Régime low carb : bienfaits et inconvénients selon la science

Un régime low carb est un régime pauvre en glucides.

Les glucides sont surtout présents dans les aliments sucrés, les pâtes et le pain.

Le principe général est de remplacer les glucides par des aliments complets, des légumes et de bonnes sources de protéines.

Les études scientifique montrent sans équivoque que le régime low carb est efficace à bien des égards. Il a toutefois des inconvénients dont il faut avoir conscience avant de démarrer.

Qu’est-ce qu’un régime low carb ?

Un régime pauvre en glucides comporte moins de glucides et plus de protéines et de graisses. C’est une approche alimentaire similaire au régime cétogène mais qui ne conduit pas forcément à la cétose (un état métabolique spécial qui induit une perte de poids accélérée).

En évitant le sucre et les féculents, la glycémie a tendance à se stabiliser, et les niveaux d’insuline, l’hormone de stockage des graisses, diminuent, ce qui peut faciliter la combustion des graisses stockées dans le corps.

En outre, l’apport plus élevé en protéines et la présence de cétones peuvent vous donner une sensation de satiété, ce qui réduit naturellement la prise alimentaire et favorise la perte de poids.

Les principes de base du régime low carb sont les suivants.

1. On mange de la viande, du poisson, des œufs, des légumes qui poussent hors sol et des graisses naturelles.
2. On évite le sucre et les féculents comme le pain, les pâtes, le riz, les haricots et les pommes de terre.
3. On s’alimente quand vous on a faim en prenant son temps de bien mâcher et sans chercher à compter les calories. C’est aussi simple que cela.

Les régimes pauvres en glucides sont-ils efficaces ?

Oui, le régime low carb est globalement considéré comme efficace par la communauté scientifique.

De nombreuses études de haut niveau menées chez l’homme l’ont démontré et nous allons en détailler certaines ci-dessous.

Dans de nombreux cas, un régime pauvre en glucides entraîne une perte de poids 2 à 3 fois plus importante qu’un régime pauvre en graisses (1).

Les études montrent que ce type de régime induit des améliorations majeures de nombreux facteurs de risque importants (2).

Les triglycérides diminuent considérablement et les HDL augmentent. La pression artérielle et la glycémie ont également tendance à diminuer de manière significative (3)(4).

Un pourcentage élevé de la graisse perdue lors d’un régime pauvre en glucides provient de la zone du ventre et du foie. Il s’agit de la graisse viscérale dangereuse qui s’accumule à l’intérieur et autour des organes, favorisant l’inflammation et la maladie (5).

La plus grande inconnue à l’heure actuelle est la la raison pour laquelle ces régimes sont efficaces. Les mécanismes précis ne sont pas intégralement compris. C’est de plu un processus complexe car il repose sur plusieurs facteurs croisés.

Pourquoi un régime low carb fonctionne-t-il ?

1- La restriction glucidique réduit le taux d’insuline

L’insuline est la principale hormone qui régule le taux de sucre dans le sang et le stockage de l’énergie et des graisses.

L’insuline stimule donc la lipogenèse (production de graisses) et inhibe la lipolyse (combustion des graisses).

Il est clairement établi que les régimes pauvres en glucides entraînent des réductions drastiques et presque immédiates des niveaux d’insuline (6).

Bien que ce soit sujet à controverse, de nombreux experts des régimes pauvres en glucides, comme le célèbre Dr Atkins, estiment que la baisse du taux d’insuline est la principale raison de l’efficacité des régimes pauvres en glucides.

Selon eux, quand le niveau d’insuline diminuent, la graisse n’est plus « enfermée » dans les cellules adipeuses et devient accessible pour que le corps l’utilise comme énergie, ce qui réduit le besoin de manger et induit une perte de poids.

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2- Un régime pauvre en glucide provoque une perte rapide de poids

Au cours des 1 à 2 premières semaines d’une alimentation pauvre en glucides, la perte de poids est généralement rapide.

La raison principale en est une perte en eau importante.

Ce processus biologique s’explique par le fait que lorsque l’insuline diminue, les reins commencent à éliminer l’excès de sodium de l’organisme.

Cette perte de poids en eau n’est pas un avantage majeur d’un régime low carb mais c’est un argument en sa faveur.

Les études montrent aussi que les régimes pauvres en glucides entraînent de plus une perte de graisse abdominale (7).

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3- Les régimes à faible teneur en glucides réduisent l’appétit

Dans la plupart des études sur les régimes pauvres en glucides, on constate que les participants consomment beaucoup plus de protéines. En effet, ils remplacent de nombreux aliments pauvres en protéines (céréales, sucres) par des aliments plus riches en protéines comme la viande, le poisson et les œufs.

De nombreuses études montrent que les protéines peuvent réduire l’appétit, stimuler le métabolisme et aider à augmenter la masse musculaire, qui brûle des calories 24 heures sur 24 (métabolisme de base) (8).

Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement l’appétit, ce qui entraîne une réduction automatique de l’apport calorique.

Il est établi que lorsque les gens suivent un régime pauvre en glucides, leur appétit diminue et ils commencent automatiquement à manger moins de calories.

Il existe également des preuves que les régimes à faible teneur en glucides peuvent avoir des effets bénéfiques sur les hormones régulatrices de l’appétit comme la leptine et la ghréline (10).

De nombreuses personnes qui suivent un régime de type cétogène ont d’ailleurs souvent l’impression qu’elles n’ont besoin de manger qu’un ou deux repas par jour. Elles n’ont tout simplement moins d’appétit.

