Les effets du thé vert avant d’aller se coucher sont variables d’une personne à une autre, et d’un type de thé à un autre. Le thé contient de la théanine, une substance qui détend et réduit le stress. Mais il contient aussi de la caféine, un excitant naturel. Donc tout dépend du type de thé consommé.
Une étude réalisée sur 20 adultes a révélé que la consommation de thé vert à faible teneur en caféine était associée à une meilleure qualité de sommeil, une réduction du stress et une diminution de la fatigue, par rapport à la consommation de thé vert ordinaire. (1)
Il semblerait aussi que le thé puisse aussi favoriser le sommeil si il est pris tout du long de la journée. Il agit en réduisant les marqueurs de stress et d’anxiété.
Les chercheurs estiment que la théanine est le principal composé du thé vert qui favorise le sommeil. Elle agit en réduisant les hormones liées au stress et l’excitation des neurones dans le cerveau.
IL semblerait aussi que l’épigallocatéchine-3-O-gallate (EGCG), présente dans le thé vert, aurait un effet sédatif capable de contre-balancer les effets stimulants de la caféine.
Une tasse de thé vert vert contient en moyenne 35 mg de caféine, mais cette quantité est très variable selon la durée d’infusion, la température de l’eau et le type de thé infusé.
Bien que cette quantité soit inférieure aux 96 mg de caféine que contient en moyenne la même dose de café, elle peut néanmoins provoquer des effets secondaires chez les personnes sensibles victimes d’anxiété, d’hypertension, de nervosité générale.
Il est bien documenté que la caféine peut provoquer des troubles du sommeil jusqu’à 6 heures avant l’heure du coucher. généralement, les effets de la caféine mettent 20 minutes à se manifester et environ 1 heure à atteindre leur pleine efficacité.
De fait, la consommation de thé, qu’il soit vert ou noir, riche en caféine le soir peut gêner votre capacité à vous endormir. Il donc est préférable de ce point de vue de ne pas boire de thé au moins une heure avant de se coucher.
Il existe aussi des personnes qui sont moins sensibles à la caféine que d’autres. Cette sensibilité à la caféine est fortement influencée par des variations dans certains gènes.
Le gène CYP1A2 code une enzyme hépatique qui métabolise la caféine. Environ 50 % de la population possède une version “rapide”, dégradant la caféine en quelques heures, tandis que les “métaboliseurs lents” la conservent plus longtemps (demi-vie jusqu’à 9h).
Les métaboliseurs rapides ressentent moins les effets stimulants, parfois au point de ne presque rien remarquer, même après une dose modérée (100-200 mg).
Un autre gène (ADORA2A) module le fonctionnement des récepteurs de l’adénosine dans le cerveau, que la caféine bloque pour produire son effet éveillant. Certaines mutations réduisent la sensibilité de ces récepteurs.
A noter aussi, qu’une consommation régulière et élevée de caféine peut entraîner une tolérance. Le cerveau augmente le nombre de récepteurs à l’adénosine pour compenser le blocage chronique par la caféine, rendant ses effets moins perceptibles.
Le fameux syndrome de la vessie pleine, autrement dit le fait de devoir se lever pour aller aux toilettes au milieu de la nuit peut interrompre le sommeil et réduire la qualité des nuits.
L’envie d’uriner la nuit est particulièrement sensible quand on boit des liquides moins de deux heures avant de se coucher et que l’on consomme des boissons caféinées ou alcoolisées. Leurs effets diurétiques peuvent augmenter la production d’urine.
Un rituel avant de se coucher, comme une petite cérémonie du thé à la maison, peut aussi être bénéfique pour le sommeil.
Les recherches sur le sommeil, notamment issues de la psychologie et des neurosciences, montrent que les rituels avant le coucher aident à signaler au cerveau qu’il est temps de se détendre. Des routines bien menée réduisent l’hypervigilance et l’anxiété, deux obstacles majeurs à l’endormissement. (3)
Une cérémonie du thé, avec ses gestes lents et intentionnels, pourrait jouer ce rôle en créant une transition apaisante entre l’activité diurne et le repos. Cet effet est amplifié si le rituel est régulier, car le cerveau associe alors ces actions à la préparation au sommeil (un genre de conditionnement pavlovien en quelque sorte).
Il existe de bonnes alternatives au thé vert pour mieux dormir, notamment :
1- Unno K, Noda S, Kawasaki Y, et al. Reduced Stress and Improved Sleep Quality Caused by Green Tea Are Associated with a Reduced Caffeine Content. Nutrients. 2017;9(7):777. Published 2017 Jul 19. doi:10.3390/nu9070777 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537891/
2- Landolt HP. “No thanks, coffee keeps me awake”: individual caffeine sensitivity depends on ADORA2A genotype. Sleep. 2012 Jul 1;35(7):899-900. doi: 10.5665/sleep.1942. PMID: 22754033; PMCID: PMC3368971.
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