeuner riche en énergie.

Selon les chercheurs, le moment où le repas est pris peut contribuer à la gestion de la glycémie.

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Quels sont les aliments les plus sains pour un petit déjeuner healthy

1. Les œufs

oeufs au plat au petit déj

Les oeufs sont la seule source de protéine complète. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels. Même la viande de boeuf n’est pas aussi riche.

Ils sont de plus riches en vitamines et minéraux importants, tels que le sélénium et la riboflavine, les œufs sont un véritable concentré de nutrition.

Grâce à leur forte teneur en protéines, les œufs peuvent réduire l’appétit lorsqu’ils sont consommés au petit-déjeuner et donner un sérieux coup de pouce à la perte de poids.

Une étude menée auprès de 30 femmes en surpoids a montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner augmentait significativement le sentiment de satiété et réduisait la prise alimentaire plus tard dans la journée, par rapport à la consommation d’un bagel (1).

Des œufs à la coque aux œufs brouillés en passant par les œufs au plat, il existe de nombreuses façons de les déguster.

2. Les bananes

bol de porridge et banane

Riches en fibres mais pauvres en calories, les bananes sont une excellente alternative aux céréales sucrées du petit-déjeuner pour satisfaire votre envie de sucré dès le matin.

Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories, mais 3 grammes de fibres alimentaires, ce qui permet de couvrir jusqu’à 12 % de vos besoins quotidiens en fibres.

Les fibres aident à ralentir la vidange de l’estomac pour réduire les fringales et vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps (2).

De nombreuses études ont montré que l’augmentation de la consommation de fibres provenant des fruits et légumes est associée à une perte de poids plus importante (3).

Les bananes peuvent être dégustées seules ou coupées en tranches pour garnir un yaourt, du fromage blanc ou des flocons d’avoine.

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3. Le yaourt grec

yaourt grec et mûres

Le yaourt grec apporte une bonne dose de protéines et de calcium.

Une vaste étude a montré que les femmes qui mangeaient au moins sept portions de yaourt par semaine avaient moins de risque d’être en surpoids ou obèses que celles qui ne consommaient pas régulièrement du yaourt (4).

4- Les smoothies faibles en glucides

smoothie kiwi spiruline et banane

Les smoothies sont un moyen rapide et facile d’obtenir une dose concentrée de nutriments. Vous pouvez adapter votre boisson à vos préférences personnelles.

Préparer des smoothies avec des légumes et des fruits à faible teneur en calories peut augmenter l’apport en fibres et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Vous devez y ajouter des ingrédients riches en protéines comme des noix, des graines ou des protéines en poudre pour favoriser la sensation de satiété et lutter contre les fringales.

Mais attention : les smoothies peuvent se transformer en bombes caloriques si vous abusez des ingrédients riches en calories et/ou industriels.

Pour un smoothie facile à réaliser, mélangez une tasse de lait avec une poignée de légumes verts à feuilles comme par exemple de l’épinard, deux cuillères à soupe de graines de chia et une tasse de fraises.

Un smoothie composé uniquement de fruits est déconseillé au petit déjeuner car trop calorique et trop riches en glucides. Son index glycémique est de surcroit plus élevé que les fruits seuls car les fibres ont été broyées dans le mixeur.

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5. Des baies

yaourt et baies dans une verrine

Fraises, myrtilles, mûres et framboises sont vos alliés. Elles sont toutes faibles en calories mais pleines de nutriments essentiels.

En plus de fournir de nombreuses vitamines et minéraux importants, les baies sont riches en fibres, ce qui peut réduire la faim et la prise alimentaire.

Une étude américaine réalisée auprès de plus de 120.000 adultes a montré que chaque portion quotidienne de baies était associée à une perte de poids de 0,5 kg sur une période de quatre ans (5).

6. Le pamplemousse

pamplemousse en tranche

En plus d’être pauvres en calories, les pamplemousses ont une teneur élevée en eau et en fibres, deux éléments qui peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.

Une étude menée sur 91 adultes obèses a montré que la consommation d’un demi-pamplemousse avant les repas entraînait une perte de poids significative soit en moyenne 1,6 kg, par rapport à un groupe témoin.

Les tranches de pamplemousse frais constituent un excellent complément à un petit-déjeuner équilibré. Vous pouvez également ajouter du pamplemousse à des parfaits, des smoothies ou des salades de fruits.

