Le potassium est un minéral présent naturellement dans notre organisme. C’est un électrolyte qui permet de conduire l’électricité dans le corps. Il aide donc le cerveau à envoyer et recevoir des signaux nerveux, à réguler les fluides et à contrôler les contractions des muscles. Il intervient dans la régulation de la pression artérielle, de la rétention d’eau. Il peut protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et aider à prévenir l’ostéoporose et les calculs rénaux.
➤ Les eaux minérales les plus riches en potassium sont Arvie (130 mg/L) et Quézac (49 mg/L).
Quelle eau riche en potassium faut-il préférer ?
Une eau riche en potassium est considérée comme telle au delà de 100 mg/L.
La concentration en potassium est assez faible dans la plupart des eaux minérales, à l’exception de certaines eaux gazeuses d’Auvergne.
Les eaux minérales les plus riches en potassium sont :
- Arvie (130 mg/L)
- Quézac (49 mg/L)
L’eau minérale la plus faible en potassium est l’eau d’Evian (1mg/L).
L’eau du robinet de la ville de Paris contient de 1 à 3 mg/L de potassium.
Quels sont les besoins journaliers en potassium ?
Les besoins journaliers en potassium sont assez faibles et sont couverts par une alimentation équilibrée.
- Un adulte devrait consommer 3 à 5 g de potassium par jour.
- Un jeune enfant de 0 à 6 ans doit consommer entre 0,5 et 1 g de potassium par jour.
- Les sportifs, entre 0,3 et 0,4 g de potassium par heure d’activité physique.
- Une maman allaitante, environ 4 g de potassium par jour.
Les aliments les plus riches en potassium sont les fruits secs, la banane, les légumes frais, les céréales de préférence complètes, les légumineuses, le thé. La banane est de loin le fruit le plus riche en potassium. Une portion de 100 g apporte jusqu’à 396 mg de potassium.
Les bienfaits du potassium pour la santé
Les bienfaits du potassium sont pour la plupart liés à sa faculté à compenser l’excès de calcium dans l’organisme et les conséquences de ce déséquilibre.
Il aide à réduire la pression artérielle
Un régime alimentaire riche en potassium est capable de réduire la tension artérielle en aidant l’organisme à éliminer l’excès de sodium.
Une méta-analyse de 33 études (1) a montré que les personnes souffrant d’hypertension qui augmentaient leur consommation de potassium voyaient leur pression artérielle systolique diminuer de 3,49 mmHg et leur pression artérielle diastolique diminue de 1,96 mmHg.
Il peut contribuer à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux
Un accident vasculaire cérébral (AVC) se produit notamment à cause d’une circulation sanguine insuffisante dans le cerveau. Plusieurs études ont montré qu’une alimentation riche en potassium pouvait contribuer à réduire les accidents vasculaires cérébraux (1). Les scientifiques ont notamment constaté que les personnes qui consommaient le plus de potassium présentaient un risque d’AVC inférieur de 24 % aux personnes qui en mangeaient le moins.
Il peut prévenir l’ostéoporose
L’ostéoporose est souvent liée à des niveaux de calcium insuffisants. Les études montrent qu’un régime riche en potassium peut aider à prévenir l’ostéoporose en réduisant la quantité de calcium que le corps perd par l’urine (2).
Il contribue à prévenir les calculs rénaux
Le calcium est fréquent dans les calculs rénaux. Plusieurs études montrent que le citrate de potassium réduit les niveaux de calcium dans l’urine (3).
Dans une étude menée sur quatre ans auprès de plus de 45.000 hommes, les scientifiques ont constaté que ceux qui consommaient quotidiennement le plus de potassium présentaient un risque de calculs rénaux inférieur de plus de 50 % (4).
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Le potassium permettrait de réduire la rétention d’eau
Le potassium est utilisé de façon traditionnelle pour son effet diurétique.
Des études semblent indiquer qu’un apport élevé en potassium peut aider à réduire la rétention d’eau en augmentant la production d’urine et en réduisant les niveaux de sodium (5).
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Bibliographie
(1) Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1378. doi: 10.1136/bmj.f1378. PMID: 23558164; PMCID: PMC4816263.
(2) Macdonald HM, New SA, Fraser WD, Campbell MK, Reid DM. Low dietary potassium intakes and high dietary estimates of net endogenous acid production are associated with low bone mineral density in premenopausal women and increased markers of bone resorption in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2005 Apr;81(4):923-33. doi: 10.1093/ajcn/81.4.923. PMID: 15817873.
(3) Han H, Segal AM, Seifter JL, Dwyer JT. Nutritional Management of Kidney Stones (Nephrolithiasis). Clin Nutr Res. 2015;4(3):137-152. doi:10.7762/cnr.2015.4.3.137 https://e-cnr.org/DOIx.php?id=10.7762/cnr.2015.4.3.137
(4) A Prospective Study of Dietary Calcium and Other Nutrients and the Risk of Symptomatic Kidney Stones. Gary C. Curhan, Walter C. Willett, Eric B. Rimm, and Meir J. Stampfer https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199303253281203
(5) Gallen IW, Rosa RM, Esparaz DY, Young JB, Robertson GL, Batlle D, Epstein FH, Landsberg L. On the mechanism of the effects of potassium restriction on blood pressure and renal sodium retention. Am J Kidney Dis. 1998 Jan;31(1):19-27. doi: 10.1053/ajkd.1998.v31.pm9428447. PMID: 9428447. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9428447/