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4- Un régime low carb pourrait augmenter la dépense énergétique

Il semblerait que les régimes pauvres en glucides présentent ce que l’on nomme un « avantage métabolique ». Il s’agit d’une dépense énergétique supplémentaire.

Concrètement, les personnes qui suivent ce régime perdent plus de poids que ce qui peut être expliqué par la seule réduction de l’apport calorique.

Une étude a montré qu’un régime très pauvre en glucides augmentait la dépense énergétique par rapport à un régime pauvre en graisses (9). L’augmentation était d’environ 250 calories, soit l’équivalent de une heure de marche à allure normale par jour.

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Inconvénients d’un régime low carb

Les effets à long terme sur la perte de poids ne sont pas plus importants avec un régime low carb qu’avec un régime pauvre en graisse standard.

La plupart des études qui durent 1 à 2 ans montrent que la différence entre les groupes à faible teneur en glucides et à faible teneur en graisses s’estompe en grande partie.

Une explication plausible est que les personnes ont tendance à abandonner ce régime au fil du temps car jugé trop contraignant et à reprendre du poids.

Ce phénomène n’est pas spécifique aux régimes pauvres en glucides. C’est un problème bien connu dans la plupart des études sur la perte de poids à long terme. La plupart des « régimes » sont incroyablement difficiles à suivre.

Les régimes pauvres en glucides ne conviennent pas non plus à tout le monde.

Certaines personnes peuvent simplement se sentir mal en suivant ce régime, tandis que d’autres n’obtiennent pas les résultats escomptés.

En particulier, les athlètes et les personnes physiquement actives ont besoin de beaucoup plus de glucides que ce que ce régime peut leur apporter.

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Un régime pauvre en glucides doit-il être cétogènes pour être efficace ?

Un régime cétogène est un régime à très faible teneur en glucides, soit généralement moins de 50 grammes de glucides par jour et en un apport très élevé en graisses (60 à 85 % des calories).

La cétose peut être un état métabolique très bénéfique, notamment pour les personnes atteintes de certaines maladies comme le diabète, le syndrome métabolique, l’épilepsie ou l’obésité.

Cependant, ce n’est pas la seule façon de suivre un régime pauvre en glucides.

Ce mode d’alimentation peut inclure 100 à 150 grammes de glucides par jour, voire plus.

En restant dans cette fourchette, vous pouvez facilement manger plusieurs fruits par jour et même de petites quantités d’aliments complets et riches en amidon comme les pommes de terre.

Exemple de régime low carb

Le régime pauvre en glucides n’a pas de définition unique.

Ce mode d’alimentation met généralement l’accent sur les viandes, les poissons, les œufs, les noix, les graines, les légumes, les fruits et les graisses saines.

Il faut minimiser sa consommation d’aliments riches en glucides comme les céréales, les pommes de terre, les boissons sucrées et les aliments industriels riches en sucre.

La quantité de glucides recommandée par jour dépend de vos objectifs et de vos préférences.

Un abaque possible serait constitué de la sorte :

• 100-150 grammes : permet un maintien du poids ou à une perte de poids en cas d’exercices fréquents de haute intensité. Elle autorise de nombreux fruits et même certains féculents comme les pommes de terre.
• 50-100 grammes : favorise une perte de poids lente et régulière. Il y a de la place pour beaucoup de légumes et de fruits.
• Moins de 50 grammes : vise une perte de poids rapide avec beaucoup de légumes mais peu de fruits.

Le régime low carb peut aussi servir à moduler un autre mode d’alimentation.

Prenons l’exemple d’un régime méditerranéen à faible teneur en glucides.

Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels des pays méditerranéens au début du XXe siècle.

Des études montrent que ce régime peut aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer du sein et le diabète de type 2.

Le régime méditerranéen à faible teneur en glucides limite les aliments à forte teneur en glucides comme les céréales complètes. Il privilégie les poissons gras à la viande rouge et l’huile d’olive extra vierge aux matières grasses comme le beurre.

Études citées et complémentaires

(1) A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. P. A. Dyson,S. Beatty,D. R. Matthews. 26 November 2007 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x

(2) Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. F. L. Santos,S. S. Esteves,A. da Costa Pereira,W. S. Yancy Jr,J. P. L. Nunes https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x

(3) Krebs NF, Gao D, Gralla J, Collins JS, Johnson SL. Efficacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolescents. J Pediatr. 2010 Aug;157(2):252-8. doi: 10.1016/j.jpeds.2010.02.010. Epub 2010 Mar 20. PMID: 20304413; PMCID: PMC2892194. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892194/

(4) Westman EC, Yancy WS Jr, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008 Dec 19;5:36. doi: 10.1186/1743-7075-5-36. PMID: 19099589; PMCID: PMC2633336. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099589/

(5) Browning JD, Baker JA, Rogers T, Davis J, Satapati S, Burgess SC. Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):1048-52. doi: 10.3945/ajcn.110.007674. Epub 2011 Mar 2. PMID: 21367948; PMCID: PMC3076656. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367948/

(6) Noakes M, Foster PR, Keogh JB, James AP, Mamo JC, Clifton PM. Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 11;3:7. doi: 10.1186/1743-7075-3-7. PMID: 16403234; PMCID: PMC1368980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16403234/

(7) Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism. 2002 Jul;51(7):864-70. doi: 10.1053/meta.2002.32037. PMID: 12077732. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12077732/

(8) Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

(9) Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627-34. doi: 10.1001/jama.2012.6607. PMID: 22735432; PMCID: PMC3564212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22735432/

(10) Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss
P Sumithran, L A Prendergast, E Delbridge, K Purcell, A Shulkes, A Kriketos & J Proietto. https://www.nature.com/articles/ejcn201390