7. Le thé vert

tasse de thé vert sur fond noir avec vapeur

Le thé vert a fait l’objet de nombreuses études sur son métabolisme et ses capacités à brûler les graisses.

Une étude menée sur des adultes a montré que la consommation d’une boisson contenant de la caféine, du calcium et certains composés présents dans le thé vert, trois fois par jour pendant trois jours, augmentait le nombre de calories brûlées par jour de plus de 100 calories.

Il existe de nombreuses façons de déguster du thé vert le matin. Vous pouvez en faire une infusion chaude ou froide, en ajouter dans un smoothie. Vous pouvez même grignoter quelques feuilles de thé vert une fois celui-ci infusé.

👉  Les bienfaits du thé vert sont immenses, découvrez la liste ici, elle est largement documentée par les études scientifiques.

8- Le café

une cuillère à café

Compagnons indispensable du petit déjeuner healthy pour bon nombre de personnes, le café fait aussi partie des aliments recommandés.

Certaines études ont montré qu’une tasse de café du matin pouvait avoir des effets bénéfiques importants notamment sur la perte de poids en stimulant le métabolisme et la combustion des graisses.

Une étude sur plus de 58.000 adultes a montré que le café peut aider à contrôler le poids à long terme, car une consommation accrue de café était associée à une moindre prise de poids sur une période de 12 ans (7).

Veillez simplement à ne pas abuser du sucre ou encore mieux à ne pas en mettre du tout, car il ajoute des calories et annule certaines des propriétés potentiellement bénéfiques pour la santé du café.

👉  Pourquoi la caféine est bénéfique en juste dose, les explications ici

9. Les kiwis

Riches en vitamine C, en vitamine K et en potassium, les kiwis offrent un profil nutritionnel impressionnant. Ils sont également une excellente source de fibres.

Les kiwis contiennent un type spécifique de fibres appelé pectine, dont il a été démontré qu’il améliore la sensation de satiété, diminue l’appétit et favorise le contrôle du poids.

Ils agissent également comme un laxatif naturel en stimulant le mouvement de votre tube digestif pour favoriser la régularité du transit intestinal.

10. Les graines de chia

Les graines de chia sont un excellent complément pour le petit-déjeuner. Elles sont riches en fibres et peuvent absorber l’eau pour former un gel, qui se dilate dans votre estomac pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (8).

Ils sont également riches en protéines, qui peuvent ralentir la vidange de votre estomac et réduire les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim.

Vous pouvez préparer un petit-déjeuner healthy en mélangeant 30 grammes de graines de chia avec une tasse de yaourt. Laissez tremper le mélange pendant environ 30 minutes pour permettre aux graines de gonfler, puis complétez le tout avec une demi-tasse de vos baies préférées ou d’un fruit de saison en tranches.

11. Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont une option de petit-déjeuner saine et délicieuse qui comblera les adeptes des céréales de petit déjeuner.

L’avoine est pauvre en calories mais riche en fibres et en protéines.

En particulier, l’avoine est une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre qui a un impact la fonction immunitaire à la santé cardiaque. Cette fibre peut aussi équilibrer les niveaux de sucre dans le sang, empêchant ainsi les pics et les chutes de glycémie qui peuvent augmenter l’appétit (9).

Vous pouvez combiner une tasse de flocons d’avoine cuits avec une demi-tasse de baies, une cuillère à soupe de graines de lin moulues et une poignée d’amandes pour un repas matinal riche en fibres et en énergie.

12. Les graines de lin

Les graines de lin sont riches en fibres solubles qui absorbent l’eau pour former un gel dans votre intestin.

Des études montrent que les fibres solubles sont particulièrement efficaces pour ralentir la digestion, ce qui pourrait contribuer à diminuer l’appétit et à réduire l’apport calorique pour favoriser la perte de poids.

Les recherches suggèrent que l’ajout de graines de lin à votre alimentation peut avoir un effet puissant sur le contrôle de l’appétit.

Une étude a montré que le pain enrichi en fibres de lin supprimaient l’appétit et augmentaient la satiété plus que le pain ordinaire (10).

Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur des céréales, utilisées pour épaissir votre smoothie du matin ou même mélangées à de l’eau pour augmenter votre apport en fibres.

Quels aliments éviter au petit déjeuner

Les aliments à éviter sont principalement ceux trop riches en sucre car ils font grimper le taux de sucre dans le sang trop rapidement ce qui provoque une fringale intempestive au milieu de la journée.

Il faut donc éviter les aliments industriels car transformés et trop raffinés :

  • jus de fruits industriels
  • céréales de petit déjeuner
  • gâteaux industriels
  • pâtes à tartiner
  • confitures
  • sodas et boissons énergisantes
  • pains au chocolat, croissants et viennoiseries en général

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Idées de menus de petits déjeuners healthy

tartine oeufs brouillés et avocat

Idée de menu 1 complet

un thé ou un café
deux oeufs brouillés
un tranche de pain complet aux graines de lin
un demi-pamplemousse

Idée de menu 2 avec yaourt grec

un thé ou un café
un yaourt grec aux framboises
un bol de flocon d’avoine aux amandes ou au noix

Idée de menu 3 riche en protéines

un thé ou un café
une tranche de saumon fumé
un oeuf sur le plat
un demi-pamplemousse

Idée de menu 4 tartine

un mélange kiwi + banane avec une cuillère de miel
une tartine de pain aux graines de lin à l’avocat et aux oeufs brouillés

Idée de menu 5 riche en fibres

un thé ou un café
deux oeufs brouillés
un bol de flocon d’avoine avec une banane en tranches

Idée de menu 6 pour le week-end

un thé ou un café
un porridge de quinoa à la noix de coco et aux baies avec :

  • 1/2 tasse de flocons de quinoa
  • 1 tasse d’eau
  • 1/2 tasse de lait de coco entier
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
  • 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
  • une pincée de cannelle moulue
  • 1/2 tasse de framboises fraîches
  • 1/4 de tasse de flocons de noix de coco râpés
  1. Mélanger l’eau et les flocons de quinoa dans une casserole.
  2. Faire cuire à feu moyen jusqu’à ce que les flocons ramollissent.
  3. Ajouter le lait de coco et faire cuire jusqu’à ce que la bouillie épaississe.
  4. Incorporer le sirop d’érable, les graines de chanvre.
  5. Garnir de cannelle moulue, de framboises fraîches et de flocons de noix de coco râpée.

Études citées

(1) Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5. doi: 10.1080/07315724.2005.10719497. PMID: 16373948. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

(2) Yu K, Ke MY, Li WH, Zhang SQ, Fang XC. The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr. 2014;23(2):210-8. doi: 10.6133/apjcn.2014.23.2.01. PMID: 24901089. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24901089/

(3) Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

(4) Martinez-Gonzalez MA, Sayon-Orea C, Ruiz-Canela M, de la Fuente C, Gea A, Bes-Rastrollo M. Yogurt consumption, weight change and risk of overweight/obesity: the SUN cohort study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Nov;24(11):1189-96. doi: 10.1016/j.numecd.2014.05.015. Epub 2014 Jun 15. PMID: 25001921. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25001921/

(5) Bertoia, M. L., Mukamal, K. J., Cahill, L. E., Hou, T., Ludwig, D. S., Mozaffarian, D., Willett, W. C., Hu, F. B., & Rimm, E. B. (2015). Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS medicine, 12(9), e1001878. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878

(6) Fujioka K, Greenway F, Sheard J, Ying Y. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. J Med Food. 2006 Spring;9(1):49-54. doi: 10.1089/jmf.2006.9.49. PMID: 16579728. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728/

(7) Lopez-Garcia E, van Dam RM, Rajpathak S, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women. Am J Clin Nutr. 2006 Mar;83(3):674-80. doi: 10.1093/ajcn.83.3.674. PMID: 16522916. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16522916/

(8) Segura-Campos, M. R., Ciau-Solís, N., Rosado-Rubio, G., Chel-Guerrero, L., & Betancur-Ancona, D. (2014). Chemical and Functional Properties of Chia Seed (Salvia hispanica L.) Gum. International journal of food science, 2014, 241053. https://doi.org/10.1155/2014/241053

(9) El Khoury, D., Cuda, C., Luhovyy, B. L., & Anderson, G. H. (2012). Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. Journal of nutrition and metabolism, 2012, 851362. https://doi.org/10.1155/2012/851362

(10) Kristensen M, Savorani F, Christensen S, Engelsen SB, Bügel S, Toubro S, Tetens I, Astrup A. Flaxseed dietary fibers suppress postprandial lipemia and appetite sensation in young men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Feb;23(2):136-43. doi: 10.1016/j.numecd.2011.03.004. Epub 2011 Jul 29. PMID: 21802266. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21802266/

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